सामग्री की तालिका
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घुटने का दर्द और तकलीफ कई बार व्यक्ति को दुर्बल कर सकती है, और इससे निपटना बहुत निराशाजनक हो सकता है। हमारी फिटनेस क्षमताओं को आगे बढ़ाने के साथ मांसपेशियों की दैनिक टूट-फूट और उम्र बढ़ने की वजह से घुटनों में तकलीफ का अनुभव हो सकता है। घुटनों की तकलीफ के विभिन्न रूप हैं, और आमतौर पर, अनुभव की गई तकलीफ हर किसी के लिए अलग-अलग होती है।
घुटनों के दर्द के बारे में ऐसा सोचना कि यही सब कुछ है इसके बजाय, यह समय यह विचार करने का है कि अभी भी सामरिक और स्वस्थ प्रगति जारी रखते हुए हम इसका समाधान कैसे कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अक्सर लोग घुटने की तकलीफ का अनुभव करते हैं और तुरंत चलना बंद कर देते हैं, लेकिन यह वास्तव में आखिरी समाधान है जिसे हमें अपनाना चाहिए। हिलना-ढुलना एक दवा है और अपनी क्षमता के मुताबिक निरंतर गतिविधि और व्यायाम के बिना, हम वास्तव में अपने आपको और कमजोर बना रहे हैं।
इसलिए जब भी किसी भी वजह से आपको घुटनों की तकलीफ महसूस होनी शुरू हो, तो यह मान लेना महत्वपूर्ण है कि यह गतिविधि के साथ अनुकूलन और अधिक सामरिक होने का एक संकेत है ना कि सब कुछ करना बंद करने देने का। इस लेख में, हम घुटनों के दर्द को कम करने के लिए चरण-दर-चरण गाइड पेश करेगें।
सबसे पहले, इस बात पर चर्चा करते हैं कि वास्तव में घुटनों का दर्द क्या है। दर्द अपने आप में जटिल होता है, व्यक्तिगत अनुभव और तकलीफ के कोई भी दो स्तर समान नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, दर्द अक्सर क्षति से जुड़ा होता है, लेकिन यह वास्तव में शरीर में हुई क्षति के समान नहीं होता है। कुछ मामलों में, दर्द एक सीखा हुआ अनुभव हो सकता है और हो सकता है शरीर एक सुरक्षात्मक तंत्र के रूप में बाहरी प्रतिक्रिया का विवेचन कर रहा हो, ना कि मांसपेशी में हुई वास्तविक क्षति के रूप में।
इसका एक आदर्श उदाहरण वह व्यक्ति होगा जिसे कोई गतिविधि करते हुए घुटने में चोट लगी हो, फिर स्वास्थ्यलाभ के बाद जब वह पूरी ताकत के साथ अपने पैरों पर खड़ा होता है तब उसे उसी गतिविधि को करते हुए दुबारा दर्द का अनुभव होना शुरू हो जाता है जिसकी वजह से वह पहले घायल हुआ था। हालांकि उसने नई चोट या मांसपेशी में अत्यधिक क्षति का अनुभव नहीं किया, फिर भी उसे दर्द का अनुभव हो रहा है। यह जटिल पारस्परिक क्रिया घुटनों के दर्द का समाधान करना और अधिक जटिल बना देती है।
अगर आप घुटने की तकलीफ का सामना कर रहे हैं, तब यह आकलन करना और उद्देश्यपूर्ण ढंग से अपने आप से पूछना है कि दर्द कहाँ से आ रहा है महत्वपूर्ण है। सब बातों का ध्यान रखते हुए, घुटनों की तकलीफ एक ऐसी समस्या है जिसका समाधान किया जाना चाहिए ना कि इसे पूरी तरह से तब तक नजरअंदाज करना चाहिए जब तक आप उस स्थिति पर नहीं पहुँच जाते जहाँ आपकी स्वाभविक चाल और घुटने की पूर्ण आंदोलन क्षमता सीमित नहीं हो जाती।
इस चरण-दर-चरण गाइड में, हम कई लक्षणों पर ध्यान केंद्रित करने जा रहे हैं जो घुटने की तकलीफ में योगदान दे सकते हैं। ऐसा बहुत की कम होता कि घुटनों की तकलीफ केवल घुटने की वजह से हो, लेकिन वास्तव में यह उन कई कारकों का चरमबिंदु है जो बाहरी प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं जिसे फिर दर्द माना जाता है।
घुटनों के दर्द का समाधान करने की शुरुआत करने का सबसे पहला कदम आकलन और खड़े होकर काम करना है। अक्सर, प्लान्टर फेशिया (एडी और पैर को जोड़ने वाला लिगामेंट) टाइट हो सकता है, जिससे चलने के पैटर्न में बाधा हो सकती है। अगर हम चाल को बाधित करने वाली स्थिति में चलना जारी रखते हैं या घुटनों को ऐसी स्थिति में रखते हैं जो संरचनात्मक रूप से सही ना हो, तब इससे तकलीफ महसूस हो सकती है।
इसका एक अच्छा उदाहरण वह व्यक्ति होगा जो निरंतर पैर या टखने के माध्यम से अपने वजन को पार्श्व या मध्य में स्थानांतरित कर रहा है, जिसकी वजह से घुटने अंदर (वल्गुस) या बाहर (वारस) की ओर मुड़ जाते हैं, और बार-बार चलने के इस पैटर्न से घुटनों पर अतिरिक्त तनाव पड़ सकता है।
आपकी कार्यनीति:
जबकि आपने कुछ समय पैरों पर लगा दिया है, अब ऊपर पिंडलियों की ओर बढ़ने का समय है। अगर अकिलीज़ टेंडन और पिंडलियां टाइट हैं, तब इस बात की संभावना होगी कि व्यक्ति के चाल को बाधित करने वाली स्थिति में चलने से घुटने के ऊपर की हड्डी के निचले हिस्से पर दबाव पड़े।
चाहे आप वर्कआउट कर रहे हों या बस चल रहे हों, सीमित स्वाभाविक और स्वस्थ चाल की सीमा की वजह से टाइट पिंडलियां आपके घुटनों पर कहर बरपा सकती हैं। क्योंकि अगर पिंडलियां चाल की सीमा को सीमित कर रही हों तब शरीर पर भार डालते समय ध्यान रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है कि इस भार की क्षतिपूर्ति के लिए किसी चीज की आवश्यकता होगी जिसकी वजह से अक्सर घुटनों में तकलीफ होती है।
आपकी कार्यनीति:
नियमित घुटने की तकलीफ में एक और कारक ग्लूटे की कम ताकत और कूल्हे की कम स्थिरता हो सकता है। कूल्हे के स्थिरता में ग्लूटेस महत्वपूर्ण भूमिका अदा करते हैं और इनके बिना विभिन्न गतिविधियों में मजबूत और स्थिर रहना असंभव हो सकता है, और इस स्थिरता की कमी के कारण घुटनों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
मजबूत ग्लूटेस की वजह से घुटने की तकलीफ में कमी हो सकती है। उदाहरण के लिए, अगर आप नियमित रूप से वर्कआउट करते हैं या सहजता से चलना चाहते हैं तो तदनुसार ग्लूटेस का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
आपकी कार्यनीति:
अब जबकि आप पैरों/घुटनों, पिंडलियों और मजबूत ग्लूटेस बनाने पर ध्यान केन्द्रित कर चुके हैं, अब एकतरफा स्थिरता की बारी है। एक टांग पर बेहतर चाल यांत्रिकी और ताकत का निर्माण करके, आप दो पैरों पर चलते समय इसका लाभ उठा सकेंगे।
जिम और दैनिक जीवन में, एक टांग की स्थिरता यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हो सकती है कि आप अपने शरीर के प्रति सचेत हैं और किसी भी संभावित क्षतिपूर्ति के साथ यह कैसे चल रहा है। उदाहरण के लिए, अगर आप एक टांग में घुटने की तकलीफ का सामना कर रहे हैं, तब शायद आपको लगे कि आप कूबड़े हैं या एक तरफ झुके हुए हैं जब आप स्वयं उस टांग पर खड़े होने का प्रयास करते हैं जिसमें घुटने की तकलीफ है।
आपकी कार्यनीति:
एक टांग पर खड़े हों। अगर संतुलन के लिए आपको कुछ पकड़ना पड़े तो इसमें कोई समस्या नहीं है। आपका लक्ष्य घुटने को थोड़ा मोड़ते हुए एक टांग पर खड़े होना और दूसरी टांग को 90-डिग्री उठाना और ग्लूटे को सिकोड़ते हुए पैर के साथ फर्श पर पकड़ बनाते हुए इसी स्थिति में रहना है। प्रत्येक टांग पर 10-15 सेकंड के 2-3 सेट करने के साथ शुरुआत करें, फिर संतुलन के लिए प्रदान किए गए एंकर हटा कर वर्कआउट करें।
घुटने की तकलीफ को हल करने के लिए एक शानदार उपकरण होने के नाते मूवमेंट से संबंधित उपरोक्त मुद्दे पर वापस आते हुए अंतिम चरण आपके हिलने-ढुलने की सीमा की जाँच करना और उन विवधताओं को बताना है जो आपके शरीर के लिए काम करती हैं। उदाहरण के लिए, अगर स्क्वाट जैसी किसी स्थिति में आपके घुटने में तकलीफ होती है तो तकलीफ को दूर करने के लिए अन्य विधियाँ खोजें जिनमें उचित मात्रा में हिलने-ढुलने की सीमा और उद्दीपन हों। इस उदाहरण में, बॉक्स स्क्वाट या मदद के साथ स्क्वाट अच्छे प्रतिस्थापन हो सकते हैं।
व्यायाम के साथ घुटने की तकलीफ का हल करने के अलावा, आप तकलीफ के विभिन्न स्तरों में मदद के लिए स्थानीय दर्द उपचार, संपीड़न गियर, और प्रदाहनाशी पूरक जैसे ओमेगा-3 फिश आयल, करक्यूमिन, और अल्फ़ा लिपोइक एसिड(ALA) का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात, आप घुटने की उन पूर्ण आंदोलन क्षमताओं के माध्यम से आगे बढ़ना जारी रखें जो आपके घुटने और इसके समग्र स्वास्थ्य के लिए सामान्य मानी जाती हैं। अगर हम चाल की उपेक्षा करते हैं, तो इस बात की अधिक संभावना है कि हम जोड़ की पूर्ण आंदोलन क्षमता को खो दें। यही कारण है कि आंदोलन की हदों का परीक्षण करना और आंदोलन पैटर्न के साथ रचनात्मक होना घुटने की तकलीफ का समाधान करना हमारा अंतिम चरण है।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
