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जब हम प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट पोषण के बारे में चर्चा करते हैं, तो अक्सर, पोस्ट-वर्कआउट स्पॉटलाइट चुरा लेता है। दूसरों को चर्चा करते हुए सुनना बहुत आम है कि कसरत के बाद क्या खाएँ बजाय इसके कि कसरत से पहले क्या खाएँ। सैद्धांतिक रूप से यह ठीक लगता है, है ना? आखिरकार, हमने अभी-अभी कसरत के लिए ऊर्जा खर्च की, इसलिए यह सोचना सामान्य है, “सकारात्मक बदलाव लाने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए?”
हालाँकि सकारात्मक कसरत और स्वास्थ्य में बहाली के लिए कसरत के बाद का पोषण निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है, कसरत से पहले का पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। वर्कआउट से पहले हम जो खाते हैं वह हमारे शरीर को बेहतर प्रदर्शन और पोस्ट-वर्कआउट रिकवरीके लिए तैयार कर सकता है।
इस लेख में, हम यह बताने जा रहे हैं कि कसरत से पहले का पोषण क्या है, यह क्यों महत्वपूर्ण है, और आप इसे अपने लाभ के लिए कैसे उपयोग कर सकते हैं।
प्री-वर्कआउट पोषण में वह सब कुछ होता है जिसे हम जानबूझकर कसरत से पहले अपने शरीर में डालते हैं। आम तौर पर, इसका मतलब है कि खाद्य पदार्थ, तरल पदार्थ, और स्पोर्ट्स सप्लीमेंट जिन्हें हम अपने वर्कआउट के प्रदर्शन और रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए डिज़ाइन किए जाने से लगभग दो घंटे पहले लेते हैं।
वर्कआउट और इरादे से प्रेरित प्रशिक्षण के संदर्भ में, कसरत से पहले के पोषण में अक्सर उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट स्रोत का सेवन करना शामिल होता है, जिसका उपयोग प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए किया जाएगा।
वास्तव में, कसरत से पहले हम जो कुछ भी अपने शरीर द्वारा ग्रहण करते हैं, उसे कसरत से पहले का पोषण माना जा सकता है। इस लेख की संक्षिप्तता और हित को ध्यान में रखते हुए, हम चर्चा के संदर्भ को एक अधिक परिमित समय सीमा (कसरत से 2-4 घंटे पहले) तक सीमित रखेंगे और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत के संदर्भ में कसरत से पहले के आहार पर चर्चा करेंगे।
कसरत करने से पहले हमें अपने आहार पर क्यों विचार करना चाहिए इसको लेकर असंख्य कारण और लाभ जुड़े हैं।
इससे पहले कि आप आगे पढ़ें, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको कसरत से पहले के पोषण को लेकर एक ज़बरदस्त खिलाड़ी या भारोत्तोलक की तरह चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। सकारात्मक प्रदर्शन और शरीर की संरचना में परिवर्तन छोटे, इरादे से प्रेरित क्रियाओं की परिणति के माध्यम से बनाए जाते हैं, और कसरत से पहले का पोषण उन क्रियाओं में से एक हो सकता है जो विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन और जीवन के मोर्चों पर विकास का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
कसरत से पहले का आहार क्यों महत्वपूर्ण है इसका पहला कारण स्वास्थ्य में बहाली से जुड़ा है। हमारा शरीर लगातार वह खाना पचाता रहता है जो हम दिन भर में खाते हैं। फिर भोजन और तरल खाद्य पदार्थ का उपयोग ईंधन और स्वास्थ्य में बहाली के लिए किया जाता है। जिस दर पर विभिन्न खाद्य पदार्थ और भोजन पचते हैं, वह कई कारकों के आधार पर अलग-अलग होगा, लेकिन पाचन आमतौर पर किसी न किसी स्तर पर होता है, यह मानते हुए कि कोई उपवास नहीं कर रहा है।
कसरत और मांसपेशियों के विकास के संदर्भ में, मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण आमतौर पर परिवर्तनशील होता है, जिसके बारे में अधिकांश भारोत्तोलक चिंतित होते हैं। मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में मांसपेशियों के निर्माण और रिकवरी के लिए प्रोटीन का उपयोग होता है। कसरत से पहले और बाद में रणनीतिक रूप से भोजन करके, हम एक ऐसा वातावरण बना सकते हैं जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के अनुकूल हो, जो बेहतर रिकवरी और विकास का समर्थन कर सके।
कसरत से पहले के आहार पर विचार करना क्यों महत्वपूर्ण है इसका दूसरा कारण है प्रदर्शन। हम सभी अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं, और हम सभी जानते हैं कि कम ऊर्जा स्तरों के साथ प्रदर्शन करना कैसा लगता है, इसलिए एक रणनीतिक प्री-वर्कआउट पोषण योजना बनाकर, हम अपने दांव को हेज कर सकते हैं और अपर्याप्त पोषण के कारण खराब प्रदर्शन के दिनों को रोक सकते हैं।
हम सभी अलग-अलग तीव्रता और तौर-तरीकों से प्रशिक्षण लेते हैं, जिसका मतलब है, हमें अपने कसरत के पहले के पोषण के लिए व्यक्तिगतता के स्तर पर ज़िम्मेदारी लेने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह है कि कसरत करने से पहले, आप इस आधार पर आहार विकल्पों का चुनाव करते हैं कि कौन सा आहार हमें सर्वश्रेष्ठ महसूस करने और प्रदर्शन करने में मदद करता है, साथ ही जो आसानी से उपलब्ध हैं तथा जिसका हम आनंद लेते हैं। मूल रूप से, हमें अपनी योजना को व्यक्तिगत बनाने की आवश्यकता है और किसी कसरत-पूर्व “आदर्श” आहार के पीछे नहीं भागना चाहिए।
मेरे पूर्व-कसरत भोजन के पक्ष लेने और उन्हें "सर्वश्रेष्ठ" कहकर पुकारने के बजाय आएँ इस विषय पर एक व्यवस्थित दृष्टिकोण से चर्चा करें। पोषण बहुत ही व्यक्तिगत होता है, और कसरत से पहले और बाद के पोषण विकल्पों का निर्माण करते समय हमें यह याद रखना चाहिए।
अनिवार्य रूप से, आइए कई मानदंडों के आधार पर कसरत से पहले के भोजन का चयन करने का एक साधन बनाएं, जिसमें शामिल हैं:
यदि हम कसरत से पहले एक ऐसा पोषण प्रवाह बना सकते हैं जो हमारे जीवन और लक्ष्यों की समृद्धि के लिए काम करता है, तब हम उनसे बेहतर तरीके से बंधने के लिए अधिक उपयुक्त होंगे।
प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन प्लान बनाते समय विचार करने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रश्न यह है कि आप किस प्रकार की गतिविधि करने की योजना बना रहे हैं। क्या आप दृढ़ता के लिए दीर्घकालिक गतिविधियाँ, बल के संक्षिप्त संघर्ष, या मध्यम तीव्रता का काम करते हैं? ये सभी गतिविधियाँ कसरत के दौरान विभिन्न बिंदुओं पर विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों और भंडारों का उपयोग करेंगी। इसे ध्यान में रखकर, हम बेहतर खाद्य विकल्पों का चयन कर सकते हैं जो बेहतर प्रदर्शन में मदद के लिए सुझाए गए हैं।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप अपनी गतिविधियों के आधार पर भोजन की संरचना कैसे कर सकते हैं:
यहाँ से, इसके बाद हम उन गतिविधियों से संबंधित हो सकते हैं जिनका हम अपने लक्ष्य के अनुसार अनुकूलन के लिए प्रदर्शन कर रहे हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप एक दृढ़ता पर काम करने वाले खिलाड़ी हैं, तब आपकी कार्य क्षमता में वृद्धि संभवत: आपके लक्ष्यों में सबसे आगे है। इस मामले में, ऐसे कार्बोहाइड्रेट स्रोतों का चयन करना जो आपकी कसरत की अवधि को बनाए रखेंगे, एक अच्छा विकल्प है। यह दृढ़ता पर काम करने वाले संभ्रांत खिलाड़ियों के लिए कसरत के भीतर कार्बोहाइड्रेट स्रोतों पर शोध करने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
यदि मांसपेशियों का लाभ और वृद्धि ही लक्ष्य है, तो मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर विचार करते समय कसरत से पहले कार्ब्स और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों का चयन करना सबसे अधिक समझ में आता है। याद रखें, कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने में भूमिका निभाते हैं।
एक बार जब हम अपनी कसरत की गतिविधि और तीव्रता को स्वीकार कर लेते हैं और अपने लक्ष्यों पर विचार कर लेते हैं, तो हम अपनी पसंद, उपलब्धता और लागत के आधार पर ऐसे भोजन बनाना शुरू कर सकते हैं जो हमारे लिए सबसे उपयुक्त हों।
कसरत से पहले और बाद के पोषण को अनुकूलित करते समय ध्यान में रखने योग्य कुछ बुनियादी आहार बिंदुओं में शामिल हैं:
आएँ, कसरत से पहले के भोजन के कुछ उपयुक्त उदाहरण पर गौर करें। याद रखें, ये सिर्फ़ उदाहरण हैं, इसलिए अपने आहार वरीयताओं के आधार पर अपने पोषण विकल्पों को संग्रहित करें!
उपरोक्त उन भोजनों के उदाहरण हैं जिन्हें कसरत से पहले के पोषण के लिए अनुकूलित किया जा सकता है। पसंद करते हैं और आसानी से उपलब्ध हैं।
जबकि हम अक्सर मैक्रोज़ पर ध्यान देते हैं, पानी यकीनन प्रदर्शन के लिए सबसे महत्वपूर्ण “पूरक” है। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि निर्जलित अवस्था में कसरत शुरू करना (यहां तक कि शरीर के वजन का सिर्फ 2% तरल पदार्थ का नुकसान) एरोबिक प्रदर्शन को काफी प्रभावित कर सकता है, मानसिक ध्यान को कम कर सकता है और कथित प्रयास को बढ़ा सकता है। जिम में कदम रखने से पहले यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप “यूहाइड्रेटेड” (पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड) हैं, व्यायाम से लगभग 2 घंटे पहले 16-20 औंस (लगभग 500-600 मिलीलीटर) पानी का सेवन करना एक व्यावहारिक नियम है।
हालांकि, अकेले पानी हमेशा पर्याप्त नहीं होता है, खासकर यदि आप भारी स्वेटर हैं या गर्मी में प्रशिक्षण ले रहे हैं। आपके शरीर को तरल पदार्थ बनाए रखने और मांसपेशियों के उचित कार्य को बनाए रखने में मदद करने के लिए आपको इलेक्ट्रोलाइट्स—विशेष रूप से सोडियम— की आवश्यकता होती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन नोट करता है कि व्यायाम से पहले इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ पेय पदार्थों का सेवन करने से अकेले पानी की तुलना में द्रव की मात्रा को बेहतर ढंग से संतुलित करने में मदद मिल सकती है। यदि आपके प्री-वर्कआउट भोजन में नमक की कमी है, तो ऐंठन और जल्दी थकान को रोकने के लिए अपने पानी में इलेक्ट्रोलाइट मिश्रण मिलाने पर विचार करें।
पोषण “एक आकार सभी पर फिट बैठता है” नहीं है, और आपके कसरत से पहले का भोजन आपके विशिष्ट प्रशिक्षण लक्ष्यों को प्रतिबिंबित करना चाहिए। आप जो हासिल करना चाहते हैं, उसके आधार पर अपने सेवन को समायोजित करने का तरीका यहां बताया गया है:
यहां लक्ष्य कैलोरी अधिशेष बनाए बिना प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ावा देना है। मध्यम कार्बोहाइड्रेट (उच्च कार्ब्स के बजाय) के साथ उच्च प्रोटीन वाले भोजन पर ध्यान दें। यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास कड़ी मेहनत करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा है - जो कैलोरी जलाने के लिए आवश्यक है - जबकि कैलोरी की कमी के दौरान दुबली मांसपेशियों को दूर करने में मदद करने के लिए प्रोटीन को प्राथमिकता देते हैं। शोध बताता है कि व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन अकेले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में आराम करने वाले ऊर्जा व्यय (चयापचय) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
यदि आपका लक्ष्य आकार बनाना है, तो आपको मांसपेशियों के टूटने को कम करने और संश्लेषण को अधिकतम करने की आवश्यकता है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से भरपूर भोजन का सेवन करें। कार्बोहाइड्रेट (शरीर के वजन के 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम का लक्ष्य) उच्च मात्रा में भार उठाने के लिए आवश्यक ग्लाइकोजन प्रदान करते हैं, जबकि प्रोटीन यह सुनिश्चित करता है कि कसरत के दौरान रक्त में अमीनो एसिड की एक स्थिर धारा उपलब्ध हो, जिससे एक अनुकूल एनाबॉलिक वातावरण बनता है।
यदि आप दौड़ रहे हैं, साइकिल चला रहे हैं, या लंबी अवधि के कार्डियो (>60 मिनट) कर रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं। आपका प्राथमिक लक्ष्य थकान को कम करने के लिए ग्लाइकोजन स्टोर को बंद करना है। सहनशक्ति क्षमता को अधिकतम करने के लिए घटना से पहले 1-4 घंटों में उच्च कार्बोहाइड्रेट (शरीर के वजन के 1-4 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
अपने साधनों के भीतर काम करके, हम बेहतर तरीके से एक ऐसी संरचनात्मक योजना बना सकते हैं जो हमारे दीर्घकालिक विकास के लिए यथार्थवादी हो।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
