सामग्री की तालिका
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विटामिन सी का एक आकर्षक इतिहास है और कई महत्वपूर्ण कार्य हैं, जिसमें स्कर्वी को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने से लेकर मुक्त कणों को नष्ट करने तक शामिल हैं। ऐसा लग रहा है कि आपको जुकाम हो रहा है? हो सकता है कि आप एक गिलास विटामिन सी से भरपूर संतरे का रस लें या सूँघने शुरू होने पर विटामिन सी सप्लीमेंट लें।
लेकिन क्या आप जानते हैं कि विटामिन सी और भी बहुत कुछ कर सकता है? सभी पौधों और जानवरों द्वारा बनाया गया, विटामिन सी मानसिक जीवन शक्ति को बढ़ाने, नींद में सुधार करने और स्थानीय रूप से उपयोग किए जाने पर आपको चमकदार त्वचा देने में मदद कर सकता है। साथ ही, यह विटामिन ई को पुन: उत्पन्न कर सकता है और कोलेजन बनाने और आयरन को अवशोषित करने के लिए इसकी आवश्यकता होती है।
यह शक्तिशाली सूक्ष्म पोषक तत्व क्या है और क्या करता है, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
जिसे एस्कॉर्बिक एसिड के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन C एक पानी में घुलनशील विटामिन है- जैसे B कॉम्प्लेक्स—B1 (थायमिन), B2 (राइबोफ्लेविन), B3 (नियासिन), B5 (पैंटोथेनिक एसिड), B6 py6 py6 pyरिडॉक्सिन, B7 (बायोटिन), B9 (फोलेट), और B12 (कोबालिन)। सभी विटामिनों की तरह, विटामिन सी एक कोफ़ेक्टर या “सहायक अणु” के रूप में कार्य करता है जो कई चयापचय प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करता है।
चार वसा में घुलनशील विटामिन (A, D, E, और K) के विपरीत, विटामिन C और B कॉम्प्लेक्स वसा के बजाय पानी में घुल जाते हैं। जबकि वसा में घुलनशील विटामिन धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और वसा ग्लोब्यूल्स द्वारा रक्तप्रवाह के माध्यम से पहुँचाए जाते हैं, विटामिन सी आंतों से जल्दी अवशोषित हो जाता है और शरीर द्वारा उपयोग किया जाता है। तीन से चार घंटों के भीतर रक्त से अतिरिक्त मात्रा समाप्त हो जाती है, इसलिए पूरे दिन विटामिन सी का सेवन करना या समय पर जारी पूरक लेना सबसे अच्छा है।
सभी आवश्यक विटामिनों की तरह, विटामिन सी एक कार्बनिक यौगिक है जिसका हमें कम मात्रा में सेवन करने की आवश्यकता होती है क्योंकि हमारा शरीर इसे नहीं बना सकता है। अधिकांश जानवर यकृत या गुर्दे में ग्लूकोज (रक्त शर्करा) से विटामिन सी बना सकते हैं। अपवाद मानव और कुछ अन्य प्राइमेट, गिनी पिग, कैपीबार और कुछ चमगादड़ हैं।
लाखों साल पहले, हमारे पूर्वजों ने विटामिन सी को संश्लेषित करने की क्षमता खो दी थी वैज्ञानिक अभी भी यह निर्धारित कर रहे हैं कि ऐसा क्यों हुआ। एक सिद्धांत यह है कि हमारे पूर्वजों का आहार विटामिन सी से भरपूर था कि उन्हें अब इसे स्वयं संश्लेषित करने की आवश्यकता नहीं थी। चूंकि विटामिन सी बनाने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, इसलिए क्षमता खोना फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इससे ऊर्जा का संरक्षण होता है। अन्य शोधकर्ताओं का प्रस्ताव है कि एक रेट्रोवायरस ने एक जीन को निष्क्रिय कर दिया, जिसने ग्लूकोज से विटामिन सी बनाने के लिए आवश्यक अंतिम चरण को अवरुद्ध कर दिया।
विटामिन सी कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है। अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
कुछ खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ भी विटामिन सी से भरपूर होते हैं, एक ऑस्ट्रेलियाई सुपरफूड, काकाडू प्लम, सबसे समृद्ध स्रोत है और इसमें संतरे की तुलना में लगभग 100 गुना अधिक विटामिन सी होता है।
एक अस्थिर पोषक तत्व, विटामिन सी, गर्मी और प्रकाश से आसानी से नष्ट हो जाता है या खाना पकाने के पानी में खो जाता है। आप कच्चे फल और सब्जियां खाकर या सब्जियों को पानी में उबालने के बजाय डबल बॉयलर में भाप में उबालकर नुकसान को कम कर सकते हैं।
अकेले आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त करने में परेशानी हो रही है? विटामिन सी सप्लीमेंट, जो आमतौर पर एस्कॉर्बिक एसिड या गुलाब कूल्होंसे बनाया जाता है, को कैप्सूल, गोली या पाउडर के रूप में लिया जा सकता है। अच्छे मल्टीविटामिन फ़ार्मुलों में आमतौर पर विटामिन सी के लिए कम से कम आरडीए होता है, जो महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 90 मिलीग्राम होता है। 18 वर्ष से अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं में 85mg का RDA होता है, और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में 120mg का RDA होता है। विटामिन सी के लिए ऊपरी अनुशंसित सीमा 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन है। इससे अधिक लेने से पेट दर्द और दस्त जैसी जीआई समस्याएं हो सकती हैं।
विटामिन सी अक्सर इम्यून बूस्टिंग और वेलनेस फ़ार्मुलों में पाया जाता है, साथ ही एल्डरबेरी, प्रोबायोटिक्स, औषधीय मशरूम रीशी, और ज़िंकजैसी सामग्री के साथ पाया जाता है। चूंकि विटामिन सी पौधों के स्रोतों से आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकता है, इसलिए इसे अक्सर आयरन सप्लीमेंटमें जोड़ा जाता है। आप इसे एंटीऑक्सिडेंट फ़ार्मुलों में एक घटक के रूप में और विटामिन ई के साथ भी पा सकते हैं क्योंकि दोनों ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के लिए सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि विटामिन सी विटामिन ई को “रीसायकल” करता है, इसलिए यह लंबे समय तक रहता है।
धूम्रपान करने वाले, पुराने धुएं के संपर्क में आने वाले लोग, ऐसे व्यक्ति जो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोग, जिनमें पुरानी बीमारी, पाचन विकार और डायलिसिस की आवश्यकता वाले किडनी रोग शामिल हैं, को अधिक विटामिन सी की आवश्यकता हो सकती है तनाव और अल्कोहल का उपयोग भी आपकी ज़रूरत की मात्रा को बढ़ा सकता है।
नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका और कनाडा में विटामिन सी की कमी दुर्लभ है। जो लोग प्रतिदिन 10 मिलीग्राम से कम का सेवन करते हैं उनमें स्कर्वी विकसित हो सकता है।
1500 ईसा पूर्व के बारे में लिखा गया और अरस्तू द्वारा वर्णित, स्कर्वी कभी एक बड़ी समस्या थी और लंबी यात्राओं पर जाने वाले नाविकों के लिए व्यापक बीमारी थी, जो कम उपज खाते थे। अपनी यात्रा के कुछ महीने बाद, उन्हें थकान, कमजोरी, दांत खराब होने और चोट लगने का अनुभव होगा। एक बार जब वे उतरे और खट्टे फल खाने लगे, तो बीमारी गायब हो गई।
विटामिन सी की पहचान 1920 में अल्बर्ट वॉन स्ज़ेंट ग्योर्गी द्वारा रासायनिक रूप से की गई, जिन्होंने महसूस किया कि यह स्कर्वी को ठीक कर सकता है और रोक सकता है। उन्होंने इसे एस्कॉर्बिक एसिड नाम दिया क्योंकि “एस्कॉर्बिक” का अर्थ है “एंटी-स्कर्वी।”
विटामिन सी का सबसे महत्वपूर्ण कार्य कोलेजन का निर्माण और रखरखाव है, जो शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन है। कोलेजन में फाइबर जैसी संरचना होती है और यह संयोजी ऊतक का आधार है। (शब्द “कोलेजन” कोल्ला, ग्रीक से गोंद के लिए आया है।) त्वचा, लिगामेंट्स, टेंडन, कार्टिलेज, केशिका की दीवारों, मांसपेशियों, इंटरवर्टेब्रल डिस्क, हड्डियों और दांतों में पाया जाने वाला कोलेजन शरीर को संरचना और सहायता प्रदान करता है और घाव भरने के लिए आवश्यक है। दो आवश्यक अमीनो एसिड-प्रोलाइन और लाइसिनको हाइड्रॉक्सीप्रोलाइन और हाइड्रॉक्सिलिसिन में बदलने के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है, जो कोलेजन की संरचना करते हैं।
कोलेजन कई खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है, जिसमें जिलेटिन और बोन ब्रोथ शामिल हैं, और इसे पूरक के रूप में लिया जा सकता है। कोलेजन को सप्लीमेंट के रूप में लेने से स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है क्योंकि उम्र के साथ उत्पादन स्वाभाविक रूप से घटता जाता है। कोलेजन लेने के संभावित लाभों में त्वचा की उपस्थिति और लोच में सुधार, जोड़ों में दर्द और हड्डियों का नुकसान और मांसपेशियों में वृद्धि शामिल है।
विटामिन सी त्वचा के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है क्योंकि यह कोलेजन बनाने में अपनी भूमिका निभाता है, जो त्वचा के मुख्य घटकों में से एक है। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, विटामिन सी मुक्त कणों के निर्माण को रोकने में भी मदद करता है जो त्वचा को नुकसान पहुंचा सकते हैं। जबकि सनस्क्रीन पहनना और सूरज के संपर्क को सीमित करना हमेशा एक अच्छा विचार है, विटामिन सी पराबैंगनी विकिरण से होने वाले नुकसान को रोकने में भी मदद कर सकता है।
अन्य अवयवों के साथ विटामिन सी लेने से त्वचा के स्वास्थ्य में सहायता मिल सकती है। एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी, कोलेजन, एरोला फलों का अर्क, जिंक, बायोटिन, और विटामिन ई कॉम्प्लेक्स के संयोजन का बारह सप्ताह तक सेवन करने से त्वचा में सकारात्मक बदलाव हुए, जिसमें हाइड्रेशन, मोटाई और लोच में वृद्धि शामिल है।
विटामिन सी स्किनकेयर की दुनिया का प्रिय है और इसे अक्सर सीरम, क्लींजर, मॉइस्चराइज़र और सनस्क्रीन जैसे त्वचा देखभाल उत्पादों में जोड़ा जाता है। आमतौर पर इसे सुरक्षित माना जाता है, विटामिन सी त्वचा की ऊपरी परतों द्वारा अवशोषित होता है, जहां यह त्वचा की उपस्थिति और बनावट को बेहतर बनाने के लिए सीधे काम कर सकता है।
विटामिन सी त्वचा को कई विशिष्ट तरीकों से लाभ पहुंचाता है जब इसे शीर्ष पर लागू किया जाता है:
विटामिन सी का सबसे सांद्रित सामयिक रूप सीरममें पाया जाता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पैकेज पर दिए गए निर्देशों का पालन करें। यदि आपकी त्वचा संवेदनशील है, तो पैच टेस्ट करें या एक छोटी खुराक से शुरू करें, यह देखने के लिए कि आपकी त्वचा कैसे प्रतिक्रिया करती है।
1970 के दशक में, नोबेल पुरस्कार विजेता लिनुस पॉलिंग ने दावा किया कि विटामिन सी लेने से सामान्य सर्दी की घटनाओं और अवधि में काफी कमी आ सकती है। हालाँकि, उनका शोध मुख्य रूप से स्कूली बच्चों पर किए गए एक अध्ययन पर आधारित था।
पांच दशक तेजी से आगे बढ़ें, और अब हम जानते हैं कि पॉलिंग आंशिक रूप से सही थे। वर्तमान आम सहमति यह है कि विटामिन सी सप्लीमेंट लेने से आपको जुकाम होने से नहीं रोका जा सकता है, दिन में 200 मिलीग्राम या उससे अधिक खुराक लेने से यह कम हो जाता है कि आप कितने बीमार पड़ते हैं और आपकी सर्दी कितनी देर तक रहती है—खासकर यदि आप बीमार महसूस करने के 24 घंटों के भीतर पूरकता शुरू कर देते हैं और 5 दिनों तक जारी रखते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि उच्च शारीरिक तनाव वाले लोग, जैसे कि मैराथन धावक, जो नियमित रूप से विटामिन सी लेते हैं, उन्हें सर्दी होने का खतरा 50 प्रतिशत तक कम हो सकता है।
शोध बताते हैं कि विटामिन सी अच्छी तरह से काम करने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक है और इसकी कमी से संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, संक्रमण से विटामिन सी के स्तर में कमी आती है, यही वजह है कि जब आप बीमार होते हैं तो पर्याप्त मात्रा में सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।
विटामिन सी आपकी जन्मजात और अनुकूली प्रतिरक्षा प्रणाली दोनों का समर्थन करता है। यह आपकी त्वचा और श्लेष्मा झिल्लियों को स्वस्थ रखकर जन्मजात प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, जो संक्रमण के लिए मुख्य बाधाएं हैं - ताकि रोगाणु शरीर में प्रवेश न कर सकें। एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, विटामिन सी मुक्त कणों के निर्माण को रोकने में मदद करता है जो सेलुलर क्षति और बीमारी का कारण बन सकते हैं।
विटामिन सी फ्रंटलाइन डिफेंडर्स, जैसे न्यूट्रोफिल और श्वेत रक्त कोशिकाओं के प्रभाव को बढ़ाकर अनुकूली प्रतिरक्षा का समर्थन करता है, जो संक्रमण स्थलों पर बैक्टीरिया और वायरस जैसे सूक्ष्मजीवों को मारते और पचाते हैं, इससे पहले कि वे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकें। विटामिन सी लिम्फोसाइटों के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है, जो एंटीबॉडी का उत्पादन करते हैं और यह समन्वय करते हैं कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कैसे काम करती है ताकि आप संक्रमणों के प्रति कम संवेदनशील हों।
एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में, विटामिन सी पुरानी सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है। पुरानी सूजन तब होती है जब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली खतरे के अभाव में लगातार सक्रिय रहती है। यह कई बीमारियों में शामिल है, जिनमें टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, रूमेटाइड आर्थराइटिस, सोरायसिस और अल्जाइमर शामिल हैं।
हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करके, विटामिन सी सूजन के ट्रिगर को कम करने में मदद कर सकता है। उच्च रक्तचाप और/या मधुमेह के रोगियों के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि 500 मिलीग्राम विटामिन लेने से कई इंफ्लेमेटरी मार्करों में काफी कमी आई है।
विटामिन सी उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (AMD) और मोतियाबिंद से लड़ने में मदद कर सकता है - जीवन में बाद में अंधापन के दो प्रमुख कारण। हालांकि यह एएमडी के जोखिम को कम नहीं करता है, लेकिन अतिरिक्त पोषक तत्वों के साथ लिया गया विटामिन सी एएमडी की प्रगति को धीमा कर सकता है। बीमारी के बढ़ने के उच्च जोखिम वाले एएमडी वाले वृद्ध लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि लगभग 6 वर्षों तक 500 मिलीग्राम विटामिन सी, विटामिन ईके 400 आईयू, बीटा-कैरोटीनके 15 मिलीग्राम और कॉपर के 2 मिलीग्राम लेने से दृष्टि हानि कम हुई और बीमारी के खराब होने का खतरा कम हुआ।
जबकि अतिरिक्त अध्ययनों की आवश्यकता है, कुछ शोध बताते हैं कि जो लोग आहार स्रोतों से अधिक विटामिन सी का सेवन करते हैं उनमें मोतियाबिंद होने का जोखिम कम होता है।
नींद आपके शरीर और दिमाग को बहाल करने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। दुर्भाग्य से, लगभग एक तिहाई अमेरिकियों को नियमित रूप से प्रति रात सात या अधिक घंटे की गुणवत्ता वाली नींद की सिफारिश नहीं की जाती है। विटामिन सी, शायद इसलिए कि यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, नींद की अवधि और गुणवत्ता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम में भी मदद कर सकता है।
अधिक शोध मुक्त कणों से होने वाले नुकसान और ऑक्सीडेटिव तनाव को नींद की समस्याओं और विकारों से जोड़ रहे हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) से पता चला है कि जो लोग कम-से-पांच से छह घंटे सोते हैं, उनमें ल्यूटिन, ज़ियाज़ैंथिन, सेलेनियम, और विटामिन सीका सबसे कम सेवन होता है, ये सभी एंटीऑक्सीडेंटहोते हैं।
रेस्टलेस लेग सिंड्रोम, एक विकार जहां लोग पैरों में अप्रिय उत्तेजना का अनुभव करते हैं, खासकर रात में, नींद में खलल डाल सकता है। शोध से पता चला है कि विटामिन सी विटामिन ई के साथ मिलकर हेमोडायलिसिस के रोगियों में रेस्टलेस लेग सिंड्रोम के लक्षणों को कम करता है।
ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एप्निया एक स्लीप और ब्रीदिंग डिसऑर्डर है जो 20% तक लोगों को प्रभावित करता है और इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी और ई स्लीप एप्निया से पीड़ित लोगों के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करते हैं, दिन की नींद में कमी करते हैं, और इसके परिणामस्वरूप नींद की अवधि लंबी होती है।
थका हुआ महसूस करना या काम पर फोकस खोना? विटामिन सी मदद कर सकता है। आपके मस्तिष्क में शरीर में विटामिन सी की सबसे अधिक मात्रा होती है, यह ठीक से काम करने के लिए विटामिन सी पर निर्भर करता है, और कई न्यूरोट्रांसमीटर बनाने के लिए सी की आवश्यकता होती है।
विटामिन सी के अपर्याप्त स्तर कम मानसिक जीवन शक्ति से जुड़े होते हैं। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि विटामिन सी की कमी संज्ञानात्मक हानि, अवसाद और भ्रम को प्रभावित कर सकती है। 20 से 39 के बीच के वयस्कों के जनसंख्या अध्ययन में पाया गया कि विटामिन सी के रक्त स्तर ध्यान के स्तर से जुड़े थे।
एक अन्य यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि जिन लोगों ने चार सप्ताह तक रोजाना 500 मिलीग्राम विटामिन सी लिया, उनमें ध्यान, कार्य अवशोषण और थकान में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया और प्लेसबो समूह की तुलना में एक शब्द परीक्षण पर उनके स्कोर बेहतर थे।
लब्बोलुआब यह है कि विटामिन सीकी पर्याप्त मात्रा - कम से कम आरडीए- अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। उच्च स्तर से शरीर और दिमाग को फायदा हो सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
