सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
अधिक ऊर्जा, बेहतर नींद, बेहतर पाचन, बेहतर रक्त मूल्यों, या स्वास्थ्य और जीवन शक्ति की समग्र भावना की तलाश है? (कौन नहीं है!) फिर नई स्वस्थ आदतें विकसित करने का यह सही समय है—तुरंत ठीक करने के रूप में नहीं, बल्कि एक स्थायी स्वस्थ जीवन शैली के हिस्से के रूप में।
हममें से कई लोग हर दिन इष्टतम स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए कई हैक, उत्पादों और त्वरित सुधारों के विज्ञापनों की बौछार करते हैं। सच तो यह है कि, कोई भी जादुई गोली स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के आजमाए हुए और सच्चे प्रमुख स्तंभों की जगह नहीं ले सकती है, जिसमें अच्छा पोषण, गतिविधि और तनाव प्रबंधन शामिल हैं। ये बुनियादी आदतें न केवल हमें अल्पावधि में स्वास्थ्य प्राप्त करने में मदद करती हैं, वे पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने और लंबे समय में लंबी उम्र में सुधार करने में मदद करती हैं।
एक नई जीवन शैली को अपनाने का सबसे अच्छा सुझाव है कि आप अभी शुरुआत करें। जबकि मैंने नीचे आपको अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में मदद करने के लिए शीर्ष 10 स्वस्थ आदतों की रूपरेखा तैयार की है, यह जान लें कि उन सभी को एक ही बार में शुरू करना जलन और पुरानी आदतों को वापस लाने का एक निश्चित तरीका है। उन लोगों को चुनें जो आपको सबसे अधिक सुलभ और स्वीकार्य लगते हैं और छोटे से शुरू करें। एक बार जब आप उन छोटे बदलावों के परिणामों को महसूस करते हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में और अधिक स्वस्थ आदतें जोड़ने के लिए प्रेरित होंगे।
नींद शरीर को आराम करने, मरम्मत करने और ठीक होने का समय देती है। अच्छी नींद इष्टतम स्वास्थ्य के लिए उतनी ही आवश्यक है जितनी कि अच्छा पोषण और नियमित आवाजाही। अच्छी नींद की स्वच्छता को उन आदतों की दिनचर्या के रूप में परिभाषित किया जाता है जो रात की बेहतर नींद का समर्थन करती हैं। दिन के दौरान और सोने से पहले निम्नलिखित आदतें नींद की अवधि और गुणवत्ता में सुधार कर सकती हैं।
बेहतर नींद स्वच्छता के लिए दैनिक आदतों के अलावा, कुछ खनिज, जड़ी-बूटियां और सप्लिमेंट्स व्यस्त दिन के अंत में शरीर और दिमाग को स्वाभाविक रूप से शांत करने में मदद कर सकते हैं। निम्नलिखित नींद में सहायक जड़ी-बूटियां, खनिज, और एडाप्टोजेन्स का चाय, पेय, टिंचर, या कैप्सूल सप्लीमेंट के रूप में आनंद लिया जा सकता है और सोने से 30 से 60 मिनट पहले लेने पर ये सबसे प्रभावी होते हैं।
शोध से पता चलता है कि हममें से बहुत से लोग पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं—ख़ासकर बड़े वयस्क, जिनमें से 28% तक लंबे समय तक निर्जलित रहते हैं.3 निर्जलीकरण के लक्षणों में थकान, निर्णय लेने में कठिनाई, धीमा, सुस्त चयापचय, और बहुत कुछ शामिल हो सकते हैं। मानव शरीर में लगभग 55 से 65% पानी होता है। पाचन और अंग स्वास्थ्य से लेकर संज्ञानात्मक कार्य तक, हाइड्रेशन पूरे शरीर के इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक है।
उम्र, वजन, गतिविधि स्तर, स्वास्थ्य की स्थिति और मौसम के आधार पर, किसी व्यक्ति को जितने पानी की आवश्यकता होती है, वह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होती है। दैनिक तरल पदार्थ के सेवन के लिए एक सामान्य सिफारिश पुरुषों के लिए 100 औंस या 12.5 कप और महिलाओं के लिए 73 औंस या 9 कप है।
फ़िल्टर किया हुआ पानी और हर्बल (कैफीन-मुक्त) चाय आपके शरीर की तरल पदार्थों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए आदर्श हैं। खीरे, सलाद, शिमला मिर्च, सेब, खट्टे फल, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, अजवाइन और अनानास जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने से भी हाइड्रेशन के स्तर में मदद मिलती है। इलेक्ट्रोलाइट पाउडर पसीने के माध्यम से खोए हुए तरल पदार्थ और खनिजों को बहाल करने में मदद कर सकता है, चाहे व्यायाम से हो या गर्म मौसम, बीमारी या मासिक धर्म से।
इष्टतम स्वास्थ्य और हाइड्रेशन के लिए, उच्च शर्करा वाले पेय और अतिरिक्त चीनी से बने पेय पदार्थों को सीमित करें। यदि आप सादे पानी के शौक़ीन नहीं हैं, तो नींबू या नीबू के रस को निचोड़कर या खीरे, स्ट्रॉबेरी या अन्य फलों के स्लाइस के साथ पानी मिलाकर प्राकृतिक रूप से स्वाद बढ़ाने की कोशिश करें।
उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। शोध से पता चलता है कि लंबी उम्र के लिए स्वास्थ्यप्रद आहार पैटर्न और आहार से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए पौधों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। भूमध्यसागरीय आहार, एक सूजन-रोधी आहार, दशकों से लगातार स्वास्थ्यप्रद आहारों में शुमार है। इसमें उच्च एंटीऑक्सीडेंट वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां, अनाज, बीन्स, दाल, मेवे और बीज, जैतून का तेल, और जड़ी-बूटियाँ और मसालेखाना शामिल है।
अधिक फल, सब्जियां, और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से पेट के स्वास्थ्यमें सहायता मिलती है। फाइबर आंत में किण्वित होता है, जो लाभकारी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करता है, जो आंतों की बाधा की अखंडता को बनाए रखने में मदद करता है, आंतों की पारगम्यता “लीकी गट सिंड्रोम” और सूजन को कम करता है.4
आपके दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और वसा) और सूक्ष्म पोषक तत्वों (विटामिन और खनिज) की आवश्यकताओं को पूरा करने के साथ-साथ लाभकारी एंटीऑक्सिडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स को लोड करने के लिए एक विविध संपूर्ण खाद्य आहार सबसे अच्छा है। स्वस्थ आहार के लिए इन मुख्य खाद्य पदार्थों का सेवन करें:
एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को कम करना या उनसे बचना भी शामिल है, जो बहुत कम या कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं और स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं:
अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर कस्टम आहार सहायता के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करने पर विचार करें। पंजीकृत आहार विशेषज्ञ शीर्ष खाद्य और पोषण विशेषज्ञ हैं जिन्हें चिकित्सा समुदाय द्वारा सबसे अधिक सम्मानित किया जाता है।
अल्कोहल बहुत कम या कोई पोषण लाभ नहीं देता है और वास्तव में इसे ज़हर के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। शराब, बीयर, रम, व्हिस्की, टकीला, वोडका, ब्रांडी, या जिन किसी भी रूप में अल्कोहल का सेवन करना, मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, यकृत और हृदय की कार्यक्षमता को कम कर सकता है, और सूजन और विभिन्न कैंसर के जोखिम को बढ़ा सकता है.5
जबकि कुछ लोग सामाजिक रूप से शराब पीते हैं, अन्य लोग शराब का उपयोग इसके शांत प्रभावों के लिए और तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए एक उपकरण के रूप में करते हैं। वैकल्पिक पेय पदार्थ जो तनाव को दूर करने, शरीर और दिमाग को शांत करने और आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं, उनमें कैमोमाइल, लेमन बाम, और पवित्र तुलसी चाय शामिल हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि विभाग (USDA) के अनुसार,अनुमानित 95% अमेरिकी पर्याप्त फाइबर का सेवन नहीं करते हैं.6 अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) वयस्कों को भोजन से प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देता है।
फाइबर पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है, जैसे फल, सब्जियां और अनाज, जिसे शरीर पाचन के दौरान अवशोषित नहीं कर सकता है। बल्कि, यह मल के माध्यम से शरीर से बाहर निकल जाता है।
फ़ाइबर पाचन और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए कई लाभ प्रदान करता है। यह मल के बल्क और मूवमेंट को बढ़ाने में मदद करके आंत्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है। फाइबर फायदेमंद शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करके पेट के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो आंतों की अवरोध की अखंडता में सुधार करता है और सूजन को कम करता है।
अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ हैं, जैसे फल, सब्जियां, नट और बीज, फलियां, और साबुत अनाज। पशु प्रोटीन और डेयरी खाद्य पदार्थ फाइबर के स्रोत नहीं हैं।
अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM) के अनुसार,18 से 65 वर्ष की आयु के बीच के स्वस्थ वयस्कों को सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि या सप्ताह में तीन दिन कम से कम 20 मिनट की जोरदार एरोबिक गतिविधि का लक्ष्य रखना चाहिए.7
नियमित व्यायाम न केवल वजन प्रबंधन का समर्थन करके शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, बल्कि यह मानसिक स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और पेट के स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। शारीरिक गतिविधि आंत्र की नियमितता में सुधार करती है और आंत में बैक्टीरिया की विविधता को बढ़ाकर आंत के माइक्रोबायोम का समर्थन करती है.8
व्यायाम रक्त परिसंचरण और हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि रक्त शरीर के प्रत्येक ऊतक और अंग तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाता है।
वर्कआउट के बाद, अपने शरीर को पोषण दें, ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करें, और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करें और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों से भरपूर नाश्ते या भोजन से मरम्मत करें। उदाहरण के लिए, केले, बेरीज, पालक, नट बटर, ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर से बनी स्मूदी गहन व्यायाम के बाद शरीर को ईंधन देने का एक शानदार तरीका है।
ज़ोरदार गतिविधि या धूप में बाहर समय बिताने के बाद, पसीने से खोए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने और फिर से भरने में मदद करने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय पर विचार करें।
अध्ययनों से पता चलता है कि बाहर समय बिताने से नींद और मनोदशा में सुधार होता है, तनाव और चिंता और अवसाद के लक्षण कम होते हैं, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का समर्थन करता है, रचनात्मकता को बढ़ावा देता है, और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है। सप्ताह में कम से कम दो बार बाहर पांच से 30 मिनट बिताना, चेहरे, हाथों और पैरों को बिना सनस्क्रीन के सूरज के संपर्क में रखना - विशेष रूप से सुबह 10 बजे से शाम 4 बजे के बीच, जब यूवी सूरज की किरणें सबसे मजबूत होती हैं - पर्याप्त विटामिन डी संश्लेषण का समर्थन कर सकता है.9
अमेरिका में वयस्कों में आमतौर पर विटामिन डी, ई, ए, और सी, साथ ही आयरन, मैग्नीशियम, और कैल्शियमकी कमी होती है।10 आहार विशेषज्ञ के रूप में, मैं हमेशा आपकी दैनिक पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने की सलाह देता हूं बजाय पहले संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से खराब आहार खाना और अपने स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए पूरक आहार पर निर्भर रहना। हालांकि, गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिनजैसे सप्लीमेंट्स, पोषण की कमी को भरने का एक शानदार तरीका हो सकते हैं, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो स्वस्थ आहार खाते हैं। हम में से कई लोग मल्टीविटामिन की अतिरिक्त पोषण सहायता से लाभ उठा सकते हैं, खासकर तनावपूर्ण अवधियों के दौरान, कुछ चिकित्सीय स्थितियों से निपटने के दौरान, और गर्भावस्था और प्रसवोत्तर के दौरान।
दीर्घकालिक, निरंतर तनाव स्वास्थ्य को कई तरह से नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। तनाव से आंतों की रुकावट कमजोर हो सकती है, याददाश्त कमजोर हो सकती है, नींद बाधित हो सकती है और हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह और मोटापे जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है। तीव्र, दीर्घकालिक तनाव भी प्रतिरक्षा प्रणाली को अत्यधिक सक्रिय कर देता है, जिससे सूजन हो सकती है और ऑटोइम्यून स्थितियों का खतरा बढ़ सकता है.11
तनाव से पूरी तरह बचना अवास्तविक है। इसलिए, तनाव के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों को कम करने के लिए शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ आदतें खोजना आवश्यक है। शारीरिक गतिविधि एंडोर्फिन और हार्मोन को सक्रिय करके शरीर को तनाव को संसाधित करने में मदद करती है जो खुश, शांत भावनाओं का समर्थन करते हैं। तनाव को नियंत्रित करने के कुछ अन्य सकारात्मक तरीके यहां दिए गए हैं:
अध्ययनों से पता चलता है कि समुदाय और सामाजिक संबंधों से लंबी उम्र में सुधार होता है। शोधकर्ताओं के अनुसार, सकारात्मक सामाजिक संबंध रक्तचाप को कम करने, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले हार्मोन जारी करने, स्वास्थ्य परिणामों में सुधार करने, सकारात्मक, स्वस्थ व्यवहार को प्रभावित करने और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले उद्देश्य और अपनेपन की भावना प्रदान करने में मदद कर सकते हैं.12
स्वस्थ जीवन शैली की ओर पहली बार यात्रा शुरू करते समय, छोटे कदम उठाएं। एक साथ कई बदलाव करना भारी लग सकता है। याद रखें, स्वास्थ्य एक त्वरित समाधान या सनक आहार नहीं है, बल्कि छोटी, सुसंगत आदतों की जीवन शैली है। एक स्वस्थ जीवन शैली शुरू करने के लिए, एक ऐसी आदत चुनें जो आज यथार्थवादी और प्राप्य लगे और दूसरी आदत जोड़ने से पहले इस आदत को जारी रखें।
स्वास्थ्य प्रगति के बारे में है, पूर्णता के बारे में नहीं। स्वस्थ जीवन शैली को टिकाऊ बनाने के लिए, यह सुखद भी होना चाहिए। उदाहरण के लिए, नियमित व्यायाम से लाभ उठाने के लिए आपको जिम की सदस्यता की आवश्यकता नहीं है—अगर आपको पैदल चलना, बागवानी करना या नृत्य करना पसंद है, तो इसके बजाय ऐसा करें! मुख्य बात यह है कि आप उन आदतों, खाद्य पदार्थों और जीवन जीने के तरीकों को खोजें, जो एक ही समय में आपके शरीर और दिमाग को पोषण देते हुए आनंददायक और बनाए रखने योग्य हों।
पर्याप्त नींद, हाइड्रेशन, विविध साबुत खाद्य आहार, अधिक फाइबर, गुणवत्ता वाले मल्टीविटामिन और आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए अनुकूलित सप्लीमेंट्स, कम अल्कोहल, बाहर समय, नियमित गतिविधि, प्रभावी तनाव प्रबंधन और सामुदायिक कनेक्शन के साथ हर दिन अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने पर ध्यान दें। ये आदतें वे स्तंभ हैं जो अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रदान करती हैं, पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करती हैं और लंबी उम्र का समर्थन करती हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
