मुख्य बिंदु
- सांस लेने की तकनीक का इस्तेमाल आमतौर पर आराम के लिए किया जाता है: सांस लेने के विभिन्न पैटर्न को अक्सर तनाव-प्रबंधन और माइंडफुलनेस रूटीन में शामिल किया जाता है।
- सांस लेने से मूड और तनाव की प्रतिक्रिया प्रभावित हो सकती है: नियंत्रित सांस लेने का संबंध तंत्रिका तंत्र को शांत करने और आराम को बढ़ावा देने से है।
- अलग-अलग तकनीकें अलग-अलग उद्देश्यों को पूरा करती हैं: बॉक्स से सांस लेने, वैकल्पिक नथुने से सांस लेने और डायाफ्रामिक सांस लेने जैसी विधियां गति और फोकस में भिन्न होती हैं।
- निरंतरता पर अक्सर जोर दिया जाता है: आमतौर पर सांस लेने के व्यायाम को वेलनेस रूटीन में शामिल करते समय नियमित अभ्यास की सलाह दी जाती है।
- साँस लेने के व्यायाम लगभग कहीं भी किए जा सकते हैं: अधिकांश तकनीकों के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और इसका अभ्यास घर पर, काम पर या यात्रा के दौरान किया जा सकता है।
थोड़ा नीचा महसूस हो रहा है?
अपने मूड को बेहतर बनाने का एक प्राकृतिक और आसान तरीका है सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करना। विशेष रूप से दो तकनीकें आपको जल्दी बेहतर महसूस करा सकती हैं।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि सांस-कार्य तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और अवसाद के हल्के रूपों के इलाज में मदद कर सकता है। योगिक सांस लेने से आराम मिलता है और तनाव को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि यह घबराहट के लिए एक मारक हो सकता है।
मूड-बूस्टिंग ब्रीदिंग तकनीक
तीन भाग वाली सांस
डायाफ्रामिक सांस लेने से अन्य लाभों के साथ-साथ भावनात्मक थकावट से राहत मिलती दिखाई गई है। फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी में पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि इसके मानसिक स्वास्थ्य लाभ हैं। यह आपके शरीर का सांस लेने का प्राकृतिक तरीका है, लेकिन अक्सर तनाव से छाती से सांस लेने से इस पर मुहर लग जाती है। तीन भाग वाली सांस आपके फेफड़ों की पूरी क्षमता को शामिल करके डायाफ्रामिक शैली का लाभ उठाती है, जिससे आपको पूरी तरह से और धीरे-धीरे सांस लेने और छोड़ने में मदद मिलती है।
इसे कैसे करें:
लेटना, बैठना या खड़ा होना। लेटना नए लोगों के लिए सांस लेने के लिए सबसे आरामदायक और सबसे आसान तरीका है।
- अपनी पीठ के बल आराम से लेट जाएं, और दोनों हाथों को अपने पेट पर रखें ताकि आपकी बीच की उंगलियों के सिरे छू सकें।
- उठाते समय श्वास लें और अपने पेट को अपने हाथों में दबाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आपकी उंगलियां एक-दूसरे से दूर न हो जाएं और स्पर्श न करें। साँस छोड़ते हुए महसूस करें कि आपका पेट गिर रहा है और आपकी उंगलियाँ फिर से छू रही हैं। इसे एक या दो बार दोहराएं।
- अपने हाथों को हिलाएं ताकि वे आपकी बाहरी पसलियों को पकड़ सकें (यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी उंगलियां अब स्पर्श नहीं करेंगी)। जैसा कि आपने कुछ समय पहले किया था, अपने पेट को ऊपर की ओर दबाते हुए श्वास लें। फिर हवा का एक और घूंट लें, इसे अपने बीच के धड़ पर खींचें और अपने पसली के पिंजरे को अपने हाथों में दबाएं। साँस छोड़ते हुए महसूस करें कि आपकी पसलियाँ वापस तटस्थ हो जाती हैं और आपका पेट गिर जाता है। इसे एक या दो बार दोहराएं।
- अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें। जैसा कि आपने कुछ समय पहले किया था, अपने पेट को ऊपर की ओर दबाते हुए श्वास लें, और फिर अपनी पसलियों के माध्यम से विस्तार करें। अब हवा का एक और घूंट लें, इसे अपनी छाती की ओर खींचें ताकि यह आपके हाथों के नीचे उठे। साँस छोड़ते हुए, अपनी छाती को गिरते हुए महसूस करें, पसलियाँ वापस तटस्थ हो जाती हैं और आपका पेट फूल जाता है (ये क्रियाएं एक विशिष्ट क्रम में नहीं होनी चाहिए)।
- चरण 4 की तरह सांस लेना जारी रखें, लेकिन किसी भी संयोजन में अपने हाथों को अपने धड़ के किसी भी हिस्से में ले जाने में संकोच न करें। इस तरह से कम से कम एक और 10 सांसें लें—अगर आपचाहते हैं तो और अधिक
वैकल्पिक नथुने से सांस लेना (अनुलोमा वालोमा का सरल संस्करण)
इस साँस लेने के व्यायाम को जल्दी करना लगभग असंभव है क्योंकि जब आप एक ही नथुने से साँस लेते हैं या साँस छोड़ते हैं तो आपको इसे दोनों नथुने का उपयोग करने की तुलना में अधिक समय तक करना पड़ता है। इसका मतलब है कि आप आसानी से सांस लेने के लिए मजबूर हैं। पूरी सांसें लेने के लिए आपको डायाफ्रामिक सांस लेने के लिए भी मजबूर किया जाता है।
इसे कैसे करें:
बैठना सबसे अच्छा है। आप खड़े हो सकते हैं या लेट सकते हैं, लेकिन दोनों में से कोई भी अजीब लग सकता है।
- आराम से बैठें, और अपने बाएं हाथ को अपनी गोद में रखें।
- अपने दाहिने अंगूठे को अपने दाहिने नथुने पर रखें, अपनी पॉइंटर और बीच की उंगलियों को झुकाते हुए (उन्हें रास्ते से हटाने के लिए) जब आप अपनी अंगूठी और कँटीली उंगलियों को फैलाते हैं ताकि आपकी अनामिका आपके बाएं नथुने के बाहर के पास हो।
- अपने दाहिने नथुने को सील करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें, और फिर अपने बाएं नथुने से पूरी तरह से सांस छोड़ें।
- अपने बाएं नथुने से मध्यम सांस लें, और फिर इसे बंद करने के लिए अपनी अनामिका का उपयोग करें। दोनों नथुने सील करके, अपनी सांस को कुछ मामलों तक रोककर रखें।
- अपने दाहिने नथुने को छोड़ दें और इसके माध्यम से पूरी तरह से साँस छोड़ें।
- अपने दाहिने नथुने से मध्यम सांस लें, और फिर इसे फिर से बंद करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें। दोनों नथुने सील करके, अपनी सांस को कुछ मामलों तक रोककर रखें।
- अपने बाएं नथुने को छोड़ दें और इसके माध्यम से पूरी तरह से सांस छोड़ें। चरण 4 पर जाएं, और कम से कम 5 और सांस चक्रों के लिए प्रक्रिया को दोहराएं—यदि आप चाहें तो और अधिक।
प्रत्येक व्यायाम के बाद
कम से कम एक मिनट तक बैठें, और ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। आपको अपने सिर में हल्की, भिनभिनाहट महसूस हो सकती है, या आपकी उंगलियों में झुनझुनी हो सकती है। यह “योगा हाई” का एक रूप है, जो आपके द्वारा अनुसरण किए जाने वाले श्वास और साँस छोड़ने की धीमी और जानबूझकर ताल के कारण बहुत कुछ बकाया है।
संदर्भ:
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