सामग्री की तालिका
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नया साल स्वास्थ्य और वजन से संबंधित लक्ष्यों का पर्याय है। वास्तव में, आपको किसी ऐसे व्यक्ति को खोजने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है, जिसने अपने साल की शुरुआत दाहिने पैर से करने के लिए पोषण या व्यायाम का लक्ष्य निर्धारित नहीं किया हो। हालांकि अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए पोषण लक्ष्य निर्धारित करना अद्भुत है, कई लोग इसे प्रतिबंधात्मक आहार, अस्थिर व्यायाम लक्ष्यों और बहुत कम कैलोरी वाली सफाई के साथ चरम सीमा तक ले जाते हैं, जो हमेशा एक व्यक्ति को दीर्घकालिक सफलता के लिए तैयार नहीं करते हैं।
अच्छी खबर यह है कि आपको 2022 में अपने स्वास्थ्य की शुरुआत करने के लिए नए साल की विशिष्ट आहार रणनीतियों में से एक के सख्त दिशानिर्देशों में पड़ने की ज़रूरत नहीं है। अच्छी तरह से संतुलित खाने की आदतों के साथ आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हुए अपने साल की शुरुआत स्वस्थ तरीके से कर सकते हैं। आपके स्वस्थ खाने के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए 2022 की दिनचर्या में शामिल करने के लिए मेरे खाद्य पदार्थ और उत्पाद यहां दिए गए हैं।
क्या आप कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन को मेरी सूची में पहली वस्तु के रूप में देखकर हैरान हैं? जबकि कई लोग अपने नए साल के आहार के हिस्से के रूप में अपने कार्ब सेवन को सीमित कर रहे होंगे, मैं आपको उच्च फाइबर, जटिल कार्ब स्रोतों, जैसे ओटमीलका सेवन करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से नहीं बनाए जाते हैं, इसलिए अपनी खाने की रणनीति में किस कार्ब को शामिल करना है, इसका चयन करते समय, कुछ लक्षणों को ध्यान में रखना चाहिए। इस सूची में सबसे ऊपर फाइबर सामग्री है। कार्ब-आधारित भोजन में जितना अधिक फाइबर मौजूद होता है, आमतौर पर इसकी गुणवत्ता उतनी ही बेहतर होती है। दलिया में प्रति 1/2 कप कच्चे सर्विंग में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है, जो इसे उपलब्ध सर्वोत्तम कार्ब स्रोतों में से एक बनाता है।
फाइबर कई कारणों से महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, यह तृप्ति को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के बाद आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस करते हैं। भोजन के बाद आपको पेट भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद करने के अलावा, फाइबर उचित पाचन में भी प्रमुख भूमिका निभाता है, बाथरूम जाने में नियमितता पैदा करता है, और यहां तक कि रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। ये सभी सकारात्मक गुण ओटमील को आपके स्वस्थ खाने की आदतों में शामिल करने के लिए एक आदर्श भोजन और कार्ब स्रोत बनाते हैं।
मेरा सामान्य नियम वास्तविक खाद्य स्रोतों के माध्यम से अधिक से अधिक पोषक तत्वों का उपभोग करना है। हालांकि, मुझे लगता है कि भोजन की पसंद, संवेदनशीलता और खाना पकाने की क्षमताओं के कारण, कुछ व्यक्तियों को अपनी दिनचर्या में कुछ सप्लीमेंट्स को शामिल करना सबसे अच्छा हो सकता है। मैं ग्राहकों को अक्सर जो सप्लिमेंट सुझाता हूं वह ओमेगा-3sहै। हालांकि यह पोषक तत्व सैल्मन, टूना, अखरोट, और कुछ बीज (उस पर बाद में और अधिक) जैसे खाद्य पदार्थों में उपलब्ध है, अधिकांश लोग ओमेगा-3 के इष्टतम स्तर तक पहुंचने के लिए दैनिक आधार पर इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं।
यह पोषक तत्व शरीर में कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें सूजन-रोधी कार्य, हृदय और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में योगदान, हार्मोन का उत्पादन और जोड़ों के दर्द में सुधार शामिल हैं। यहां तक कि अगर आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेते हैं जिनमें ओमेगा-3 वसा होता है, तो पूरक लेने के अलावा, दैनिक आधार पर इनमें से कम से कम एक खाद्य स्रोत का सेवन करने का लक्ष्य रखें।
जबकि सभी नट्स महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का मिश्रण प्रदान करते हैं, जैसे स्वस्थ वसा, प्रोटीन, और सूक्ष्म पोषक तत्वों का एक व्यापक स्पेक्ट्रम, ब्राज़ील नट्स में कुछ अनोखे गुण होते हैं जो आपके खाने की आदतों में उल्लेख करने और शामिल करने लायक हैं। मुझे ब्राज़ील नट्स बहुत पसंद हैं, इसका एक कारण उनकी सेलेनियम सामग्री है। यह खनिज आपके लिए नया हो सकता है, लेकिन इसके बारे में अधिक विस्तार से जानने लायक है।
सेलेनियम का एक मुख्य कार्य एंटीऑक्सीडेंटके रूप में है। इस कार्य को करने वाले विटामिन और खनिज आपकी कोशिकाओं के स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और आपके शरीर में नकारात्मक प्रभावों का कारण बन सकते हैं। जबकि आप कई अलग-अलग खाद्य स्रोतों से एंटीऑक्सिडेंट का सेवन कर सकते हैं, ब्राज़ील नट्स की सेलेनियम सामग्री को काफी अधिक माना जाता है, और बदले में, आपको एक छोटे, सुविधाजनक खाद्य स्रोत में पैक किए गए एंटीऑक्सिडेंट का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करता है। ब्राज़ील नट्स मैग्नीशियमका भी एक अच्छा स्रोत हैं, जो एक खनिज है जो आपके शरीर के भीतर सैकड़ों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है।
मैं हमेशा झटपट नाश्ते के लिए या अपने अगले भोजन तक मुझे रखने के लिए हर समय अपने बैग में ब्राज़ील नट्स सहित नट्स का एक ढेर रखती हूँ, खासकर अगर मैं उम्मीद से ज़्यादा समय तक घर से दूर रहूँ। अपने अन्य पसंदीदा नट्स के साथ मिलाकर, अपने दम पर ब्राज़ील नट्स का आनंद लें, या उन्हें विभिन्न प्रकार के नट्स, बीज और सूखे मेवे के साथ ट्रेल मिक्स में बदल दें। इस बहुमुखी भोजन का कई अलग-अलग तरीकों से आनंद लिया जा सकता है!
आपने नहीं सोचा था कि मैं अच्छी पोषण की आदतों के बारे में एक लेख लिखूंगा और पानी का उल्लेख नहीं करूंगा, है ना? उचित हाइड्रेशन स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है और अपनी दिनचर्या का एक सुसंगत हिस्सा बनाने के लिए अपेक्षाकृत आसान आदत होनी चाहिए, फिर भी बहुत से वयस्क लंबे समय तक निर्जलित रहते हैं। ग्राहकों को पानी के सेवन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए मुझे जो सबसे अच्छा उपकरण मिला है, उनमें से एक यह है कि उनके हाथ में हमेशा पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल हो। यह एक ऐसी आदत है जिसका मैं रोज़ाना अभ्यास करता हूँ और बच्चों से लेकर वयस्कों तक, सभी को अपनी स्वस्थ पोषण संबंधी आदतों के हिस्से के रूप में बनाने के लिए प्रोत्साहित करता हूँ।
तरल पदार्थ की ज़रूरतें एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होती हैं, लेकिन अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन कम से कम 80 औंस तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए, जिसमें से अधिकांश तरल पदार्थ पानी से आते हैं। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, आपको उतना ही अधिक तरल पदार्थ का सेवन करना चाहिए। हर समय हाथ में पूरी पानी की बोतल रखने से आपको अधिक औंस पानी पीने की संभावना बढ़ सकती है। एक बार जब आप अपनी रिफिल करने योग्य पानी की बोतल ले लेते हैं, अगर आपको लगता है कि आपको अभी भी प्रतिदिन कम से कम 80 औंस तरल पदार्थ तक पहुंचने में कठिनाई हो रही है, तो आपको पानी पीने की याद दिलाने के लिए दिन भर में अलार्म सेट करने की कोशिश करें और दिन भर में तरल पदार्थ के सेवन के लिए बेंचमार्क सेट करें। उदाहरण के लिए, एक बोतल सुबह-सुबह, दूसरी बोतल दोपहर के भोजन के समय, और इसी तरह पूरे दिन सेवन करें। ऐसी बोतल की तलाश करें जो आमतौर पर प्लास्टिक के कंटेनर में पाए जाने वाले BPA, फ़ेथलेट्स और अन्य संबंधित रासायनिक-आधारित यौगिकों से मुक्त हो। स्टेनलेस स्टील का विकल्प चुनने का यह एक प्रमुख लाभ है!
आपके साल को स्वस्थ बनाने में आपकी मदद करने के लिए मैं जो सबसे अच्छा सुझाव साझा कर सकता हूं, वह है जितनी बार संभव हो घर से खाना खाना। जबकि रेस्तरां, फास्ट फूड, और काम करने वाले कैफेटेरिया खाने के समग्र स्वस्थ तरीके का हिस्सा हो सकते हैं, मेनू को नेविगेट करना और अपने लक्ष्यों के लिए सबसे अच्छा विकल्प चुनने के लिए इच्छाशक्ति का प्रयोग करना कठिन हो सकता है। उस स्थिति से बचने के लिए, मेरी सलाह है कि कुछ फ़ूड स्टोरेज कंटेनर लें और घर से लंच और स्नैक्स लाने की आदत डालें, चाहे आप काम पर जा रहे हों, यात्रा कर रहे हों, या किसी भी कारण से घर से दूर दिन बिता रहे हों। मेनू से ऑर्डर करने की तुलना में घर से खाना पैक करने में अधिक प्रयास करना पड़ता है, हालांकि, स्वास्थ्य (और वित्तीय) लाभ निश्चित रूप से भुगतान करेंगे। आप सप्ताहांत में भोजन तैयार कर सकते हैं और सप्ताह के लिए अपने सभी कंटेनरों को लोड कर सकते हैं, या इसे दिन-प्रतिदिन ले सकते हैं, रात से पहले अपना सामान पैक कर सकते हैं ताकि आप अगली सुबह आसानी से दरवाजे से बाहर निकल सकें।
मेवे और बीज, फल, डिब्बाबंद टूना, हम्मस, सब्जियां, और साबुत अनाज के पटाखे स्नैक्स या भोजन के घटकों के लिए पैक करने के लिए आसान आइटम हैं। खाद्य भंडारण कंटेनर चुनते समय, ऐसे प्लास्टिक विकल्पों की तलाश करें जो आपके भोजन में रसायनों के रिसाव को सीमित करने के लिए BPA या कांच के कंटेनर से मुक्त हों।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन स्वस्थ पोषण की आदतों में सहायता करने में एक लंबा रास्ता तय करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रोटीन सबसे अधिक तृप्त करने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है। खाने के बाद आप जितना तृप्त और संतुष्ट महसूस करते हैं, उतनी ही कम संभावना है कि आप अत्यधिक स्नैकिंग में लिप्त हों या भोजन में खुद को अधिक परोस सकें। जबकि कई अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन होते हैं जो स्वस्थ आहार में काम कर सकते हैं, टूना अपनी सुविधा और बहुमुखी प्रतिभा के कारण मेरी शीर्ष पसंद में से एक है। आप काम पर आसान लंच के लिए साबुत अनाज के पटाखे परोसने के लिए आसानी से डिब्बाबंद टूना का एक स्टैश हाथ पर रख सकते हैं, टूना सलाद के लिए अपने पसंदीदा सीज़निंग और एवोकैडो ऑयल मेयो के साथ मिला सकते हैं, टूना केक तैयार कर सकते हैं और पका सकते हैं, या एक आसान प्रोटीन से भरपूर भोजन के लिए हरे सलाद पर फेंक सकते हैं।
नट्स के समान, बीज में कई आवश्यक पोषक तत्व होते हैं, जो सभी एक सुविधाजनक खाद्य स्रोत में पैक किए जाते हैं। फ्लैक्स, चिया, और हेम्प सीड्स मेरे पसंदीदा बीजों की सूची में सबसे ऊपर हैं क्योंकि उनमें स्वास्थ्य गुण होते हैं। इन तीनों बीजों में ओमेगा-3s होते हैं और ये प्रोटीन और फाइबर को तृप्त करने का भी अच्छा स्रोत हैं। हालांकि आप नाश्ते के लिए इनमें से मुट्ठी भर बीज लेने का आनंद नहीं लेंगे, लेकिन वे अन्य खाद्य पदार्थों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। उदाहरण के लिए, आप उन्हें अपने दलिया में मिला सकते हैं, उन्हें सलाद में मिला सकते हैं, उन्हें दही पैराफिट में मिला सकते हैं, या उन्हें अपनी पसंदीदा होममेड स्मूदी में मिला सकते हैं। वे काफी बहुमुखी हैं और वास्तव में कई तरह से आनंद लिया जा सकता है। हर दिन इन बीजों को अपने भोजन या स्नैक्स में शामिल करने से आपके ओमेगा-3 के सेवन में योगदान मिलेगा, साथ ही आपको भोजन और स्नैक्स के बीच पेट भरा हुआ और संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलेगी।
ऐसे बहुत सारे आइटम हैं जिन्हें मैं इस सूची में जोड़ सकता हूं, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह पहचानना आवश्यक है कि कोई भी खाद्य पदार्थ ऑफ-लिमिट नहीं है। एक संतुलित आहार का एक हिस्सा उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जिनका आप आनंद लेते हैं और साथ ही उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना है जिन्हें आप जानबूझकर अपने स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में सकारात्मक योगदान देने के लिए खा रहे हैं। इस सूची का उपयोग नए साल की किराने की दौड़ को प्रेरित करने के लिए करें जो आपको आने वाले हफ्तों और महीनों में सफलता के लिए तैयार करेगी।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
