सामग्री की तालिका
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l-theanine (कैमेलिया साइनेंसिस), एक अनोखा अमीनो एसिड है जो लगभग विशेष रूप से चाय के पौधों में पाया जाता है। आहार पूरक के रूप में, यह तनाव को दूर करने और शांति को बढ़ावा देने के लिए एक लोकप्रिय प्राकृतिक तरीका है, लेकिन मानसिक ऊर्जा में वृद्धि के साथ.1
ग्रीन टी पत्तियों में, एल-थीनाइन में सूखे वजन का 1 से 4% के बीच होता है। यह 1994 से आहार पूरक के रूप में भी उपलब्ध है, जब इसे जापान में तनाव को दूर करने और विश्राम को बढ़ावा देने के लिए सहायता के रूप में उपयोग करने के लिए अनुमोदित किया गया था। यह लोकप्रियता उत्तरी अमेरिका में फैल गई है, और अब एल-थीनिन को कार्यात्मक खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों और आहार पूरक में महत्वपूर्ण घटक के रूप में पाया जा सकता है, जो उनींदापन को प्रेरित किए बिना मानसिक और शारीरिक आराम देने के लिए डिज़ाइन किए गए आहार पूरक हैं।
नैदानिक अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि एल-थीनिन आपको नींद आने के बिना तनाव और चिंता को प्रभावी ढंग से कम करता है। इसके बजाय, यह 'शांत फ़ोक' की स्थिति को बढ़ावा देता है। यह तेज़ी से काम भी करता है—ज्यादातर लोग 30 मिनट के भीतर प्रभाव महसूस करते हैं, और लाभ 8 से 12 घंटे तक रह सकते हैं।
L-theanine कई रोमांचक प्रभाव डालता है, मुख्य रूप से मस्तिष्क रसायन पर। थीनिन को देखने का सबसे आसान तरीका “एंटी-कैफीन” अणु के रूप में है, लेकिन यह कुछ हद तक सीमित है। कैफीन एक उत्तेजक है, और थीनिन मस्तिष्क में कैफीन के कुछ प्रभावों को कम करता है। थीनिन को “शामक” के रूप में सोचना गलत है। L-theanine इसके अलावा कुछ भी है क्योंकि यह मस्तिष्क की ऊर्जा को उत्तेजित करता है, जो कैफीन से बहुत अलग है.1-3
जानवरों के मॉडल में, एल-थीनिन को मस्तिष्क के कई अलग-अलग रसायनों के मस्तिष्क के स्तर को बढ़ाते हुए दिखाया गया है, विशेष रूप से न्यूरोट्रांसमीटर जो मस्तिष्क की एक कोशिका से दूसरी कोशिका तक सिग्नल ले जाते हैं। यह इन अध्ययनों में मस्तिष्क के कार्य, सीखने और स्मृति में सुधार करता है। शायद यही कारण है कि थीनिन से भरपूर हरी चाय के रूपों, जैसे मटका, को ध्यान के लिए सहायता के रूप में बहुत महत्व दिया जाता था और हरी चाय समारोहों में पूजनीय माना जाता था।
मस्तिष्क में थीनिन की जटिल क्रियाओं के महत्वपूर्ण परिणामों में से एक α-मस्तिष्क तरंगों के उत्पादन को बढ़ाना है.4 ये मस्तिष्क तरंगें शांति और ध्यान केंद्रित करने की भावनाओं से जुड़ी होती हैं। ध्यान के दौरान, α-मस्तिष्क तरंगें प्रचुर मात्रा में होती हैं। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि प्राचीन जापानी भिक्षुओं द्वारा अपने चाय समारोह के लिए सबसे अधिक मूल्यवान हरी चाय का रूप मटका, केवल मामूली कैफीन सामग्री के साथ थीनिन का सबसे समृद्ध स्रोत है। थीनिन अधिक मानसिक ध्यान और सतर्कता को बढ़ावा देकर ध्यान की स्थिति को बढ़ाता है। α-मस्तिष्क तरंगों को बढ़ाने के अलावा, थीनिन β-तरंगों को भी कम करता है। यह ब्रेन वेव पैटर्न घबराहट, बिखरे हुए विचारों और अति सक्रियता से जुड़ा है।
एल-थीनिन मस्तिष्क रसायन विज्ञान में सकारात्मक बदलाव ला सकता है, अल्फा मस्तिष्क तरंगों को बढ़ावा दे सकता है, और बीटा तरंगों को कम कर सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कैफीन के कारण तनाव, चिंता, चिड़चिड़ापन और चिंता की भावनाएं कम हो सकती हैं.1-3 हालांकि, जब एल-थीनिन का उपयोग कैफीन के साथ किया जाता है, तो यह संज्ञानात्मक कौशल को बढ़ाने और ध्यान अवधि में सुधार करने, दृश्य जानकारी को संसाधित करने की क्षमता, और एक कार्य से दूसरे कार्य पर स्विच करने पर सटीकता बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। सभी सकारात्मक प्रभाव.4-6
2024 के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण के बाद स्वस्थ वयस्कों को 28 दिनों तक मध्यम तनाव का अनुभव हुआ। प्रतिदिन 400 मिलीग्राम एल-थीनिन लेने वाले प्रतिभागियों ने प्लेसबो समूह की तुलना में तनाव के स्तर में काफी कमी और कम “हल्की नींद” (गहरे आराम का संकेत) की सूचना दी.14
शोध यह भी बताता है कि L-theanine नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकता है.1,2 यह अपने आप में शामक (नींद को बढ़ावा देने वाला एजेंट) नहीं है, लेकिन यह मन की अधिक आरामदायक स्थिति को बढ़ावा देकर नींद को बढ़ावा देता है।
2025 में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा में 13 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया गया जिसमें 500 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे। यह निष्कर्ष निकाला गया कि एल-थीनिन, 200-450 मिलीग्राम/दिन के बीच की खुराक पर, दिन में उनींदापन पैदा किए बिना नींद की विलंबता (सोने में लगने वाला समय) और समग्र नींद दक्षता में काफी सुधार करता है.12
l-theanine अपने आप मस्तिष्क के कार्य और इस प्रकार मानसिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है.1,2 एक 2024 डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन जो नींद से वंचित युवा वयस्कों पर केंद्रित है। यह पाया गया कि 200 मिलीग्राम एल-थीनिन की एक खुराक ने प्लेसबो की तुलना में नकली ड्राइविंग कार्यों के दौरान चयनात्मक ध्यान में काफी सुधार किया और प्रतिक्रिया समय को कम किया। इससे पता चलता है कि एल-थीनिन किसी व्यक्ति के थके होने पर भी ध्यान केंद्रित रखने और त्रुटियों को कम करने में मदद कर सकता है.13
कई अन्य अध्ययनों से पता चला है कि एल-थीनिन और कैफीन (जैसे, क्रमशः 97 मिलीग्राम और 40 मिलीग्राम) के संयोजन से वयस्कों में विशिष्ट मानसिक कार्यों और सतर्कता में काफी सुधार हो सकता है.4-6
मैंनेमें एल-थीनिन की एक 100 मिलीग्राम खुराक और 12 सप्ताह के लिए 100 मिलीग्राम की दैनिक खुराक के साथ 2021 के डबल-ब्लाइंड अध्ययन में मस्तिष्क की कार्यक्षमता में काफी सुधार किया है। विषय 50 से 69 वर्ष की आयु के बीच के पुरुष और महिलाएं थे।9 संज्ञानात्मक कार्य का आकलन करने के लिए कॉग्निट्रैक्स नामक परीक्षणों की एक बैटरी का उपयोग किया गया था। हस्तक्षेप से पहले, एल-थीनिन की एक खुराक के बाद, और 12 सप्ताह के नियमित सेवन के बाद मूल्यांकन किया गया था। परिणामों से पता चला कि एल-थीनिन ने ध्यान कार्य के लिए प्रतिक्रिया समय को कम कर दिया, और इससे सही उत्तरों की संख्या में वृद्धि हुई, और कार्यशील स्मृति कार्यों में चूक त्रुटियों की संख्या में कमी आई। ये परिणाम मानसिक फोकस को कुशलतापूर्वक सुधारने के लिए एल-थीनिन द्वारा ध्यान संसाधनों को फिर से वितरित करने के कारण होते हैं। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एल-थीनिन ध्यान बढ़ाने में योगदान दे सकता है, इस प्रकार कार्यशील स्मृति और कार्यकारी कार्यों को बढ़ा सकता है।
पहले के अध्ययनों से पता चला है कि एल-थीनिन, एकमात्र एजेंट के रूप में, लंबे समय तक उपयोग के साथ कुछ मानसिक कार्यों में सुधार करता है। फिर भी, तनाव या खराब नींद के कारण होने वाले संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर प्रतिकूल प्रभाव को कम करके इस प्रभाव को प्रत्यक्ष बनाम अप्रत्यक्ष से अलग करना कठिन है। उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में, चार सप्ताह के लिए विषयों को एल-थीनिन (200 मिलीग्राम/दिन) या प्लेसबो टैबलेट दिए गए।10 आकलन में अवसाद, चिंता और नींद की गुणवत्ता के साथ-साथ मानसिक परीक्षणों की एक बैटरी भी शामिल थी। परिणामों ने नींद और मनोदशा में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया, और संज्ञानात्मक कार्यों, मौखिक प्रवाह और कार्यकारी कार्य स्कोर में सुधार किया। निष्कर्षों से संकेत मिलता है कि संज्ञानात्मक कार्य में सुधार नींद और मनोदशा में प्रगति के साथ निकटता से जुड़े थे।
एल-थीनिन की शांति की भावनाओं को बढ़ावा देने की क्षमता का अर्थ है कि यह अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (एडीएचडी) में मददगार हो सकता है। ब्रिटिश कोलंबिया विश्वविद्यालय के साथ मिलकर, कैनेडियन सेंटर फ़ॉर फ़ंक्शनल मेडिसिन ने 8-12 वर्ष की आयु के लड़कों में एक डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन किया, जिसमें एडीएचडी का निदान किया गया था, जिसमें चबाने योग्य टैबलेट के रूप में प्रतिदिन दो बार 200 मिलीग्राम एल-थीनिन लिया गया था।7 अध्ययन के प्राथमिक परिणाम से पता चला कि एल-थीनिन ने उनकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सुरक्षित और प्रभावी ढंग से काम किया, जिससे उन्हें अधिक अच्छी नींद लेने में मदद मिली, जो है एडीएचडी वाले बच्चों के लिए एक बड़ा लाभ। बचपन के एडीएचडी में नींद में खलल एक महत्वपूर्ण कारक है।
L-theanine के ADHD में अतिरिक्त लाभ हो सकते हैं। 2020 में प्रकाशित एक अध्ययन में, एल-थीनिन (2.5 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन), कैफीन (2 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) की एकल खुराक और एडीएचडी वाले लड़कों (8-15 वर्ष) के लड़कों (8-15 वर्ष) में मस्तिष्क समारोह पर उनके संयोजन बनाम प्लेसबो के संयोजन को देखते हुए एक बहुत विस्तृत विश्लेषण किया गया था। अध्ययन में मस्तिष्क नेटवर्किंग पर उनके प्रभावों का आकलन करने के लिए कार्यात्मक चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (fMRI) भी शामिल था। जटिल परिणामों ने संकेत दिया कि एल-थीनिन-कैफीन संयोजन निरंतर ध्यान, निरोधात्मक नियंत्रण और समग्र संज्ञानात्मक प्रदर्शन में एडीएचडी से जुड़ी हानि के लिए एक संभावित चिकित्सीय विकल्प हो सकता है.8
शोधकर्ताओं ने सुझाव दिया कि एल-थीनिन और कैफीन के इस संयोजन का मॉर्निंग एडमिनिस्ट्रेशन “एडीएचडी के अन्य पहलुओं में अधिक उपयोगी साबित हो सकता है, जैसे कि खराब ध्यान और अति सक्रियता.” 8
l-theanine रक्त-मस्तिष्क अवरोध के पार मस्तिष्क तक अवशोषित और पहुँचाया जाता है, जिससे अधिक मानसिक ध्यान और स्पष्टता के साथ विश्राम को बढ़ावा मिलता है। यह मस्तिष्क के महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर जैसे डोपामाइन, सेरोटोनिन, और गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA) के स्तर को बढ़ाकर इस वांछित स्थिति को सक्षम बनाता है, साथ ही साथ उत्तेजक न्यूरोट्रांसमीटर ग्लूटामेट के प्रभाव का विरोध करता है.1,2
एल-थीनिन मस्तिष्क की कोशिकाओं पर सूजन-रोधी प्रभाव भी डालता है और मस्तिष्क की कोशिकाओं को तनाव और उम्र से संबंधित नुकसान से बचा सकता है।
एल-थीनिन अंतर्ग्रहण के साथ नोट किए गए महत्वपूर्ण प्रभावों में से एक यह है कि यह “जागृत विश्राम” की स्थिति से जुड़ी अल्फा मस्तिष्क तरंगों को बढ़ाता है, साथ ही साथ घबराहट, बिखरे हुए विचारों और अति सक्रियता से जुड़ी बीटा मस्तिष्क तरंगों को कम करता है। एल-थीनिन द्वारा प्रचारित ब्रेन वेव पैटर्न ध्यान के दौरान मन की स्थिति, आराम से मानसिक ध्यान और रचनात्मकता से संबंधित है। फिर, यह प्रभाव जापान के चाय समारोह में भिक्षुओं द्वारा अपने ध्यान को बढ़ाने के लिए मैच के उपयोग की व्याख्या करता है.4
एल-थीनिन का एक और प्रभाव है जो तनाव से लड़ने, कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में सहायता करता है। यह प्रभाव आवश्यक है क्योंकि उच्च कोर्टिसोल और संबंधित तनाव हार्मोन स्मृति और सीखने में बाधा डाल सकते हैं.3
ग्रीन टी के स्वास्थ्य लाभों पर कोई भी चर्चा l-theanineको उजागर किए बिना अधूरी रहेगी। चाय का पौधा प्रकाश संश्लेषण की प्रक्रिया के दौरान अपने पॉलीफेनोल्स, विशेष रूप से कैटेचिन को संश्लेषित करने के लिए एल-थीनिन का उपयोग करता है। थीनिन ग्रीन टी के विशिष्ट स्वाद और सुगंध के लिए जिम्मेदार यौगिक भी है। जहां तक ग्रीन टी के स्रोतों की बात है, मटका में थीनिन की मात्रा अधिक होती है क्योंकि इसकी खेती में कटाई से पहले पिछले तीन हफ्तों से चाय के पौधे को छायांकित करना शामिल है। इसका परिणाम यह होता है कि प्रकाश संश्लेषण कम होता है, इसलिए पत्तियों पर अधिक थीनिन रह जाता है, जिससे मटका को इसकी विशिष्ट मिठास और स्वाद मिलता है। छायांकन से भी पौधे के सिरे क्लोरोफिल, पर केंद्रित हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मटकाके लिए एक चमकीला हरा रंग आता है। जबकि पारंपरिक ग्रीन टी में थीनिन की मात्रा 5 मिलीग्राम प्रति कप जितनी कम हो सकती है, छाया-उगाई जाने वाली ग्रीन टी, जैसे कि मटका, में प्रति कप इस मात्रा का नौ गुना या लगभग 45 मिलीग्राम हो सकता है। हालांकि, ज्यादातर मटका में 25 से 30 मिलीग्राम प्रति कप होता है। कैफीन की मात्रा के लिए, मटका मामूली 30 मिलीग्राम प्रति कप में आता है। तो, आम तौर पर मटका में एल-थीनिन और कैफीन की समान मात्रा होती है।
कई नैदानिक अध्ययनों के परिणामों के आधार पर, यह स्थापित किया गया है कि एल-थीनिन प्रति दिन 100 से 200 मिलीग्राम की सीमा में प्रभावी है। हालांकि एल-थीनिन किसी भी ज्ञात प्रतिकूल दवा के संपर्क के बिना है, लेकिन इसे 6 घंटे के भीतर 600 मिलीग्राम से अधिक नहीं और 24 घंटों के भीतर 1,200 मिलीग्राम से अधिक नहीं लेने की सलाह दी जाती है।
लगभग 100 से 200 मिलीग्राम की खुराक पर, एल-थीनिन शामक के रूप में कार्य नहीं करता है, लेकिन नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। यह नींद को बढ़ावा देने में मेलाटोनिन और 5-HTP (5-hydroxytryptophan) के बीच एक उत्कृष्ट सहक्रियात्मक भी है।
l-theanine कई सुरक्षा अध्ययनों और नैदानिक परीक्षणों के आधार पर सुरक्षित और दुष्प्रभावों के बिना है.1,2 इसके अलावा, L-theanine का सेवन 1994 से पेय पदार्थों, खाद्य पदार्थों और सप्लीमेंट्स में किया जाता रहा है, जिसमें प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं या विरोधाभासों का कोई संकेत नहीं है। एल-थीनिन, जिसे सनथेनिन के नाम से जाना जाता है, को 2007 में संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन से खाद्य और पेय पदार्थों में इसके उपयोग के लिए आम तौर पर मान्यता प्राप्त सुरक्षित (जीआरएएस) घटक के रूप में पुष्टि मिली, और यह आहार पूरक के रूप में उपलब्ध है।
एल-थीनिन के साथ कोई ज्ञात ड्रग इंटरैक्शन नहीं है। एल-थीनिन चिंता-विरोधी और एंटीसाइकोटिक दवाओं की कार्रवाई में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल साइकियाट्री में प्रकाशित 2011 के एक अध्ययन में मनोरोग दवाओं की प्रभावशीलता में सुधार करने में एल-थीनिन के लाभ को स्पष्ट रूप से दिखाया गया है। अध्ययन में, सिज़ोफ्रेनिया वाले 60 रोगियों ने 2.5 वर्षों से अधिक समय से चल रहे एंटीसाइकोटिक उपचार में प्रति दिन 400 मिलीग्राम एल-थीनिन जोड़ा।11 प्लेसबो की तुलना में, एल-थीनिन वृद्धि चिंता और मानसिक लक्षणों में उल्लेखनीय कमी से जुड़ी थी। एल-थीनिन सुरक्षित पाया गया, और दवा की कोई प्रतिकूल प्रतिक्रिया नहीं थी।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
