सामग्री की तालिका
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मांसपेशियां मानव शरीर में सबसे अनुकूलनीय ऊतक हैं। बॉडीबिल्डिंग शब्द इसका उदाहरण देता है। लेकिन मांसपेशियों का आकार और ताकत एक जैसी नहीं होती है। मांसपेशियों का आकार ताकत को प्रभावित कर सकता है, लेकिन मांसपेशियों की ताकत हमेशा आकार की भविष्यवाणी नहीं करती है। इसका मतलब यह है कि बड़ी मांसपेशियों वाला कोई व्यक्ति जरूरी नहीं कि छोटी मांसपेशियों वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक वजन उठाने में सक्षम हो। ऐसे कई कारक हैं जो मांसपेशियों और मांसपेशियों के आकार से परे ताकत में योगदान करते हैं।
मांसपेशियों की ताकत कई कारकों से निर्धारित होती है, जिनमें शामिल हैं:
मांसपेशियों की वृद्धि और आकार (जिसे हाइपरट्रॉफीके रूप में भी जाना जाता है) पानी में वृद्धि, मांसपेशी फाइबर की संख्या और संयोजी ऊतक से संबंधित हैं। ताकत की तरह ही, हार्मोन के स्तर और लिंग जैसे कारकों का मांसपेशियों के आकार की सीमा पर अलग-अलग प्रभाव पड़ेगा। मांसपेशियों के आकार की इच्छा रखने वाला व्यक्ति ताकत हासिल करने वाले व्यक्ति से अलग तरीके से प्रशिक्षण ले सकता है।
बेशक, उचित प्रशिक्षण के बिना किसी की भी मांसपेशियों के आकार या ताकत में वृद्धि नहीं होने वाली है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के तंतुओं को हल्का नुकसान होता है। यह चोट कोशिकाओं से संकेतों को प्रेरित करती है जो मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि की ओर ले जाने वाली घटनाओं का एक झरना लाती हैं। मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण की दर प्रोटीन के टूटने की दर से अधिक होती है।
मांसपेशियों के आकार के लिए प्रशिक्षण में ताकत के लिए प्रशिक्षण की तुलना में कम वजन (या भार) के साथ अधिक मात्रा शामिल हो सकती है। ताकत के लिए प्रशिक्षण में अक्सर एक समय में कई मांसपेशियों को काम करने वाली बड़ी गतिविधियां शामिल होती हैं, जबकि आकार के लिए प्रशिक्षण में एक मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को अलगाव में प्रशिक्षित करना शामिल हो सकता है। बेशक, मांसपेशियों के आकार और शक्ति दोनों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रशिक्षण चक्र और व्यक्ति के विशिष्ट लक्ष्यों पर निर्भर करते हैं।
मांसपेशियों के आकार और ताकत में योगदान करने वाले कई कारक हमारे नियंत्रण में नहीं हैं। हम आनुवंशिकी, उम्र या अंग की लंबाई को नहीं बदल सकते। उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से, हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोत्साहन प्रदान कर सकते हैं—लेकिन मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के बिना, मांसपेशियों की ताकत या आकार में वृद्धि नहीं हो सकती है।
प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में प्रत्यक्ष भूमिका निभाता है, लेकिन ऐसे अन्य पोषक तत्व भी हैं जो अधिक सहायक भूमिका निभाते हैं। प्रतिरोध के बाद के व्यायाम का सेवन करने पर कार्बोहाइड्रेट रिकवरी प्रक्रियाको प्रोत्साहित करने में मदद करते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ी हुई ताकत दोनों के लिए, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से युक्त भोजन करना एक अच्छा विचार है। लगभग 20-30 ग्राम प्रोटीन आदर्श होता है। यदि आप कसरत से पहले समय के लिए तंगी में हैं, तो आप हमेशा प्रोटीन बार ले सकते हैं जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं।
आप प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूला या इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक भी चुन सकते हैं जिसमें कैफीन हो। कैफीन का उत्तेजक प्रभाव एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट बूस्टर हो सकता है। यदि आप उपवास की अवस्था में (बिना भोजन के) कसरत करने जा रहे हैं, तो आप ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड (BCAA)लेने पर विचार कर सकते हैं।
जब तक आप 60 मिनट से अधिक समय तक वर्कआउट नहीं करते हैं, तब तक पानी के अलावा किसी भी चीज़ का सेवन करने से बहुत लाभ नहीं हो सकता है। यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक कसरत कर रहे हैं, तो इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने में मदद करने के लिए एक साधारण इलेक्ट्रोलाइट पेय फायदेमंद हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवनकसरत के बाद रिकवरी के लिए सहायक होता है। इस संबंध में प्रोटीन पाउडर फायदेमंद हो सकता है। एक अच्छी गुणवत्ता वाले व्हे प्रोटीन पाउडर में ब्रांच्ड-चेन सहित सभी आवश्यक अमीनो एसिडहोंगे, लेकिन BCAA सप्लीमेंट जोड़ना भी फायदेमंद हो सकता है। प्रोटीन बार यहां भी बढ़िया काम कर सकते हैं।
बीटा-एलानिन मांसपेशियों में एसिड को बफर करने में मदद कर सकता है। बहुत से लोग इस सप्लीमेंट को लेते समय जिम में किए जाने वाले रेप्स की संख्या बढ़ाने में सक्षम होने की रिपोर्ट करते हैं। रेप्स में वृद्धि समय के साथ मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि कर सकती है। मानक दैनिक खुराक 2-5 ग्राम है, जिसे दिन में 2-3 बार लिया जाता है।
क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एक अणु है जो तेजी से ऊर्जा (एटीपी के रूप में) उत्पन्न कर सकता है, जो तनाव के दौरान सेलुलर फ़ंक्शन की सहायता कर सकता है। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट क्रिएटिन का सबसे सस्ता और सबसे प्रभावी प्रकार है। सामान्य लोडिंग प्रोटोकॉल 5-7 दिनों के लिए .3 ग्राम/किग्रा है, फिर लगभग तीन सप्ताह (यदि साइकिल चलाना) या अनिश्चित काल के लिए .03 ग्राम/किग्रा है।
सन्दर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
