सामग्री की तालिका
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न्यूरोहॉर्मोन मेलाटोनिन को एक सौम्य, प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में जाना जाता है। कई नुस्खे वाली नींद की गोलियों के विपरीत, मेलाटोनिन की लत नहीं लगती है और इससे वापसी के लक्षण नहीं होते हैं। यह दो रूपों में आता है, शॉर्ट-एक्टिंग और लॉन्ग-एक्टिंग। शॉर्ट-एक्टिंग मेलाटोनिन हमें सो जाने में मदद करता है; लंबे समय तक काम करने से हमें सोते रहने में मदद मिलती है। अनिद्रा के अपने पैटर्न के आधार पर, आप शॉर्ट-एक्टिंग, लॉन्ग-एक्टिंग या दोनों का संयोजन चुन सकते हैं। मेलाटोनिन एक मजबूत एंटीऑक्सीडेंट (रामिस एट अल. 2015) भी है। इसके अलावा, यह ऊर्जा चयापचय (Cipolla-Neto et al. 2014) और प्रतिरक्षा कार्य (Calvo et al. 2013) को नियंत्रित करने में मदद करता है।
मेलाटोनिन पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है। हाइपोथैलेमस में सुप्राचैस्मेटिक नाभिक, एक छोटी प्रकाश-संवेदनशील संरचना, मेलाटोनिन को नियंत्रित करती है। दिन का प्रकाश सुप्राचैस्मेटिक नाभिक और मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकता है। अंधेरा सुप्राचैस्मेटिक न्यूक्लियस को पीनियल ग्रंथि को मेलाटोनिन रिलीज को बढ़ाने के लिए संकेत देता है, जो हमारे सर्कैडियन लय को नियंत्रित करता है, जिसमें रात में सोने की संभावना का समय और सुबह उठने की संभावना का समय भी शामिल है। हर साल, जैसे-जैसे दिन के उजाले की अवधि बदलती है, पीनियल ग्रंथि मेलाटोनिन के अपने स्राव को बदल देती है, जिससे मौसमी परिवर्तनों से मेल खाने के लिए हमारी जैव-लय को समायोजित किया जाता है। अनिद्रा का एक कारण यह है कि कुछ लोगों को अपने नींद-जागने के चक्र को परिवेश के प्रकाश में मौसमी परिवर्तनों के साथ समायोजित करने में अधिक कठिनाई होती है। नतीजतन, उन्हें अनिद्रा, सोने में परेशानी होती है। दूसरों में मेलाटोनिन उत्पादन में कमी हो सकती है, उदाहरण के लिए, उम्र बढ़ने के साथ। हम बहुत सारे टाइम ज़ोन पार करके, रात में बहुत देर तक जागकर, रात की शिफ्ट में काम करके, सुबह बहुत देर तक सोने या दिन के समय झपकी लेने से अपनी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकते हैं (ब्राउन और गेरबर्ग 2009)।
हल्की अनिद्रा के लिए, 1 या 2 मिलीग्राम मेलाटोनिन वह सब हो सकता है जिसकी आवश्यकता होती है। मध्यम अनिद्रा के लिए, अधिकांश वयस्कों के लिए 3 से 6 मिलीग्राम औसत है। गंभीर अनिद्रा के लिए 9 या 10 मिलीग्राम तक मेलाटोनिन की आवश्यकता हो सकती है। मेलाटोनिन का उपयोग नींद की दवाओं (जैसे शामक-हिप्नोटिक्स, बेंजोडायजेपाइन), एंटीडिप्रेसेंट्स और एंटीसाइकोटिक्स के संयोजन में सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। बेहतर नींद के लिए, चाहे मेलाटोनिन, जड़ी-बूटियों, या नुस्खे वाली दवाओं का उपयोग करना हो, नींद की स्वच्छता आवश्यक है। नींद की स्वच्छता में नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करना, सोने से एक घंटे पहले उत्तेजक गतिविधियों से बचना (परेशान करने वाले टीवी शो, वीडियो गेम, कीबोर्डिंग), सोने की दिनचर्या स्थापित करना, हर सुबह एक ही समय पर उठना, दिन के समय झपकी लेने से बचना और उत्तेजक खाद्य पदार्थ (चॉकलेट) या पेय (कैफीनयुक्त कॉफी या चाय) देर दोपहर या शाम को नहीं लेना शामिल है।
कई लोगों को दो या दो से अधिक समय क्षेत्रों में यात्रा करते समय अपने नींद-जागने के चक्र को समायोजित करने में कठिनाई होती है। शाम 6 बजे सो जाना क्योंकि आपकी बॉडी क्लॉक को ऐसा लगता है कि यह आधी रात है या दोपहर तक सो रहा है क्योंकि आपके शरीर को ऐसा लगता है कि सुबह 6 बजे हैं, यूरोपीय अवकाश के पहले कुछ दिन खराब कर सकते हैं। और अगर आप व्यवसाय के लिए यात्रा कर रहे हैं, तो जेट लैग आपके प्रदर्शन को कम कर सकता है। यदि आपको जेटलैग होने का खतरा है, तो आप अपने गंतव्य पर पहुंचने वाली पहली रात से 3 से 6 मिलीग्राम मेलाटोनिन और सुबह जागने के समय 150 से 300 मिलीग्राम रोडियोला रोज़िया के संयोजन से लाभ उठा सकते हैं।
REM व्यवहार विकार (RBD) आमतौर पर 70 वर्ष की आयु के बाद विकसित होता है, हालांकि यह पहले या उन लोगों में हो सकता है जिन्हें मस्तिष्क की चोट लगी हो। इसकी विशेषता है कि नींद के दौरान पिटाई, लात मारना और यहां तक कि मुक्का मारना भी है। कभी-कभी, जैसे-जैसे मस्तिष्क की उम्र बढ़ती है, न्यूरोनल सर्किट जो हमें शारीरिक रूप से हमारे सपनों को पूरा करने से रोकते हैं, क्षीण हो जाते हैं। जब आंदोलन का अवरोध खो जाता है, तो नींद के दौरान हरकतें टूट सकती हैं। कहने की जरूरत नहीं है कि यह बेड पार्टनर पर भारी पड़ता है और खतरनाक हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि एक 80 वर्षीय व्यक्ति अनजाने में अपनी 78 वर्षीय पत्नी को बिस्तर से धक्का देता है, तो उसे मस्तिष्काघात या हड्डी टूट सकती है। दुर्भाग्य से, आरबीडी का निदान अक्सर छूट जाता है और पति को सोफे पर अकेले सोने की निंदा की जाती है। नींद के अध्ययन से निदान की पुष्टि की जा सकती है। आरबीडी का इलाज आमतौर पर बेंज़ोडायजेपाइन, क्लोनज़ेपम के साथ किया जाता है, लेकिन दवाओं का यह वर्ग समस्याग्रस्त है, खासकर बुजुर्गों में क्योंकि यह गिरने, मानसिक भ्रम, भटकाव, और आदत या लत के जोखिम को बढ़ा सकता है। क्लोनाज़ेपम की तुलना में, मेलाटोनिन के कम प्रतिकूल प्रभाव होते हैं और यह आरबीडी (मैकग्रेन एट अल। 2015) के उपचार के लिए काफी फायदेमंद हो सकता है। कई मामलों में, मेलाटोनिन आरबीडी के लक्षणों को नियंत्रित करने के लिए प्रभावी होता है, लेकिन सोते समय धीरे-धीरे खुराक को 10 मिलीग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। अपने लक्षित सोने के समय से लगभग एक से दो घंटे पहले मेलाटोनिन लेना सबसे अच्छा होता है।
'सनडाउनिंग' एक ऐसा शब्द है जिसका इस्तेमाल यह बताने के लिए किया जाता है कि सूरज ढलने पर बुजुर्ग व्यक्तियों के साथ क्या हो सकता है, खासकर जब वे किसी अपरिचित वातावरण में रह रहे हों, जैसे कि अस्पताल या बुजुर्ग देखभाल सुविधा। जब रोशनी कम होती है, तो बुजुर्गों के लिए खुद को दृश्य संकेतों के साथ उन्मुख करना अधिक कठिन हो जाता है। जब वे विचलित और भ्रमित हो जाते हैं, तो वे भटक सकते हैं और खो सकते हैं या नुकसान पहुंचा सकते हैं। आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली नींद की दवाएं, जैसे कि एंबियन या बेंजोडायजेपाइन, भ्रम को बढ़ा सकती हैं या असंतुलन, गिरने, दिन के समय उनींदापन, आदत या अन्य समस्याओं का कारण बन सकती हैं। मेलाटोनिन की कम खुराक से शुरू करना, जैसे कि 1 मिलीग्राम, और धीरे-धीरे तब तक बढ़ाना जब तक कि 'सनडाउनिंग' बंद न हो जाए, लेकिन रात में 10 मिलीग्राम से ऊपर नहीं जाना, सुरक्षित और अक्सर प्रभावी होता है।
कुछ लोगों को कुछ दवाएँ दिए जाने पर सोने में कठिनाई होती है, उदाहरण के लिए, सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (SRI) प्रकार के एंटीडिप्रेसेंट। मेलाटोनिन प्रिस्क्रिप्शन एंटीडिप्रेसेंट्स के इस दुष्प्रभाव का प्रतिकार कर सकता है, जिससे नींद बहाल हो सकती है।
प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन रेटिना के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और रेटिना के खराब होने को रोक सकता है या देरी कर सकता है (क्रूक एट अल 2017)। रेटिना की समस्याएं, विशेष रूप से मैक्यूलर डिजनरेशन आमतौर पर उम्र बढ़ने के साथ होती हैं। सूर्य के प्रकाश के अत्यधिक संपर्क से मुक्त कणों के फटने लगते हैं, जो मैक्युला की नाजुक कोशिकाओं को संचयी नुकसान पहुंचा सकते हैं, रेटिना का मध्य क्षेत्र जहां से ऑप्टिक तंत्रिका निकलती है। जब भी हम धूप वाले दिन बाहर होते हैं तो यूवी प्रोटेक्टिव ग्लास पहनना सबसे अच्छी सुरक्षा होती है। दुर्भाग्य से, हम में से कई लोग इस समस्या के बारे में तब तक नहीं सीखते जब तक कि हम बड़े नहीं हो जाते, नुकसान होने के बाद। मेलाटोनिन मैकुलर डिजनरेशन और अन्य रेटिना समस्याओं को किस हद तक रोक सकता है, देरी कर सकता है या उनकी मरम्मत कर सकता है, इसका आकलन करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
मेलाटोनिन मस्तिष्क की कोशिकाओं, न्यूरॉन्स को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। यह एक प्रमुख तंत्र माना जाता है जिसके द्वारा मेलाटोनिन संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है और संभवतः संज्ञानात्मक गिरावट को कम कर सकता है। मस्तिष्क बहुत अधिक दर से ऊर्जा जलाता है। जब भी कोशिकाएं ऊर्जा जलाती हैं, तो उपोत्पाद के रूप में निकलने वाले मुक्त कण सेलुलर घटकों को नुकसान पहुंचाते हैं, जिनमें झिल्ली, माइटोकॉन्ड्रिया और डीएनए शामिल हैं। सौभाग्य से, हमारी कोशिकाओं में मुक्त कणों को रोकने और उनके कारण होने वाले नुकसान को ठीक करने की क्षमता होती है। हालांकि, उम्र बढ़ने, पुरानी बीमारी और अत्यधिक तनाव कोशिकाओं की मुक्त कणों से होने वाले नुकसान की दर को बनाए रखने की क्षमता को ख़राब कर सकते हैं। इसका परिणाम संचयी क्षति है जो स्मृति और संज्ञानात्मक कार्यों को बाधित करता है। एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ हमारे शरीर की रक्षा प्रणालियों को पूरक करने से मस्तिष्क के इष्टतम कार्यों को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
टार्डिव डिस्केनेसिया एक गंभीर मूवमेंट डिसऑर्डर है जो एंटीसाइकोटिक्स और अन्य दवाओं (सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर सहित) के साइड इफेक्ट के रूप में हो सकता है। टार्डिव डिस्केनेसिया (टीडी) आमतौर पर मुंह या जीभ के असामान्य आंदोलनों से शुरू होता है। इसकी शुरुआत जबड़े की जकड़न से भी हो सकती है। मेलाटोनिन को कुछ मामलों में एंटीसाइकोटिक या एंटीडिप्रेसेंट दवाओं (शमीर एवं अन्य 2001) के संपर्क में आने वाले रोगियों में टीडी के विकास को कम करने और रोकने के लिए पाया गया है। इन लाभों को आंशिक रूप से मेलाटोनिन के एंटीऑक्सीडेंट प्रभावों के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जिनके बारे में माना जाता है कि यह दवाओं से क्षतिग्रस्त न्यूरॉन्स की सुरक्षा और मरम्मत में मदद करते हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी के दिशानिर्देशों में टार्डिव डिस्केनेसिया के लिए मेलाटोनिन के लाभों को निर्धारित करने के लिए अपर्याप्त सबूत मिले (भिदयासिरी एवं अन्य 2013)। फिर भी, मेलाटोनिन के परीक्षण के कम जोखिम और संभावित लाभों को देखते हुए, टीडी के रोगियों में प्रति दिन 10 मिलीग्राम मेलाटोनिन तक की खुराक में प्रयास करना उचित है।
ऑटिज्म स्पेक्ट्रम विकार वाले बच्चों में अक्सर शारीरिक विकार के एक घटक के रूप में नींद संबंधी विकार होते हैं, जिसमें मेलाटोनिन स्राव (रॉसिग्नोल और फ्राई 2014) में गड़बड़ी शामिल है। अध्ययनों से पता चलता है कि स्पेक्ट्रम पर बच्चों की नींद में सुधार करने के लिए मेलाटोनिन सुरक्षित और प्रभावी है (टोर्डजमैन एट अल। 2015)।
मेलाटोनिन का आमतौर पर इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं के साथ चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण इंटरैक्शन नहीं होता है। इसके अलावा, यह अनुभूति, स्मृति, या आसन स्थिरता (लेमोइन और ज़िसापेल 2012) पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालता है।
अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए मेलाटोनिन सर्वोत्तम गुणवत्ता प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। पूरक ब्रांडों की गुणवत्ता पर विश्वसनीय स्रोतों से परामर्श करें। यहां कुछ दिए गए हैं:
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
