सामग्री की तालिका
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आपने शायद सुना होगा कि फाइबर आपके लिए अच्छा है, लेकिन फाइबर कहाँ से आता है, और आपको हर दिन कितना खाना चाहिए? इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के बारे में तथ्य जानने के लिए पढ़ते रहें।
फ़ाइबर पौधों का गैर-पचने वाला हिस्सा है। जब हम सब्ज़ियॉं, अनाज, मेवे, दलहन और अन्य पौधों को खाते हैं, तो आपका शरीर उनका विभाजन करता है और प्रोटीन, वसा तथा कार्बोहाइड्रेट अवशोषित कर लेता है। दूसरी ओर, फाइबर आपके सिस्टम से अपेक्षाकृत बरकरार रहता है।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में दो मुख्य प्रकार के फाइबर पाए जाते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।
घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने, रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में दलिया, सेब, बीन्स, नट्स और ब्लूबेरी शामिल हैं।
अघुलनशील फाइबर शरीर से काफी हद तक बरकरार रहता है, जो मल में थोक मिलाकर और कब्ज को रोककर आपको “नियमित” रखने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर के खाद्य स्रोतों में पूरी-गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, फूलगोभी और आलू शामिल हैं।
सबसे बड़ा लाभ पाने के लिए, अपने आहार में दोनों प्रकार के फाइबर का अच्छी मात्रा में सेवन करना सुनिश्चित करें।
अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर आपको अधिक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जो बदले में आपको समग्र रूप से कम खाने में मदद कर सकते हैं। हाल के अध्ययनों में रेशा ग्रहण करने और शरीर के वज़न में एक विपरीत संबंध दर्शाया गया है। मूल रूप से, आप जितना अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, आपके पास वजन कम करने और इसे दूर रखने का उतना ही अच्छा मौका होता है।
आपके आहार में पर्याप्त फाइबर होने का स्पष्ट पाचन लाभ यह है कि यह आपको नियमित रहने और कब्ज से बचने में मदद करता है। नियमित रूप से शौच जाने से डाइवर्टिक्यूलोसिस और डाइवर्टिक्यूलाइटिस का ख़तरा कम हो सकता है। नए शोध प्रीबायोटिक्स (अच्छे बैक्टीरिया के लिए भोजन) की आपूर्ति करके और आपको अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करके बृहदान्त्र में स्वस्थ बैक्टीरिया के स्तर को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका की ओर भी इशारा कर रहे हैं।
मधुमेह वाले लोगों के लिए, फाइबर शरीर में शर्करा के अवशोषण को धीमा करने में मदद कर सकता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित करने में मदद मिलती है। फाइबर से भरपूर आहार से टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद मिलती है।
घुलनशील फाइबर “खराब” LDL और कुल कोलेस्ट्रॉल दोनों को कम करने में मदद कर सकता है। एक उच्च फाइबर आहार भी रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर युक्त आहार किसी भी कारण से मरने के काफी कम जोखिम से जुड़े हैं। यह तो बहुत अच्छी खबर है न! अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करना आपके स्वास्थ्य को तुरंत बेहतर बनाने का एक सरल और सिद्ध तरीका है। रेशा क्या है?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन 2,000-कैलोरी आहार के आधार पर हर दिन 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देता है। दुर्भाग्य से, औसत अमेरिकी केवल प्रति दिन लगभग 10-15 ग्राम की खपत करता है।
द लैंसेट में हाल ही में एक मेटा-विश्लेषण ने 200 से अधिक अध्ययनों का विश्लेषण किया और उन लोगों में सबसे बड़ी बीमारी के जोखिम में कमी पाई, जो प्रतिदिन 25 से 29 ग्राम के बीच का सेवन करते हैं। उनके निष्कर्षों ने हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर के खिलाफ और भी अधिक सुरक्षा का सुझाव दिया, जब सेवन 29 ग्राम/दिन से अधिक हो गया।
फल और सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स, और बीज सभी आहार फाइबर के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। कुछ बेहतरीन स्रोत नीचे सूचीबद्ध हैं।
जबकि अधिकांश अमेरिकी बहुत कम फाइबर का सेवन करते हैं, इसे ओवरकरेक्ट करना संभव है, खासकर यदि आप अपने सेवन को बहुत तेज़ी से बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।
पेट में दर्द और पेट फूलने से बचने के लिए कई दिनों तक अपने लक्ष्य को पूरा करते हुए धीरे-धीरे चलना सुनिश्चित करें। आप यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि फाइबर को अपना काम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए।
यदि आपको किसी भी प्रकार की सूजन आंत्र रोग या IBS है, तो फाइबर का सेवन बदलने या फाइबर सप्लीमेंट लेने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें क्योंकि इससे आपकी स्थिति और खराब हो सकती है।
यहाँ व्यापक संदेश यह है कि आहार फाइबर कई तरह से समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और अधिकांश लोगों को इसका लाभ उठाने के लिए पर्याप्त नहीं मिल रहा है। इस बात पर एक नज़र डालें कि आप ज़्यादातर दिन क्या खा रहे हैं और यदि आपको पर्याप्त फ़ाइबर नहीं मिल रहा है, तो एक लक्ष्य निर्धारित करें और अपने आहार में और अधिक शामिल करने पर काम करें, धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से प्रतिदिन कम से कम 25 ग्राम तक का निर्माण करें।
शुरू करने के लिए यहां एक मजेदार नुस्खा दिया गया है।
ओवरनाइट ओट्स को रात में एक साथ फेंकने में दो मिनट लगते हैं और सुबह गर्म होने में दो मिनट लगते हैं (आप चाहें तो इन्हें ठंडा भी खा सकते हैं)। बिना किसी खास मेहनत के आपको रोल किए ओट्स का चबाने लायक खाना मिल जाएगा। एकदम सही! आप उन्हें किसी भी तरह से जैज़ कर सकते हैं, लेकिन यह वह नुस्खा है जिसका मैं हाल ही में उपयोग कर रहा हूं।
सामग्रियाँ:
निर्देश:
* अतिरिक्त रेशे और चबाने के मज़े के लिए, खाने से ठीक पहले छिड़क लें रेशे से समृद्ध अनाज।
**अतिरिक्त स्वाद के लिए, अपने ओवरनाइट ओट्स को लगभग खाली बादाम मक्खन या पीनट बटर जारमें बनाएं। अगर आप इसे ठंडा नहीं खाना चाहते हैं तो बस एक अलग कंटेनर में गर्म करना सुनिश्चित करें।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
