केटो बिगिनर्स के लिए गाइड

कीटो डाइट (आहार) क्या होता है?

कीटो आहार, या किटोजेनिक आहार,  बहुत कम कार्बोहाइड्रेट (<50 ग्राम प्रति दिन), उच्च वसा वाला आहार है जो ऊर्जा के लिए वसा जलाने में शरीर की दक्षता को बढ़ाने में मदद करता है। 

कीटो आहार की कुंजी यह है कि कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन मेटाबॉलिज्म को केटोन्स बनाने के लिए बदल देता है, जो पर्याप्त ग्लूकोज (रक्त शर्करा) के अभाव में मस्तिष्क के लिए एक बैकअप ऊर्जा स्रोत है। कीटो आहार का उपयोग मिर्गी के कुछ रूपों के इलाज के लिए किया गया है और यह स्वस्थ रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को बढ़ावा देने में भी मदद कर सकता है, जिसका वजन प्रबंधन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है.^1,2 

कीटो आहार उच्च वसा, प्रोटीन के सीमित स्तर और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम रखने के लिए प्रोत्साहित करता है, जैसे, प्रति दिन 50 ग्राम से कम। आम तौर पर, कुल कैलोरी को 70% वसा, 20% प्रोटीन और 10% कार्बोहाइड्रेट में विभाजित किया जाता है। 

कीटो आहार की मूल बातें के बारे में अधिक जानकारी के लिए, कृपया मेरा लेख “कीटो आहार के लाभ: मस्तिष्क स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन, और अधिक” पढ़ें। यह कीटो आहार के स्वास्थ्यप्रद संस्करण का निर्माण करने के तरीके के बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करता है। 

कीटो आहार शुरू करने के लिए व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी जरूरतों के अनुरूप भोजन बनाने के लिए सोच-समझकर योजना बनाने की आवश्यकता होती है। हालांकि शुरुआत में सीखने की अवस्था हो सकती है, समय और अभ्यास के साथ, नेविगेट करना आसान हो जाता है। यह लेख कीटो शुरुआती लोगों को कीटो लाइफस्टाइल में आसानी से बदलने में मदद करने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करता है।

कीटो का समर्थन करने के लिए पूरक

पहली बार कीटोजेनिक आहार शुरू करने पर आपके शरीर और पाचन के लिए थोड़ी समायोजन अवधि हो सकती है। जब तक शरीर कीटोसिस पर स्विच नहीं करता, तब तक कार्ब्स की कमी से लोगों को सिरदर्द, ब्रेन फॉग, थकान, चिड़चिड़ापन और जठरांत्र संबंधी शिकायतों जैसे पेट फूलना, मतली और कब्ज का अनुभव हो सकता है। जब ये लक्षण होते हैं तो इसे अक्सर “कीटो फ्लू” कहा जाता है और आम तौर पर पहले सप्ताह के बाद अपने आप दूर हो जाता है, लेकिन कुछ उपयोगी कीटो सप्लीमेंट हैं जो कीटो आहार शुरू करने के साथ-साथ आहार को जारी रखने के दौरान उपयोग करते समय ऊर्जा के स्तर का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। 

मल्टीविटामिन

विचार करने वाला पहला पूरक मल्टीविटामिन है जो कीटो आहार का समर्थन करने के लिए विशिष्ट है। यह आवश्यक पोषक तत्वों का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने और उन कमियों को पूरा करने में मदद कर सकता है जो डाइटर को थका हुआ या चिड़चिड़ा महसूस कर सकती हैं। ये पोषक तत्व शरीर और चयापचय में उचित ऊर्जा उत्पादन में भी शामिल होते हैं।

पाचक एंजाइम

कीटो आहार में काफी अधिक वसा खाना शामिल है, प्रति दिन 150-200 ग्राम तक। इसकी तुलना में, सामान्य अनुशंसाएं प्रतिदिन केवल 20-60 ग्राम का सुझाव देती हैं। कीटो डाइटर्स अन्य आहारों की तुलना में 3 से 10 गुना अधिक वसा खा सकते हैं। यह वृद्धि अग्न्याशय को पर्याप्त लाइपेस बनाने के लिए तनाव दे सकती है, जो एंजाइम वसा को तोड़ता है। एंजाइमों की कमी से कीटो से जुड़ी आम पाचन समस्याएं हो सकती हैं।  डाइजेस्टिव एंजाइम सप्लीमेंट्स उच्च लाइपेस या कीटो के अनुरूप उपयोग करने से मदद मिल सकती है।

प्रोटीन

प्रोटीन का सेवन आमतौर पर कीटो आहार पर केंद्रित नहीं होता है, जब तक कि कोई व्यक्ति कीटो आहार के शाकाहारी संस्करण पर न हो। यदि ऐसा है, तो शाकाहारी प्रोटीन पाउडर से प्रतिदिन 15-20 ग्राम प्रोटीन को अपनी दिनचर्या में शामिल करना या तो स्मूदी में मूल सामग्री के रूप में या व्यंजनों में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए अनुशंसित है।  

ओमेगा-3s

चूंकि कीटो आहार में वसा की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले वसा और तेलों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे कि नट्स और बीजों, जैतून का तेल, एवोकाडो, मछली और अन्य समुद्री भोजन में पाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सचेत जागरूकता होनी चाहिए। लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) का पर्याप्त सेवन प्रदान करने के लिए, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, 1,000 मिलीग्राम EPA+DHA का दैनिक सेवन प्रदान करने के लिए मछली का तेल या अल्गल-आधारित पूरक लेने की सिफारिश की जाती है। 

कीटो के लिए सबसे अच्छा वसा स्रोत

कीटो का अधिक वसा का सेवन अनुग्रहकारी लग सकता है, लेकिन कई डाइटर्स स्वस्थ विकल्प चुनने के लिए संघर्ष करते हैं। मुख्य बात स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले वसा और तेलों पर ध्यान केंद्रित करना है।

अधिकांश कीटो डाइटर्स बहुत सारे एवोकैडो और एवोकैडो तेलखाने की ओर आकर्षित होते हैं। कटा हुआ एवोकाडो एक साइड डिश के रूप में अपने दम पर आनंद लेने के लिए बेहद आसान है या वस्तुतः किसी भी मुख्य डिश या स्मूदी में वृद्धि के रूप में जोड़ा जाता है। और एवोकैडो मूस कई कीटो डाइटर्स के लिए एक लोकप्रिय मिठाई है। एवोकैडो का तेल स्वादिष्ट होता है और सलाद ड्रेसिंग, मीट मैरिनेड और वेजिटेबल स्टिर-फ्राइज़ में मिलाने पर यह अच्छी तरह से काम करता है।

MCT तेल नारियल के तेल में पाए जाने वाले मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स से बना होता है। यह शाकाहारी तेल बहुत हल्का और स्वादहीन होता है इसलिए इसे बिना स्वाद बदले कीटो-फैट बम और स्मूदी में मिलाया जा सकता है। इसे हाथ में रखना भी अच्छा होता है क्योंकि एक व्यक्ति आसानी से इसका एक शॉट ले सकता है जब वह बिना खाना पकाए वसा का सेवन बढ़ाना चाहता है। एमसीटी बेहतर ऊर्जा चयापचय और वजन प्रबंधन को बढ़ावा देते हैं, और मस्तिष्क की शक्ति को तेजी से बढ़ा सकते हैं.⁴

कीटो डाइटर्स के लिए सबसे उपयोगी खाद्य पदार्थों में से एक नट बटरहै। जबकि मूंगफली के मक्खन को अखरोट के मक्खन के रूप में माना जाता है, तकनीकी रूप से मूंगफली एक फलियां हैं। भले ही, नट बटर और पीनट बटर कीटो डाइट के लिए बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं, अगर उनमें प्रति सर्विंग एक ग्राम या दो से अधिक चीनी न हो। नट बटर अब पिस्ता, बादाम, पाइन नट्स, मैकाडामिया, अखरोट, पेकान और काजू से उपलब्ध हैं। इन नट बटर को स्मूदी में मिलाया जा सकता है, कम ग्लाइसेमिक सब्जियों (जैसे, अजवाइन) के साथ बेसिक स्नैक के रूप में खाया जा सकता है, या सॉस और डिप्स के घटक के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। 

कीटो बेकिंग सबस्टिट्यूट्स

सही उत्पादों के साथ, आप अभी भी कीटो डाइट पर बिस्कुट, ब्रेड, कुकीज़, पेनकेक्स, वफ़ल और केक जैसे पसंदीदा बेक कर सकते हैं। मुख्य बात कीटो बेकिंग विकल्प जैसे बादाम या ल्यूपिन के आटे का उपयोग करना है।

ये लो-कार्ब वाले आटे गेहूं के आटे को बदलने के लिए एकदम सही हैं, जिसमें सिर्फ 1 ग्राम शुद्ध कार्ब्स होते हैं। कीटो डाइटर्स अक्सर उन्हें व्यंजनों में एक-से-एक स्थानापन्न कर सकते हैं। बादाम और ल्यूपिन के आटे में एक तटस्थ स्वाद होता है और इसमें प्रोटीन का एक छोटा सा बढ़ावा मिलता है।

बेकिंग के लिए, एलुलोज और मॉन्क फ्रूट शुगर के विकल्प बेहतरीन विकल्प हैं। Allulose लगभग चीनी की तरह मीठा होता है, और जब इसे भिक्षु फल के अर्क के साथ मिलाया जाता है, तो यह व्यंजनों में एक-से-एक विकल्प के रूप में काम करता है। नियमित चीनी के विपरीत, एलुलोज अवशोषित होता है लेकिन शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए इसका उपयोग नहीं किया जाता है। यह रक्त शर्करा नियंत्रण और चयापचय को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है, जिससे वजन घटाने में सहायता मिलती है।

स्टीविया के पौधे से बनेस्टीवियाआधारित स्वीटनर एक लोकप्रिय विकल्प हैं। स्टीविया चीनी की तुलना में 200 गुना अधिक मीठा होता है, लेकिन इसमें कोई कार्ब्स या कैलोरी नहीं होती है, इसलिए थोड़ी मात्रा एक लंबा रास्ता तय करती है। जबकि शुरुआती उत्पादों में धातु का स्वाद था, कई नए विकल्प न्यूनतम आफ्टरटेस्ट के साथ उच्च मिठास प्रदान करते हैं।

संदर्भ:

1. डायनका डी, कोवाल्ज़ के, पाज़ीवस्का ए। न्यूरोलॉजिकल रोगों के उपचार में केटोजेनिक आहार की भूमिका। पोषक तत्व. 2022 नवंबर 24; 14 (23): 5003। 
2. नुवायलाटी डी, एल्डाखाखनी बी, बीमा ए, डब्ल्यूआर एल। लो-कार्बोहाइड्रेट हाई-फैट डाइट: एक SWOC विश्लेषण। मेटाबोलाइट्स. 2022 नवंबर 17; 12 (11): 1126।
3. चोई जे, यंग टीएल, चार्टियर एलबी। केटोजेनिक आहार के दौरान बार-बार होने वाला तीव्र अग्नाशयशोथ - एक केस रिपोर्ट और साहित्य समीक्षा। इंट जे इमर्ज मेड. 2021 सितंबर 15; 14 (1) :52।
4. हे एच, लियू के, लियू एम, एट अल। अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य पर मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। क्लिन न्यूट्र. 2024 अगस्त; 43 (8) :1755-1768।
5. युमा टी, टोकुडा एम, निशिमोटो एन, और अन्य। स्वस्थ मनुष्यों में पोस्टप्रैंडियल रक्त ग्लूकोज़ के स्तर के क्षीणन के लिए संकेत: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। पीएलओएस वन. 2023 अप्रैल 6; 18 (4): e0281150। 
6. हान वाई, क्वोन ईवाई, यू एमके, और अन्य। वयस्क मनुष्यों में वसा द्रव्यमान में कमी के लिए डी-ऑल्यूलोज के खुराक-निर्भर प्रभाव का मूल्यांकन करने के लिए एक प्रारंभिक अध्ययन: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण। पोषक तत्व. 2018 जनवरी 31; 10 (2): 160।