सामग्री की तालिका
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जब हम मांसपेशियों के निर्माण के बारे में बात करते हैं, तो वास्तव में हमारा क्या मतलब है? क्या हम केवल अपनी वर्तमान मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की बात कर रहे हैं, या हमारा मतलब अपने वज़न उठाने की क्षमता को बढ़ाना और बलवान होना है? आप मांसपेशियों के निर्माण को कैसे परिभाषित करते हैं?
अक्सर, मांसपेशियों के निर्माण का मतलब बहुत से प्रशिक्षार्थियों के सामने स्पष्ट नहीं होता, जिसके कारण उनका प्रशिक्षण, पोषण और सप्लीमेंट का उपभोग बेढंगा हो सकता है. आप क्या हासिल करना चाहते हैं, इसे ठीक से परिभाषित करके आप अपने लक्ष्यों की दिशा में सही कदम उठा सकते हैं.
उदाहरण के लिए, हाइपरट्रॉफी के लिए आपका प्रशिक्षण ताकत, बल, आदि से थोड़ा भिन्न होगा. ये विशिष्ट लक्ष्य, जो सभी तकनीकी रूप से "मांसपेशी निर्माण" के ही दायरे में आते हैं, एक ढांचा तैयार करने के सांदर्भिक संकेत दे सकते हैं और दीवानगी पैदा करने का साधन बन सकते हैं.
इस दो-भाग की श्रृंखला में हम मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे पुरुषों के लिए प्रशिक्षण, पोषण और सप्लीमेंट्स को कवर करने जा रहे हैं.
स्पष्टता के लिए, इस श्रृंखला में जब हम मांसपेशियों के निर्माण का उल्लेख करते हैं तो हम इसे बढ़ते ओवरलोड के माध्यम से मांसपेशियों के तंतुओं में हाइपरट्रॉफिक अनुकूलन और प्रतिक्रिया के रूप में परिभाषित कर रहे हैं. अनिवार्य रूप से, मांसपेशियों का निर्माण मांसपेशियों पर युक्तिपूर्वक तनाव देने, फिर उनमें स्वास्थ्य-सुधार होने देने का कार्य है, ताकि आकार और ताकत, दोनों में विकसित हो सकें.
मांसपेशियों के निर्माण के मामले में आकार और ताकत परस्पर अनन्य नहीं हैं. यदि एक मांसपेशी बढ़ने (हाइपरट्रॉफी) की स्थिति में है, तब परिवर्तनशीलता के साथ ताकत भी बढ़ेगी. हमारे द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रशिक्षण पद्धतियों के आधार पर ताकत में वृद्धि की दर भी भिन्न होगी.
यही कारण है कि आप सभी व्यवस्थित प्रशिक्षण शैलियों में ताकत में वृद्धि की गति में भिन्नता देखेंगे. तो, आप चाहे विशेष रूप से हाइपरट्रॉफी, ताकत या बल के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, मांसपेशियों के तंतुओं का विकास और उनके मजबूत होने की प्रक्रिया जारी रहेगी - बस आपके द्वारा अपनाई जाने वाली प्रशिक्षण की शैली के आधार पर उसकी गति भिन्न होगी.
लेखक की टिप्पणी: मांसपेशियों के निर्माण की दर में अन्य स्वास्थ्य-सुधार उपायों के साथ-साथ पोषण भी एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है. जब हम इस पूरी श्रृंखला में मांसपेशियों के निर्माण पर चर्चा करते हैं, तो यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जबकि ये पहलू जरूरी नहीं कि परिभाषा के अनुसार मांसपेशियों का निर्माण हो, परंतु जिस गति से हम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, ये उन्हें प्रभावित करने में एक प्रमुख भूमिका निभा सकते हैं. संपूर्ण परिदृश्य याद रखें!
एक मांसपेशी के विकास के लिए यह हमें सुनिश्चित करना आवश्यक है कि सफलता को प्रभावित करने वाले सभी पहलुओं पर हम ध्यान दे रहे हैं. "इसे पंख लगाने" और पर्याप्त खाने की कोशिश केवल तब तक चलेगी जब आपके लक्ष्य में मांसपेशियां भी शामिल होंगी.
चलिए, मांसपेशियों के निर्माण की तीन बुनियादी बातों पर चर्चा करें, जिन्हें सफल होने के लिए सभी को ध्यान में रखना होगा.
काफी सरल है, है ना? इस पहलू को अनगिनत लिफ्टर द्वारा लगातार अनदेखा किया जाता है. प्रशिक्षण की आपकी योजना उस दर को निर्धारित कर सकती है, जिस पर आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं और इसे पहचानना महत्वपूर्ण है.
यह क्यों महत्वपूर्ण है: कसरत के एक अच्छे प्रोग्राम में मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक विभिन्न प्रशिक्षण शामिल होंगे, जैसे बढ़ता ओवरलोड, मात्रा में पर्याप्त वृद्धि और अपने प्रयासों पर नजर रखने की एक प्रणाली. और ये केवल कुछ प्रमुख पहलू हैं. यदि आप एक ऐसे प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन कर रहे हैं जिसमें ये पहलू शामिल नहीं हैं, तो आप जो प्रशिक्षण ले रहे हैं या जिस कोच की आप सहायता ले रहे हैं, उन सब पर पुनर्विचार करने की जरूरत हो सकती है.
लिफ्टर कहां गलत हो जाते हैं: आम तौर पर, जब एक लिफ्टर अक्सर प्रशिक्षण के बावजूद मांसपेशियों को विकसित नहीं कर पा रहा होता है, तो यह उसके कार्यक्रम में सामंजस्य के अभाव के कारण होता है. प्रोग्राम को बार-बार बदलना मांसपेशियों के निर्माण का अंत है. यह अक्सर "सर्वश्रेष्ठ" या "संपूर्ण" प्रोग्राम खोजने की उम्मीद में एक प्रोग्राम से दूसरे प्रोग्राम में जाना है, यह कुछ भी हो सकता है.
धैर्य और इस समझ की कमी के अलावा कि वास्तव में मांसपेशियों का निर्माण कैसे होता है, सोशल मीडिया एक प्रोग्राम से दूसरे प्रोग्राम में कूद-फांद को प्रभावित कर सकता है. प्रगति को देखने के लिए एक अनुकूल कार्यक्रम के अभाव में हम अपनी मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता को कम करके पेश कर रहे हैं.
आप जिम जा सकते हैं और अपने वर्तमान आहार के साथ प्रशिक्षण लेते हुए मांसपेशियों का विकसित कर सकते हैं. यह इस तथ्य के कारण है कि आप शरीर को एक नई उत्तेजना दे रहे हैं और जब आप ऐसा करना जारी रखते हैं, शरीर उसके अनुकूल हो जाएगा.
यह क्यों महत्वपूर्ण है: जिसे हम "नौसिखिया लाभ" या शुरुआती लाभ (लिफ्टिंग की नवीनता के कारण मांसपेशियों/ ताकत में तीव्र वृद्धि) के रूप में संदर्भित करते हैं, उस समय सीमा के बाद मांसपेशी निर्माण कठिन होने लगता है. प्रशिक्षण की ही तरह, सुधार को जारी रखने के लिए अंत में हमें थोड़े अधिक प्रयास की जरूरत है — इस मामले में, यह एक पोषण रणनीति है.
अपने कुल दैनिक कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) और यहां तक कि अपने भोजन के समय का हिसाब रखकर आप अपने मांसपेशियों के निर्माण की गति में तेजी ला सकते हैं. उदाहरण के लिए, यदि आप अपने मैक्रोज़ पर नजर नहीं रख रहे हैं और आप कम खा रहे हैं या पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन नहीं ले रहे हैं, तो आपके मांसपेशियों के निर्माण की गति आपके उन सहकर्मियों की तुलना में बहुत धीमी होगी, जो इन सब पर ध्यान देते हैं.
जब मांसपेशियों का निर्माण लक्ष्य होता है तो उसमें प्रोटीन अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है. पर्याप्त प्रोटीन का सेवन देखरेख होने पर आपको अतिरिक्त मांसपेशियों को विकसित करने में मदद कर सकता है, और सेवन में न्यूनता होने पर यह आपको मांसपेशियों को दुबला रखने में मदद कर सकता है.
अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करने के लिए कई अलग-अलग तरीके हैं. बीफ, चिकन, मछली और डेयरी जैसे पशु स्रोतों के अलावा प्रोटीन पाउडर की अनेक किस्में भी उपलब्ध हैं. जो लोग पशु प्रोटीन का सेवन करते हैं, उनके लिए मट्ठा और छेना प्रोटीन के बढ़िया विकल्प हैं. शाकाहारी और शुद्ध शाकाहारी लोगों के लिए मटर प्रोटीन, सोया प्रोटीन, हेम्प प्रोटीन आदि के साथ कई प्रकार के वनस्पति-आधारित प्रोटीन उपलब्ध हैं. कसरत के बाद के कई स्वास्थ्य-सुधार फॉर्मूले में बीसीएए और अन्य महत्वपूर्ण अमीनो एसिड जैसे जैसे मांसपेशी-सहायक पोषक तत्वों के साथ-साथ प्रोटीन भी शामिल होता है.
प्रशिक्षण पर पोषण के महत्व के बारे में अधिक जानें:
लिफ्टर कहां गलत होते हैं: शुरू में आप जो अभ्यास करेंगे, केवल वही आगे तक जाएगा. शारीरिक प्रशिक्षण के दौरान हम शरीर पर श्रम का जितना अधिक बोझ डालते हैं, उतना ही हमें इस बात को लेकर सतर्क रहना होगा कि पोषण के दृष्टिकोण से हम कैसा आहार ले रहे हैं और यह हमारे लक्ष्यों के कितना अनुरूप है.
उदाहरण के लिए, देख-रेख या मामूली अतिरिक्त कैलोरी वाले आहार की तुलना में अपर्याप्त कैलोरी वाले आहार के साथ मांसपेशी निर्माण की गति धीमी होती है. पोषण का हिसाब रखकर हम अपने लक्ष्यों और मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश में हम जो आहार ले रहे हैं, उनके बीच सामंजस्य रख सकते हैं.
गुणवत्ता की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए केवल जिम जाना, कसरत करना और सामान्य भोजन करना पर्याप्त नहीं है. हमें यह भी याद रखने की जरूरत है कि नींद जैसे स्वास्थ्य-सुधार पहलू भी मांसपेशियों के निर्माण में बड़ी भूमिका निभा सकते हैं.
यह क्यों महत्वपूर्ण है: जब हम सोते हैं, तो हमारा शरीर मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) मुक्त करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति अनुकूलन में एक प्रमुख भूमिका निभाता है. इसके अतिरिक्त, नींद हमारे स्वास्थ्य-सुधार और विकास को बेहतर कर सकती है - मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के माध्यम से, जो हमारे शरीर में मांसपेशियों के तंतुओं के पुनर्निर्माण और सुधार में प्रोटीन के उपयोग का साधन (कई अन्य चीजों के अलावा!).
इन दो प्रमुख तत्वों के अतिरिक्त, रेम नींद में भी शरीर की रक्त प्रवाह को बढ़ाने की प्रवृत्ति होती है. रक्त प्रवाह में वृद्धि मांसपेशी फाइबर के लिए उपयोगी स्वास्थ्य-सुधार पदार्थों के संवहन के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है. इसके अलावा, नींद मांसपेशियों को आराम देने में मदद करती है जिससे दिन भर के और कसरत के दौरान हुए तनाव से शरीर को राहत मिलती है.
नींद के अलावा, मालिश, बर्फ स्नान, सौना का उपयोग और ध्यान का अभ्यास जैसे स्वास्थ्य-सुधार उपाय हमारे मांसपेशी निर्माण लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं.
लिफ्टर कहां गलत हो जाते हैं: बहुत बार, लिफ्टर पहली दो मूल बातें तो अपना लेते हैं, लेकिन यह भूल जाते हैं कि नींद और स्वास्थ्य-सुधार के अन्य प्रोटोकॉल कितने महत्वपूर्ण हैं. यदि हम अपनी मांसपेशियों को स्वास्थ्य-सुधार व अनुकूलन के लिए आवश्यक साधन प्रदान नहीं कर रहे हैं, तो अच्छी प्रशिक्षण योजनाएं भी कुछ ही दूर जा सकेंगी.
इसके अलावा, यदि नींद जैसे स्वास्थ्य-सुधार पहलू पर ध्यान न दिया जाए, तो एक बढ़िया आहार भी कम पड़ सकता है. अपर्याप्त नींद कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) जैसे हार्मोन में वृद्धि का कारण बन सकती है जो वास्तव में मांसपेशियों के निर्माण और विकास के लिए हानिकारक है. संदर्भ के लिए, कोर्टिसोल कैटोबोलिक है - जिसका अर्थ है कि यह अणुओं को तोड़ता है - और इस हार्मोन में वृद्धि हमारे शरीर के मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को बाधित कर सकती है.
अगले मांसपेशी-निर्माण लेख में हम ऊपर दिए गए इन तीन बिंदुओं पर चर्चा करने वाले हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए कि मांसपेशियों के निर्माण की इन सभी मूल बातों को अपनाकर आप प्रगति कर रहे हैं, हम विशिष्टताओं और सर्वोत्तम सुझावों की गहराई में जाएंगे.
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
