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एक स्वस्थ वजन हर किसी के लिए समान नहीं दिखता है। लिंग, लंबाई, आयु, शरीर का ढांचा और रचना, स्वास्थ्य संबंधी लक्ष्य, और गतिविधि का स्तर आपके शरीर के लिए एक स्वस्थ वजन का आकलन करते समय ध्यान में रखे जाने वाले कुछ महत्वपूर्ण कारक हैं। जहां ऐसा कोई समीकरण नहीं है, जो आदर्श वजन का निर्धारण करने में सभी के लिए काम करता हो, वहीं भोजन की आदतों से शुरू करते हुए ऐसे कई कारक हैं जो वजन घटाने का लक्ष्य रखने वाले किसी के लिए भी उपयोगी हैं।
माइंडफुल ईटिंग एक अवधारणा जिसमें आपके भोजन की आदतों को लेकर जुड़ा "क्यों" शामिल है। आप भूख के कारण खा रहे हैं? या, क्या आप अपने काम के दौरान होने वाले तनाव से ध्यान हटाने के लिए एक स्नैक ले रहे हैं? दुर्भाग्य से, अधिकतर वयस्क "क्यों" के बारे में सोचने पर समय नहीं देते। यदि आप अपने खाने के संकेतों के बारे में अधिक जागरूक रह सकते हैं और स्नैक लेने और इसे प्राप्त करने के बीच एक संक्षिप्त विराम लगा सकते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए अधिक सावधानीपूर्वक विकल्प चुनने में सक्षम होने के लिए खुद को तैयार कर सकते हैं।
हालांकि इस अवधारणा को कहना आसान है करना मुश्किल, वहीं इस संबंध में किसी भी तरह की सतर्कता एक सहायक दिशा में प्रगति है। आवेगपूर्ण भोजन में कमी लाकर आप अपने कैलोरी सेवन को कम करने, आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की गुणवत्ता में सुधार करने, और बदले में, एक स्वस्थ वजन की दिशा में काम करने की संभावना रखते हैं। खाने की आदतों का मनोवैज्ञानिक पहलू दीर्घकालिक वजन प्रबंधन और समग्र स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
सही पोषण और जीवनशैली के सहारे आपको माइंडफुल ईटिंग की ओर आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है। वजन घटाने के प्रति आपके सचेत दृष्टिकोण को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
जब हम माइंडफुल ईटिंग की बात करते हैं, तो कोई भी भोजन वर्जित नहीं है, लेकिन आपका किचन ऐसे भोज्य पदार्थों से भरा होना चाहिए, जो वजन घटाने कीआपकी यात्रा में सबसे अधिक सहायक हों। इसका मतलब है कि आपके सभी पोषण आधारों का ध्यान रखना। वजन घटाने के उद्देश्य के साथ एक पोषण योजना विकसित करते समय यहां दिए तीन प्रकार के भोजन विचार करने योग्य हैं।
आहार वसा के दो मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त। असंतृप्त वसा वे हैं, जिन्हें कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के लिए जाना जाता है, जिनमें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना और प्रदाह-विरोधी गुण प्रदान करना शामिल है। अपने स्वास्थ्य गुणों के अलावा, असंतृप्त वसा बहुत तृप्त करने वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करते हैं, जिससे आपके रात के खाने में अतिरिक्त पोर्शन लेने या दिन भर अतिरिक्त स्नैक्स खाने की संभावना कम हो जाती है। वजन घटाने के लक्ष्य के साथ कैलोरी प्रबंधन की कोशिश के दौरान यह विशेष रूप से सहायक होता है! स्वस्थ वसा कई अलग-अलग रूप ले सकते हैं, जैसे नट्स, बीज, और पौधों पर आधारित तेल। आपके द्वारा पसंद किए जाने वाले प्रत्येक भोजन में आपकी परिपूर्णता की भावना को बढ़ाने के लिए वसा का एक स्वस्थ रूप होना चाहिए। बादाम मक्खन एक स्वादिष्ट, बहुमुखी विकल्प है। आप नाश्ते में साबुत अनाज के टोस्ट पर बादाम का मक्खन फैला सकते हैं, नाश्ते के लिए सेब के साथ इसका आनंद ले सकते हैं या प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए इसे सादे ग्रीक योगर्ट में मिला सकते हैं।
चीनी खाद्य उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला में मौजूद पाया जा सकता है, कई जो आपको कभी भी महसूस नहीं हुआ होगा! सलाद ड्रेसिंग, पास्ता सॉस, ब्रेड उत्पादों, और अलग-अलग स्वाद वाले योगर्ट्स में यह पाया जाता है। बहुत अधिक चीनी वजन लक्ष्यों को बाधित कर सकती है। हालांकि चीनी वाली मीठी चीज़ों का ध्यानपूर्वक और संयम से आनंद लेना लिए पूरी तरह से उचित है, वहीं कुछ बेहतरीन विकल्प उपलब्ध हैं जो आपको चीनी के कैलोरी और प्रदाह गुणस्वभाव के बिना मीठे का स्वाद दे सकते हैं। चीनी के कई विकल्प रसायन आधारित होते हैं, जिनसे अपने स्वयं के संभावित स्वास्थ्य मुद्दे जुड़े होते हैं। हालांकि, स्टीविया एक चीनी का विकल्प है, जो एक ऐसे पौधे से प्राप्त होता है जिसमें बहुत कम या कोई रसायन नहीं मिलाया जाता है। तरल और दानेदार रूपों में उपलब्ध, स्टीविया एक अद्भुत शून्य-कैलोरी विकल्प है जिसका आपकी पसंद के किसी भी रेसिपी में चीनी के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है। चीनी के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों का उपयोग करके, आप वजन घटाने के लक्ष्य की दिशा में काम करते समय अपने कुछ पसंदीदा खाद्य और पेय पदार्थों का आनंद लेते हुए अपने कैलोरी सेवन को काफी कम कर सकते हैं।
कई सामान्य पेय पदार्थ, जैसे सोडा, जूस, और अन्य चीनी मिश्रित-मीठा पेय वास्तव में वजन लक्ष्यों को बाधित सकते हैं। हालांकि, एक आम पेय है जो वजन घटाने के उद्देश्य से वास्तव में काफी फायदेमंद हो सकता है। चाय में कैफीन सहित यौगिक होते हैं, जिनके बारे में माना जाता है कि ये आपके शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ावा देते हैं, और बदले में, वजन घटाने में योगदान करते हैं। कैफीन एक प्रसिद्ध उत्तेजक है जो फैट बर्निंग, और यहां तक कि एथलेटिक प्रदर्शन में भी योगदान देता है। अधिक विशिष्ट रूप से, ग्रीन टी में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (EGCG)नामक एक यौगिक होता है, जो चयापचय को बढ़ाने वाला माना जाने वाला एक यौगिक है। इन दो पदार्थों के साथ, ग्रीन टी अच्छी तरह से संतुलित आहार के साथ संयोजित किए जाने पर वजन घटाने में सहायक हो सकती है। वजन घटाने के लाभों और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए सादे या बिना मीठे स्वाद वाली ग्रीन टी का आनंद लें।
जबकि सप्लीमेंट्स पोषण में कमी को दूर करने और स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने में सहायक हो सकते हैं, लेकिन वजन घटाने के उद्देश्य की पूर्ति के लिए उचित भोजन विकल्प ही प्राथमिकता होनी चाहिए। आखिरकार, वे पूरक के लिए हैं, न कि खाने की उचित, संतुलित शैली की जगह लेने के लिए।
यह कहा गया है, जब वजन घटाने के लक्ष्यों की बात आती है, तो सप्लीमेंट्स एक अच्छी तरह से संतुलित आहार के लिए एक स्वस्थ सपोर्ट हो सकता है। वजन घटाने के लिए सप्लीमेंट्स का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें अच्छे भोजन विकल्पों, एक स्वस्थ जीवन शैली और नियमित व्यायाम के साथ संयुक्त करना है। सप्लीमेंट शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है क्योंकि से दवाओं के विपरीत हो सकते हैं और उनकी शक्ति को प्रभावित कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए जब आप अपनी सावधानीपूर्ण भोजन का सिलसिला शुरू करते हैं, तब इन तीन सप्लीमेंट्स पर विचार कर सकते हैं:
पहले बताई गई स्वस्थ वसा के ही समान, प्रोटीन एक पोषक तत्व है जो अपने उच्च संतृप्ति मूल्य के लिए जाना जाता है। जितना अधिक प्रोटीन और वसा आप खाते हैं, आम तौर पर आप भोजन या नाश्ते के बाद उतना ही अधिक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करेंगे। हालांकि आप निश्चित रूप से मांस, डेयरी और नट्स जैसे खाद्य स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, प्रोटीन पाउडर आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान और सुविधाजनक तरीका हो सकता है। सौभाग्य से, यह सप्लीमेंट कई अलग-अलग रूपों में आता है। जो लोग डेयरी उत्पादों का आनंद लेते हैं, वे व्हे प्रोटीन चुन सकते हैं, जबकि जो व्यक्ति पौधे-आधारित आहार का पालन करते हैं या डेयरी के प्रति संवेदनशीलता रखते हैं, वे पौधे-आधारित प्रोटीनपसंद कर सकते हैं, जैसे गांजा, मटर, या सोया। जबकि प्रोटीन की इन विभिन्न किस्मों में सभी के स्वाद और बनावट अलग-अलग होंगे, लेकिन इनमें सभी अनेक गुणों वाले होते हैं। उन्हें एक स्मूदी में शामिल करें, अपने ओटमीलमें मिलाएं, या व्यायाम के बाद के नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा दूध के साथ एक साधारण शेक बनाएं।
जिसे MCT तेलके रूप में जाना जाता है, यह संतृप्त वसा से निर्मित उत्पाद है, जो अक्सर नारियल से होता है। जहां इस अद्वितीय प्रकार के वसा से जुड़े मस्तिष्क स्वास्थ्य और संज्ञानात्मक ज्ञात लाभ हैं, एमसीटी का उपयोग शरीर में ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जा सकता है, जो वजन घटाने में सहायक हो सकता है। इसके अतिरिक्त, वसा के एक अत्यधिक संकेंद्रित रूप के तौर पर एमसीटी संतृप्ति को बढ़ावा दे सकता है जिससे कैलोरी का कम सेवन होता है जो आगे चलकर वजन घटाने में सहायक हो सकता है। आप स्मूदी या शेक के हिस्से के रूप में एमसीटी तेल का सेवन अपने आप कर सकते हैं, या यहां तक कि अपनी पसंदीदा सलाद ड्रेसिंग में भी शामिल कर सकते हैं।
फ़ाइबर एक पोषक तत्व है जो विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों में पाया जाता है, जिसमें फल, सब्जियां, साबुत अनाज, नट और बीज शामिल हैं। जहां आपके कुल फाइबर सेवन का अधिकांश इन खाद्य स्रोतों की किसी किस्म से प्राप्त करना सबसे अच्छा है, वहीं फाइबर सप्लीमेंट विभिन्न कारणों से फायदेमंद हो सकता है। घुलनशील फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्वस्थ स्तर, और बदले में हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं, जबकि अघुलनशील फाइबर परिपूर्णता और उचित पाचन को बढ़ा सकते हैं। फाइबर के दोनों रूप अधिकांश फाइबर सप्लीमेंट्स में पाए जाते हैं, इसलिए यदि आप अपने भोजन विकल्पों के माध्यम से पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं, तो फाइबर पाउडर, गमी या कैप्सूल आपकी दिनचर्या के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है।
पोषण और व्यायाम शरीर के स्वस्थ वजन को प्राप्त करने और बनाए में महत्वपूर्ण हैं, वहीं जीवनशैली से जुड़े बहुत सारे कारक हैं जो आपके वजन में भूमिका निभाते हैं। उदाहरण के लिए, तनाव और नींद प्रबंधन आपके शरीर में एक ऐसा वातावरण बनाने में महत्वपूर्ण कारक हो सकते हैं, जो वजन घटाने और माइंडफुल ईटिंग के लिए आदर्श है। उन कारकों के प्रबंधन में सहायता के लिए आपकी जीवनशैली में शामिल किए जाने लायक ये दो चीजें हैं:
डिफ्यूज़र में अक्सर उपयोग किए जाने वाले आवश्यक तेल कई तरीकों से समग्र स्वास्थ्य में सहायता कर सकते हैं। जब तनाव प्रबंधन और बेहतर नींद की बात आती है, तो विशेष रूप से कुछ तेल हैं, जिन्हें प्रभावकारी माना जाता है। लैवेंडर लोशन, स्प्रे, और आवश्यक तेल आदि जैसे विभिन्न प्रकार के उत्पादों में पाया जा सकता है। सोने से पहले लैवेंडर आवश्यक तेल को सूंघना अच्छी नींद लाने के लिए लाभदायक माना जाता है। इससे गहरी नींद और हृदय गति व रक्तचाप में कमी आती है। इसी तरह, माना जाता है कि सेज आवश्यक तेल को सांस में लेने से एक शांत प्रभाव आता है, जो आपको जल्दी सो जाने और लंबे समय तक सोए रहने में मदद कर सकता है।
कई बाथ सॉल्ट तनाव में कमी और मांसपेशियों को आराम देने को ध्यान में रखकर डिज़ाइन किए गए हैं। आपको मैग्नीशियम और नीलगिरी के तेल के अलावा, नहाने के नमक में लैवेंडरजैसी शांत करने वाली सुगंध अक्सर दिखाई देगी, जो तनाव को दूर करने और बदले में तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। लंबे अनुभव के अनुसार, तनाव हार्मोन को असंतुलित कर सकता है और वजन घटाने को अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। जबकि व्यायाम और ध्यान तनाव को प्रबंधित करने के लाभकारी तरीके हैं, ऐसे स्नान का आनंद लेना जिसमें तनाव से राहत में सहायता करने के लिए सूक्ष्म, आरामदायक सुगंध और खनिज शामिल हैं, तनाव को कम करने के सुखद तरीके भी हो सकते हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, उत्पादों की एक विस्तृत विविधता है जो आपके माइंडफुल ईटिंग की रणनीतियों में सहायक हो सकते हैं और वजन घटाने में लाभकारी भूमिका निभा सकते हैं। हालांकि वजन घटाने का हर किसी का अपना अलग तरीका हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लक्ष्य की दिशा में काम करते समय अपने अल्प और दीर्घकालिक स्वास्थ्य को ध्यान में रखते हुए इसका चुनाव करना महत्वपूर्ण है। ये उत्पाद तब सबसे अधिक मदद करेंगे जब वे एक संपूर्ण जीवन शैली का हिस्सा हों, जिसमें उचित भोजन विकल्प, नियमित व्यायाम, उचित हाइड्रेशन और तनाव प्रबंधन को ध्यान में रखा जाता है।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
