सामग्री की तालिका
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विज्ञान नींद और हमारी कोशिकाओं के स्वास्थ्य के बीच एक स्पष्ट संबंध दर्शाता है, जिसमें हमारे मस्तिष्क की कोशिकाओं के कार्य भी शामिल है। जब हमें पर्याप्त नींद नहीं मिलती, तो हमारे शरीर को ठीक होने में ज़्यादा समय लगता है, हमारा मन उदास और भारी रहता है, हमारी अस्थिरता बढ़ जाती है, और हमारी एकाग्रता और अवधान की अवधि पर असर होता है। हालांकि यह सिफारिश की जाती है कि हम दिन में सात घंटे से ज्यादा सोएं, सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन ऑन स्लीप डिस्टर्बेंस के एक अध्ययन से पता चलता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में एक तिहाई से अधिक लोगों को सात घंटे से कम समय मिलता है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और स्लीप रिसर्च सोसाइटी यह भी सलाह देते हैं कि इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण को बढ़ावा देने के लिए वयस्क हर रात कम से कम सात घंटे सोएं। प्रति दिन सात घंटे से कम की नींद लेना मोटापा, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक और लगातार मानसिक संकट जैसी लंबी बीमारी से जुड़ी स्थितियों के बढ़ने के जोखिम से जुड़ा है।”
नींद में खलल और शिथिलता के कई आकार होते हैं, जिनमें सोने में असमर्थता, बार-बार जागना और रात को सोने के बिना जागना शामिल है। ऐसे कारणों की बहुलता है जो नींद की गुणवत्ता में कमी से संबंधित हैं।
यदि आपण नींद विकार जैसे ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया या नार्कोलेप्सी से ग्रसित नहीं है, तो आप अच्छी नींद आने में कमी के लिए इनमें से किसी एक कारण का अनुभव कर सकते हैं:
मैग्नीशियममानव शरीर के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्वों में से एक है क्योंकि यह आवश्यक सेलुलर फ़ंक्शन के लिए उपयोग की जाने वाली 325 से अधिक एंजाइमेटिक प्रक्रियाओं के निर्माण में सहायता करता है। इसके महत्व के बावजूद, संयुक्त राज्य अमेरिका और दुनिया भर में ऐसे लाखों अमेरिकी हैं, जिनमें मैग्नीशियम की कमी है।
माना जाता है कियह समृद्ध खनिज मांसपेशियों को आराम देने, हाइड्रेशन, ऊर्जा उत्पादन, और एड्रेनालाईन को निष्क्रिय करने में मदद करता है। आपकी अनिद्रा को कम करने और नींद की दक्षता को बढ़ाने में मदद करने के लिए जर्नल ऑफ रिसर्च इन मेडिकल साइंसेज द्वारा प्रतिदिन लगभग 500 मिलीग्राम की खुराक देना दिखाया गया था।
मैग्नीशियम बच्चों और वयस्कों में लाभ दिखाता है और कुछ मज़ेदार स्वाद वाले पाउडर में आता है जिन्हें पानी में डालना और परिवार के साथ साझा करना आसान होता है। आप आमतौर पर सहक्रियात्मक विश्राम के लिए इसे स्लीप गमीज़ में भी मिलाते हुए देखेंगे।
मेलाटोनिन शरीर का प्राकृतिक स्लीप हार्मोन है जो रात में हमारे मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा रिलीज़ किया जाता है, जो नींद से जागने की दैनिक लय प्रदान करता है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। अधिक मेलाटोनिन प्राप्त करने के कई तरीके हैं जब आपकी जीवनशैली आपके शरीर को पर्याप्त उत्पादन करने में सहायता नहीं करती है।
कुछ खाद्य पदार्थों में मेलाटोनिन या ट्रिप्टोफैन होता है, एक एमिनो एसिड जो मेलाटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, और इसमें निम्न शामिल हैं:
सप्लीमेंट द्वारा मेलाटोनिन प्राप्त करना अधिक सामान्य तरीका है। अधिकांश चिकित्सक सेक्स, तनाव और थायराइड हार्मोन के चिकित्सीय मूल्यांकन के बाद मेलाटोनिन पूरकता की सलाह देते हैं क्योंकि हार्मोन के असंतुलन में अक्सर कई हार्मोन शामिल होते हैं।
लेमन बाम, मेलिसा ऑफिसियलिस, पुदीना परिवार का एक सदस्य है और आमतौर पर इसका उपयोग औषधीय जड़ी बूटी के रूप में और पाक दुनिया में एक ताज़ा स्वाद के रूप में किया जाता है। इसके सक्रिय घटक स्वास्थ्यवर्धक एंटीऑक्सिडेंट हैं।
कई नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि नींबू बाम शांत करने और नींद को बढ़ाने के लिए प्रभावी है। एक डबल-ब्लाइंड अध्ययन से पता चला है कि 600 मिलीग्राम मानकीकृत अर्क की खुराक ने न केवल एक संतुलित मूड बनाए रखा बल्कि समग्र शांति का भी समर्थन किया।
लेमन बाम को चाय, टिंचर और कैप्सूल के रूप में लिया जा सकता है, और यह कुछ गमी स्लीप-एड्स के संयोजन में पाया जाता है।
जिस तरह हम दांतों की कैविटी से बचाव के लिए उनकी सफाई के महत्व को जानते हैं, उसी तरह स्वस्थ नींद हेतु मदद के लिए नींद की स्वस्थ आदतों का होना बहुत जरूरी है। नींद की तैयारी के लिए दिनचर्या आपकी मीठी नींद हासिल करने का सर्वोत्तम तरीका है। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं
विश्राम तकनीकें जैसे कि जर्नल लिखना, ध्यान, ध्यानपूर्वक भोजन, गहरी साँस लेना और योग हमें पल में मौजूद रहने और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र ("लड़ाई या उड़ान") की स्थिति को शांत करने में मदद करता है। हमें आराम करने के लिए पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम का प्रभावी होना चाहिए।
संसाधित खाद्य पदार्थ और केमिकल्स खाने से रक्त में शर्करा की वृद्धि होती है एड्रेनालाईन जैसे तनाव हार्मोन को ट्रिगर कर आपके शरीर में प्रवाहित कर सकते हैं। अतिरिक्त रसायनों, परिरक्षकों और कीटनाशकों के बिना स्वच्छ खाद्य पदार्थ पचाने में आसान होते हैं और आपको बहुत तेजी से आराम करने की स्थिति में पहुंचने में मदद करते हैं। स्वस्थ वसा, जैविक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का इंद्रधनुष और कम तनाव वाले वातावरण में रहने वाले जानवरों के प्रोटीन का आनंद लेना चुनें।
अनुसंधान से पता चलता है कि हमारा शरीर 62-70 डिग्री के ठंडे तापमान की सीमा में अधिक गहन आराम प्राप्त करता हैं। अंधेरे कमरे का भी यही प्रभाव होता है। अपने फोन को बेडरूम के बाहर रखकर प्रकाश से बचें, और अपनी अलार्म घड़ी को अपने से दूर और सम्भवतः सबसे धीमी सेटिंग पर रखें। प्रकाश मेलाटोनिन के स्राव को रोकता है, वह हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि यह सोने का समय है।
जितना संभव हो, बिस्तर से कम से कम दो घंटे पहले अपने उपकरणों को बंद कर दें। यदि आप अक्सर फ्लोरोसेंट रोशनी में या स्क्रीन पर समय बिताते हैं, तो दिन में बाद के घंटों के दौरान और रात में पहनने के लिए नीली रोशनी अवरुद्ध करने वाले चश्मे पर निवेश करें। आपकी दिनचर्या के पूरक के लिए दृश्य स्वास्थ्य के लिए पूरक भी हैं।
हमें रोजाना पसीना बहाने की जरूरत है, लेकिन बिस्तर पर जाने से तीन घंटे के भीतर व्यायाम उत्तेजक हो सकता है, और आपके शरीर में कोर्टिसोल बढ़ा सकता है या जिसे "दूसरी लहर" कहते हैं। शाम 7 बजे से पहले किसी भी समय व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
प्रत्येक रात एक निश्चित समय और रात 11 बजे से पहले तक अपने बिस्तर पर सो जाएं। कोर्टिसोल वृद्धि लगभग 11 बजे हो सकती है, और यदि आप उस समय के बाद तक जाग रहे हैं, तो आपको अपनी उम्मीद से ज़्यादा समय तक जागना पड़ सकता है।
कई खनिज, विटामिन, जैसे मैग्नीशियम, मेलाटोनिन, लेमन बाम, विटामिन B6, अमीनो एसिड, और पौधों के यौगिकों को लगातार आरामदायक नींद का समर्थन करते दिखाया गया है।
जैसा कि डिजिटल उत्तेजना व अपेक्षित काम और परिवार की मांग एक सर्वकालिक उच्च स्तर पर प्रतीत हो रही है, नींद में व्यवधान आम है। सौभाग्य से, नींद के लिए कुछ प्राकृतिक विकल्प आसानी से प्राप्त किए जा सकते हैं और उस विश्राम के लिए प्रभावी हैं जिसका हम सभी सपना देखते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
