जिंक: लाभ, खाद्य स्रोत, + कमी के संकेत

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Dr. Eric Madrid, M.D. को प्रकाशित किया गया 14 अक्तूबर, 2024

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मूल रूप से जनवरी 2018 को पोस्ट किया गया/अक्टूबर 2024 को अपडेट किया गया

क्या आपने कभी थकावट महसूस की है, लगातार त्वचा की समस्याओं पर ध्यान दिया है, या मिजाज में बदलाव का अनुभव किया है जो आपको हैरान कर देता है? कई लक्षणों को जिंक की कमी से जोड़ा जा सकता है - जो समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण ट्रेस मिनरल है।

यह लेख जिंक के कई लाभों, सामान्य कमियों और वे मानव स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, इसका पता लगाएगा। हम उपलब्ध विभिन्न प्रकार के जिंक सप्लीमेंट्स का भी पता लगाएंगे, जिससे आपको अपनी वेलनेस यात्राके बारे में बेहतर निर्णय लेने में मदद मिलेगी।

जिंक का कार्य

जिंक डीएनए संश्लेषण, कोशिका विभाजन और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य के लिए आवश्यक है। औसत शरीर में 2-3 ग्राम जिंक होता है, जो आमतौर पर प्रोटीन से जुड़ा होता है। इसके अलावा, जिंक शरीर में 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जो इसके महत्व को दर्शाता है।

आपके शरीर में जिंक की भूमिका

सामान्य सर्दी से लड़ता है
मुँहासे को कम करने में मदद करता है
स्मृति और मस्तिष्क के स्वास्थ्य को अनुकूलित करता है
अवसाद के जोखिम को कम करता है
अटेंशन डेफिसिट हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर (ADHD/ADD)में मदद करता है
ट्रॉमेटिक ब्रेन इंजरी (TBI)से पीड़ित लोगों की मदद करता है
घाव भरने में मदद करता है
सनबर्न से बचाता है
6 महीने या उससे अधिक उम्र के बच्चों में दस्त को रोकने में मदद करता है
प्रतिरक्षा प्रणाली को अनुकूलित करता है
प्रोटीन संश्लेषण को अनुकूलित करता है
डीएनए स्वास्थ्य को अनुकूलित करता है
कोशिकाओं को उचित रूप से पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है

जिंक से स्वास्थ्य को होने वाले फायदे

ब्रेन हेल्थ - जिंक मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है; पर्याप्त स्तर से मूड और याददाश्त में सुधार हो सकता है। निम्न स्तरों को ADHDजैसी विकासात्मक स्थितियों से जोड़ा गया है।
इम्यून फंक्शन - स्वस्थ प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य के लिए जिंक महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि जिंक ठंड के लक्षणों की अवधि और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर जब शुरू होने के 24 घंटों के भीतर पूरक लेने से संक्रमण की घटनाओं में कमी आ सकती है, खासकर बुजुर्गों में2।
त्वचा का स्वास्थ्य - जिंक त्वचा कोशिकाओं की वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है। इसके एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण तेजी से घाव भरने को भी बढ़ावा देते हैं7 मुंहासे और एक्जिमा जैसी स्थितियां जिंक के निम्न स्तर से जुड़ी हुई हैं। जिंक सप्लीमेंट लेने से त्वचा की सेहत बढ़ सकती है और घाव भरने में सुधार हो सकता है3।
कम टेस्टोस्टेरोन - पुरुषों में एक आम समस्या, खासकर जब वेउम्र के होते हैं। इसलिए, जिंक और टेस्टोस्टेरोन की कमी होने पर परीक्षण करना फायदेमंद हो सकता है।
पुरानी सूजन - 2012 के एक अध्ययनके अनुसार, जिंक का रक्त स्तर कम होने पर मधुमेह और हृदय रोग वाले लोगों में आम सूजन और बदतर हो सकती है। माना जाता है कि सूजन कई पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं का अग्रदूत है।

ज़िंक के खाद्य स्रोत

अच्छी खबर यह है कि आप अपने आहार में जिंक युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके अपने जिंक के स्तर को बढ़ा सकते हैं। यहाँ कुछ उत्कृष्ट खाद्य स्रोत दिए गए हैं, साथ ही उनकी अनुमानित जिंक सामग्री भी दी गई है:

जिंक के सर्वोत्तम खाद्य स्रोत (प्रति 3 ग्राम भोजन)

ऑयस्टर — 74 मिलीग्राम
बीफ़ चक रोस्ट — 7 mg
अलास्का केकड़ा — 6.5 मिलीग्राम
बीफ़ पैटी — 3 मिलीग्राम
नाश्ता अनाज — 3.5 मिलीग्राम
लॉबस्टर — 3.4 मिलीग्राम
पोर्क चॉप्स — 2.9 mg
बेक्ड बीन्स — (1/2 कप) 2.9 मिलीग्राम
चिकन — 2.4 mg
फलों का दही — (1 कप) 1.9 मिलीग्राम

ज़िंक की कमी

जिंक की कमी कई लोगों को एहसास होने की तुलना में अधिक आम है और अक्सर इसका निदान नहीं किया जाता है। अध्ययनों के अनुसार, दुनिया की 17% आबादी में जिंक की कमी है, जिसका प्रचलन उम्र, लिंग और आहार की आदतों के अनुसार भिन्न होता है। अध्ययनों के अनुसार, कोलाइटिस या वजन घटाने की सर्जरी जैसी अवशोषण समस्याओं वाले 30% तक लोगों में कमी होती है। दुनिया भर में महिलाओं के के एक अन्य अध्ययन से संकेत मिलता है कि 15-73% गर्भवती महिलाओं में इस महत्वपूर्ण खनिज की कमी हो सकती है।

बच्चे और किशोर: शिशु और छोटे बच्चे विशेष रूप से जोखिम में होते हैं क्योंकि उन्हें वृद्धि और विकास के लिए अधिक मात्रा में जिंक की आवश्यकता होती है। विकासशील देशों में, यह अनुमान लगाया गया है कि 20% बच्चों में जिंक की कमी हो सकती है।
वयस्क: वृद्ध वयस्कों में, विशेष रूप से पुरानी बीमारियों वाले लोगों में, जिंक की कमी की घटना लगभग 31% है। यह आहार के कम सेवन औरअवशोषण में कमी के कारण होता है। अपनी चिकित्सा पद्धति में, मैंने जिंक की कमी वाले सैकड़ों रोगियों का निदान किया है, जिनमें ज्यादातर बुजुर्ग हैं, जिससे मुझे उनकी स्वास्थ्य संबंधी चिंताओं के मूल कारण तक पहुंचने में मदद मिली।

जिंक की कमी का परीक्षण करने का एक तरीका सीरम जिंक टेस्ट है, जो आपके रक्त में जिंक की मात्रा को मापता है। वैकल्पिक रूप से, अधिक व्यापक मूल्यांकन में बाल या मूत्र विश्लेषण1शामिल हो सकते हैं।

ज़िंक की कमी के लक्षण

ज़िंक की कमी से कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य: आपको संक्रमणों के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है।
एनोस्मिया:सूंघने की क्षमता खो दी
बालों का झड़ना: बालों का पतला होना या बालों का झड़ना बढ़ जाना।
डायरिया: आंत में खराब प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के कारण।
घाव भरने में देरी: कट और चोट के निशान को ठीक होने में अधिक समय लगता है।
स्वाद संबंधी असामान्यताएं: आपके स्वाद की भावना में बदलाव या भूख न लगना।

ज़िंक की कमी के भौतिक लक्षण

नाखूनों पर सफेद धब्बे
धीमी गति से ठीक होने वाले घाव
बालों का झड़ना या पतला होना
बार-बार होने वाले संक्रमण
त्वचा के घाव या डर्मेटाइटिस, विशेष रूप से मुंह और आंखों के आसपास
सुगंधों को सूंघने में असमर्थता

ज़िंक की कमी में योगदान करने वाली दवाएं

कुछ दवाएं आपके शरीर में जिंक के स्तर को कम कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

मूत्रवर्धक (जैसे, फ़्यूरोसेमाइड हाइड्रोक्लोरोथियाज़ाइड, क्लोर्थालिडोन), आमतौर पर उच्च रक्तचाप, हृदय की विफलता और द्रव प्रतिधारण एसिड रिड्यूसर (जैसे, ओमेप्राज़ोल) के इलाज के लिए का उपयोग किया जाता है। पैंटोप्राज़ोल (एसोमप्राज़ोल) के परिणामस्वरूप अवशोषण कम हो सकता है
ACE इनहिबिटर (जैसे, लिसिनोप्रिल, बेनाज़ेप्रिल) का उपयोग उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए किया जाता है
रुमेटाइड आर्थराइटिस के लिए दवाएं (जैसे, मेथोट्रेक्सेट)
एंटीबायोटिक्स (जैसे, टेट्रासाइक्लिन और क्विनोलोन (सिप्रोफ्लोक्सासिन, लेवोफ्लॉक्सासिन) एंटीबायोटिक्स): जिंक इन दवाओं के साथ जुड़ सकता है, जिससे उनका अवशोषण कम हो जाता है। यदि आप वर्तमान में किसी संक्रमण के लिए इलाज कर रहे हैं, तो इन एंटीबायोटिक दवाओं के अलावा कम से कम दो घंटे के अंतराल पर जिंक की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।

यदि आप इन दवाओं को ले रहे हैं, तो अपने जिंक के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना समझदारी है। वे कमी के जोखिम को कम करने में मदद करने के लिए आहार समायोजन या पूरकता की सिफारिश कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने चिकित्सक से अपने रक्त की जांच करने और अपने जिंक के स्तर को मापने के लिए कहने पर विचार करें।

ज़िंक के प्रकार

यदि आप पूरकता पर विचार कर रहे हैं, तो सही प्रकार का जिंक चुनना आवश्यक है। कई अलग-अलग विकल्प हैं, हर एक थोड़ा अलग है। निर्णय लेने में आपकी मदद करने के लिए, यहां कुछ सामान्य रूप दिए गए हैं, साथ ही प्रत्येक के फायदे और नुकसान भी हैं:

जिंक ग्लुकोनेट

लाभ: ठंड के इलाज के लिए गोलियों में अच्छी तरह से अवशोषित और आमतौर पर इस्तेमाल किया जाता है।
विपक्ष: जिंक के अन्य रूपों की तुलना में जिंक की मात्रा कम होती है।

जिंक पिकोलिनेट

लाभ: अत्यधिक जैवउपलब्ध, जिसका अर्थ है कि शरीर इसे अधिक कुशलता से अवशोषित करता है।
विपक्ष: अक्सर अधिक कीमत।

ज़िंक साइट्रेट

लाभ: जिंक ऑक्साइड की तुलना में बेहतर अवशोषण दर।
विपक्ष: इसमें कुछ अन्य रूपों की तुलना में कम एलिमेंटल जिंक होता है।

ज़िंक ऑक्साइड

लाभ: व्यापक रूप से उपलब्ध और सस्ता।
विपक्ष: अन्य रूपों की तुलना में कम अवशोषण दर।

ऐसा सप्लीमेंट चुनें जो आपकी ज़रूरतों के हिसाब से हो और व्यक्तिगत सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इस पर चर्चा करने पर विचार करें।

अनुशंसित दैनिक भत्ता और इष्टतम खुराक

जिंक के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होता है:

पुरुष (19 वर्ष और उससे अधिक): 11 मिलीग्राम/दिन
महिलाएं (19 वर्ष और उससे अधिक): 8 मिलीग्राम/दिन
गर्भवती महिलाएं: 11 मिलीग्राम/दिन
स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 12 मिलीग्राम/दिन

सूचीबद्ध स्तर कार्य करने के लिए आवश्यक न्यूनतम स्तर हैं। हालांकि, व्यक्तिगत स्वास्थ्य आवश्यकताओं और मौजूदा कमियों के आधार पर इष्टतम खुराक अलग-अलग हो सकती है। सामान्य स्वास्थ्य रखरखाव के लिए, आरडीए आमतौर पर पर्याप्त होता है। हालांकि, प्रतिरक्षा सहायता जैसी विशिष्ट स्थितियों के लिए चिकित्सीय खुराक 25 मिलीग्राम से 50 मिलीग्राम प्रति दिन तक हो सकती है। उच्च खुराक पर विचार करते समय हमेशा विशेषज्ञ के मार्गदर्शन की तलाश करें।

ज़िंक विषाक्तता

जबकि जिंक आवश्यक है, बहुत अधिक मात्रा हानिकारक हो सकती है। लेबल पर अनुशंसित खुराक लेना महत्वपूर्ण है। इसके अत्यधिक सेवन से विषाक्तता हो सकती है, जैसे कि:

दस्त
चक्कर आना और उल्टी
बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य

इसके अलावा, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि पुरानी उच्च खुराक तांबे के अवशोषण में बाधा डाल सकती है, जिससे तांबे की कमी10हो सकती है। जब तक किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा अन्यथा सलाह नहीं दी जाती है, तब तक अनुशंसित खुराक का पालन करना महत्वपूर्ण है।

निष्कर्ष

ज़िंक एक आवश्यक खनिज है जो स्वास्थ्य के कई पहलुओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिसमें प्रतिरक्षा कार्य, त्वचा की देखभाल, संज्ञानात्मक क्षमता और मनोदशा का संतुलन शामिल है। एक पारिवारिक चिकित्सक के रूप में, मैं सभी को यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं कि वे स्वस्थ जिंक के स्तर को बनाए रखें, या तो अपने आहार के माध्यम से या पूरक आहार के माध्यम से, खासकर अगर उन्हें कमी का खतरा हो।

हालांकि, कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सही विकल्प है, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना हमेशा एक अच्छा विचार है क्योंकि हर किसी की ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं। जिंक की सही मात्रा प्राप्त करना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक महत्वपूर्ण कारक हो सकता है - कभी-कभी यह छोटी चीजें ही होती हैं जो बड़ा बदलाव लाती हैं!

संदर्भ:

अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।