सामग्री की तालिका
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कीटो जाने का मतलब फाइबर पर कंजूसी करना नहीं है। हालांकि आहार उच्च कार्ब, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, फल और फलियां को प्रतिबंधित करता है, आप कई अन्य कीटो हाई-फाइबर खाद्य पदार्थों में से चुन सकते हैं।
“आप शायद पहले से ही जानते हैं कि फाइबर आपकी आंतों को हिलाने में मदद करता है,” केली रोहल, एमएस, आरडीएन, एक केटोजेनिक आहार विशेषज्ञ और द डेलिसियस कीटो कुकबुक के सह-लेखक कहते हैं। “एक कम ज्ञात लाभ यह है कि फाइबर 'अच्छे' बैक्टीरिया को ईंधन स्रोत देकर आपके माइक्रोबायोम को नियंत्रण में रखने में मदद करता है.”
इन और अन्य कारणों से, विशेषज्ञों का कहना है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए आपको 14 ग्राम (g) फाइबर की आवश्यकता होती है। यह महिलाओं के लिए लगभग 25 ग्राम फाइबर और पुरुषों के लिए 38 ग्राम प्रतिदिन है। “दुर्भाग्य से, अधिकांश अमेरिकियों को फाइबर की सिफारिशों की कमी हो जाती है - भले ही वे कम कार्ब वाले आहार का पालन करें या नहीं,” रोहल कहते हैं।
सौभाग्य से, फाइबर प्राप्त करना आपके विचार से कहीं अधिक आसान और स्वादिष्ट है। कीटो डाइट (या किसी भी खाने की योजना) पर अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए 10 बेहतरीन हैक आगे दिए गए हैं। टिप #9 आपको चौंका सकता है।
अक्सर बिना स्टार्च वाली भुनी हुई सब्जियों का आनंद लें, रोहल सलाह देते हैं। सब्जियों को काटने के आकार के टुकड़ों में काट लें, उन्हें बेकिंग शीट पर फैलाएं, उन पर अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल छिड़कें और उन पर मसालों के साथ छिड़क दें। लगभग 20 मिनट तक या नरम होने तक बेक करें।
यहां 1 कप बिना स्टार्च वाली भुनी हुई सब्जियों में फाइबर और नेट कार्ब्स* दिए गए हैं:
*नेट कार्ब्स = टोटल कार्बोहाइड्रेट माइनस फाइबर
अधिकांश फलों को आपकी दैनिक कीटो कार्ब सीमा के भीतर फिट करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जो आम तौर पर 20-50 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होता है। उच्च फाइबर वाले फलों का चयन करना फायदे का सौदा है क्योंकि आपको कम शुद्ध कार्ब्स मिलेंगे, साथ ही आपको जो रूगेज चाहिए वह भी।
रोहल का कहना है कि कीटो-फ्रेंडली फलों के लिए बेरीज आपका सबसे अच्छा विकल्प है। ब्लैकबेरी या रास्पबेरी के 1/2-कप सर्विंग में 4 ग्राम फाइबर और 3 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। 1.5 ग्राम फाइबर और 4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति 1/2-कप में स्ट्रॉबेरी भी एक अच्छा विकल्प है।
इसके अलावा, यह मत भूलिए कि एवोकाडो तकनीकी रूप से एक फल है—हालाँकि आप इसे सब्जी या वसा के रूप में सोच सकते हैं। आधा एवोकैडो 7 ग्राम फाइबर और 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करता है।
जब आप कीटो डाइट का पालन करते हैं तो बेकिंग ऑफ-लिमिट नहीं है—आपको बस कीटो-फ्रेंडली आटे का उपयोग करने की आवश्यकता है। रोहल द्वारा सुझाए गए दो प्रकार हैं बादाम और नारियल।
नारियल के आटे में प्रति 1/4 कप में 10 ग्राम फाइबर (8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होता है। बादाम के आटे में प्रति 1/4 कप में 2 ग्राम फाइबर (4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होता है। (ये संख्याएं ब्रांड के साथ थोड़ी भिन्न होती हैं।) इन आटे का उपयोग कीटो ब्रेड, मफ़िन और बहुत कुछ बनाने के लिए करें।
अगर बेकिंग आपके बस की बात नहीं है, तो आप नारियल के आटे से बने कीटो-फ्रेंडली रैप्स खरीद सकते हैं। सैंडविच, फजिटास या ब्रेकफास्ट रैप बनाने के लिए उनका इस्तेमाल करें। आप बादाम के आटे से बनी कीटो ब्रेड भी खरीद सकते हैं।
केल, पालक, और इसी तरह के साग फाइबर प्राप्त करने के पौष्टिक तरीके हैं क्योंकि वे पौधों के यौगिक भी प्रदान करते हैं जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, रोहल कहते हैं। प्रति 1 कप ढीले-ढाले कच्चे साग में, आपको 1 ग्राम फाइबर और 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स मिलेंगे।
साग काफी पक जाता है, इसलिए आप तले हुए अंडे या अन्य गर्म व्यंजन परोसने में आसानी से एक या दो कप मिला सकते हैं।
रोहल ने पालक को कीटो सॉस या स्मूदी में मिलाने का सुझाव दिया। “जब इसे अपने आप खाया जाता है, तो पालक का स्वाद कड़वा हो सकता है,” वह कहती हैं। “लेकिन जब इसे व्यंजनों में मिलाया जाता है, तो हो सकता है कि आपको पत्तेदार साग का स्वाद नज़र भी न आए।”
ज्यादातर मेवे कीटो-फ्रेंडली स्नैक्स होते हैं। “अपने खुद के 'मिश्रित नट्स' मिश्रण बनाने की कोशिश करें,” रोहल कहते हैं। “इस तरह आप ऐसे नट्स चुन सकते हैं जो फाइबर में अधिक और शुद्ध कार्ब्स में कम होते हैं, जैसे कि बादाम, अखरोट और पेकान.”
यहां बताया गया है कि सबसे कीटो-फ्रेंडली नट्स के 1 औंस (लगभग 1/4 कप) की तुलना कैसे की जाती है:
दूसरी ओर, काजू का उपयोग कम से कम करें। वे 8 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति औंस पैक करते हैं लेकिन इनमें 1 ग्राम से कम फाइबर होता है।
रोहल ने कीटो-फ्रेंडली सलाद और पूरे दूध वाले ग्रीक योगर्ट (बिना मीठा) को चिया सीड्स के साथ टॉपिंग करने का सुझाव दिया। बीजों में 3 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति चम्मच होते हैं।
इसी तरह, अलसी के बीज प्रति चम्मच 2 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रदान करते हैं। उन्हें कीटो-फ्रेंडली मीटलोफ या हॉट सीरियल रेसिपी में ट्राई करें। इसके अलावा, बेकिंग के लिए ग्राउंड फ्लैक्ससीड्स (फ्लैक्ससीड मील) का उपयोग करें, रोहल कहते हैं।
उनके सख्त बाहरी छिलके के कारण, अलसी के बीजों को पीसने से आप उनके अधिक पोषक तत्वों को अवशोषित कर सकते हैं। खराब होने से बचाने के लिए पिसे हुए अलसी को अपने फ्रिज या फ्रीजर में रखें।
कोल्हाबी एक ही पौधे परिवार में ब्रोकोली के समान कुरकुरी सब्जी है। मोटी त्वचा को छीलकर नाश्ते के रूप में कच्चा खाएं या सलाद में मिलाएं। कोल्हाबी की 1-कप सर्विंग में 5 ग्राम फाइबर और 3.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
जीकामा कोहलबी के स्वाद और बनावट के समान होता है, लेकिन इसकी त्वचा खुरदरी भूरी होती है जिसे छीलना चाहिए। कच्चे जीका की 1-कप सर्विंग में 6 ग्राम फाइबर और 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं।
मध्य अमेरिका में, कच्चे जीका को चूने के रस और मिर्च पाउडर के साथ छिड़कना लोकप्रिय है। या, जीका फ्राइज़ बनाएं: जीका को स्टिक में काटें, उन्हें तेल के साथ टॉस करें, उन्हें सीज़न करें, और 400 डिग्री फ़ारेनहाइट पर लगभग 45 मिनट बेक करें।
साबुत मेवे खाना ही उनका फाइबर पाने का एकमात्र तरीका नहीं है। नट बटर - चाहे मलाईदार हो या कुरकुरा - फाइबर को भी पैक करता है।
आपको बादाम और मैकाडामिया जैसे बिना मीठे अखरोट के मक्खन की प्रति 2-चम्मच सर्विंग में 2—3 ग्राम फाइबर और 2—4 ग्राम शुद्ध कार्ब्स मिलेंगे।
कीटो टॉर्टिला, टोस्टेड कीटो ब्रेड, या कीटो पैनकेक पर नट बटर फैलाएं। आप नट बटर को सॉस के लिए बेस के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं या इसे कीटो हॉट अनाज में मिला सकते हैं।
अगर आपको डार्क चॉकलेट पसंद है, तो बिना चीनी वाले कोको निब्स ट्राई करें। किण्वित, सूखे कोको बीन्स के इन कुरकुरे टुकड़ों में से सिर्फ 1 बड़ा चम्मच 3 ग्राम फाइबर और सिर्फ 2.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स पैक करता है।
कीटो-फ्रेंडली ट्रेल मिक्स के लिए कोको निब्स को नट्स, कद्दू के बीज और बिना पके नारियल के गुच्छे के साथ मिलाएं। या, बिना पके बादाम के मक्खन से भरी अजवाइन की छड़ियों पर कोको निब्स छिड़कें।
एक अन्य विकल्प है बिना मीठा कोको (कोको) पाउडर, जिसमें प्रति चम्मच 2 ग्राम फाइबर (1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होता है। रोहल ने केटो स्मूदी, शेक, दही और नट बटर में पाउडर मिलाने का सुझाव दिया।
कोनजैक रूट फाइबर, जिसे ग्लूकोमैनन भी कहा जाता है, कीटो मफिन और अन्य पके हुए माल की कोमलता में सुधार कर सकता है। इस पौधे-आधारित फाइबर के सिर्फ 1 चम्मच में 4 ग्राम फाइबर (और 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स) होते हैं।
या, कीटो ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामानों में साइलियम हस्क पाउडर या साबुत साइलियम की भूसी का उपयोग करें। साइलियम हस्क पाउडर का एक चम्मच 4 ग्राम फाइबर पैक करता है (और इसमें 0 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं)।
यदि आवश्यक हो, तो आप साइलियम हस्क सप्लीमेंट भी ले सकते हैं। “बस यह महसूस करें कि फाइबर सप्लीमेंट ब्रेड और पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के कार्ब प्रभाव को रद्द नहीं कर सकता है,” रोहल ने चेतावनी दी। “फाइबर को कार्ब काउंट से घटाने के लिए भोजन का हिस्सा होना चाहिए.”
संदर्भ:
महत्वपूर्ण सूचना: इन कथनों को फ़ूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन द्वारा अनुमोदित नहीं किया गया है।इन प्रोडक्ट्स का उद्देश्य किसी बीमारी का निदान, उपचार, इलाज या रोकथाम करना नहीं है।
