सामग्री की तालिका
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अगर आप सुरक्षित रूप से और तेज़ी से अपना वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो कीटो आहार सर्वोत्तम उपलब्ध विकल्पों में से एक है। यह आहार आपको स्वादिष्ट मीट, स्वस्थ वसा, और सब्जियां खाने की अनुमति देता है—ये सभी आपको किटोसिस चयापचयी स्थिति में लाकर आपके शरीर में मौजूद अतिरिक्त वसा को बर्न करने में मदद करते हैं! शानदार है, सही कहा ना? यह समझने के लिए कि कीटो आहार कैसे काम करता है आपको मैक्रोज़ के बारे में जानने की ज़रूरत है, जो हमारे शरीर को ऊर्जा देने के लिए जिम्मेदार हैं।
मैक्रोज़ तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को संदर्भित करते हैं: कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और लिपिड (वसा)। इन्हें तीन आवश्यक वृहद पोषकतत्व माना जाता है जिनका सेवन हम ऊर्जा प्राप्त करने के लिए करते हैं। आमतौर पर, एक विशिष्ट भोजन में 60% कार्बोहाइड्रेट, 20% प्रोटीन और 20% वसा या लिपिड होता है।
कीटो आहार आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का प्रतिशत कम करने और प्रोटीन और वसा का प्रतिशत अधिक करने के लिए कहता है। जब आप कीटो आहार अपनाने का निर्णय लेते हैं, तो आपके भोजन में आमतौर पर 65% वसा, 30% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट होता है। अगर शरीर को प्रति दिन 20 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट मिलता है, तो इसमें किटोसिस शुरू हो जाता है, यह एक चयापचयी प्रक्रिया है जो आपके शरीर को चलाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करने वाली किटोन बॉडी का उत्पादन करने के लिए शरीर में संग्रहीत वसा को बर्न करती है। इस प्रकार, अगर आप सावधानी से अपने भोजन की योजना बनाते हैं और कार्बोहाइड्रेट के सेवन को बहुत कम रखते हैं, तो आप जल्दी से अपना वज़न कम करने की उम्मीद कर सकते हैं।
इस आहार का अच्छा पहलू यह है कि भोजन स्वादहीन नहीं होता है और तैयार करने के लिए यथोचित आसान होता है।
एक कटोरे में दो अंडे तोड़ें और 1/2 बड़ा चम्मच बादाम का आटा डालें। इसके बाद, 2 औंस क्रीम चीज़ और स्वाद के लिए चुटकी भर नमक डालें। मिश्रण को तब तक फेंटे जब तक आपको उडेलने लायक मिश्रण न मिल जाए। एक पैन में मक्खन गरम करें और पैनकेक को एक-एक करके तलें।
ब्रोकोली के छोटे-छोटे टुकड़े काट लें और उन्हें पानी में धो लें। एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें और उसमें कुछ कटा हुआ लहसुन डाल दें। जब आपको अच्छी सी खुशबू आने लगे तब ब्रोकोली के छोटे-छोटे टुकड़े डालना शुरू करें और एक या दो मिनटों के लिए उन्हें हिलाते हुए तलें। थोड़ा सा समुद्री नमक छिड़कें और आपका नाश्ता तैयार है।
नोट: अगर आप अपने पैनकेक को थोड़ा मीठा पसंद करते हैं, तो आप नमक की बजाए पैनकेक मिश्रण में चुटकी भर दालचीनी या वनिला डाल सकते हैं और पैनकेक को ताज़ा स्ट्रॉबेरी के साथ पकाएं।
आप अचानक लगने वाली भूख को रोकने के लिए मुट्ठीभर मिश्रित मेवे ले सकते हैं। बादाम, काजू, और पिस्ता सभी कीटो-अनुरूप मेवे हैं। स्वाद बढ़ाने के लिए आप उन्हें बिना तेल के हल्का भून सकते हैं ।
एक पैन में गर्म तेल में एक पाउंड कीमा की हुई चिकन ब्रैस्ट डालें। गोभी, मिर्च, और टमाटर काटें और 5 मिनट के बाद उन्हें डालें। उन्हें मिलाते रहें और पाँच मिनट के बाद अदरक और लहसुन का पेस्ट डालें। आंच बंद कर दें और मिश्रण के ऊपर थोड़ा सा पनीर छिड़कें।
एक छोटी ब्रोकोली और कुछ बटन मशरूम को खाने के आकार के टुकड़ों में काटें। चौथाई पाउंड चिकन ब्रेस्ट के चकौर टुकड़े कांटें। एक कडाई में जैतून का तेल गर्म करें और पहले चिकन के टुकड़े डालें। जब वे हल्के भून जाएं तब उन्हें कटोरे में निकाल लें और पैन में मक्खन डालें। ब्रोकोली और मशरूम को 1 मिनट तक पकाएं और फिर पका हुआ चिकन डालें। कटा हुआ लहसुन डालें और 2 मिनट के लिए टॉस करें। आंच बंद कर दें और इस पर अजवाइन छिड़कें। आपका डिनर तैयार है।
दो बड़े अंडे तोड़ें, और थोड़ा सा नमक और काली मिर्च डालें। इसे अच्छी तरह फेटें। आधे प्याज और एक टमाटर को छोटे टुकड़ों में काट लें और उन्हें अंडों में डालें। एक पैन में थोड़ा मक्खन गर्म करें और अंडे का मिश्रण इसमें डालें और स्पैचुला के साथ इसकी भुर्जी बनाएं। जब अंडे आधे पक जाएं तो आप अतिरिक्त स्वाद के लिए उस पर थोड़ा पनीर डाल सकते हैं।
टर्की बेकन के दो स्लाइस को ग्रिल करें।
एक सलाई पर कुछ ब्रसल्ज़ स्प्राउट्स लगाएं और उन पर कटा हुआ लहसुन, पीसा हुआ अदरक और जैतून का तेल लगाएं। हल्के भूरा रंग होने तक दोनों साइडों को 5 मिनट तक ग्रिल करें। अब, आपका शानदार ब्रेकफास्ट तैयार है!
गाजर और/या सेलरी को 3 इंच के टुकड़ों में काटें। एक शीघ्र और स्वादिष्ट स्नैक के लिए उन्हें पीनट बटर में डालें।
कोलार्ड का एक बड़ा पत्ता लें और इसे 30 सेकंड तक नमक के पानी में छोड़ दें। 1 पाउंड श्रिम्प पर समुद्री नमक और काली मिर्च लगाएं। 1 टमाटर और 1 हरी शिमला मिर्च को छोटे क्यूब्स में काटें। तेल गर्म करें और पहले टमाटर और शिमला मिर्च को टॉस करें। एक मिनट के बाद, इसमें श्रिम्प डालें और इन सब को 1 मिनट के लिए टॉस करें। 1 चम्मच मक्खन और कुछ कटा हुआ लहसुन डालें और एक और मिनट के लिए पकाएं। आंच बंद कर दें और आपकी फिलिंग तैयार है। इसे सफाई से कोलार्ड के पत्ते में रखें और इसे शानदार रैप में लपेट दें।
गर्म जैतून के तेल में पोर्क चोप्स को लगभग 4 मिनटों तक दोनों तरफ से तलें। एक कटोरे में मक्खन लें और इसे रोज़मेरी और कटे हुए लहसुन के साथ मिलाएं। एक बेकिंग ट्रे में चोप्स रखें और इस पर मक्खन का मिश्रण लगाएं और 375°F पर 12-15 मिनट तक पकाएं। इसके बाद इस पर और मक्खन डालें और अपने डिनर का आनंद लें।
अगर आप ऐसे व्यक्ति हैं जो मुख्य रूप से मीठा नाश्ता पसंद करते हैं तो आप अपने ब्रेकफास्ट में फ्रूट स्मूदी शामिल कर सकते हैं जिसका स्वाद लाजवाब है, जो आपकी भूख को तृप्त करती है, और इसमें कार्बोहाइड्रेट थोड़ी मात्रा में होता है। एक ब्लेंडर में फ्रोज़न स्ट्रॉबेरी, फ्रोज़न रास्पबेरी और फ्रोज़न ब्लैकबेरी डालें। समृद्ध और मलाईदार स्वाद पाने के लिए बादाम या नारियल का दूध डालें। उन्हें एक साथ ब्लेंड करें। स्वाद बढ़ाने के लिए इस पर आप बादाम के टुकड़े और कसा हुआ नारियल छिड़क सकते हैं।
और भी अधिक संतोषजनक ब्रेकफास्ट के लिए सिमें दो टर्की सॉसेज रखें।
एक अंडा तोड़ें और उसे फेट लें। इसमें 3-5 कटे हुए मशरूम डालें। लहसुन की एक तिड़ी क्रश करें और चुटकी भर समुद्री नमक और काली मिर्चडाले। अच्छी तरह से मिलाएं और दो मफिन मोल्ड डालें। आप विविधता के लिए पनीर या टमाटर भी डाल सकते हैं
दो उबले हुए अंडे लें और उन्हें खाने के आकार के टुकड़ों में तोड़ लें। एक प्याज और एक एवोकैडो को छोटे टुकड़ों में काटें। इसके बाद, मुट्ठीभर चेरी टमाटर धो लें। एक कटोरे में सारी सामग्री मिला लें और चुटकी भर नमकडालें। आप इसमें आधे निम्बू का रस भी डाल सकते हैं और आपका एग सलाद खाने के लिए तैयार हो जाएगा।
या, आप 2 बड़े चम्मच मेयोनेज़, 2 बड़े चम्मच ग्रीक दही और थोड़ा सा जैतून का तेलमिलाकर एक उचित ड्रेसिंग तैयार कर सकते हैं। धीरे-धीरे, ड्रेसिंग को एग मिश्रण में डालें और अंत में थोड़ा सा कोशेर नमक डालें।
1/2 पाउंड पीसा हुआ बीफ लें और इसमें कटा हुआ लहसुन, अदरक, मोजरेला और एक अंडा डालें। अच्छी तरह से मिलाएं और इससे 5 बॉल बनाएं। पैन में तेल गर्म करें और गहरा सुनहरा रंग होने तक मीटबॉल्स को लगभग 10 मिनटों तक तलें। मीटबॉल प्लेट में निकाल लें और पैन में 1 कटा हुआ प्याज डालें और सुनहरी भूरा होने तक तलें। 2 कटे हुए टमाटर डालें और सॉस की तरह स्थिरता प्राप्त होने तक पकाते रहें। अब लहसुन का पेस्ट और नारियल का दूध डालें इससे शोरबा क्रीमी हो जाएगा। अब इसमें मीटबॉल डालें और इसे ढक दें। 15-20 मिनट तक उबालें और आपका डिनर तैयार है।
इस तरह से, एक गहरी सास लें और कीटो आहार का आनंद लें। शुरूआत करना कठिन होता है। एक बार जब आप शुरूआत कर देते हैं; तो यात्रा सहज हो जाती है! और, वज़न कम करना और अतिरिक्त ऊर्जा दोनों ही अद्भुत हैं!
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
