तंत्रिका तंत्र को शांत करने वाले खाद्य पदार्थों के साथ तनाव और चिंता का मुकाबला कैसे करें

आज की तेज़-तर्रार दुनिया में, तनाव और चिंता बढ़ती समस्याएं बन गई हैं। महामारी से पहले के अनुमानों से पता चलता है कि दुनिया की 3.6% आबादी चिंता विकार से जूझ रही थी। दुर्भाग्य से, पिछले कुछ वर्षों में दरें बढ़ रही हैं, कुछ शोधों से पता चलता है कि कुछ आबादी में चिंता की दर तीन गुना हो सकती है।

तनाव और चिंता से जूझ रहे व्यक्तियों की संख्या को ध्यान में रखते हुए, गैर-दवा-आधारित दृष्टिकोणों की खोज करना उचित है जो लाभकारी हो सकते हैं। सौभाग्य से, शोध से पता चलता है कि कुछ आहार पैटर्न और खाद्य पदार्थ तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने और हमारी तनाव प्रतिक्रिया में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। आहार के इन तरीकों से तंत्रिका तंत्र पर समग्र रूप से शांत या सुखदायक प्रभाव पड़ सकता है।

जैसा कि कई प्राकृतिक या एकीकृत उपचार दृष्टिकोणों के साथ होता है, यह ध्यान देने योग्य है कि आहार संबंधी रणनीतियों और खाद्य पदार्थों को अपना पूरा लाभ प्रदान करने में समय लग सकता है। जैसे, तनाव से निपटने या कम करने में मदद करने के लिए आहार रणनीतियों और भोजन का उपयोग करते समय लगातार स्वस्थ भोजन करने से सर्वोत्तम समग्र परिणाम मिलेंगे।

समग्र रूप से स्वस्थ आहार खाना

हालांकि शायद सबसे कम रोमांचक सिफारिश है, समग्र रूप से स्वस्थ आहार खाना अब तक का सबसे शक्तिशाली सुझाव है। एक आहार जिसमें फलों और सब्जियों, बीन्स, और साबुत अनाजपर ज़ोर दिया जाता है, जिसमें समुद्री भोजन, मुर्गी पालन और दुबला मांस सहित पशु प्रोटीन के स्वस्थ स्रोतों की मध्यम खपत होती है, संभवतः सबसे अच्छी समग्र रणनीति है। स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य के लिए एक ठोस आधार देता है और शरीर और दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने के लिए आवश्यक अधिक पोषक तत्व प्रदान करता है।

दुनिया भर में खराब आहार: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड

दुर्भाग्य से, मानक अमेरिकी आहार, जिसका अमेरिका की सीमाओं के बाहर भी तेजी से सेवन किया जा रहा है, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करता है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो औद्योगिक प्रक्रियाओं के माध्यम से रूपांतरित होते हैं जिनमें स्वाद, उपस्थिति या बनावट को बेहतर बनाने के लिए अक्सर एडिटिव्स होते हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सामान्य उदाहरणों में सॉफ्ट ड्रिंक, पैकेज्ड स्नैक्स, कैंडी, आइसक्रीम, पेस्ट्री, स्नैक क्रैकर्स और यहां तक कि कुछ प्रकार की ब्रेड भी शामिल हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में अक्सर उच्च मात्रा में चीनी और अन्य सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कई सूक्ष्म पोषक तत्वों से रहित होते हैं जो मानसिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं, जिनमें फोलेट, विटामिन B12, जिंक, और अन्य शामिल हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य खपत पर विश्वव्यापी डेटा कुछ हद तक धब्बेदार है, लेकिन चिंता पैदा करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका और यूनाइटेड किंगडम में, सभी कैलोरी का आधे से अधिक हिस्सा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से होता है। दूसरे देश भी पीछे नहीं हैं। कुछ शोध बताते हैं कि मलेशिया, जापान, ऑस्ट्रेलिया और लेबनान सभी का उपभोग स्तर लगभग 40% है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा, हृदय रोग, मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। जैसे-जैसे इन स्थितियों का खतरा बढ़ता है, वैसे-वैसे पेट की चर्बी बढ़ती है। और पेट की चर्बी कोर्टिसोल के उत्पादन में वृद्धि के साथ जुड़ी हुई है। जैसे-जैसे कोर्टिसोल बढ़ता है, तनाव की प्रतिक्रिया बढ़ सकती है, जिससे तनाव के प्रति हमारी सहनशीलता बिगड़ सकती है।

यह चक्र दोगुना हानिकारक है क्योंकि कोर्टिसोल बढ़ने से भूख और कैलोरी की खपत बढ़ जाती है, जिससे मोटापा और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ जाती हैं। चक्र को तोड़ने के लिए, समग्र आहार में सुधार करना आवश्यक है।

खाद्य पदार्थ जो तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकते हैं

बुनियादी आहार रणनीतियों के अलावा, कुछ विशिष्ट खाद्य पदार्थ तनाव को कम करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए अपने संभावित लाभों के रूप में भी सामने आते हैं। इन खाद्य पदार्थों में से अधिकांश को आहार के नियमित हिस्से के रूप में सेवन करने पर कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

1। प्रोबायोटिक्स और प्रोबायोटिक फूड्स

कोर्टिसोल और तनाव के स्तर को प्रभावित करने वाले खाद्य पदार्थों पर सबसे मजबूत शोधों में प्रोबायोटिक्सशामिल हैं। हालांकि सभी प्रोबायोटिक्स और सभी अध्ययनों में सुसंगत नहीं है, डेटा अभी भी सुझाव देता है कि प्रोबायोटिक्स और प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ तनाव सहनशीलता में सुधार करने, चिंता को कम करने और कोर्टिसोल को कम करने में मदद कर सकते हैं। हाल ही में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ वयस्कों में प्रोबायोटिक पूरकता नींद में सुधार करते हुए अवसाद और चिंता को कम करती है। कॉलेज के छात्रों के एक अलग अध्ययन में पाया गया कि प्रोबायोटिक पूरकता परीक्षण की चिंता को कम कर सकती है।

प्रोबायोटिक के सेवन से जुड़े अन्य संभावित लाभों को ध्यान में रखते हुए तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए प्रोबायोटिक और किण्वित खाद्य पदार्थों को शामिल करना समझ में आता है। असली सौकरकूट, केफिर, कोम्बुचा, किमची, अचार, नट्टो, टेम्पेह, और मिसो संभावित रूप से किण्वित होते हैं, हालांकि अचार और सौकरकूट की कई स्टोर से खरीदी गई किस्में अब किण्वन के माध्यम से उत्पादित नहीं की जाती हैं। आमतौर पर, किराने की दुकान के रेफ्रिजेरेटेड सेक्शन में किण्वित सौकरकूट और अचार पाए जाते हैं।

एक किण्वित भोजन होने के साथ-साथ, दही को अक्सर अत्यधिक संसाधित किया जाता है और चीनी से भरा होता है। यदि आप डेयरी उत्पादों को सहन करते हैं, तो बिना चीनी वाली किस्मों को प्राप्त करना और अपना खुद का फल जोड़ना सबसे अच्छा है।

2। ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

मस्तिष्क, बड़े हिस्से में, वसा से बना होता है, और इन वसा का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत ओमेगा-3 फैटी एसिडहोता है। ओमेगा-3 वसा अन्य वसा की तुलना में अधिक आसानी से क्षतिग्रस्त हो जाते हैं, इसलिए स्थिर आपूर्ति के लिए नियमित रूप से इनका सेवन करना आवश्यक है। ओमेगा-3 वसा का एक सामान्य स्रोत, मछली का तेल लेने का डेटा, अवसाद और चिंता दोनों के लिए लाभ बताता है। जबकि अधिक डेटा की आवश्यकता है, हाल ही में एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि मछली के तेल में मामूली अवसादरोधी लाभ हो सकता है।

चिंता के अध्ययन इसी तरह के लाभों की ओर इशारा करते हैं। एक अन्य हालिया मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि मछली का तेल, विशेष रूप से प्रति दिन दो ग्राम से अधिक खुराक में, चिंता विकारों में सुधार करता है, जिससे लक्षणों में कमी आती है। मछली के तेल के संभावित चिंता कम करने वाले तंत्रों की समीक्षा में पाया गया कि सूजन-रोधी प्रभाव, मस्तिष्क-कोशिका वृद्धि कारकों में वृद्धि, कोर्टिसोल और तनाव में कमी, और हृदय गति में परिवर्तनशीलता में परिवर्तन (अधिक आरामदायक मानसिक भावनात्मक स्थिति का सुझाव देना) सभी प्रशंसनीय थे, हालांकि शोध कुछ हद तक विरोधाभासी है।

ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना, जैसे कि जंगली पकड़ी गई मछली, ओमेगा-3 से भरपूर अंडे, या मछली के तेल के साथ पूरक, ये सभी मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकते हैं। ओमेगा-3 के पौधों के स्रोत, जिनमें अखरोट, अलसी के बीज, चिया, गांजा और अन्य शामिल हैं, भी लाभ प्रदान कर सकते हैं, हालांकि मछली और समुद्री भोजन में पाए जाने वाले ओमेगा-3 वसा के लिए डेटा अधिक मजबूत है।

3। मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

मैग्नीशियम तनाव प्रतिक्रिया में एक प्रमुख खिलाड़ी है। मैग्नीशियम का कम स्तर तनाव के लक्षणों को खराब करता है, और तनाव मैग्नीशियम को कम करता है। इसलिए, यदि मैग्नीशियम की खपत को बनाए नहीं रखा जाता है, तो तनाव और मैग्नीशियम के बीच का दुष्चक्र मैग्नीशियम की स्थिति को खराब कर सकता है, जिससे तनाव का स्तर बढ़ सकता है। यह देखते हुए कि कुछ अनुमानों से पता चलता है कि आधे लोग दैनिक आधार पर पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन नहीं करते हैं, तनाव में सुधार और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करने के लिए अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

मैग्नीशियम कई अलग-अलग तरीकों से तनाव को कम करने में मदद कर सकता है: यह मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है और तनाव के प्रति न्यूरोट्रांसमीटर प्रतिक्रिया में एक निरोधात्मक भूमिका निभाता है। पर्याप्त मैग्नीशियम बनाए रखना, खासकर जब तनाव हो, स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया को बनाए रखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। अध्ययनों में पाया गया है कि मनोवैज्ञानिक तनाव और लक्षण अक्सर मैग्नीशियम की कम स्थिति से संबंधित होते हैं। जबकि साक्ष्य की गुणवत्ता में सुधार की आवश्यकता है, हाल ही में एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला है कि सबूत बताते हैं कि मैग्नीशियम चिंता के लिए सहायक है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में पत्तेदार साग, एवोकाडो, मेवे और बीज, साबुत अनाज और बीन्स शामिल हैं। कुछ विशेष रूप से समृद्ध स्रोतों में डार्क चॉकलेट, हेम्प सीड्स, बादाम, और कद्दू के बीजशामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करने से मैग्नीशियम की खपत बढ़ सकती है और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद मिल सकती है।

मुख्य बिंदु

तनाव एक आम समस्या है। सौभाग्य से, आहार संबंधी रणनीतियां और कुछ प्रमुख खाद्य पदार्थ तनाव को कम करने और तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद कर सकते हैं। एक स्वस्थ आहार खाना जो अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को कम करता है या समाप्त करता है, एक महत्वपूर्ण आधार है।  प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ, ओमेगा-3से भरपूर खाद्य पदार्थ और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जोड़ना भी फायदेमंद हो सकता है। भोजन का उचित उपयोग करने से तनाव को कम करने और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद मिल सकती है।

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