मांसपेशियों में दर्द और तेजी से ठीक होने के लिए सर्वश्रेष्ठ सप्लीमेंट्स

आह, मांसपेशियों में दर्द - कसरत के बाद की वह परिचित अनुभूति जो आपको याद दिलाती है कि आपने खुद को कितनी मेहनत की है। लेकिन आइए ईमानदार रहें: जलन की अनुभूति एक प्रमुख ड्रैग भी हो सकती है। यह आपकी ऊर्जा को नष्ट कर सकता है, आपके प्रदर्शन में बाधा डाल सकता है, और साधारण कार्यों को भी एक कठिन लड़ाई की तरह महसूस करा सकता है।

जबकि मांसपेशियों में दर्द इंगित करता है कि आपकी मांसपेशियां अनुकूल हो रही हैं और मजबूत हो रही हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको मुस्कुराना चाहिए और असुविधा को सहन करना चाहिए। तो, कसरत के बाद होने वाली परेशानी को दूर करने और तेजी से वापस उछलने के लिए आप क्या कर सकते हैं?

आराम को प्राथमिकता देना, उचित रूप, और एक अच्छा कूल-डाउन महत्वपूर्ण हैं, पूरक आपके ठीक होने में सहायक भूमिका निभा सकते हैं। मांसपेशियों में दर्द से राहत देने वाले सप्लीमेंट्स के बारे में जानने के लिए पढ़ते रहें।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द क्यों होता है?

जब आप एक नई या तीव्र कसरत करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां यांत्रिक तनाव और चयापचय संबंधी मांगों के अधीन होती हैं, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं में सूक्ष्म आँसू आ सकते हैं, एक घटना जिसे विलंबित शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) के रूप में जाना जाता है।

इन आंसुओं के जवाब में, आपका शरीर एक सूजन प्रक्रिया शुरू करता है। इसमें साइटोकिन्स और केमोकाइन जैसे विभिन्न पदार्थों का स्राव शामिल है, जो निम्नलिखित में मदद करते हैं:

• मलबे को साफ करें: क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों और सेलुलर अपशिष्ट उत्पादों को हटा दिया जाता है।
• मरम्मत को बढ़ावा दें: नए मांसपेशी फाइबर और संयोजी ऊतक का विकास उत्तेजित होता है।
• सूजन को कम करें: अंत में, जैसे-जैसे उपचार प्रक्रिया आगे बढ़ती है, सूजन प्रतिक्रिया कम हो जाती है।

इससे दर्द क्यों होता है?

जबकि सूजन उपचार के लिए आवश्यक है, यह DOMS से जुड़ी परेशानी में भी योगदान देता है। सूजन के कारण होने वाली सूजन और जलन नसों के अंत पर दबाव डाल सकती है, जिससे दर्द और कोमलता हो सकती है। इसके अलावा, लैक्टिक एसिड जैसे मेटाबोलिक बायप्रोडक्ट्स का संचय दर्द को बढ़ा सकता है।

DOMS की गंभीरता को प्रभावित करने वाले कारक

कई कारक DOMS की गंभीरता को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• व्यायाम की तीव्रता: अधिक तीव्रता वाले वर्कआउट से मांसपेशियों को महत्वपूर्ण नुकसान होने और बाद में दर्द होने की संभावना अधिक होती है।
• व्यायाम की अवधि: लंबे समय तक व्यायाम करने से DOMS का खतरा बढ़ सकता है।
• व्यायाम का प्रकार: सनकी संकुचन, जहां सिकुड़ते समय मांसपेशियां लंबी हो जाती हैं (उदाहरण के लिए, बाइसेप कर्ल के दौरान वजन कम करना), DOMS को प्रेरित करने में विशेष रूप से प्रभावी होते हैं।
• स्नायु कंडीशनिंग: जो लोग व्यायाम करने के लिए नए हैं या जो लंबे समय से निष्क्रिय हैं, उनमें DOMS का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।
• पोषण संबंधी स्थिति: पर्याप्त हाइड्रेशन और उचित पोषण रिकवरी को प्रभावित कर सकते हैं और DOMS की गंभीरता को कम कर सकते हैं।

मांसपेशियों में दर्द के लिए सबसे अच्छा सप्लिमेंट

अब, आइए एक मांसपेशी दर्द पूरक मार्गदर्शिका देखें, जिसमें DOMS रिकवरी सप्लीमेंट्स शामिल हैं:

1। ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs)

ये आवश्यक अमीनो एसिड-ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन- मांसपेशियों द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और दर्द को ठीक करने और कम करने में मदद कर सकते हैं। शोध से पता चला है कि BCAA पूरकता व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकती है और DOMS को कम करने में मदद कर सकती है, खासकर तीव्र या लंबे समय तक व्यायाम के दौरान। माना जाता है कि ल्यूसीन, विशेष रूप से, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इष्टतम प्रभावशीलता के लिए, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन और वेलिन के 2:1:1 अनुपात वाले सप्लीमेंट्स की तलाश करें।

2। ओमेगा-3 फ़ैटी एसिड

ओमेगा-3 फैटी एसिड, वसायुक्त मछली और मछली के तेल के सप्लिमेंट में मौजूद, सूजन-रोधी प्रभाव प्रदान करते हैं जो मांसपेशियों में दर्द और जकड़न में सहायता कर सकते हैं। कई अध्ययनों ने मांसपेशियों में दर्द को कम करने और रिकवरी में सुधार करने में ओमेगा-3 पूरकता की प्रभावशीलता को दिखाया है। ओमेगा-3 फैटी एसिड कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करते हैं, जिनमें बेहतर हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और दृष्टि शामिल हैं।

3। टार्ट चेरी

टार्ट चेरी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाले यौगिक होते हैं जो मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, टार्ट चेरी एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होती है जो मांसपेशियों की क्षति को कम करने और वासोडिलेटर के रूप में रक्त प्रवाह को बढ़ाकर तेजी से मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देने में सहायता करती है। यह बढ़ा हुआ रक्त प्रवाह क्षतिग्रस्त मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्व प्रदान करता है, जो ठीक होने के लिए आवश्यक हैं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि टार्ट चेरी सप्लीमेंट मांसपेशियों में दर्द और दर्द को कम करके, ताकत में कमी को कम करके, शरीर की एंटीऑक्सीडेंट क्षमता को बढ़ाकर और सूजन को कम करके ठीक होने में मदद कर सकता है।

4। करक्यूमिन

हल्दीके सक्रिय तत्व, करक्यूमिन में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो मांसपेशियों के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। 2020 की एक समीक्षा में पाया गया कि प्रतिदिन 150-1,500 मिलीग्राम करक्यूमिन सप्लीमेंट से मांसपेशियों में दर्द कम होता है, क्रिएटिन काइनेज का स्तर कम होता है (एक रक्त एंजाइम जो मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है), और मांसपेशियों के कार्य में सुधार होता है। करक्यूमिन प्रो-इंफ्लेमेटरी अणुओं के प्रभाव को रोककर व्यायाम के बाद होने वाली सूजन से लड़ने में भी मदद करता है।

5। मैगनीशियम

मैग्नीशियम शरीर के कई कार्यों में शामिल होता है, जिसमें मांसपेशियों को आराम देना भी शामिल है। वास्तव में, यदि आपके पास पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं है, तो आपके मांसपेशियों में ऐंठन होने की संभावना अधिक होती है। शोध से पता चलता है कि अमेरिका की लगभग 50% आबादी को अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं मिलता है। महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 75% तक पहुंच जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम पूरकता मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में मदद कर सकती है और DOMS को कम करने में भी मदद कर सकती है।

6। ZMA (जिंक, मैग्नीशियम एस्पार्टेट, विटामिन B6)

एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने की क्षमता के कारणZMA सप्लीमेंट फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय हैं। जिंक और मैग्नीशियम मांसपेशियों की थकान और दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं जबकि b6 ऊर्जा और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए दो पोषक तत्वों के साथ सीधे काम करता है, जिससे मांसपेशियों में दर्द भी कम हो सकता है।

7। क्रिएटिन

क्रिएटिन, मांसपेशियों की कोशिकाओं में मौजूद एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला पदार्थ, ताकत, और मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार कर सकता है, खासकर उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के दौरान। सेल की ऊर्जा मुद्रा एटीपी की उपलब्धता में वृद्धि करके, क्रिएटिन थकान को कम करने और समग्र प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और मांसपेशियों में दर्द और थकान को कम करने में मदद कर सकता है और कसरत के बाद रिकवरी सप्लीमेंट के रूप में कार्य कर सकता है।। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि क्रिएटिन हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है, और आपको पूरकता शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से मिलना चाहिए।

मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए अतिरिक्त सुझाव

हालांकि सप्लीमेंट उपयोगी हो सकते हैं, लेकिन वे आपकी रक्षा की प्राथमिक रेखा नहीं होनी चाहिए। DOMS से उबरने में मदद करने के लिए सही भोजन विकल्पों के साथ एक ठोस आधार बनाना आवश्यक है। ध्यान देने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त फूड और वेलनेस टिप्स दिए गए हैं।

प्रोटीन

मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड, प्रोटीन मरम्मत और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं। हर दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8-1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करें। प्रमुख स्रोतों में चिकन, मछली, अंडे, फलियां और डेयरी शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट

व्यायाम के बाद अपने ग्लाइकोजन स्टोर में ईंधन भरना महत्वपूर्ण है। अपने आहार में ब्राउन राइस, साबुत अनाज और शकरकंद जैसे कॉम्प्लेक्स कार्ब्स को शामिल करें।

फल और सब्जियाँ

वे एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं जो सूजन से लड़ सकते हैं और मांसपेशियों को ठीक करने में सहायता कर सकते हैं।

हाइड्रेशन

डिहाइड्रेशन से मांसपेशियों में दर्द बढ़ सकता है। पूरे दिन पर्याप्त पानी पीने की कोशिश करें, खासकर व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में।

स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग

वर्कआउट से पहले या बाद में स्ट्रेचिंग करने से एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, मांसपेशियों में दर्द को कम करने और वर्कआउट से चोट को रोकने में मदद मिल सकती है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कोमलता को कम करने और DOMS का मुकाबला करने के लिए रोजाना सिर्फ 20 मिनट फोम रोलिंग को दिखाया गया है:

नींद

अध्ययनों से पता चला है कि नींद की अवधि कम होने पर मांसपेशियों में चोट और दर्द होने की संभावना अधिक होती है। अच्छी नींद लेने से DOMS को रोकने और मांसपेशियों में दर्द से उबरने में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

सही सप्लीमेंट्स कैसे चुनें

इतने सारे विकल्पों के साथ, सही सप्लिमेंट चुनना भारी पड़ सकता है। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• लेबल को ध्यान से पढ़ें: सामग्री, खुराक और संभावित दुष्प्रभावों को समझें।
• रिसर्च ब्रांड्स: पारदर्शी सामग्री सूची और तृतीय-पक्ष परीक्षण के साथ प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें।
• अपने डॉक्टर से परामर्श करें: सप्लीमेंट्स के उपयोग के बारे में चर्चा करें, विशेष रूप से आपकी पहले से मौजूद किसी भी स्थिति के बारे में।
• धीमी शुरुआत करें: कम खुराक से शुरू करें और आवश्यकतानुसार बढ़ाएँ।

सार

मांसपेशियों में दर्द व्यायाम का एक सामान्य दुष्प्रभाव है, लेकिन यह आपके फिटनेस लक्ष्यों के रास्ते में नहीं आना चाहिए। संतुलित आहार, लक्षित पूरकता और उचित रिकवरी रणनीतियों को मिलाकर, आप असुविधा को कम कर सकते हैं और अपने ठीक होने में तेजी ला सकते हैं।

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