निर्जलीकरण आपके व्यायाम को कैसे प्रभावित करता है?

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जेक बॉली, CSCS प्रकाशित करने की तारीख: 27 अगस्त, 2019

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जिम में, कुछ चीजें प्रदर्शन पर उतना ही कहर बरपा सकती हैं जितना कि निर्जलित होना। यह कोई रहस्य नहीं है कि शरीर को दैनिक आधार पर सही ढंग से काम करने के लिए पानी की जरूरत पड़ती है, और व्यायामशाला में यह खास तौर पर सत्य है। निर्जलीकरण मांसपेशियों के संकुचन, फोकस को प्रभावित कर सकता है और सुस्ती और थकान का कारण बन सकता है।

डिहाइड्रेशन का स्तर एक फिटनेस उत्साही से दूसरे में बहुत भिन्न हो सकता है, इसलिए आपके शरीर के निर्जलीकरण के संकेतों को समझना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम चर्चा करेंगे कि निर्जलीकरण शरीर और कसरत के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकता है, साथ ही हाइड्रेटेड रहने के तरीके के बारे में सुझाव भी देंगे।

डिहाइड्रेशन के लक्षण

निर्जलीकरण व्यायाम को कैसे प्रभावित कर सकता है, इसकी बारीकियों में गोता लगाने से पहले, निर्जलीकरण को पहले परिभाषित करना एक अच्छा विचार है। हर व्यक्ति के शरीर में तरल का एक प्राकृतिक, समस्थैतिक (होमियोस्टैटिक) स्तर होता है जिसे वह हर समय कायम रखना चाहता है। निर्जलीकरण को इस सामान्य या इष्टतम स्तर से तरल पदार्थ के किसी भी नुकसान के रूप में परिभाषित किया जा सकता है।

निर्जलीकरण का स्तर हल्का, मध्यम या गंभीर हो सकता है। आप जितने अधिक निर्जलीकृत होते हैं, लक्षण उतने ही अधिक बुरे होते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि निर्जलीकरण के कोई भी दो स्तर समान नहीं दिखेंगे।

यदि आप अपने हाइड्रेशन स्तरों के बारे में अनिश्चित हैं, तो आप यह जानने के लिए सेल्फ-चेक कर सकते हैं कि आपको तरल पदार्थों की ज़रूरत है या नहीं। निर्जलीकरण के कुछ आम लक्षणों और प्रभावों में शामिल हैं:

शुष्क मुँह
लाइटहेडनेस
कमजोरी
थकान
अत्यधिक प्यास
गहरा मूत्र
बिगड़ा हुआ संज्ञान
मांसपेशियों में ऐंठन
कसरत के बाद होने वाला दर्द

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप निर्जलित हैं, तो हर संकेत हमेशा मौजूद नहीं रहेगा। दैनिक तरल संतुलन में कई कारक भूमिका निभाते हैं, और वे हर व्यक्ति में अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, आहार, व्यायाम, दवाएं और जलवायु जैसी चीजें हाइड्रेशन के स्तर में भूमिका निभा सकती हैं।

डिहाइड्रेशन जिम के प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकता है

जिम में और वर्कआउट सेटिंग्स में, हाइड्रेशन के स्तर पर सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता है। जब हमें पसीना आता है, तो हम खनिज और इलेक्ट्रोलाइट्सखो देते हैं, जो शरीर के समुचित कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, संज्ञानात्मक प्रदर्शन में कमी देखी गई है और शरीर में पानी की कमी 2% से कम हो गई है।

शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) है। व्यायाम के दौरान, सामान्य ऊर्जा मांग बढ़ जाती है, जिससे इष्टतम गतिविधि के लिए एटीपी की अधिक मात्रा में जरूरत पड़ती है। ऊर्जा की इस मांग को पूरा करने के लिए, शरीर को अनेकों प्रक्रियाओं के माध्यम से भोजन से प्राप्त किए गए पोषक तत्वों को एटीपी में बदलना पड़ता है। इस चक्र में पानी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसके बिना, प्रदर्शन टैंक कर सकता है।

हाइड्रेटेड रहने के टिप्स

सामान्यतया, निर्जलीकरण आमतौर पर तब होता है जब समय या गतिविधियों का एक संचय होता है, जिसने शरीर को नकारात्मक द्रव संतुलन में डाल दिया है। निर्जलीकरण से बचने की सर्वोत्तम सलाह सारे दिन जलयोजित बने रहना है। हाइड्रेशन स्तरों का समर्थन करने के कई तरीके हैं।

दैनिक हाइड्रेशन बनाए रखें: दिन भर पानी पिएं। अधिकांश सक्रिय व्यक्तियों के लिए, इस बात के लिए कोई सुनहरा नियम नहीं है कि दैनिक आधार पर कितने पानी की जरूरत होती है। जलयोजित बने रहने का एक आसान तरीका है, बस जरा सी भी प्यास लगने पर पानी पीना। सारे दिन पानी पीना याद रखने में कठिनाई हो रही है? अपने साथ दोबारा इस्तेमाल होने योग्य पानी की बोतल लाने की कोशिश करें।
कठिन कसरत के बाद इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करें: इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़े गए तरल पदार्थों के स्रोतों का उपभोग करने का लक्ष्य रखें। इलेक्ट्रोलाइट्स सुनिश्चित करते हैं कि आप उन संसाधनों को फिर से भर रहे हैं जिनका आपने कसरत के दौरान उपयोग किया होगा। सप्लीमेंट्स में देखने के लिए सबसे महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स में सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, क्लोराइड और फॉस्फोरस शामिल हैं।
गर्म दिनों में अधिक पिएं: गर्म मौसम वाले दिनों में जब आप बहुत सारा समय बाहर बिताते हैं, तो आपको सामान्य से अधिक पसीना आ सकता है। अपने आप पसीना आना बिना जानकारी के दुर्घटनावश निर्जलीकृत होने का आसान तरीका हो सकता है। तरल के सेवन को तदनुसार बढ़ा दें और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरे संसाधनों की ओर बढ़ें। यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भर रहे हैं, पोर्टेबल इलेक्ट्रोलाइट टैब या पैकेटसाथ लाएं।
अपने सभी हाइड्रेशन स्रोतों पर ध्यान दें: मूत्रवर्धक के अलावा, कैफीनयुक्त पेय और अल्कोहल की तरह, दिन भर में सेवन किया जाने वाला लगभग हर तरल स्रोत शरीर को हाइड्रेशन प्रदान करने में भूमिका निभा सकता है। आप पानी के प्रशंसक नहीं हैं? इष्टतम हाइड्रेशन स्तर को बढ़ावा देने के लिए रिकवरी शेक, जूस और यहां तक कि फलों का सेवन करने की कोशिश करें।

उपरोक्त सुझावों को क्रियान्वित करना आसान है और इन्हें हर एक दिन किया जा सकता है। लक्ष्य बस अधिक पीना नहीं, बल्कि शरीर की समग्र जरूरतों को सहज रूप से पूरा करने के लिए पीना होना चाहिए। यदि आप नियमित रूप से सक्रिय हैं और आपको बहुत पसीना आ रहा है, तो आपकी इलेक्ट्रोलाइट और तरल आवश्यकताएं अन्य लोगों से काफी अधिक होंगी। जब संदेह हो, तो हर दो घंटे में कुछ न कुछ पिएं, और सुनिश्चित करें कि आप कठिन कसरत के बाद और भी अधिक सेवन कर रहे हैं।

हाइड्रेशन एक दिन में केवल आठ गिलास पानी पीने की तुलना में अधिक जटिल है। जबकि यह सलाह आबादी के लिए एक अच्छी सामान्य अनुशंसा है, यह शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों और कसरत जैसे जीवनशैली कारकों के प्रभाव को ध्यान में नहीं रखती है। यदि आपको नियमित रूप से पसीना आ रहा है और आप बेहतर प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो हाइड्रेशन को आपकी दैनिक आवश्यकताओं की सूची में उच्च स्थान पर होना चाहिए।

संदर्भ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/

महत्वपूर्ण सूचना: इन कथनों को फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।इन प्रोडक्ट्स का उद्देश्य किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करना नहीं है।

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