सामग्री की तालिका
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मेरे क्लाइंट्स और मेरे बीच अब तक की सबसे आम बातचीत नींद के बारे में है और यह प्रकाश, समय, भोजन, गतिविधि, और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि हमारे मूड से यह कैसे प्रभावित होता है। अक्सर, मेरे ग्राहक सेरोटोनिन और मेलाटोनिनके बीच संबंध के बारे में जानकर चौंक जाते हैं, और यह नींद के लिए क्यों महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम इन दोनों न्यूरोहॉर्मोन को कवर करेंगे और बताएंगे कि आप उन्हें प्राकृतिक रूप से कैसे बना सकते हैं या उन्हें पूरक के रूप में ले सकते हैं ताकि आप अपनी रात को सबसे अच्छा आराम पा सकें।
मेलाटोनिन, “नींद और एंटीऑक्सीडेंट हार्मोन”, वास्तव में सेरोटोनिन, न्यूरोहॉर्मोन से बनता है जो हमें खुश और शांत महसूस करने में मदद करता है।
अगर आप यह सुनकर हैरान हैं, तो आप अकेले नहीं हैं!
मेरे कई क्लाइंट्स यह सुनकर हैरान हैं कि यह रिश्ता मौजूद है। उनका पहला सवाल आम तौर पर होता है, “तो, क्या इसका मतलब यह है कि अगर मेरे पास पर्याप्त सेरोटोनिन नहीं है, तो मैं मेलाटोनिन नहीं बना सकता?”
इसका जवाब है, हां! यही कारण है कि यदि आप मेलाटोनिन उत्पादन और नींद को अनुकूलित करने की कोशिश कर रहे हैं तो सेरोटोनिन उत्पादन को अनुकूलित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सच तो यह है कि, यदि आप अपने लाभ के लिए भोजन और जीवन शैली का उपयोग करना जानते हैं, तो आपको इनमें से किसी भी रसायन को बनाने के लिए दवा या सप्लीमेंट लेने की ज़रूरत नहीं है। यदि आप यह सुनिश्चित करने के लिए सप्लीमेंट लेते हैं कि आपको पर्याप्त सेरोटोनिन और मेलाटोनिन मिल रहा है, तो इसे करने का एक सही और गलत तरीका है।
मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया गया एक न्यूरोहॉर्मोन है जिसके कुछ मुख्य कार्य होते हैं, जिसमें एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिक के रूप में कार्य करना शामिल है, जिसे अच्छी शारीरिक रिकवरी और लंबी उम्र से जोड़ा जा सकता है। मेलाटोनिन मनुष्यों को जैविक रूप से मौसम के परिवर्तन का प्रबंधन करने में भी मदद करता है और यहां तक कि जेट लैग के इलाज में भी मदद कर सकता है। रात को अच्छी नींद लेने के लिए भी यह नितांत आवश्यक है।
पीनियल ग्रंथि, जहां मेलाटोनिन बनता है, मस्तिष्क के दोनों गोलार्द्धों में स्थित होती है। स्तनधारियों में इसकी प्राथमिक भूमिका नींद/जागने के चक्र को नियंत्रित करना है।
पीनियल ग्रंथि आपके रेटिना में फोटोरिसेप्टिव कोशिकाओं द्वारा उत्तेजित होती है। जब आप प्रकाश को “देखते” हैं, तो यह आपकी आंखों से आपकी रीढ़ की हड्डी तक और आपके मस्तिष्क तक घटनाओं की एक विद्युत श्रृंखला को सक्रिय करता है ताकि आपकी सर्कैडियन लय बनाई जा सके। पीनियल ग्रंथि आपके सर्कैडियन रिदम के साथ मिलकर ऐसे रसायनों का उत्पादन करती है जो या तो आपको जागते और सतर्क रहने या शांत रहने और गुणवत्तापूर्ण आराम पाने की अनुमति देते हैं।
बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि आपकी सर्कैडियन लय सचमुच आपके पर्यावरण से जुड़ी हुई है, और यह तापमान और प्रकाश की उपलब्धता के आधार पर खुद को संशोधित करती है।
पीनियल ग्रंथि के अंदर वह जगह है जहाँ जादू होता है। (बस मजाक कर रहा हूं, यह जादू नहीं है—यह विज्ञान है!) पीनियल ग्रंथि हार्मोन सेरोटोनिन लेती है और एन-एसिटाइलसेरोटोनिन में बदलने के लिए एंजाइम का उपयोग करती है। वे एंजाइम अंधेरे से उत्तेजित होते हैं। यदि आपकी आँखें प्रकाश के संपर्क में हैं तो रूपांतरण नहीं हो सकता है।
अगर अंधेरा बना रहता है, तो एन-एसिटाइलसेरोटोनिन मेलाटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जो नींद लाने में मदद करता है। आपके पास जितना अधिक सेरोटोनिन होगा, आपका मस्तिष्क उतना ही अधिक मेलाटोनिन बना सकता है, जब तक कि परिस्थितियाँ सही हों।
मुख्य बात यह है कि अगर आपके दिमाग में पर्याप्त सेरोटोनिन है, तो आप इसे मेलाटोनिन में बदलने के लिए डार्क लाइटिंग का उपयोग कर सकते हैं, जो आपको सोने में मदद करेगा।
सेरोटोनिन एक न्यूरोहॉर्मोन है जो मस्तिष्क के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है। पिछले कुछ वर्षों में, सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SSRIs) के प्रचलन के कारण सेरोटोनिन एक “लोकप्रिय” हार्मोन बन गया है, जो आमतौर पर अवसाद के लिए निर्धारित होते हैं। ये दवाएं हमारे मूड को संतुलित करने और नियंत्रित करने में सेरोटोनिन के महत्व को बयां करती हैं।
सेरोटोनिन अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन और विटामिन B12, फोलेट, और BH4 (टेट्राहाइड्रोबायोप्टेरिन, जो फोलेट और विटामिन B12 का उपयोग करके बनाया जाता है) से बना हार्मोन है।
आप अपने आहार के माध्यम से इनमें से कुछ विटामिन आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, काली आंखों वाले मटर, पालक और बीफ लीवर में फोलेट प्रचुर मात्रा में होता है, और B12 आमतौर पर बीफ लीवर, विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन, पोषण खमीर, दूध और दही में पाया जाता है। ट्रिप्टोफैन, एक अमीनो एसिड, उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जिनमें प्रोटीनकी मात्रा अधिक होती है। यदि आप शाकाहारी या शाकाहारी हैं, तो आपको पर्याप्त ट्रिप्टोफैन सेवन सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने से लाभ हो सकता है।
आप L-tryptophan को आहार पूरक के रूप में ले सकते हैं, या इससे भी बेहतर ट्रिप्टोफैन का एक रूप जिसे 5-hydroxytryptophan या 5-HTPके रूप में जाना जाता है. 5-HTP, L-tryptophan की तुलना में सेरोटोनिन के एक कदम और करीब है। नैदानिक शोध से पता चलता है कि 5-HTP सेरोटोनिन में अधिक कुशल रूपांतरण करता है और मूड को बेहतर बनाने और नींद में सुधार करने में बेहतर परिणाम देता है।
यदि आप सप्लीमेंट लेना चुनते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से जाँच अवश्य करें, क्योंकि 5-HTP कई दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है और यहाँ तक कि सेरोटोनिन सिंड्रोम का कारण भी बन सकता है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सेरोटोनिन का प्राथमिक काम हमारे मूड को नियंत्रित करना है। यह हमें स्मृति में भी मदद करता है और यहां तक कि अंतःस्रावी और चयापचय प्रक्रियाओं का भी समर्थन करता है। बेशक, मेलाटोनिन बनाने के लिए सेरोटोनिन भी आवश्यक है, जो अच्छी नींद के लिए महत्वपूर्ण है—और, बदले में, हमारे मूड को बेहतर बनाने में मदद करता है!
आराम, मस्तिष्क कार्य और मनोदशा बहुत निकट से जुड़े हुए हैं, और शोधकर्ता हर समय उन जटिल संबंधों के बारे में अधिक सीख रहे हैं।
यदि आपका शरीर पर्याप्त सेरोटोनिन का उत्पादन कर सकता है, तो यह आपको उचित आराम पाने के लिए मेलाटोनिन बनाने में सक्षम होगा। हालाँकि, चाल यह है कि सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में बदलने के लिए आवश्यक एंजाइम अंधेरे से सक्रिय हो जाते हैं - जिसका अर्थ है कि यदि आप चाहते हैं कि आपका मस्तिष्क प्राकृतिक रूप से मेलाटोनिन बनाए, तो सोने की योजना बनाने से पहले आप 30 मिनट में अपनी आँखों को प्रकाश में नहीं ला सकते।
इस विज्ञान के साथ काम करना आसान है। बिस्तर पर जाने से पहले आधे घंटे के लिए बस नीली रोशनी से बचें - जिस तरह की रोशनी लैपटॉप और फोन स्क्रीन देते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि नीली रोशनी विशेष रूप से उन एंजाइमों को बंद कर देती है जो सेरोटोनिन को मेलाटोनिन में परिवर्तित करते हैं।
निजी तौर पर, जब भी मैं अपने लैपटॉप पर काम करने बैठता हूं तो मैं नीले रंग का चश्मा पहनता हूं और रात के खाने के बाद स्क्रीन से पूरी तरह बचने की कोशिश करता हूं। (अगर किसी कारण से मुझे देर से काम करने की ज़रूरत है, तो चश्मा वापस चला जाता है!)
आपको चमकदार सफेद या फ्लोरोसेंट ओवरहेड लाइट से भी बचना चाहिए। रात के खाने के बाद, मैं आपके घर को रोशन करने के लिए कैंडललाइट या यदि आवश्यक हो तो पीली रंग वाली रोशनी का उपयोग करने और रोशनी को यथासंभव मंद रखने की सलाह देता हूं। रात के समय जब आपको देखने की ज़रूरत होती है तो नमक लैंप एक बढ़िया विकल्प है, लेकिन पीला/नारंगी रंग का माहौल चाहते हैं जो मेलाटोनिन उत्पादन में हस्तक्षेप न करे।
जैसा कि आप बता सकते हैं, ऐसे कई महत्वपूर्ण कारक हैं जिन्हें सेरोटोनिन से पर्याप्त मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए सही समय पर पंक्तिबद्ध करना चाहिए। ऐसे दिनों में जब आप सोने से पहले रोशनी से बच नहीं सकते हैं, तो मेलाटोनिन सप्लीमेंट लेना उस प्रक्रिया को रोकने और आपके मस्तिष्क को गुणवत्तापूर्ण नींद के व्यवसाय में उतरने में मदद करने का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। 1-3mg आमतौर पर आपके मस्तिष्क को यह संकेत देने में मदद करने के लिए पर्याप्त होता है कि यह आराम करने का समय है।
यदि आपको सप्लीमेंट का उचित उपयोग करने के बाद भी सोने में परेशानी हो रही है, तो मेलाटोनिन की कमी शायद समस्या नहीं है और आपको अन्य विकल्पों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए। हमेशा की तरह, यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे आपके लिए सही और सुरक्षित हैं, कोई भी नया सप्लीमेंट लेने से पहले अपने योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
अंत में, यदि आप ऐसे वातावरण में हैं जहाँ आप प्रकाश के संपर्क को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं, तो अलार्म घड़ियों, खिड़की से आने वाली स्ट्रीटलाइट, या किसी अन्य छोटी, रात में होने वाली परेशानी से प्रकाश को रोकने के लिए आई मास्क का उपयोग करें।
यदि आप इस लेख से कुछ भी हटाते हैं, तो मुझे उम्मीद है कि यह है: यदि आप सही दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं तो आप प्राकृतिक रूप से अपना मेलाटोनिन बना सकते हैं।
सेरोटोनिन बनाने के लिए खुद को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करके और अपने लैपटॉप को बंद करके, काम के बाद अपने ईमेल से साइन आउट करके, और सोने से पहले 30 मिनट या उससे अधिक समय तक खुद को सॉफ्ट लाइटिंग में आराम करने की अनुमति देकर, आप अपने शरीर को प्राकृतिक रूप से अच्छी नींद लेने में मदद करने का सबसे अच्छा मौका देते हैं—और रात की अच्छी नींद आपको दिन के समय अपना अद्भुत, ऊर्जावान, उत्पादक व्यक्ति बनने में मदद करती है!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
