बेहतर स्वास्थ्य के लिए सर्वश्रेष्ठ समाधान: डॉक्टर की मार्गदर्शिका

नया साल आने वाले महीनों के उद्देश्यों को तय करने और उन्हें पूरा करने के लिए विस्तृत योजना बनाने का एक शानदार समय है एक प्राकृतिक चिकित्सक होने के नाते, मुझे पता है कि जब आपका स्वास्थ्य बिलकुल ठीक होता है तो अपने लक्ष्यों को पूरा करना बहुत आसान होता है। इसलिए, इस वर्ष लागू करने के लिए वेलनेस प्रथाओं के लिए मेरी सिफारिशें यहां दी गई हैं, जो आपको अपने सबसे ऊंचे लक्ष्यों को भी हासिल करने और उनसे बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करेंगी।

सबसे पहले, स्वास्थ्य की बुनियाद के साथ शुरू करें: नींद, शारीरिक सक्रियता और पोषण। फिर इस बुनियाद पर आपसी मेलजोल, खुशी और आत्मविश्वास के साथ निर्माण करें।

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• नींद को प्राथमिकता दें: एक सुसंगत शेड्यूल पर टिके रहें और बेहतर दीर्घकालिक स्वास्थ्य और फ़ोकस के लिए अपने वातावरण का अनुकूलन करें।
• पोषक तत्वों के स्तर की जाँच करें: कमियों के लिए परीक्षण करके और यदि आवश्यक हो तो पूरक करके थकान और कम प्रतिरक्षा का मुकाबला करें।
• नियमित रूप से चलें: दिल के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए साप्ताहिक रूप से 150 मिनट की मध्यम गतिविधि का लक्ष्य रखें, जैसे पैदल चलना या नृत्य करना।
• सांस लें + ध्यान करें: चिंता को कम करने और ऑक्सीजन में सुधार करने के लिए दैनिक सांस लेने का अभ्यास करें।
• खुशी फैलाओ: खुशी के दैनिक कार्यों और दूसरों की मदद करने के माध्यम से मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा दें।

1. अपनी नींद को सुधारें

मेरी सलाह, अगर आपको अच्छी नींद नहीं आ रही है, तो इस साल अपनी नींद को अनुकूलित करके खुद को लंबे, स्वस्थ और अधिक आनंदमय जीवन का उपहार देने के लिए प्रतिबद्ध रहें। यदि आपको सही मायने में कोई नींद विकार या अनिद्रा की शिकायत है जो आपको पर्याप्त आराम दिलाने में रुकावट बन रही है, तो विशेष परीक्षण और उपचार के लिए अपने चिकित्सक से मिलें। या फिर, आप उन चीजों को ठीक करके इसकी शुरुआत कर सकते हैं जो आपके नियंत्रण में हैं—आपके सोने का समय, नींद की आरोग्य और नींद से जुड़ा पोषण।

खराब नींद के नतीजे

खराब नींद कई पुरानी और दुर्बल करने वाली बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है, जिनमें हृदय रोग, अवसाद और यहां तक कि जीवन काल में कमी शामिल है। अपर्याप्त नींद ध्यान केंद्रित करना भी कठिन बनाती है, पोषक भोजन का चुनाव करें और सुरक्षित रूप से व्यायाम करें, तो यदि इसपर ध्यान नहीं दिया गया तो यह आपके अन्य संकल्पों की प्राप्ति में बाधा भी उत्पन्न कर सकता है।!

शोध क्या कहता है?

60,000 से अधिक लोगों का विश्लेषण करते हुए, शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की नियमितता (एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और जागना) अकेले सोने की अवधि की तुलना में सभी कारणों से होने वाली मृत्यु दर और कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य का काफी मजबूत भविष्यवक्ता था। अनियमित स्लीपरों में मृत्यु का जोखिम 20-48% अधिक था।

सुझाव

• एक निश्चित सोने के समय पर डटे रहने का सबसे अच्छा तरीका दिनचर्या बनाना है। सोने के समय से करीब एक घंटे पहले, सौम्य आवाज़ के साथ एक अलार्म सेट करें। यह इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने, आवश्यक तेलोंवाले उत्पादों के साथ शॉवर या स्नान करने या हर्बल चायको आराम देने वाला बर्तन बनाने के लिए आपका संकेत होना चाहिए।
• सभी रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करके अपने कमरे में जितना संभव हो उतना अंधेरा रखें, और बाहर से रोशनी को आने से रोकने के लिए ब्लैकआउट पर्दों का उपयोग करें। यदि यह संभव नहीं है, तो यह पक्का करने के लिए कि रोशनी आपकी आंखों तक नहीं पहुँच रही है किसी स्लीप मास्क का उपयोग करें। अपने कमरे में जितना हो सके अंधेरा रखना ज़रूरी है, ताकि आपका शरीर अपना मेलाटोनिनबना सके, जो कि हार्मोन है जो आपके शरीर को बताता है कि अब सोने और सोते रहने का समय आ गया है।
• अगर आप घर से काम करते हैं और पाते हैं कि इससे आपके सोने का शेड्यूल खराब हो गया है, तो इस विषय पर अधिक जानकारी के लिए अपने स्लीप शेड्यूल को रीसेट करने वाला लेख और साथ में दिया गया वीडियो देखें। 

2. अपने विटामिन के स्तर की जाँच करें

सीडीसी (सेंटर्स फ़ॉर डिसिस कंट्रोल एंड प्रिवेन्शन) प्रत्येक वर्ष "राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण" नामक एक अध्ययन आयोजित करता है, जो अमेरिकी आबादी में पोषक तत्वों के सेवन और पोषक तत्वों की कमियों को मापने के लिए किया जाता है। और... आश्चर्य की बात! अमेरिका के पूरी तरह से 10 प्रतिशत वयस्कों में विटामिन B6 और आयरनकी कमी है। यह संख्या तो बहुत अधिक है! 

आपके सिवाय कोई और यह पक्का नहीं कर सकता है कि आपमें इन विटामिन और खनिजों की कमी नहीं है। अपने और अपने भविष्य के स्वास्थ्य के बारे में अपने डॉक्टर से राय लेने की ज़िम्मेदारी आप पर बनती है ताकि आपको यह पक्का करने में मदद मिल सके कि आप इन्हें अपने आहार से पर्याप्त रूप से प्राप्त कर रहे हैं, और यदि ऐसा नहीं करते हैं तो सप्लीमेंट लेने से मदद मिल सकती है। 

विटामिन की कमी के नतीजे

इन कमियों के दुष्प्रभावों में थकान, अवसाद, प्रतिरक्षा कार्य में कमी, त्वचा पर चकत्ते, और भी ज़्यादा शामिल हैं। क्या आपको इनमें से कोई समस्या है? यदि ऐसा है, तो यह विचार करने योग्य है कि क्या आपके पास उन पोषक तत्वों की कमी हो सकती है और अपने डॉक्टर से आपकी जांच करने के लिए कहें। 

क्या विटामिन की कमी आम है?

अमेरिकी आबादी में आहार और पोषण के जैव रासायनिक संकेतक पर दूसरी राष्ट्रीय रिपोर्ट ने भी अमेरिकी आबादी में अन्य सामान्य कमियों को पाया। अमेरिका में 8-30% वयस्कों में विटामिन डीकी कमी है। छह प्रतिशत में विटामिन सीकी कमी होती है। 1990 के दशक के अंत में फोलेट फोर्टिफिकेशन प्रयासों से पहले, आबादी के एक महत्वपूर्ण हिस्से में भी फोलेट की कमी थी। 

सुझाव

•  मल्टीविटामिन लेना यह सुनिश्चित करने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है कि आपको हर दिन इनमें से प्रत्येक विटामिन और मिनरल की अनुशंसित मात्रा मिले।
• हर दिन कम से कम पांच फल और सब्जियां खाने की पुरानी कहावत का पालन करना भी आपके लिए एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और मिनरल्स की संख्या बढ़ाने का एक आसान, स्वादिष्ट तरीका है। यदि आप पाते हैं कि आपके फल जल्दी खराब हो जाते हैं, तो चिंता न करें! 
• कुछ ट्रेल मिक्स, फ़्रीज़-ड्राय फ्रूट, सूप, और मिर्च को अपने जीवन में शामिल करें, और अपने कुल सेवन में आसानी से वृद्धि देखें।

3. प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करने के लिए प्रतिबद्ध हों

हम में से बहुत से लोग ऐसा मानते हैं कि अगर हम जिम में अपना सब कुछ नहीं दे रहे हैं, तो हमारा व्यायाम मायने नहीं रखता। इस बात में ज़्यादा सच्चाई नहीं है! 

सिफ़ारिश

"द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन" आपके हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम की सिफारिश करता है। यह प्रति सप्ताह पांच बार लगभग 30 मिनट है। आप आउटडोर हाइक, ऑनलाइन डांस वीडियो, योगा क्लास या बच्चों के साथ बाहर खेलकर भी इसे प्राप्त कर सकते हैं। 

सुझाव

यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं, जिसके लिए लगातार गतिविधि शेड्यूल बनाना कठिन काम है, तो अपने कैलेंडर में इसके लिए समय तय करें और समुदाय के साथ सक्रियता जैसे किसी क्लब में शामिल होने या खुद को प्रेरित करने के लिए किसी प्रतियोगिता में भाग लेने पर विचार करें। पैरों की अच्छी देखभाल में निवेश करें, अपनी आदर्श संगीत प्लेलिस्ट बनाएं, और चीजों को रोमांचक, मज़ेदार और सच्ची आत्म-देखभाल की तरह महसूस करने के लिए एक नए प्रकार के व्यायाम का प्रयास करें। 

4. मेडिटेशन + ब्रीथ वर्कआज़माएं

ऑक्सीजन हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। बहुत से लोगों में श्वास संबंधी विकार होते हैं जो उनकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन पहुँचाने की उनकी क्षमता को क्षीण करते हैं। यदि आप हाइपरवेंटिलेट करते हैं, तो आप उस स्थिति के दुष्प्रभावों से परिचित हैं, जिसमें चिंता की भावनाएं, आपकी छाती के आसपास जकड़न, सुन्नता, और आपके मुंह के आसपास और हाथों और पैरों में झुनझुनी शामिल हो सकती हैं। 

अच्छी खबर यह है कि आप एक साँस टाइमर का उपयोग करके ध्यान और गहरी साँस लेते हुए अपने श्वास पैटर्न को फिर से प्रशिक्षित कर सकते हैं। 

शोध

1,000 से अधिक प्रतिभागियों से जुड़े अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण में नियंत्रण समूहों की तुलना में सांस लेने के व्यायाम के बाद चिंता और अवसाद के स्कोर में उल्लेखनीय कमी पाई गई।

सुझाव

ऑनलाइन ढेरों मुफ्त ऐप उपलब्ध हैं, जो आपकी मदद कर सकते हैं, और साथ ही ध्यान में मदद के लिए मुफ़्त में कई वीडियो भी उपलब्ध हैं। अपनी सांस में बदलाव और इसके परिणामस्वरूप, आपकी मानसिक शांति देखने के लिए रोजाना कम से कम बीस मिनट के लिए प्रशिक्षण या ध्यान करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। 

5. स्प्रेड जॉय

और खुशियाँ लाने के लिए एक इरादे की ज़रूरत होती है, विशेष रूप से तब, जब हमारा जीवन कठिन दौर से गुजर रहा होता है। लेकिन खुद के लिए और दूसरों के प्रति करुणा भी प्रतिरक्षा प्रणाली से लेकर हृदय प्रणाली तक, हर प्रणाली में स्वास्थ्य के बायोमार्कर को बढ़ाने के लिए पाई गई है। 

शोध

दूसरों के लिए और खुशी जोड़ना वास्तव में अपने लिए खुशी जोड़ने का एक अविश्वसनीय तरीका है।  द जर्नल ऑफ़ पॉजिटिव साइकोलॉजी में प्रकाशित 2023 के एक अध्ययन में परोपकार की शक्तिशाली चिकित्सा शक्ति पर प्रकाश डाला गया है। शोधकर्ताओं ने पाया कि अवसाद और चिंता से जूझ रहे प्रतिभागी, जिन्होंने सप्ताह में दयालुता के सिर्फ तीन छोटे कार्य किए, ने मानक संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा तकनीकों का उपयोग करने वालों की तुलना में सामाजिक संबंध और लक्षणों में कमी में अधिक सुधार का अनुभव किया। अध्ययन से पता चलता है कि दूसरों की ज़रूरतों पर ध्यान केंद्रित करने से आत्म-अवशोषण और रोमिनेशन के चक्र को तोड़ने में मदद मिलती है, जिससे यह साबित होता है कि दयालुता केवल एक अच्छा संकेत नहीं है बल्कि मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए एक चिकित्सकीय रूप से प्रभावी उपकरण है।

सुझाव

जिस तरह आपको अपने जीवन में खुशियाँ बढ़ाने के लिए दिन में एक बार 30 सेकंड का समय अवश्य निकालना चाहिए, उसी तरह केवल कुछ क्षणों के लिए किसी और के जीवन में खुशियाँ बढ़ाना भी सुनिश्चित करें। एक छोटा सा नोट, टेक्स्ट, कार्ड या कॉल फर्क कर सकता है और आपके खुद के मूड को बढ़ा सकता है।

संदर्भ:

1. विंड्रेड डीपी, बर्न्स एसी, लेन जेएम, सक्सेना आर, रटर एमके, कैन एसडब्ल्यू, फिलिप्स एजेके। नींद की नियमितता नींद की अवधि की तुलना में मृत्यु दर के जोखिम का एक मजबूत भविष्यवक्ता है: एक संभावित कोहोर्ट अध्ययन। नींद. 2024 जनवरी 11; 47 (1) :zsad253. doi: 10.1093/नींद/zsad253। PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
2. बेंटले टीजीके, डी'एंड्रिया-पेन्ना जी, राकिक एम, एर्स एन, लाफेल एम, बर्मन आर, कूली के, स्प्रिमोंट पी. स्ट्रेस एंड एंग्जायटी रिडक्शन के लिए ब्रीदिंग प्रैक्टिस: प्रकाशित साहित्य की व्यवस्थित समीक्षा के आधार पर कार्यान्वयन दिशानिर्देशों का वैचारिक ढांचा। ब्रेन साइंस 2023 21 नवंबर; 13 (12) :1612. doi: 10.3390/brainsci13121612। PMID: 38137060; PMCID: PMC10741869. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10741869/ 
3. डेविड आर क्रेग और जेनिफर एस चेवेन्स (2022): मदद के माध्यम से उपचार: दयालुता, सामाजिक गतिविधियों और भलाई के हस्तक्षेप के रूप में पुनर्मूल्यांकन की एक प्रयोगात्मक जांच, द जर्नल ऑफ़ पॉजिटिव साइकोलॉजी, DOI: 10.1080/17439760.2022.2154695. https://roar-assets-auto.rbl.ms/files/50514/Kindness.pdf 
4. एनसीएचएस पोषण डेटा के बारे में। 15 दिसंबर, 2020 को एक्सेस किया गया. https://www.cdc.gov/nchs/data/factsheets/factsheet_nutrition_data.pdf
5. सेंटर्स फ़ॉर डिसीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेन्शन, नैशनल सेंटर फ़ॉर एन्वायरॉनमेंटल हेल्थ, डिविज़न ओफ़ लैब्रॉटॉरी साइन्सेंस। सीडीसी की दूसरी पोषण रिपोर्ट: अमेरिकी जनसंख्या रिपोर्ट की पोषण स्थिति का एक व्यापक जैव रासायनिक मूल्यांकन आहार और पोषण के 58 संकेतकों को मापता है नई रिपोर्ट NHANES परिणामों का उपयोग करती है; 2012. https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/4page_%202nd%20nutrition%20report_508_032912.pdf 
6. अपेंडिक्स 1. फ़िज़िकल ऐक्टिविटी गाइडलाइंस फ़ॉर अमेरिकंस - 2015-2020 डाइटरी गाइडलाइंस| हेल्थ.गव. हेल्थ.गव. प्रकाशित 2015. 15 दिसंबर, 2020 को एक्सेस किया गया।