बेहतर नींद के लिए विज्ञान द्वारा स्वीकृत 5 आदतें

क्वालिटी स्लीप पहले से कहीं ज्यादा मायने क्यों रखती है

एक चिकित्सक और शोधकर्ता के रूप में, मैंने देखा है कि कैसे चुपचाप खराब नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों को कमजोर करती है। सेंटर फ़ॉर डिसीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (CDC) के अनुसार, आज अमेरिका में लाखों लोग नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं ले पाते हैं.¹ इससे पूरे दिन फ़ोकस, ऊर्जा और मानसिक स्वास्थ्य कम हो सकता है।

अच्छी खबर यह है कि ज्यादातर लोगों की नींद की गुणवत्ता दवाओं के उपयोग के बिना बहाल हो सकती है। मेरे वर्षों के नैदानिक अनुभव और वर्तमान वैज्ञानिक शोध के आधार पर, निम्नलिखित पांच आदतें आपके शरीर को तुरंत बेहतर नींद लेने में मदद कर सकती हैं।

‌‌‌‌1. एक सुसंगत स्लीप-वेक पैटर्न विकसित करें

आपका शरीर एक आंतरिक घड़ी को पहचानता है जिसे सर्कैडियन रिदम के रूप में जाना जाता है: एक 24 घंटे की घड़ी जो आपके नींद-जागने के पैटर्न को नियंत्रित करती है। हर दिन (यहां तक कि सप्ताहांत) एक ही समय पर जागने और सोने से इस लय को मजबूत करने में मदद मिलती है, जिससे आप तेजी से सो सकते हैं और लंबी अवधि में अधिक अच्छी नींद ले सकते हैं।

2017 के साइंटिफिक रिपोर्ट्स के एक अध्ययन²में, वैज्ञानिकों ने पाया कि अनियमित नींद का समय निम्न ग्रेड और दिन के समय सतर्कता में कमी से जुड़ा था।

ध्यान दें: सोने के समय में एक घंटे का बदलाव भी आपकी सर्कैडियन लय को खराब कर सकता है, इसलिए जितना हो सके अपने शेड्यूल को लगातार बनाए रखने की कोशिश करें।

‌‌‌‌2. रात में नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचें

हम सभी ने ब्लू लाइट-ब्लॉकिंग ग्लास के बारे में सुना है। लेकिन क्या वे वास्तव में काम करते हैं? खैर, यह सच है। नीली प्रकाश तरंगदैर्ध्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों और ऊर्जा कुशल प्रकाश बल्बों द्वारा उत्सर्जित होती हैं और एक साफ दिन पर सूर्योदय की तरह सक्रिय होती हैं। वे मेलाटोनिन स्राव के लिए विशेष रूप से विघटनकारी होते हैं, वह हार्मोन जो नींद चक्र को नियंत्रित करता है। जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज़्म³में, यह पुष्टि करने के लिए परीक्षण किए गए हैं कि रात में नीली रोशनी के संपर्क में आने से मेलाटोनिन का स्राव रुक सकता है और नींद को स्थगित कर सकता है।

क्या करें: शाम को घर के अंदर की लाइटिंग बंद कर दें और सोने से कम से कम एक घंटे पहले डिवाइस बंद कर दें। सोशल मीडिया पर स्क्रॉलिंग को शांत करने वाली, स्क्रीन-मुक्त गतिविधियों जैसे पढ़ने या स्ट्रेचिंग से बदलें।

‌‌‌‌3. मैग्नीशियम को नज़रअंदाज़ न करें

क्या कोई पूरक जादुई रूप से आपकी नींद की समस्याओं को ठीक कर सकता है? नहीं, लेकिन उनमें से कई निश्चित रूप से मदद कर सकते हैं। मस्तिष्क के स्वास्थ्य से लेकर आराम और REM नींद तक, शरीर के भीतर 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में मैग्नीशियम शामिल होता है.*

मैग्नीशियम आपको रात में खटखटाने वाला नहीं है, लेकिन यह नींद की गुणवत्ता का समर्थन कर सकता है, और मैगटीन में मैग्नेशियम-एल-थ्रोनेट जैसे कुछ रूप वास्तव में REM नींद को बढ़ाते हैं.* हालांकि, यह केवल मैग्नीशियम सप्लीमेंट ही नहीं है जो काम करता है। मैग्नीशियम के अच्छे खाद्य स्रोत पत्तेदार साग, कद्दू के बीज, फलियां और नट्स हैं।

4. किताब चुनें, स्क्रीन नहीं

हम सभी इसे जानते हैं, लेकिन हम अक्सर इसका अनुसरण नहीं करते हैं। जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, नीली रोशनी निश्चित रूप से आपकी नींद की गुणवत्ता को सीमित कर सकती है। हालाँकि, यह वहाँ समाप्त नहीं होता है। स्क्रीन वास्तव में सोने से पहले मस्तिष्क को अत्यधिक उत्तेजित करते हैं, जिससे सोने से पहले आराम करना मुश्किल हो जाता है।

इसके बजाय, एक किताब पढ़ना एक लंबे दिन के बाद आराम करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि बिब्लियोथेरेपी — पढ़ने का एक चिकित्सीय रूप — मानसिक स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, जिसमें भावनात्मक संकट को कम करने की क्षमता भी शामिल है.⁴

एक बेहतरीन किताब पढ़ने के लिए सोने से 5-10 मिनट पहले भी लेना आपको तुरंत आराम करने में मदद कर सकता है, रास्ते में नींद की गुणवत्ता में सहायता कर सकता है और आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है।

5. अपना स्लीप एरिया तैयार करें

आपके शयनकक्ष को नींद को प्रोत्साहित करना चाहिए, न कि इसे हतोत्साहित करना चाहिए। एक ठंडा तापमान (लगभग 65 डिग्री फ़ारेनहाइट या 18 डिग्री सेल्सियस), पूर्ण अंधेरा और थोड़ा शोर सही स्थिति है। काले पर्दे, एक वेंटिलेशन पंखा, या एक सफेद शोर मशीन जैसी साधारण चीजें आपके गिरने और सोए रहने की क्षमता में जबरदस्त बदलाव ला सकती हैं।

एक बेहतरीन रात की नींद के लिए नुस्खा

अच्छी नींद के लिए डॉक्टर के पर्चे की आवश्यकता नहीं होती है। इसके लिए बस लय, कुछ सुसंगत आदतों और एक ऐसे वातावरण की आवश्यकता होती है जो आपके जीव विज्ञान के साथ काम करे, न कि इसके खिलाफ। ये पाँच अनुसंधान-समर्थित आदतें एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु हैं। व्यक्तिगत रूप से और समय के साथ, वे आपके शरीर को अच्छी तरह से सोने, जल्दी ठीक होने और दिन के लिए तैयार होने के लिए जागने की सामान्य क्षमता को फिर से हासिल करने में सहायता कर सकते हैं।

संदर्भ: 

1. एडजे-गबेवोन्यो डी, एनजी एई, ब्लैक एलआई। वयस्कों में नींद की कठिनाई: संयुक्त राज्य अमेरिका, 2020। नेशनल सेंटर फॉर हेल्थ स्टैटिस्टिक्स डेटा ब्रीफ, नंबर 436। जून 2022 को प्रकाशित. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db436.htm 
2. फिलिप्स, A.J.K., क्लर्क्स, W.M., O'Brien, C.S. और अन्य। अनियमित नींद/जागने के पैटर्न खराब शैक्षणिक प्रदर्शन और विलंबित सर्कैडियन और नींद/जागने के समय से जुड़े हैं। विज्ञान प्रतिनिधि 7, 3216 (2017). https://doi.org/10.1038/s41598-017-03171-4
3. सारा एल चेलप्पा, एंटोनी यू वियोला, क्रिस्टीना श्मिट, वैलेरी बाचमैन, वर्जिनी गैबेल, मिशेलिन मायर, कैरोलिन एफ रीचर्ट, अमांडिन वालोमन, थॉमस गोट्ज़, हंस-पीटर लैंडोल्ट, क्रिश्चियन काजोचेन, ह्यूमन मेलाटोनिन और ब्लू-एनरिच्ड लाइट के प्रति अलर्टिंग रिस्पांस पॉली-एनरिच्ड लाइट पर निर्भर करते हैं मॉर्फिज्म इन द क्लॉक जीन PER3, द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंडोक्रिनोलॉजी एंड मेटाबॉलिज़्म, वॉल्यूम 97, अंक 3, 1 मार्च 2012, पेज E433—E437, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2391
4. लिन, एक्स. (2024)। साइकोथेरेप्यूटिक आयाम में बिब्लियोथेरेपी और इसकी प्रभावशीलता पर एक व्यवस्थित समीक्षा। सामाजिक विज्ञान, शिक्षा और मानविकी अनुसंधान पर लेनदेन, 11, 733-740. https://doi.org/10.62051/cv1qbw13