इन 3 सुझावों की मदद से 24 घंटे में प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाएं

आप कुछ समय से तनाव में हैं, काम के बोझ तले दबे हैं और पूरी नींद नहीं ले रहे। अचानक आप बीमार पड़ जाते हैं। शुरूआत में गला खराब होता है, नाक बहने लगती है और हल्का सिर दर्द होता है। कुछ घंटे बाद आपको ठंड, मांसपेशियों में दर्द और थकान महसूस होने लगती है जिस वजह से काम करना मुश्किल हो जाता है। ज़ाहिर है, आपका शरीर आपसे कुछ कह रहा है: रफ़्तार कम करने और खुद की दुगुनी देखभाल करने के लिए गिड़गिड़ा रहा है, लेकिन समय किसके पास है?

हालांकि संक्रमण को पूरी तरह से हराने का कोई जादुई हल मौजूद नहीं है, मगर ऐसे कई प्राकृतिक तरीके हैं जिनसे आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बना सकते हैं। ऐसा करने से आपके शरीर को सहारा मिल सकता है ताकि वह सामान्य सर्दी या फ्लू जैसे वायरस से लड़ सके। 

प्रतिरक्षा प्रणाली को समझना      

कई टुकड़ियों वाली सेना की तरह, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली एक जटिल रक्षा तंत्र है जो विभिन्न कोशिकाओं, रसायनों, टिशूज और अंगों से बना हुआ है। यह 24/7 चालू है, जो आपके शरीर को हानिकारक पदार्थों (वायरस, बैक्टीरिया और विषाक्त पदार्थों) से बचाने और बीमारी और संक्रमण से बचाने के लिए लगातार काम कर रहा है। 

सुरक्षा की पहली कतार त्वचा, पेट का अम्ल, लाभकारी बैक्टीरिया और श्लेष्म झिल्ली होती है। किले की दीवारों की तरह, ये भौतिक और रासायनिक अवरोध रोगाणुओं को आपके पूरे शरीर में प्रवेश करने और फैलने से रोकते हैं। 

अगर कोई हमलावर सुरक्षा की पहली कतार को पार कर जाता है, तो आपकी जन्मजात (प्राकृतिक) प्रतिरक्षा प्रणाली सक्रिय हो जाती है। फैगोसाइट्स नामक कोशिकाएं बाहरी कोशिकाओं की पहचान करके उन्हें खत्म करती हैं। यदि वे संक्रमण को संभाल नहीं सकते हैं तो वे साइटोकिन्स नामक संदेशवाहक छोड़ते हैं जो लड़ाई में शामिल होने के लिए बैकअप कोशिकाओं (लिम्फोसाइट्स) को कॉल करते हैं। 

‌‌प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने के लिए 3 सुझाव

कुशलता से चलने, बेहतरीन ढंग से काम करने और रोगों से लड़ने के लिए, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रशिक्षण, संतुलन और मदद की आवश्यकता होती है। तनाव का प्रबंधन करना, फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर आहार खाना, एक अच्छा मल्टीविटामिन लेना (यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें), नियमित रूप से व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण दीर्घकालिक रणनीतियां हैं जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत रखने में मदद करती हैं।

हालांकि, अपने शरीर की अच्छी तरह देखभाल करने के बाद भी आप संक्रमण की चपेट में आ सकते हैं। खुशनसीबी से, अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को तेजी से बढ़ाने के लिए आप कुछ कदम उठा सकते हैं। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।

‌‌पर्याप्त आराम करें

नींद प्रतिरक्षा प्रणाली को दोबारा शुरू करती है और संक्रमण से लड़ने की आपके शरीर की क्षमता पर बड़ा प्रभाव डालती है। इसलिए जैसे ही आपको लगे कि आप नीचे भाग रहे हैं, अनप्लग करें, झपकी लें और जल्दी सो जाएं। 

जब आप सो रहे होते हैं, तो आपका शरीर संक्रमण से लड़ने वाली कई तरह की कोशिकाएं और एंटीबॉडीज़ बनाता है। वायरस के संपर्क में आने पर न केवल आपके बीमार पड़ने की संभावना अधिक होती है, बल्कि अगर आप बीमार हैं और पूरी नींद नहीं ले रहे, तो आपको ठीक होने में अधिक समय लग सकता है। 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि रात को सात घंटे से अधिक सोने वाले लोगों की तुलना में छह घंटे से कम सोने वाले लोगों को सर्दी लगने की संभावना चार गुना अधिक थी।

सोने में परेशानी आ रही है? सोने का एक रूटीन बनाएँ। हर रोज़ एक ही समय पर सोने जाएं और उठें। सोने जाने से लगभग एक घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद कर दें। अपने कमरे में अंधेरा और शांति रखें। सोने के समय के करीब कैफीन, बड़े भोजन और शराब से बचें।    

 मेलाटोनिनलेने से शरीर द्वारा प्राकृतिक रूप से निर्मित हार्मोन आराम को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। कई जड़ी-बूटियां नींद को भी बढ़ा सकती हैं जिनमें वेलेरियन, कैमोमाइल, और पैशनफ्लॉवरशामिल हैं।  लैवेंडर जैसे सुखदायक आवश्यक तेलों के साथ एक गर्म टब में भिगोना या एक कप चाय की चुस्की लेना जिसमें हॉप्स और रूइबोस जैसी शांत करने वाली जड़ी-बूटियाँ हों, आराम को प्रोत्साहित करती हैं ताकि आप जल्दी सो सकें। 

‌‌नेति पात्र उपयोग करें

भारत में सदियों पहले विकसित किया गया, नेटी पॉट एक कंटेनर है जिसे आप नमकीन घोल से भरते हैं और अपने नाक के मार्ग को साफ करने के लिए उपयोग करते हैं। ऐसा करने से सर्दी और ज़ुकाम के लक्षणों को कम करने और नाक के सूखेपन और साइनस के सिरदर्द से राहत पाने में मदद मिल सकती है। एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि ऊपरी श्वसन तंत्र में संक्रमण से बचाव और इलाज के लिए नाक और गले की सफ़ाई करना कई तरह के आम वायरस के खिलाफ़ असरदार रहा।

‌‌प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले सप्लीमेंट्स के साथ स्वस्थ आहार को मज़बूती दें

हालांकि कोई भी सप्लीमेंट किसी बीमारी को रोकेगा या ठीक नहीं करेगा, लेकिन कई विटामिन, खनिज, जड़ी-बूटियां और अन्य उत्पाद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के संक्रमण के प्रति प्रतिक्रिया करने के तरीके में सुधार कर सकते हैं। 

विटामिन सी

विटामिन सी आम तौर पर पहला सप्लिमेंट होता है, जिसके लिए लोग तब पहुंचते हैं जब वे बीमार महसूस करने लगते हैं और किसी अच्छे कारण से। एक वैज्ञानिक पैनल ने निष्कर्ष निकाला कि विटामिन सी के आहार सेवन और प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कार्य के बीच एक कारण और प्रभाव संबंध है। 

एस्कॉर्बिक एसिड के नाम से भी जाना जाने वाला यह आवश्यक विटामिन प्रतिरक्षा कोशिकाओं में भारी मात्रा में पाया जाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित रखने में कई महत्वपूर्ण भूमिकाएं निभाता है। एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, यह सूजन को कम करने में मदद करता है। यह फागोसाइट्स की गतिविधि को भी बढ़ाता है और लिम्फोसाइटों के प्रसार को बढ़ावा देता है। 

हालांकि अनुसंधान में यह नहीं पाया गया कि विटामिन सी का सप्लीमेंट लेने से सर्दी लगने की संभावना कम हो जाती है, मगर हर रोज़ कम-से-कम 200 मिलीग्राम विटामिन सी लेने के लाभों को खोजने वाले 29 नियंत्रित परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि इससे सर्दी की अवधि और गंभीरता कम हो जाती है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि सर्दी के मौसम में व्यायाम करने वाले लोगों में से जिन लोगों ने सर्दी से बचने के लिए विटामिन सी लिया, उन्हें सर्दी लगने की संभावना आधी हो गई।

विटामिन डी

"धूप" से मिलने वाला विटामिन, विटामिन डी, एक महत्वपूर्ण, वसा में घुलनशील विटामिन है जिसे शरीर की सभी कोशिकाएं उपयोग करती हैं। केवल कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद (वसायुक्त मछली और शिटाके मशरूम) और दूसरे पदार्थों (खासकर डेयरी उत्पादों) में आमतौर पर डाला जाने वाला, विटामिन डी तब भी बनता है जब त्वचा धूप के संपर्क में आती है। 

कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने और हड्डियों के विकास में मदद करने के साथ-साथ, विटामिन डी प्राकृतिक प्रतिरक्षा के लिए एक महत्वपूर्ण उत्तेजक है। यह रोगाणु से लड़ने वाली सफ़ेद रक्त कोशिकाओं की क्षमता को बढ़ाता है और सूजन को कम करता है। 11,321 विषयों से जुड़े 24 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि “विटामिन डी पूरकता सुरक्षित थी और यह एआरआई से सुरक्षित थी” (तीव्र श्वसन संक्रमण)। 

दुनिया की लगभग आधी आबादी में विटामिन डी की कमी है और संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकतर लोग इसे पर्याप्त मात्रा में न लेकर, 400-800 आइयू की सुझायी गई खुराक से कम लेते हैं। हालांकि मौजूदा समय में विटामिन डी सप्लीमेंट के लिए सबसे सही स्तर और सुरक्षित उच्च स्तर को लेकर कोई सहमति नहीं है, मगर इंस्टिट्यूट ऑफ़ मेडिसिन वयस्कों के लिए 4000 आइयू/दिन (100 माइक्रोग्राम) को सुरक्षित मानता है।

विटामिन ई

वनस्पति तेलों में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, नट्स, बीज, और पत्तेदार साग, विटामिन ई प्रतिरक्षा को बढ़ाने में प्रमुख भूमिका निभाता है। अनुसंधान से पता चलता है कि विटामिन ई का सप्लीमेंट लेने से कोशिकाओं की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, खासकर उम्रदराज लोगों में।

हालांकि स्वस्थ लोगों में विटामिन ई की कमी बहुत कम देखने को मिलती है, मगर अधिकतर अमेरिकी लोग वयस्कों के लिए केवल आहार से प्राप्त सुझायी गई मात्रा (15 मिलीग्राम) से भी कम लेते हैं। एक अच्छा मल्टीविटामिन-मिनरल सप्लीमेंटलेना, जिसमें आमतौर पर लगभग 13 मिलीग्राम होता है, यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन करें।

जिंक

सीफ़ूड, बीन्स, नट्स, रेड मीट, और पोल्ट्री सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिंक एक आवश्यक खनिज है जिसकी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। जस्ता वायरस और बैक्टीरिया को मारने में मदद करता है और प्राकृतिक प्रतिरोधक क्षमता में शामिल कोशिकाओं के लिए ज़रूरी होता है। जब कोशिकाओं और ऊतकों में सूजन का अनुभव होता है, तो जिंक एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करता है, झिल्लियों को स्थिर करता है और मुक्त कणों को सामान्य कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने से रोकता है। 

जस्ता के सप्लीमेंट को उपचार में और कई श्वसन तंत्र के संक्रमणों और सर्दी-ज़ुकाम से बचाव के उपाय के तौर पर इस्तेमाल किया गया है। सर्दी-ज़ुकाम का इलाज करने या उससे बचाने के लिए जस्ता का उपयोग करने पर हुए अध्ययनों के विश्लेषण से निष्कर्ष निकला कि "लक्षण दिखने के 24 घंटे के अंदर जस्ता देने से स्वस्थ लोगों में सर्दी-ज़ुकाम की अवधि और गंभीरता में कमी आती है।"

दुनिया के 20 प्रतिशत से अधिक लोगों में जस्ता की कमी है। अध्ययनों से पता चला है कि जस्ता की थोड़ी-सी भी कमी होने पर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर बुरा असर पड़ सकता है। आमतौर पर, दैनिक उच्च सीमा (40 मिलीग्राम) तक लेने वाले वयस्कों को सुरक्षित माना जाता है।

जैतून की पत्तियों का अर्क

जैतून के पत्ते अर्क, चाय, या पाउडर के रूप में सदियों से पारंपरिक उपचार के रूप में यूरोप और भूमध्य सागर में औषधीय रूप से उपयोग किए जाते रहे हैं। पत्ती में ओलेरोपिन नामक एक प्राकृतिक पादप रसायन होता है जिसमें प्रतिरक्षा-उत्तेजक, एंटीवायरल, जीवाणुरोधी, एंटिफंगल और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। 

जबकि प्रतिरक्षा प्रणाली पर जैतून के पेड़ के पत्ते के अर्क के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, टेस्ट ट्यूब शोध से पता चला है कि इसमें एंटीवायरल गुण होते हैं और कैंडिडा और ई. कोली सहित हानिकारक सूक्ष्मजीवों को मारने की क्षमता होती है। 

प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स नामक अनुकूल बैक्टीरिया पेट के स्वास्थ्य को बढ़ाने, कुछ मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों में सुधार करने और पाचन संबंधी विकारों को शांत करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं।     कई लोगों को यह मालूम नहीं होता कि चूंकि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का एक बड़ा हिस्सा आपके पाचन तंत्र में मौजूद होता है, इसलिए प्रोबायोटिक्स लेने से यह मज़बूत बन सकती है।

चाहे पूरक के रूप में लिया जाए या किण्वित (यानी दही, kombucha, मिसो, सॉयरक्राट, और केफिर) के रूप में लिया जाए, प्रोबायोटिक्स का प्रतिरक्षा पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। ये प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं और साइटोकिन्स के उत्पादन को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ये लाभकारी बैक्टीरिया पेट में मौजूद प्रतिरोधक क्षमता को मज़बूत बनाते हैं ताकि वह हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ने से रोक सके। शोध में यह भी देखा गया है कि रोज़ाना प्रोबायोटिक्स लेने से ऊपरी श्वसन तंत्र में संक्रमण होने की संभावना कम हो सकती है।

लहसुन

लहसुन सदियों से बीमारी को रोकने और उसका इलाज करने के लिए औषधीय रूप से इस्तेमाल किया जाता रहा है। यह न केवल आपके सूप या स्टर-फ्राई के स्वाद को बढ़ा देगा, बल्कि यह सब्जी कुछ खास कोशिकाओं को बढ़ावा देकर प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज को भी बेहतर बनाती है। शोध से पता चला है कि कंट्रोल्स की तुलना में, जिन लोगों ने पुराने लहसुन अर्क का सप्लीमेंट लिया, उनकी प्राकृतिक प्रतिरक्षा कोशिकाएं तेज़ी से बढ़ी और उनमें कम गंभीर सर्दी और ज़ुकाम दिखाई दिया।

जबकि प्रतिरक्षा प्रणाली पर इसके लाभों को साबित करने के लिए अधिक मानव नैदानिक अध्ययनों की आवश्यकता होती है, लहसुन में एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटीसेप्टिक, एंटिफंगल, एंटीबायोटिक और एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह शरीर को वायरस और अन्य हानिकारक सूक्ष्मजीवों को मारने में मदद कर सकता है।  

सर्दी और ज़ुकाम के मौसम और एक महामारी के दौरान, वायरल संक्रमण से लड़ने के लिए अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली की देखभाल करने और उसे मज़बूत बनाने के तरीके जानना खासतौर पर ज़रूरी है। ऊपर बताए गए सभी उपायों को लागू करने की ज़रूरत नहीं है। शुरूआत करने के लिए हर समय अपने शरीर की अच्छी तरह देखभाल करें – न कि केवल तब जब आपकी नाक बंद हो जाए। प्रतिरक्षा के स्वास्थ्य को सबसे पहली प्राथमिकता बनाने से आप संपूर्ण रूप से बेहद स्वस्थ और तंदरुस्त बन जाएंगे।

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