क्या मुझे आयरन सप्लीमेंट लेना चाहिए?

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• आयरन एक आवश्यक खनिज है: यह शरीर में लाल रक्त कोशिका उत्पादन और ऑक्सीजन के परिवहन में भूमिका निभाता है।
• कम सेवन आपके महसूस करने के तरीके को प्रभावित कर सकता है: अपर्याप्त आयरन का स्तर आमतौर पर थकान, कमजोरी और कम फोकस से जुड़ा होता है।
• भोजन विचार करने वाला पहला स्रोत है: आयरन से भरपूर विकल्पों में मांस, मछली, फलियां, पत्तेदार साग और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
• स्रोत के अनुसार अवशोषण भिन्न हो सकता है: जानवरों के खाद्य पदार्थों से आयरन आमतौर पर पौधे-आधारित स्रोतों की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित होता है।
• कुछ समूहों को अधिक आयरन की आवश्यकता हो सकती है: उम्र, आहार और जीवन स्तर जैसे कारकों के आधार पर ज़रूरतें अलग-अलग हो सकती हैं।
• पूरक का उपयोग व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करता है: आमतौर पर आयरन सप्लीमेंट पर विचार किया जाता है जब सेवन कम होता है या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के पास कमी की पहचान की जाती है।

जब आप निरंतर रूप से पर्याप्त मात्रा में आयरन का सेवन नहीं करते हैं, तो यह आपके शरीर की लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन की क्षमता को बाधित करता है, जो आपके सभी ऊतकों और अंगों तक ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार होती हैं। नतीजा? आप अधिक आसानी से थक सकते हैं, कमजोर महसूस कर सकते हैं, या ऐसा महसूस कर सकते हैं कि आपके पास “ब्रेन फॉग” है। यदि ये समस्याएं परिचित लगती हैं, तो आप सोच रहे होंगे: “क्या मुझे आयरन सप्लीमेंट लेना चाहिए?"। जवाब निर्भर करता है।

सबसे पहले, अगर आपको संदेह है कि आपको पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, तो अधिक आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मछली, अंडे, फलियां, और घास से बने मीट का सेवन करके अपना सेवन बढ़ाना एक अच्छा विचार है। दूसरे, आप एक गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन लेने पर विचार कर सकते हैं जो आयरन की आपूर्ति करता है, या यदि आवश्यक हो तो शायद अधिक सांद्रित आयरन सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।

आयरन सप्लीमेंट के कार्य और लाभ

वास्तव में आयरन सप्लीमेंट क्या हैं? सीधे शब्दों में कहें, तो वे या तो कैप्सूल, टैबलेट या तरल पूरक हैं जो कई प्रकार के आयरन प्रदान करते हैं।

पूरक रूप में आपको मिलने वाले मुख्य प्रकार के आयरन हैं: फेरिक साइट्रेट (फॉस्फेट से बंधा आयरन), फेरिक सल्फेट (आयरन और सल्फेट), और फेरस ग्लूकोनेट (ग्लूकोनिक एसिड के लवण से बना आयरन)।

आयरन अपने आप में एक आवश्यक खनिज है जिसके निम्नलिखित कुछ कार्य हैं:

• स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाती हैं
• स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करता है, साथ ही भ्रूण की वृद्धि और विकास
• सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य को सुगम बनाता है
• संज्ञानात्मक कार्यों का समर्थन करता है औरको भी सोता है

जब आप आयरन सप्लीमेंट लेते हैं, तो आप अनुभव कर सकते हैं:

• हृदय और रक्त स्वास्थ्य के लिए सहायता
• स्वस्थ ऊर्जा स्तरों के लिए सहायता, क्योंकि आयरन की कमी से थकान हो सकती है
• स्वस्थ प्रजनन क्षमता के साथ-साथ प्रसवपूर्व और प्रसवोत्तर स्वास्थ्य के लिए सहायता
• संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए सहायता
• स्वस्थ नींद के लिए सहायता

पर्याप्त आयरन न मिलने का जोखिम किसे है?

क्योंकि आयरन रक्त के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है, मासिक धर्म होने के कारण महिलाओं में आयरन की कमी होने का खतरा अधिक होता है। बच्चों को भी बढ़ने और विकसित होने के लिए बहुत अधिक आयरन की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि उनका आहार पर्याप्त और संतुलित नहीं है तो वे आसानी से कम हो सकते हैं।

जिन लोगों में आयरन की कमी होने की संभावना सबसे अधिक होती है उनमें शामिल हैं:

• जो लोग इन आहारों के बाद से शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करते हैं उनमें हीम (अवशोषित) आयरन के सबसे समृद्ध स्रोत शामिल नहीं हैं
• वे महिलाएं जो गर्भवती हैं, जिन्हें आयरन की अधिक आवश्यकता होती है
• भारी मासिक धर्म वाली महिलाएं, जो हर महीने खून खोती हैं
• शिशु और बच्चे, जिन्हें आयरन प्रदान करने वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की आवश्यकता नहीं हो सकती है
• जिन्हें आयरन को अवशोषित करने में परेशानी होती है, जैसे कि किडनी की बीमारी या पाचन संबंधी बीमारियों वाले लोग

हमें कितना आयरन चाहिए, और हम अपनी आवश्यकताओं को कैसे पूरा कर सकते हैं?

आदर्श रूप से, हम सभी को संतुलित आहार से आवश्यक आयरन मिलेगा, जिसमें विभिन्न प्रकार के पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और यदि आवश्यक हो तो संभवतः पूरक आहार के साथ भी (नीचे इन पर अधिक)। उम्र के आधार पर आयरन की दैनिक आवश्यकताएं यहां दी गई हैं:

• 19 वर्ष से अधिक आयु की महिलाएं: कम से कम 18 मिलीग्राम/दिन
• गर्भवती महिलाएं: कम से कम 27 मिलीग्राम/दिन
• 50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाएं: कम से कम 8 मिलीग्राम/दिन
• 50 वर्ष से अधिक आयु के पुरुष: कम से कम 8 मिलीग्राम/दिन
• 0-12 महीने के बच्चे: 0.3 से 11 मिलीग्राम/दिन
• 1 से 8 वर्ष के बच्चे: 7 से 10 मिलीग्राम/दिन के बीच
• 9 से 18 वर्ष की आयु के किशोर: पुरुषों के लिए 11 मिग्रा/महिलाओं के लिए 15 मिलीग्राम

सर्वश्रेष्ठ आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ और पूरक

सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले प्रकार के आयरन को हीम आयरन कहा जाता है, जो जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थों जैसे मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे और यकृत जैसे अंग के मांस में पाया जाता है।

अन्य अच्छे स्रोतों में शैवाल, समुद्री शैवाल, मेवे, बीज और फलियां शामिल हैं। आपको कुछ सब्जियों और फलों में भी आयरन मिलेगा, हालाँकि यह किस्म आमतौर पर इतनी आसानी से अवशोषित नहीं होती है।

ध्यान दें कि आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना या विटामिन सी के स्रोत के साथ आयरन सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा है, जो आयरन के अवशोषण में सहायता करता है।

आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए नियमित रूप से खाने के लिए आयरन के शीर्ष आहार स्रोत यहां दिए गए हैं:

• यकृत
• ग्रास-फ़ेड बीफ़
• स्पिरुलिना
• मछली जैसे सार्डिन
• दाल और बीन्स, जैसे काले बीन्स और छोले
• डार्क चॉकलेट
• पत्तेदार साग जैसे पालक और केल
• मेवे जैसे कि पिस्ता
• अंडे
• सूखे मेवे जैसे किशमिश

तो, क्या मुझे आयरन सप्लीमेंट लेना चाहिए?

आयरन युक्त मल्टीविटामिन कुछ लोगों के लिए पर्याप्त हो सकता है जो नियमित रूप से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। उदाहरण के लिए, रजोनिवृत्ति के बाद की 50 से अधिक उम्र की महिलाओं और वयस्क पुरुषों को स्वस्थ आहार और/या दैनिक मल्टी से अधिक आयरन की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

उन लोगों के लिए जो अधिक आयरन से लाभान्वित हो सकते हैं, शायद निम्न स्तर होने या आयरन की कमी से ग्रस्त समूह में होने के कारण, एक सामान्य सिफारिश प्रतिदिन लगभग 8 से 18 मिलीग्राम लेने की है, जिसे ज़रूरत पड़ने पर दिन भर में दो छोटी खुराक में विभाजित किया जा सकता है।

यदि आपको कमी होने का पता चला है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इस बारे में बात करें कि क्या अधिक खुराक फायदेमंद हो सकती है। कुछ मामलों में, स्तरों को सामान्य सीमा के भीतर लाने के लिए बहुत अधिक खुराक दी जाती है, लेकिन आयरन सप्लीमेंट कभी-कभी दुष्प्रभाव (जैसे कब्ज) का कारण बन सकते हैं, इसलिए केवल पेशेवर मार्गदर्शन के साथ ऐसा करना सबसे अच्छा है।

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