सामग्री की तालिका
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थके-मांदे या निढाल महसूस कर रहे हैं? वज़न में अस्पष्ट उतार-चढ़ावों, लालसाओं या पाचन-संबंधी समस्याओं से संघर्ष कर रहे हैं? अनिद्रा या अपनी त्वचा, बालों और नाखूनों में परिवर्तनों का अनुभव कर रहे हैं? हारमोनों में परिवर्तन या असंतुलन आपके लक्षणों के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।
यौवनारंभ, मासिक धर्म, गर्भावस्था और रजोनिवृत्ति के आसपास महसूस होने वाले कुछ हारमोन परिवर्तन सामान्य हैं। अन्य परिवर्तन तब होते हैं जब अंतःस्रावी ग्रंथियाँ किसी हारमोन का बहुत अधिक या बहुत कम मात्रा का उत्पादन करती हैं।
सौभाग्य से, हारमोनों के असंतुलनों को ठीक करने और आपके शरीर को वापस सामंजस्य में लाने के असंख्य तरीके हैं। पहला कदम है अपने डॉक्टर से बात करना और निर्धारित करना कि क्या कोई हारमोन स्तर असामान्य हैं। विशिष्ट हारमोन समस्याओं की पहचान हो जाने के बाद, जीवनशैली के परिवर्तनों, जैसे अपने आहार में सुधार करना, से मदद मिल सकती है। क्यों? आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ, जिसमें प्रोटीन के प्रकार और मात्रा शामिल हैं, हार्मोन के स्तर को बढ़ा या घटा सकते हैं।
हारमोन अंतःस्रावी ग्रंथियों—थॉयरॉइड, अधिवृक्क, अग्न्याशय, अंडाशयों और वृषणों सहित—में बनाए जाने वाले रसायनिक संदेशवाहक हैं जो शरीर के अन्य भागों से संपर्क करते हैं और शारीरिक, मानसिक और भावात्मक स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं। इंसुलिन, एस्ट्रोजन, प्रोजेस्टेरोन, कोर्टिसोल, मेलाटोनिन, थायराइड हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन सहित लगभग 50 अलग-अलग हार्मोन होते हैं। वे बर्ताव और चयापचय और भूख से लेकर शरीर के तापमान, वृद्धि, नींद, प्रजनन, लैंगिकता, मनोदशा और तनाव की अनुक्रिया तक अधिकांश प्रमुख शारीरिक प्रकार्यों को नियंत्रित और विनियमित करते हैं।
आयु, लिंग, गतिविधि स्तर और स्वास्थ्य सहित कई कारक इस बात को प्रभावित करते हैं कि आपको प्रोटीन की कितनी आवश्यकता है। कितनी मात्रा आदर्श है इस पर सहमति में भिन्नता है। आहार संदर्भ सेवन 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शारीरिक वज़न या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है। यह एक 135 पाउंड की स्त्री के लिए लगभग 49 ग्राम प्रतिदिन और एक 180 पाउंड के आदमी के लिए 65 ग्राम प्रतिदिन है। अमेरिकनों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि वयस्कों को उनकी 10 से 35 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से मिलनी चाहिए।
यदि आप वज़न कम करने का प्रयास कर रहे हैं, तो पर्याप्त प्रोटीन का उपभोग करने से आपको अपने रास्ते पर बने रहने में मदद करने वाले हारमोन परिवर्तन हो सकते हैं। अध्ययन दर्शाते हैं कि प्रोटीन खाने से भूख को उत्तेजित करने वाले "भूख हारमोन", घ्रेलिन के स्तरों में कमी आती है, और तृप्ति को बढ़ाने वाले PYY और GLP-1 के उत्पादन में वृद्धि होती है। जर्की जैसे हाई-प्रोटीन स्नैक ले जाएं या अपनी सुबह की स्मूदी में प्रोटीन पाउडर मिलाएं ताकि आपको पर्याप्त मात्रा मिल सके।
तथापि, कुल मिलाकर बहुत कम या बहुत ज्यादा प्रोटीन और बहुत सारी कैलोरी खाने से हारमोनों में परिवर्तन उत्पन्न हो सकते हैं। अधिक खाने से खास तौर पर अधिक वज़न वाले या मोटे व्यक्तियों के लिए इंसुलिन के स्तर बढ़ जाते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो जाती है। बहुत कम कैलोरी खाने से कॉर्टिसॉल के स्तर बढ़ सकते हैं, जो एक तनाव हारमोन है जो अधिक मात्रा में होने पर, खास तौर पर शरीर के मध्य भाग में, वज़न में वृद्धि को बढ़ावा देता है।
आपके लिए सर्वोत्तम प्रोटीन का प्रकार आपकी व्यक्तिगत हारमोन संबंधी समस्याओं और आहार संबंधी वरीयताओं पर निर्भर करता है। यहाँ एक सारांश प्रस्तुत है।
सामान्य तौर पर, सीफ़ूड प्रोटीन का एक दुबला, स्वस्थ स्रोत है जो संपूर्ण स्वास्थ्य और हार्मोनल संतुलन के लिए बहुत अच्छा हो सकता है। मुख्य बात यह है कि ऐसे सीफूड का चयन करना चाहिए जिनमें पारे और PCBs जैसे संदूषकों की मात्रा कम होती है, जो एस्ट्रोजन रिसेप्टर्स और थॉयरॉइड ग्रंथि दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। अच्छे स्रोतों में अल्बाकोर टूना, अलास्का सैल्मन, पैसिफिक वाइल्ड सार्डिन, फार्म्ड ऑयस्टर, रेनबो ट्राउट और मीठे पानी के कोहो सैल्मन शामिल हैं। जिन मछलियों से बचना चाहिए उनमें ब्लूफिन तुना, चिलीयन सी बैस, मॉंकफिश, ग्रूपर और ऑरेंज रफी शामिल हैं।
बहुत अधिक लाल मांस का सेवन एस्ट्रोजन के स्तर बढ़ा सकता है, जो शरीर में स्त्रियोचित विशेषताओं के लिए जिम्मेदार हारमोन है। यह जानवरों को खिलाए जाने वाले हार्मोन, पशु उत्पादों में उच्च आहार में निहित फाइबर की कमी या बहुत अधिक संतृप्त वसा के सेवन के कारण हो सकता है।
जबकि प्रोटीन के पशु स्रोत स्वस्थ आहार का भाग हो सकते हैं, हारमोनों के संतुलन को इष्टतम करने के लिए आपके द्वारा खाए जा रहे मांस की मात्रा को घटाएं और जहाँ संभव हो, पतले और ऑर्गैनिक मांस का चुनाव करें। इसके अलावा, आंतों के स्वास्थ्य को सुधारने और अत्यधिक एस्ट्रोजन के निष्कासन को बढ़ाने के लिए, प्रतिदिन 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करें। स्मूदी में फाइबर पाउडर जोड़ने या उच्च फाइबर वाले साबुत अनाज उत्पादों को खाने से आपके सेवन को बढ़ावा मिल सकता है।
यदि आप अपने थायराइड हार्मोन के साथ समस्याओं का सामना कर रहे हैं, तो ग्लूटेनको खत्म करने पर विचार करें, जो कुछ अनाजों में पाया जाने वाला प्रोटीन है। ग्लूटेन थॉयरॉइड ग्रंथि को क्षति पहुंचाने वाले एक ऑटोइम्यून रोग, हशिमोटोस से संबद्ध है और हाइपोथॉयरॉइडिज्म का अग्रणी कारण है। ग्लूटेन से युक्त अनाजों से बचें (गेहूं, राई, बार्ली और ट्राइटिकेल)। मकई और चावलजैसे प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त अनाज चुनें, और नियमित किस्मों के लिए ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों (पास्ता, स्नैक्स, ब्रेड, क्रैकर्स और बेकिंग मिक्स) का विकल्प चुनें।
प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों से ज़्यादा खाना आपके हार्मोन को संतुलित करने का एक शानदार तरीका है। प्रोटीन के पशु स्रोतों के विपरीत, पादप स्रोत प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर और रसायनों से मुक्त होते हैं जो हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकते हैं। अधिक फाइबर खाने से भी पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है, जिससे समग्र हार्मोनल संतुलन में सुधार हो सकता है। साथ ही, फाइबर रक्त शर्करा स्तरों को कम करने में मदद करता है, और इंसुलिन को सामान्य बनाता है।
प्लांट प्रोटीन बढ़ाने का एक आसान तरीका है स्मूदी में शाकाहारी प्रोटीन पाउडर मिलाना। ये पाउडर विभिन्न स्रोतों से बनाए जाते हैं, आमतौर पर मटर प्रोटीन, ब्राउन राइस, सोया और हेम्प। आप अधिक बीन्स और सोया खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं—तोफू, एडामेम, सोया मिल्क और सोया प्रोटीन ग्रैन्यूल्स। कुछ अनुसंधान सुझाते हैं कि सोया के खाद्य पदार्थों का उपभोग हॉट फ्लैशेस जैसे रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
