सामग्री की तालिका
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मानव शरीर में ईंधन के दो स्रोत होते हैं: ग्लूकोज़ और फ़ैटी एसिड। वसा एक ऊर्जा स्रोत है जिसे शरीर में अधिक मात्रा में जमा किया जा सकता है, जिससे वजन बढ़ता है। ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के लिए इस वसा का कुशलता से उपयोग करना सीखना, वजन घटाने की कुंजी है। यह विचार किटोजेनिक आहार का आधार है, जिसकी लोकप्रियता पिछले कुछ वर्षों में बढ़ी है।
कीटोजेनिक आहार, जिसे कीटो आहार के रूप में जाना जाता है, स्वस्थ वसा में उच्च, प्रोटीन में मध्यम और कार्बोहाइड्रेट में कम खाने वाला आहार है। आहार इस विचार पर आधारित है कि जब साधारण कार्बोहाइड्रेट और/या चीनी का सेवन कुछ दिनों से अधिक समय तक प्रति दिन 30-50 ग्राम तक कम हो जाता है, तो शरीर वसा को केटोन्स में बदलना शुरू कर देगा, जो तब ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं।
व्यक्तिगत रूप से, मैं कीटो का अभ्यास करते समय बहुत सारी हरी पत्तेदार सब्जियों की सलाह देता हूँ। चूंकि वे कैलोरी में कम होती हैं, वे आपके भोजन के एक चौथाई हिस्से तक शामिल की जा सकती हैं, जो आपकी कैलोरी का केवल पांच प्रतिशत ही होता है। उदाहरण के लिए, पालक की दो सर्विंग्स में केवल 20 कैलोरी होती हैं।
परंपरागत रूप से, कीटो आहार को एक आहार के रूप में परिभाषित किया जाता है जहां खाद्य पदार्थ का निम्नलिखित अनुपात में सेवन होता है:
कीटो डाइट के दौरान कई लोग निम्नलिखित लाभों का अनुभव करते हैं:
जबकि विटामिन और खनिज को सूक्ष्म पोषक तत्व माना जाता है, सभी खाद्य पदार्थ तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से बने होते हैं, जिन्हें कभी-कभी संक्षेप में “मैक्रोज़” कहा जाता है:
कार्बोहाइड्रेट पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट होते हैं और इन्हें सरल या जटिल माना जा सकता है।
सरल कार्बोहाइड्रेट: जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में साधारण कार्बोहाइड्रेट चीनी की छोटी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। जब पाचन होता है, तो वे आंत में आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और नतीजतन, जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से भी जटिल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शरीर अधिक इंसुलिन छोड़ता है, जिससे वजन बढ़ता है।
साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से अक्सर व्यक्ति को खाने के तुरंत बाद भूख लगती है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक सरल कार्बोहाइड्रेट की लालसा होती है।
सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण जो कीटो आहार का पालन नहीं करते हैं:
कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स: कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में शर्करा की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। इस वजह से, वे पचने में अधिक समय लेते हैं और रक्त शर्करा को उतनी जल्दी नहीं बढ़ाते हैं जितना कि सरल कार्बोहाइड्रेट करते हैं। इसका मतलब है कि उनका ग्लाइसेमिक सूचकांक कम है, और वे भूख लगने के मामले में शरीर को सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक तृप्त महसूस करने देते हैं। कीटोजेनिक आहार बिना किसी सीमा के अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन की अनुमति देता है। हालांकि, केटोजेनिक आहार पर बीन्स और मटर, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट की अनुमति नहीं है।
जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण:
वसा दूसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट है। कीटो आहार लेने वाले लोगों को वसा के रूप में 60-70 प्रतिशत कैलोरी का सेवन करना चाहिए। आम धारणा के विपरीत, खाद्य पदार्थों में सभी वसा खराब नहीं होते हैं - जब अधिक स्वस्थ वसा का सेवन किया जाता है, तो शरीर द्वारा वसा का उपापचय अधिक कुशलता के साथ होता है। इसके अलावा, कई डॉक्टर, जिनमें मैं खुद शामिल हूँ, का मानना है कि वसा खाने से ज़रूरी नहीं कि मोटापा हो। चीनी खाना एक बड़ा अपराध प्रतीत होता है।
वसा शरीर के समग्र चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हालांकि, कुछ वसा को "स्वस्थ वसा" कहा गया है, जबकि अन्य को "अस्वस्थ वसा" के नाम से नामांकित किया गया है। हाल के वर्षों में, संतृप्त वसा के खतरों, जिसे अक्सर "अस्वस्थ वसा" माना जाता है, के प्रश्न को उठाया गया है।
वसा के उदाहरण:
तीसरा मैक्रोन्यूट्रिएंट प्रोटीन है। प्रोटीन, जो अमीनो एसिड से बने और उनमें विघटित होते हैं, आवश्यक पोषक तत्व होते हैं जो शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। बाल, नाखून, एंजाइम और हार्मोन का आधार, प्रोटीन हड्डी, उपास्थि, टेंडन, मांसपेशियों और त्वचा के महत्वपूर्ण निर्माण खंड भी हैं।
प्रोटीन के उदाहरण:
हम में से अधिकांश ऊर्जा के लिए चीनी, ग्लूकोज़ पर पूरी तरह से निर्भर होते हैं। इसका सेवन तब किया जा सकता है जब हम उच्च मात्रा में चीनी या साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं। क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जब हम अपने शरीर की तुलना में अधिक ग्लूकोज का सेवन करते हैं, तो हमारे शरीर में अतिरिक्त चीनी जमा हो जाएगी, जो अंततः वसा बन जाएगी। आम धारणा के विपरीत, सभी फल समान नहीं होते हैं, और नियमित रूप से उच्च चीनी वाले फल खाने से उन लोगों के लिए भी समस्या हो सकती है, जिन्हें अपने चीनी सेवन को सीमित करने की आवश्यकता होती है।
दो सौ साल पहले, औसत व्यक्ति प्रति वर्ष सात पाउंड (3.2 किलोग्राम) चीनी का सेवन करता था। 2020 तक, यह औसत प्रति वर्ष बढ़कर 100 से 120 पाउंड (47 -55 किलोग्राम) के बीच आसमान छूने लगा है।
चीनी का अत्यधिक सेवन लगभग निश्चित रूप से उन बीमारियों के रुझान की व्याख्या करता है जो हम दुनिया भर में देखते हैं, जिनमें मोटापा, उच्च कोलेस्ट्रॉल, चयापचय स्वास्थ्य, स्लीप एप्निया, उच्च रक्तचाप और अन्य पुरानी बीमारियाँ शामिल हैं।
जब वसा ऊतक मुक्त फैटी एसिड में विघटित होता है तब केटोसिस होता है। इन फ़ैटी एसिड को यकृत में ले जाया जाता है, जहाँ वे कीटोन्स में परिवर्तित होते हैं, ऐसे अणु जो एक वैकल्पिक ईंधन स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। मुख्य कीटोन्स बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, एसीटोएसेटेट और एसीटोन हैं।
मैं अक्सर रोगियों को समझाता हूँ कि कीटोन्स शरीर के लिए उच्च-ऑक्टेन ईंधन की तरह हैं। वे एक “क्लीनर-बर्निंग” ईंधन हैं जिसका उपयोग मस्तिष्क और शरीर के बाकी हिस्से तब कर सकते हैं जब चीनी का सेवन कम हो जाता है। चीनी के विपरीत ईंधन के लिए कीटोन्स के उपयोग से भी शरीर की कोशिकाओं को कम ऑक्सीडेटिव क्षति होती है।
केटोसिस का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हो सकती हैं। मैं जिस किटोसिस आहार का पालन करता हूं वह हरी पत्तेदार सब्जियों से भरपूर होता है और इसमें स्वस्थ वसा, समुद्री भोजन, मांस, चिकन, अंडे, पनीर, नट्स और बीज शामिल होते हैं। लगभग किसी भी चीज़ को शुरू करते समय संयम एक कुंजी है! आमतौर पर परहेज़ करने लायक खाद्य पदार्थों में मिठाई, शक्कर, ब्रेड, चावल, टॉर्टिला, आलू, सेम, और अन्य संसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। सौभाग्य से, बेहतरीन स्वाद वाले कीटो स्नैक्स और कीटो बार हैं जो इसे आसान बनाते हैं।
हालांकि किटोजेनिक आहार हर किसी के लिए नहीं हो सकता है, यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हो सकता है जो अन्य कम कैलोरी वाले आहारों का उपयोग करके अपने वजन या मधुमेह को नियंत्रित करने में सफल नहीं हुए हैं।
बहुत से लोग जो कार्बोहाइड्रेट-संवेदनशील होते हैं (या रक्त शर्करा के असंतुलन का अनुभव करते हैं) और उन्हें अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में परेशानी होती है, उन्होंने भी कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च स्वास्थ्यवर्धक वसा वाले आहार पर जाने से महत्वपूर्ण लाभ देखे हैं।
मैंने 2017 की गर्मियों में व्यक्तिगत रूप से कीटो आहार को अपनाया। उस समय, मैं 247 पाउंड (112 किलोग्राम) के अपने चरम वजन तक पहुंच चुका था। हालांकि मैं छह फुट, तीन इंच लंबा हूं, फिर भी वह वजन मेरे लिए असुविधाजनक था - मेरे कपड़े ठीक से फिट नहीं हो रहे थे, और नींद ताज़ा नहीं थी। इसके अलावा, चोट का कोई इतिहास नहीं होने के बावजूद मेरे घुटने और पीठ में दर्द हो रहा था।
कम कार्बोहाइड्रेट जीवन शैली के लिए पूरी तरह से प्रतिबद्ध होने के 90 दिनों के बाद, मैंने खुद को 30 पाउंड (14 किलोग्राम) कम होता पाया। और मैं कठोर व्यायाम के बिना यह सब पूरा करने में सक्षम था, हालांकि अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, मैंने मांसपेशियों के निर्माण के लिए नियमित रूप से कसरत करना शुरू कर दिया।
इस लो-कार्ब दृष्टिकोण ने मुझे उस वजन को कम करने में मदद की, जिसे मैं 10 साल से अधिक समय से कम करने की कोशिश कर रहा था। मेरी सफलता को देखते हुए, कई रोगियों ने मुझसे पूछताछ की कि मैंने इसे हासिल करने के लिए क्या किया, इसलिए मैंने अपनी रणनीति उनके साथ साझा की।
सालों बाद, मैंने अपना वज़न कम रखा है, और मैंने दर्जनों मरीज़ों से अपने ऊर्जा स्तर में काफी सुधार किया है, स्वस्थ मेटाबॉलिक फ़ंक्शन का समर्थन किया है, वजन कम किया है, और एक ही दृष्टिकोण के साथ बेहतर नींद ली है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
