सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
आपको सोने में परेशानी हो रही है और आप लगातार होने वाली थकान को दूर नहीं कर पा रहे हैं। आपके शरीर में दर्द महसूस होता है, और आपके जोड़ों में अकड़न होती है। हालाँकि आपने अपना आहार या व्यायाम की दिनचर्या नहीं बदली है, लेकिन आपका वजन बढ़ रहा है। हालांकि यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि आपके शरीर के साथ क्या हो रहा है, आपकी स्वास्थ्य समस्याएं पुरानी सूजन के कारण हो सकती हैं।
इसका समाधान क्या है? यह अनिद्रा के लिए नींद की गोलियां या दर्द के लिए इबुप्रोफेन नहीं ले रहा है। और एक और सनक वजन घटाने की दिनचर्या शुरू करने से शायद उतना बड़ा प्रभाव नहीं पड़ेगा जितना आप उम्मीद करते हैं।
हालांकि इन अल्पकालिक सुधारों से अस्थायी राहत मिल सकती है, लेकिन वे आपकी स्वास्थ्य समस्या की जड़ का समाधान नहीं करेंगे, समस्या को दूर नहीं करेंगे, या आपके शरीर को अधिक नुकसान से नहीं बचाएंगे। सही समाधान किराने की दुकान से शुरू होता है, न कि दवा की दुकान या आहार केंद्र से। भोजन को अपनी दवा बनने दें, और सूजन-रोधी आहार लें।
हिप्पोक्रेट्स, आधुनिक चिकित्सा के पिता और आपके शरीर को ठीक करने के लिए भोजन का उपयोग करने के पैरोकार, सही थे। आहार और स्वास्थ्य के बीच एक शक्तिशाली संबंध मौजूद है, विशेष रूप से सूजन पर भोजन के प्रभाव के आसपास। आज, हिप्पोक्रेट्स के 2,400 साल बाद, अनुसंधान के एक बढ़ते निकाय से पता चलता है कि एक स्वस्थ, संपूर्ण खाद्य पौधे-आधारित आहार बिना किसी प्रतिकूल दुष्प्रभाव के फार्मास्यूटिकल्स की तुलना में पुरानी सूजन को अधिक प्रभावी ढंग से दूर कर सकता है। इसके विपरीत, संतृप्त वसा, चीनी, कृत्रिम तत्व और जंक फूड से भरपूर आहार सूजन को बढ़ा सकता है।
अपच, सिरदर्द और चक्कर जैसे नकारात्मक दुष्प्रभावों वाली दर्द दवाओं के विपरीत, एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार खाने से केवल सकारात्मक लाभ होते हैं। खाने का यह पैटर्न, जिसे अक्सर DASH या भूमध्यसागरीय आहार कहा जाता है, आपको वजन कम करने या बनाए रखने, अपने मूड में सुधार करने और पेट के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, आप पुरानी सूजन से जुड़ी कई बीमारियों के जोखिम को कम करेंगे, जिनमें मधुमेह, हृदय रोग और कुछ पुरानी बीमारी शामिल हैं।
रजोनिवृत्ति से गुज़र रही हैं? अधिक एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ खाने से आपके हार्मोन को संतुलित करने और हॉट फ्लैश, ब्रेन फॉग और रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने को कम करने में मदद मिल सकती है।
सूजन उन प्राथमिक तरीकों में से एक है जिनसे आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली आपके शरीर की रक्षा करती है और उसकी रक्षा करती है और उपचार प्रक्रिया शुरू करती है। यह तब शुरू होता है जब श्वेत रक्त कोशिकाएं हानिकारक या विदेशी उत्तेजनाओं को पहचानती हैं या किसी चोट का जवाब देती हैं। ये श्वेत रक्त कोशिकाएं संतरी की तरह काम करती हैं, जो अनधिकृत आक्रमणकारियों के मार्ग को रोकने में मदद करती हैं।
जब श्वेत रक्त कोशिकाओं को पता चलता है कि कुछ गड़बड़ है, तो वे रासायनिक संदेशवाहकों के माध्यम से अन्य कोशिकाओं को सचेत करती हैं ताकि अन्य कोशिकाएं संक्रमण को रोक सकें और क्षतिग्रस्त ऊतकों को ठीक कर सकें। यह प्रतिक्रिया प्रभावित क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाती है, सूजन को बढ़ाती है और दर्द, लालिमा, गर्मी या सूजन का कारण बनती है।
सूजन दो प्रकार की होती है, तीव्र और पुरानी।
तीव्र सूजन तेज और छोटी होती है, जो केवल घंटों या दिनों तक रहती है। तीव्र सूजन शारीरिक आघात (जैसे कि जब आप अपनी उंगली काटते हैं या हड्डी तोड़ते हैं), वायरस जैसे रोगजनकों या विषाक्त पदार्थों के संपर्क में आने से उत्पन्न हो सकती है।
जब आपको जुकाम या फ्लू होता है, तो आपका शरीर तीव्र सूजन के साथ प्रतिक्रिया करता है। श्वेत रक्त कोशिकाएं वायरस का पता लगाती हैं और सूजन के माध्यम से संक्रमण से लड़ने के लिए अतिरिक्त श्वेत रक्त कोशिकाओं को संकेत देती हैं। यह प्रतिक्रिया कई घटनाओं को ट्रिगर करती है जो बीमार होने से जुड़े लक्षणों का कारण बनती हैं, जैसे गले में खराश और खांसी होना।
इसके विपरीत, पुरानी सूजन धीरे-धीरे विकसित होती है और लंबे समय तक रहती है, जो महीनों से सालों तक रहती है। तीव्र सूजन के विपरीत, प्रारंभिक ट्रिगर गायब होने के बाद पुरानी सूजन जारी रहती है। यह कितने समय तक रहता है यह इस बात पर निर्भर करता है कि शुरुआती सूजन किस वजह से हुई और शरीर खुद को कितनी अच्छी तरह ठीक कर सकता है।
पुरानी सूजन पुराने दर्द और कई बीमारियों से जुड़ी होती है, जिनमें मधुमेह, गठिया, एलर्जी, ल्यूपस, हृदय रोग और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD) शामिल हैं। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के अनुसार, “पुरानी सूजन संबंधी बीमारियाँ दुनिया में मौत का प्रमुख कारण हैं.”
वैश्विक स्तर पर पांच में से तीन लोग पुरानी सूजन संबंधी बीमारियों से मर जाते हैं—और संख्या बढ़ रही है। रैंड कॉर्पोरेशन का अनुमान है कि लगभग 60% अमेरिकियों में कम से कम एक पुरानी सूजन-संबंधी स्थिति है, और 12% में पांच से अधिक हैं।
कई कारक आपकी पुरानी सूजन के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इनमें उम्र, धूम्रपान, मोटापा, तनाव, निष्क्रियता, खराब नींद, एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन जैसे सेक्स हार्मोन का निम्न स्तर और आहार शामिल हैं।
आयरन की कमी, प्री-डायबिटीज़ या हाई कोलेस्ट्रॉल जैसी स्थितियों के परीक्षण के विपरीत, पुरानी सूजन के लिए कोई निश्चित परीक्षण नहीं हैं। हालांकि, ये दो सस्ते परीक्षण शरीर में सूजन की समग्र सीमा के बारे में जानकारी प्रदान कर सकते हैं:
आमतौर पर, ये परीक्षण किसी अन्य चिकित्सा स्थिति का पहली बार निदान होने के बाद किए जाते हैं।
चाहे आपको सूजन से जुड़ी कोई विशिष्ट बीमारी हो या न हो, एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार खाने का कोई नकारात्मक पहलू नहीं है। एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं। इनका अधिक सेवन पुरानी बीमारी को दूर करने और आपके जीवन और स्वास्थ्य अवधि को बढ़ाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।
अच्छी खबर यह है कि आप समय के साथ बदलाव कर सकते हैं। आप जहां हैं वहीं से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने द्वारा खाए जाने वाले एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों की संख्या बढ़ाएं और प्रो-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों को कम करें। यहां बताया गया है कि क्या खाना चाहिए और किन चीजों से बचना चाहिए।
खाद्य पदार्थ जो सूजन को बढ़ाते हैं, अत्यधिक संसाधित और जंक फूड में दुबक जाते हैं। इनमें अतिरिक्त शक्कर, रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट, तले हुए खाद्य पदार्थ, नाइट्रेट और नाइट्राइट, कृत्रिम तत्व, ओमेगा-6 फैटी एसिड और संतृप्त और ट्रांस वसा शामिल हैं। आप फूड लेबल को पढ़कर यह निर्धारित कर सकते हैं कि पैक किए गए भोजन में प्रो-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थ हैं या नहीं। यहां एक सुझाव दिया गया है—यदि आप किसी सामग्री का उच्चारण नहीं कर सकते हैं और आपको पता नहीं है कि यह क्या है, तो यह संभवतः कृत्रिम है।
चीनी रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाकर सूजन में योगदान करती है, जिससे इंसुलिन और अन्य प्रो-इंफ्लेमेटरी रसायन बढ़ जाते हैं। जबकि औसत अमेरिकी प्रतिदिन 77 ग्राम चीनी का सेवन करता है, अमेरिका हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि पुरुष 36 ग्राम से कम और महिलाएं 25 ग्राम से कम प्रतिदिन सेवन करें।
अतिरिक्त शक्कर का पता लगाना मुश्किल हो सकता है क्योंकि अतिरिक्त शक्कर को कई नामों से जाना जाता है, जिनमें कॉर्न सिरप, हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, सुक्रोज़ और डेक्सट्रोज़ शामिल हैं। अतिरिक्त शक्कर शहद, मेपल सिरप, नारियल चीनी, गुड़ और केंद्रित फलों के रस से भी आती है। पोषण तथ्यों के लेबल को पढ़कर, आप यह पता लगा सकते हैं कि एक पैक किए गए भोजन में कितने ग्राम अतिरिक्त चीनी होती है।
हालांकि यह आकर्षक है, लेकिन नियमित चीनी को कृत्रिम मिठास जैसे कि सुक्रालोज़ या एस्पार्टेम से न बदलें। शोध ने कुछ कृत्रिम मिठास को हृदय संबंधी समस्याओं और स्ट्रोक दोनों के उच्च जोखिम से जोड़ा है। हालांकि विशेषज्ञों को पूरी तरह से यकीन नहीं है कि कृत्रिम मिठास हृदय स्वास्थ्य के लिए खराब क्यों हो सकती है, कुछ शोधकर्ताओं का अनुमान है कि कृत्रिम मिठास सूजन को ट्रिगर कर सकती है और सामान्य चयापचय, आंत माइक्रोबायोम और रक्त वाहिकाओं को बदल सकती है।
सौभाग्य से, कई प्राकृतिक, कम कैलोरी वाले स्वीटनर होते हैं जो स्वस्थ होते हैं और सूजन को नहीं बढ़ाते हैं। इनमें एरिथ्रिटोल, xylitol, स्टीविया, और मॉन्क फ्रूटशामिल हैं। अध्ययनों से पता चला है कि भिक्षु फल में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं।
आप कृत्रिम रंगों, स्वादों और परिरक्षकों वाले कम खाद्य पदार्थ भी खाना चाहेंगे। क्यों? आपका शरीर इन कृत्रिम पदार्थों को विदेशी आक्रमणकारियों के रूप में देख सकता है और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को ट्रिगर कर सकता है जिसके परिणामस्वरूप सूजन हो सकती है।
रेड मीट और प्रोसेस्ड मीट जैसे हॉट डॉग, बेकन और लंच मीट को कम करने से भी सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
जांच करें कि आप किस प्रकार के वसा का उपयोग कर रहे हैं। सूजन के लिए सबसे खराब वसा ट्रांस वसा होते हैं। सौभाग्य से, 2020 तक, उन्हें FDA द्वारा प्रतिबंधित कर दिया गया है, लेकिन आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में मिल सकता है। लेबल पढ़ें और उन उत्पादों से बचें जिनमें आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल होते हैं।
ओमेगा-6 वसा से भरपूर संतृप्त वसा और तेल कम करें, जैसे मकई और सोयाबीन का तेल। संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं और आम तौर पर जानवरों के मूल के खाद्य पदार्थों जैसे मार्बल रेड मीट, पनीर और मक्खन में पाए जाते हैं।
सौभाग्य से, ऐसे कई बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप प्रो-इंफ्लेमेटरी फ़ेयर की जगह ले सकते हैं।
“इंद्रधनुष खाने” के लिए खुद को चुनौती देकर शुरू करें और अपनी थाली में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें। अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर ( शाकाहारी प्रोटीन पाउडर) एंटी-इंफ्लेमेटरी स्मूदी से करें जिसमें ब्लूबेरी और ताजा साग या काले पाउडरशामिल हैं। दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए, कम से कम आधी प्लेट में पालक, ब्रोकोली, केल, फूलगोभी, और गोभी जैसी स्वस्थ सब्जियों से भरें। स्नैक्स और डेज़र्ट के लिए फल खासतौर पर बेरीज और चेरीलें, जो एंटी-इंफ्लेमेटरी फाइटोकेमिकल्स से भरे होते हैं।
पूरी गेहूं की रोटी, बीन-आधारित या साबुत गेहूं पास्ता, और ब्राउन राइस या क्विनोआके लिए परिष्कृत सफेद ब्रेड, नियमित पास्ता और सफेद चावल की अदला-बदली करें।
रेड मीट और लंच मीट के बजाय, मछली या बीन्स ट्राई करें। अच्छे सीफ़ूड विकल्पों में सैल्मन शामिल है, जो सूजन से लड़ने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड, सार्डिन, टूना, मैकेरल और एन्कोवीज़ में उच्च होता है। ताज़ी मछली खरीदने की कोई ज़रूरत नहीं है। अपनी पसंदीदा डिब्बाबंद किस्मों का स्टॉक करें और सैंडविच और सलाद के लिए उनका उपयोग करें।
बीन्स जैसे दाल, एडामे, छोले, मूंग, नेवी बीन्स, ब्लैक बीन्स, और किडनी बीन्स बेहतरीन प्रोटीन विकल्प हैं। इन फलियों में फाइबरभी भरा होता है, जो वजन घटाने में सहायता करने से लेकर कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा को कम करने तक कई लाभ प्रदान करता है। जल्दी लंच या डिनर के लिए बीन-आधारित सूप जैसे मिनस्ट्रोन लें, या सूप, स्टॉज और सलाद में डिब्बाबंद बीन्स डालें।
चिप्स या प्रेट्ज़ेल के लिए एंटी-इंफ्लेमेटरी विकल्प खोज रहे हैं? छोले या ब्रॉड बीन स्नैक्स, नट्सकी एक छोटी मुट्ठी या डार्क चॉकलेट का एक औंस जिसमें कम से कम 70% या उससे अधिक कोको सॉलिड होते हैं, का एक औंस लें।
मोनोसैचुरेटेड वसा से भरपूर तेलों का उपयोग करें, जैसे जैतून का तेल, एवोकैडो तेल, और अलसी का तेल। जैतून का तेल रसोई में बहुमुखी है, इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है, और अध्ययनों से पता चलता है कि यह सूजन को कम कर सकता है, पेट के माइक्रोबायोम में सुधार कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
नियमित या डाइट सोडा पीने के बजाय, हरा पानी पिएं। एक बड़े शोध से पता चला है कि ग्रीन टी और ग्रीन टी में एक यौगिक जिसे EGCG कहा जाता है, में एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव की एक विस्तृत श्रृंखला होती है और यह मधुमेह सहित कई बीमारियों से लड़ता है। कम मात्रा में सेवन करने पर ग्रीन टी का कोई गंभीर नकारात्मक दुष्प्रभाव नहीं होता है। हालांकि, बहुत ज्यादा पीने से बचें, जिससे अतिरिक्त कैफीन से लीवर खराब हो सकता है या घबराहट हो सकती है।
कई सप्लीमेंट्स सूजन और पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर एंटी-इंफ्लेमेटरी आहार खाने के साथ। शीर्ष विकल्पों में करक्यूमिन, ओमेगा-3 फैटी एसिड, अदरक, लहसुन, विटामिन सी और डी, और ग्रीन टी का अर्क शामिल हैं। नए सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आप दवाएँ ले रहे हैं या आपकी कोई विशिष्ट चिकित्सीय स्थितियाँ हैं।
मसाले हल्दी में पाया जाता है और भारतीय व्यंजनों में इस्तेमाल किया जाता है, करक्यूमिन मुख्य रूप से अपने एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। शोध से पता चलता है कि यह व्यायाम के बाद दर्द को कम करने में मदद कर सकता है और गठिया, हाइपरलिपिडिमिया और मेटाबोलिक सिंड्रोम सहित सूजन संबंधी स्थितियों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, उचित खुराक पर उपयोग किए जाने पर करक्यूमिन को आमतौर पर सुरक्षित लेकिन प्रभावी माना जाता है। आप हल्दी के साथ पकाकर भी करक्यूमिन का सेवन बढ़ा सकते हैं।
हल्दी की तरह, लहसुन और अदरक दोनों को खाना पकाने में इस्तेमाल किया जा सकता है या सूजन को कम करने में मदद करने के लिए पूरक के रूप में लिया जा सकता है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग 12 सप्ताह तक रोजाना 1,600 मिलीग्राम अदरक लेते थे, उनमें प्लेसबो लेने वालों की तुलना में इंफ्लेमेटरी मार्कर, फास्टिंग ग्लूकोज, HbA1c (तीन महीनों में औसत रक्त शर्करा), इंसुलिन, ट्राइग्लिसराइड्स और कुल कोलेस्ट्रॉल में काफी कमी आई थी। 17 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि लहसुन के पूरकता ने सर्कुलेटिंग सीआरपी के स्तर को काफी कम कर दिया, जो एक इंफ्लेमेटरी मार्कर है।
शोध से यह भी पता चला है कि विटामिन सी और विटामिन डी पूरकता से सूजन कम हो सकती है। मोटापे और हाइपरटेंशन और/या डायबिटीज़ से पीड़ित 64 लोगों के एक रैंडमाइज़्ड नियंत्रित परीक्षण में, जिनमें इंफ्लेमेटरी मार्करों का स्तर भी अधिक था, ने पाया कि आठ सप्ताह तक रोजाना दो बार 500 मिलीग्राम विटामिन सी लेने से इंफ्लेमेटरी मार्करों में काफी कमी आई है।
जनसंख्या अध्ययन में विटामिन डी के निम्न रक्त स्तर को सूजन से जोड़ा गया है, और यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से पता चलता है कि विटामिन डी पूरकता से सूजन में सुधार हो सकता है। यदि आप बहुत अधिक प्राकृतिक धूप के बिना जलवायु में रहते हैं तो विटामिन डी लेना विशेष रूप से सहायक हो सकता है।
मछली का तेल या ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंट लेने से सूजन और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। पुरानी सूजन की बीमारी पर मछली के तेल के प्रभाव की जांच करने वाले कई अध्ययनों में महत्वपूर्ण लाभ दिखाए गए हैं, जिनमें कम बीमारी और सूजन-रोधी दवाओं की आवश्यकता शामिल है। ऑटोइम्यून बीमारियों जैसे रूमेटाइड आर्थराइटिस, अल्सरेटिव कोलाइटिस, सोरायसिस, ल्यूपस, मल्टीपल स्केलेरोसिस और माइग्रेन सिरदर्द से पीड़ित लोगों को भी मछली के तेल के सप्लीमेंट से फायदा हो सकता है।
आप समय के साथ अपनी जीवनशैली और आहार में बदलाव करके सूजन को नियंत्रित कर सकते हैं और यहां तक कि इसे दूर भी कर सकते हैं। एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों के लिए इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों की अदला-बदली करके हर हफ्ते एक या दो मामूली आहार में बदलाव करें। इसके अलावा, व्यायाम के लिए समय निकालें, जो सूजन को कम करने में मदद करता है, और तनाव को प्रबंधित करना सीखें। हां, आप सूजन और अपने रोग के जोखिम को कम करेंगे—लेकिन इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे और आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
