बीटा-एलानिन व्यायाम प्रदर्शन को कैसे बढ़ा सकता है?

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Jake Boly, CSCS को प्रकाशित किया गया 21 अक्तूबर, 2019

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यदि आप व्यायाम प्रदर्शन को बेहतर बनाने की तलाश कर रहे हैं, तो आपने पूरक बीटा-एलानिन के बारे में सुना होगा। ऐसा माना जाता है कि सहनशक्ति प्रदर्शन के लिए इस पूरक के महत्वपूर्ण लाभ हैं। लेकिन यह शरीर में वास्तव में क्या करता है? क्या बीटा-एलानिन केवल कुछ प्रकार के सहनशक्ति कार्यों में लाभ पहुँचाता है, या क्या यह सभी प्रकार के वर्कआउट के लिए फायदेमंद है?

एक नए पूरक में निवेश करने से पहले, यह समझना एक अच्छा विचार है कि यह क्या करता है, और साथ ही इसके संभावित लाभ और दुष्प्रभाव क्या हैं। इस लेख में, हम बीटा-एलानिन क्या है, यह कैसे काम करता है, यह आपके प्रदर्शन को कैसे लाभ पहुँचा सकता है, और कार्यनीतिक रूप से इसका कैसे उपयोग किया जाए इस बारे में चर्चा करेंगे।

बीटा-एलानिन क्या है?

बीटा-एलानिन एक अमीनो एसिड है। इसे एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर में उत्पन्न होता है। जबकि अधिकांश अमीनो एसिड प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में काम करते हैं, बीटा-एलानिन जैसे कुछ अमीनो एसिड शरीर के भीतर अन्य कार्यों में मदद करते हैं।

बीटा-एलानिन कार्नोसाइन, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट , का बिल्डिंग ब्लॉक है जो शरीर के कंकाल की मांसपेशियों में संग्रहीत होता है। कार्नोसाइन बीटा-एलानिन और हिस्टडीन, एक अमीनो एसिड जो प्रोटीन संश्लेषण के दौरान उपयोग किया जाता है, से मिलकर बनता है। मासिकधर्म के दौरान जब pH का स्तर गिरता है तब कार्नोसाइन मांसपेशियों में अत्यधिक हाइड्रोजन आयनों को छोड़ने से रोकने में मदद करता है।

मानव शरीर में पाए जाने के अलावा, बीटा-एलानिन अन्य जानवरों के शरीर में भी पाया जाता है। बीटा-एलानिन के आहार स्रोतों में मांस, पोल्ट्री और मछली शामिल हैं।

बीटा-एलानिन कैसे काम करता है

जब कंकाल की मांसपेशियों में बहुत अधिक हाइड्रोजन आयन छोड़े जाते हैं तो एसिडोसिस हो जाता है, जो कि मांसपेशियों के pH स्तर में कमी का कारण बनता है। यह एसिड निर्माण थकान का कारण बन सकता है, जिसके फलस्वरूप उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन प्रभावित होता है। बीटा-एलानिन इस थकान की शुरुआत में देरी कर सकता है और समग्र pH प्रबंधन में मदद कर सकता है। कठोर ट्रेनिंग करने वाले व्यक्तियों की मांसपेशियों में कार्नोसाइन का उच्च स्तर देखा गया है।

यदि हम शरीर में उपलब्ध बीटा-एलानिन की मात्रा बढ़ा सकते हैं और कार्नोसाइन के लिए उपलब्ध संसाधनों में सुधार कर सकते हैं, तो मांसपेशियों के भीतर कार्नोसाइन का स्तर बढ़ सकता है। जिसके परिणामस्वरूप जब प्रदर्शन की बात आती है तो बीटा-एलानिन का बताया गया सहनशक्ति लाभ प्राप्त हो सकता है।

बीटा-एलानिन: अनुसंधान क्या दर्शाता है

सैद्धांतिक रूप में, बीटा-एलानिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान लंबे समय तक रहने वाली थकान की शुरुआत के लिए उपयुक्त पूरक की तरह लगता है। हालाँकि यह हर सक्रिय अवस्था में पूरी तरह से काम नहीं करता है।

अमीनो एसिड के जर्नल में प्रकाशित वर्ष 2012 के एक मेटा-विश्लेषण में 15 अध्ययनों का विश्लेषण किया गया, जिन्होंने व्यायाम के लिए बीटा-एलानिन के लाभों का आकलन किया। शोधकर्ता यह जांचना चाहते थे कि बीटा-एलानिन ने कई अध्ययनों में प्रदर्शन को कैसे प्रभावित किया, जिसमें कई प्रकार के परीक्षण मानदंड शामिल थे।

उनके विश्लेषण पर, शोधकर्ताओं ने बीटा-एलानिन और सक्रिय व्यक्तियों के लिए इसके सबसे अच्छा सुझाए गए उपयोगों के बारे में नोट्स बनाए।

60 सेकंड से कम समय तक चलने वाली गतिविधि के लिए बीटा-एलानिन के नगण्य लाभ हैं।
बीटा-एलानिन उन गतिविधियों के लिए लाभदायक हो सकता है जिनकी अवधि 60-240 सेकंड के बीच होती है।
बीटा-एलानिन के प्रभाव कई कारकों के आधार पर भिन्न होते हैं और यह व्यायाम क्षमता पर शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने वाले प्रभाव डाल सकता है।
240 से अधिक सेकंड तक चलने वाले व्यायाम पर बीटा-एलानिन के प्रभाव पर शोध सीमित है।

अपने मेटा-विश्लेषण का समापन करने के लिए, शोधकर्ताओं ने बताया कि बीटा-एलानिन पर शोध अभी भी प्रारंभिक अवस्था में है और निश्चित निष्कर्ष निकालने से पहले अधिक गहन अध्ययन किए जाने की आवश्यकता है।

इसलिए, बीटा-एलानिन 60-240-सेकंड की अवधि वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन ताकत और शक्ति का क्या?

वर्ष 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन में पता चला है कि 5-सप्ताह के प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद बीटा-एलानिन ने किस तरह से विषयों की पॉवर आउटपुट को प्रभावित किया है। शोधकर्ताओं ने 30 प्रशिक्षित व्यक्तियों का परीक्षण किया - कुछ प्लेसिबो और कुछ बीटा-एलानिन ले रहे थे - और उन्हें प्रति सप्ताह तीन बार टांगों की कसरत का अनुसरण करना था जिसमें एक बैक स्क्वाट, बारबेल स्टेप-अप और लोडेड जम्पिंग लन्जिस शामिल थे।

पांच हफ्तों के दौरान, वॉल्यूम के साथ-साथ धीरे-धीरे वर्कलोड बढ़ाया गया था। पांचवें सप्ताह के अंत में, शोधकर्ता ने विषयों का पुनः परीक्षण किया और पाया कि बीटा-एलानिन समूह ने प्लेसिबो लेने वाले समूह के मुकाबले बेहतर पॉवर आउटपुट का प्रदर्शन किया।

बीटा-एलानिन के अन्य लाभ

कार्नोसाइन के एंटीऑक्सिडेंट के गुणों के लाभ एथलेटिक प्रदर्शन से कहीं अधिक पाए गए। फ्री रेडिक्लस को बेअसर करके और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके, बीटा-एलानिन पूरक से एंटी-एजिंग लाभ हो सकते हैं और शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली की प्रतिक्रिया भी बढ़ सकती है।

अध्ययनों से यह भी पता चला है कि बीटा-एलानिन वृद्ध व्यक्तियों में मांसपेशियों की गुणवत्ता और कार्य में मदद कर सकता है। यह वृद्ध व्यक्तियों को गिरने से रोकने और बेहतर जीवन गुणवत्ता यापन में उनकी मदद कर सकता है।

बीटा-एलानिन का उपयोग कैसे करें

सुझावित खुराक

सामान्य तौर पर, प्री-वर्कआउट फार्मूलों, अमीनो एसिड पूरकों और अन्य मिश्रणों जैसे उत्पादों के भीतर बीटा-एलानिन के स्तर भिन्न हो सकते हैं। यदि कोई यह सुनिश्चित करना चाहता है कि वे पर्याप्त बीटा-एलानिन प्राप्त कर रहे हैं, तो उन्हें एक स्टैंडअलोन बीटा-एलानिन पूरक के उपयोग पर विचार करना चाहिए।

जब बात इष्टतम खुराक की बात आती है, तब यह सुझाव दिया गया है कि सक्रिय व्यक्तियों के लिए 2g-6g सबसे अधिक फायदेमंद है। अनुसंधान अभी भी इस बात पर सुनिश्चित नहीं हैं कि कुछ विशिष्ट व्यक्तियों की आवश्यकता कितनी है, इसलिए यह सीमा गतिविधि स्तर और शरीर संरचना जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग होगी।

बीटा-एलानिन का समय

जब व्यायाम लाभ के लिए बीटा-एलानिन का सेवन करने की बात आती है, तो सामान्य नियम यह है कि इसे गतिविधि से लगभग 30-45 मिनट पूर्व लें। यह अधिकांश प्री-वर्कआउट फॉर्मूले के लिए की गई सिफारिशों के समान है।

जबकि 30-45 मिनट की प्री-एक्टिविटी आदर्श होती है, यह एकमात्र पद्धति नहीं है जिसे बीटा-एलानिन के सेवन के लिए लागू किया जा सकता है। उपर्युक्त 2018 के अध्ययन ने उन उपयोगकर्ताओं पर पावर आउटपुट पर बीटा-एलानिन के प्रभावों का पता लगाया जिन्होनें दिन में छह बार या हर 1.5 घंटे में 800mg की खुराक का सेवन किया था। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक दिन प्रतिभागियों को दी गई कुल मात्रा 6.4g थी, जो सुझाई गई सीमा से थोड़ी अधिक थी।

बीटा-एलानिन के सम्भावित दुष्प्रभाव

बीटा-एलानिन को सामान्य तौर पर सुरक्षित समझा जाता है। बीटा-एलानिन के बारे में एक बात ध्यान देने वाली है कि उच्च खुराक में, इससे पेरेस्थेसिया हो सकता है, जिससे त्वचा में सिहरन हो सकती है। बीटा-एलानिन पूरक लेने वाले सक्रिय व्यक्तियों को अक्सर चेहरे, गर्दन और हाथों के आसपास इस घटना का अनुभव होगा।

अनुभव की गई सिहरन की मात्रा आम तौर पर ली गई बीटा-एलानिन की समग्र खुराक से मेल खाती है। और जबकि यह बिल्कुल भी एक आरामदायक एहसास नहीं है, फिर भी पेरेस्थेसिया खतरनाक नहीं है और आम तौर पर 5-10 मिनट के भीतर समाप्त हो जाता है।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए बीटा-एलानिन की सिफारिश नहीं की जाती है।

अंत में, बीटा-एलानिन के लाभ 60-240 सेकंड अवधि वाले उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में नजर आ सकते हैं, और यह पॉवर आउटपुट में भी सुधार कर सकता है। बीटा-एलानिन वाले पूरक चुनने से पहले, अपने समग्र वर्कआउट लक्ष्यों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और खुराक की सिफारिशें प्राप्त करना एक अच्छा विचार है।

संदर्भ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

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