सामग्री की तालिका
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हमें अच्छी आदतों में लाने के लिए दैनिक दिनचर्या जैसा कुछ नहीं है। आदतें हमें अधिक ध्यान केंद्रित करने, कार्य-जीवन की अच्छी सीमाएँ बनाने, हमारे शरीर को ईंधन देने और हमारी आत्माओं को पोषण देने में सक्षम बनाती हैं। और जब आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि आप हर दिन क्या करेंगे, तो यह उन चीजों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक मानसिक स्थान छोड़ देता है जो आपको खुशी देती हैं।
आज, मैं अपनी शीर्ष चार स्वस्थ आदतें शेयर कर रहा हूँ, ताकि आप भी अच्छा महसूस कर सकें।
अच्छी नींद अच्छी दवा है। ठोस शोध से पता चलता है कि पर्याप्त नींद लेने से संक्रामक रोगों और सूजन संबंधी समस्याओं जैसे हृदय रोग, अवसाद जैसी मनोदशा की समस्याओं और यहां तक कि पुरानी बीमारी के जोखिम को कम किया जा सकता है.1
नींद सबसे अच्छी और सबसे सस्ती चीज़ों में से एक है जिसे आप लंबे समय तक जीने के लिए कर सकते हैं। इसलिए, मैं इसे ठीक करने पर ध्यान केंद्रित करता हूं!
नींद और सर्कैडियन रिदम को हैक करने और उन्हें आपके लिए कारगर बनाने की कुंजी यह समझना है कि जब आप सोते हैं तो यह उतना ही महत्वपूर्ण होता है जितना कि आप हर रात कितने समय सोते हैं। उदाहरण के लिए, क्या आप जानते हैं कि आपका शरीर रात 10 बजे से 2 बजे के बीच अपने अधिकांश मेलाटोनिन का उत्पादन करता है? या यह गहरी नींद के लिए सबसे उपयुक्त खिड़की भी है, जो तब होता है जब आपके ऊतक ठीक हो जाते हैं और पुनर्जीवित हो जाते हैं?
मेलाटोनिन एक प्रमुख एंटीऑक्सीडेंटहै। यह न केवल सेरोटोनिन और अच्छी नींद से जुड़ा हुआ है, बल्कि एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में, मेलाटोनिन लंबी उम्र, प्रतिरक्षा कार्य, हार्मोन विनियमन, और बहुत कुछ से जुड़ा हुआ है।
मैं रात 10 बजे तक सोने को प्राथमिकता देता हूं, ताकि मैं अपनी प्राकृतिक सर्कैडियन लय का लाभ उठा सकूं और अपने शरीर में हर दिन मेलाटोनिन की मात्रा का उत्पादन कर सकूं। मुझे इससे कम सूजन, बेहतर मूड और बेहतर रिकवरी के रूप में फायदा हुआ है।
मैं यह भी सुनिश्चित करने की कोशिश करता हूं कि मैं प्रति रात आठ घंटे सोऊं और मुझे जवाबदेह बनाए रखने के लिए स्लीप ट्रैकर पर भरोसा करता हूं।
क्लिनिक में, हम अक्सर कहते हैं, “यदि आप इसे ट्रैक नहीं करते हैं, तो आप नहीं जान सकते!” एक पहनने योग्य ट्रैकिंग डिवाइस आपके शरीर द्वारा हर रात सोने के चरणों के बारे में और सोने के कुल समय के बारे में रिपोर्ट कर सकता है। एक बार जब आप अपनी कमियों को समझ लेते हैं, तो आप सबसे अच्छे उपचार खोजने के लिए अपने चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं।
एक बोनस के रूप में, पहनने योग्य ट्रैकर आपको और आपके चिकित्सक को आपके स्वास्थ्य के बारे में विस्तृत जानकारी भी प्रदान करते हैं, जिसमें मूवमेंट, स्टेप्स, हृदय गति, बायोमेट्रिक्स और बहुत कुछ शामिल हैं।
सही समय पर बिस्तर पर जाना शुरुआत है। सूरज के साथ उगना भी आपके शरीर को अपनी प्राकृतिक सर्कैडियन लय को ग्रह के साथ समन्वयित करने में मदद करने के लिए एक अच्छा अभ्यास है। प्राकृतिक चिकित्सक अक्सर दिन के पहले 15 मिनट के लिए बाहर निकलने की सलाह देते हैं ताकि कुछ अच्छी, गहरी सांसें ली जा सकें और सुबह सबसे पहले आपकी आंखों को सूरज की रोशनी दिखाई दे। आकाश की नीली रोशनी नींद के हार्मोन को बंद करने और दिन के समय सक्रिय करने वाले हार्मोन को चालू करने में मदद करती है जो आपको ऊर्जा देते हैं, सूजन को नियंत्रित करते हैं, और हार्मोन उत्पादन को अनुकूलित करते हैं।
मेरी एक और पसंदीदा दिनचर्या है ऊर्जा पर उनके सकारात्मक प्रभाव के लिए सुबह B विटामिन लेना.2
और चाहिए? अपने स्लीप शेड्यूल को यहांरीसेट करने के लिए और टिप्स के बारे में गहराई से जानें।
आपका रक्त ऑक्सीजन और हर एक पोषक तत्व को आपकी कोशिकाओं को हर दिन आपके ऊतकों, मस्तिष्क और अंगों तक पहुँचाता है। आपको शायद संदेह था कि आपका रक्त तरल पदार्थ से बना है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि अधिकांश तरल पदार्थ आपके द्वारा पीने वाले पानी और तरल पदार्थों से आता है?
खून में मौजूद पानी को प्लाज़्मा कहा जाता है.3 प्लाज़्मा असल में नल के पानी की तुलना में समुद्री जल की सांद्रता के ज़्यादा करीब होता है.4 अगर आपने कभी IV लिया है, तो आपको याद होगा कि यह आम तौर पर सोडियम और क्लोराइड होता है। इसमें इलेक्ट्रोलाइट्स, विटामिन, और ग्लूकोज और अमीनो एसिड जैसे पोषक तत्व भी होते हैं.3
मैं प्लाज्मा के समान तरल पदार्थ का सेवन करने की कोशिश करता हूं ताकि मेरे शरीर को मेरे कार्डियोवास्कुलर सिस्टम में संतुलित तरल पदार्थ बनाने के लिए मेरे ऊतकों से इलेक्ट्रोलाइट्स चुराने की कड़ी मेहनत न करनी पड़े। इसका मतलब है कि इलेक्ट्रोलाइट्स और कभी-कभी प्रोटीन के साथ मिश्रित पानी का सेवन करना। इसका भुगतान मुझे अधिक ऊर्जावान और खुश महसूस करने में मदद करता है और वर्कआउट से मेरी रिकवरी को बेहतर बनाने में मदद करता है, इसलिए मुझे बिना किसी डाउनसाइड्स के व्यायाम के प्रमुख लाभ मिलते हैं।
अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त करने के लिए, मैं अपनी पानी की बोतलभरने पर हर बार ट्रेस मिनरल्स जोड़ता हूं। (मजेदार तथ्य—खनिज और इलेक्ट्रोलाइट्स वास्तव में एक ही चीज हैं!)
क्योंकि मैं अपने भोजन और पोषक तत्वों के सेवन पर नज़र रखता हूँ, मुझे पता है कि जब तक मैं सप्लिमेंट नहीं लेता, तब तक मैं ज़्यादातर दिनों में पर्याप्त पोटैशियम और मैग्नीशियम का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने के लिए संघर्ष करता हूँ। इसलिए, मैं उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने के स्वादिष्ट तरीके ढूंढने में मदद करता हूं।
इलेक्ट्रोलाइट्सप्राप्त करने के कई आसान तरीके हैं। अपने चिकित्सक से बात करें कि निम्नलिखित में से कौन सा विकल्प आपके लिए सबसे अच्छा है और आपको उन्हें कितनी बार लेना चाहिए:
सामान्य तौर पर, मेरे क्लाइंट सुबह और वर्कआउट के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स लेते हैं। यदि वे गोलियों का विकल्प चुनते हैं, तो मेरा सुझाव है कि वे उन्हें भोजन के साथ लें। मैं यह भी सलाह देता हूं कि ग्राहक अस्वस्थ होने पर इलेक्ट्रोलाइट्स लें, खासकर अगर वे उल्टी या दस्त के माध्यम से तरल पदार्थ खो रहे हों या अगर उन्हें बुखार हो।
इलेक्ट्रोलाइट्स खतरनाक हो सकते हैं यदि आपको हृदय संबंधी कोई समस्या या गंभीर स्वास्थ्य समस्या है या आप कुछ दवाएँ ले रहे हैं। उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
इससे पहले कि आप सोचें, “मैं व्यायाम नहीं करता/नहीं कर सकता,” आगे पढ़ें! दिन में 30 मिनट घूमने का मतलब जिम जाना नहीं है। दिन में 30 मिनट चलने का मतलब बस यही है—अपने आप को गति में लाना और अपनी हृदय गति को बढ़ाना! आप इसे इस तरह से कर सकते हैं जिससे आपको खुशी मिले और इसमें बहुत सारा संगीत या पारिवारिक समय शामिल हो। रचनात्मक होना व्यायाम का आनंद लेने की कुंजी है, और यह महत्वपूर्ण है कि आप इसे करें। व्यायाम लंबी उम्र से जुड़ा हुआ है और प्रतिरक्षाको भी बढ़ा सकता है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन दशकों से प्रति सप्ताह 150 मिनट व्यायाम करने की दिल को स्वस्थ रखने की सिफारिश कर रहा है—क्योंकि यह काम करता है.5 आपका दिल आपके पूरे शरीर में खून पहुंचाता है। यह रक्त आपके शरीर के हर ऊतक तक ऑक्सीजन और पोषक तत्व पहुंचाता है - इसका मतलब है कि आपके परिश्रमी अंग जैसे मस्तिष्क, यकृत और गुर्दे, साथ ही आपकी त्वचा, नाखून और बाल।
आप देख सकते हैं कि अपना कदम आगे बढ़ाना क्यों ज़रूरी है।
आप किसी भी मूवमेंट रूटीन को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से चेक-इन करना चाहेंगे, खासकर अगर आपकी मौजूदा चिकित्सीय स्थितियां हैं। आप कैसे आगे बढ़ते हैं यह आपके विशिष्ट लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। मेरे क्लाइंट्स के लिए मेरी कुछ सिफारिशों में शामिल हैं:
और याद रखें—अब जब आप अपनी दिनचर्या में पानी जोड़ने के बारे में सब कुछ जानते हैं—व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेटेड रहें।
कहावत याद रखें, “यदि आप ट्रैक नहीं करते हैं, तो आप नहीं जान सकते?” यह सिर्फ सोने के लिए अच्छी सलाह नहीं है—आप जो खाते हैं उसके लिए भी यह अच्छी सलाह है। आप जो खाते हैं उसके बारे में जागरूकता महत्वपूर्ण है क्योंकि यह उन अंतरालों को प्रकट करता है जिन्हें आपको भरना है। अपने मैक्रोज़ और माइक्रोको देखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होते हैं और एक अच्छी पोषण योजना के मूल निर्माण खंड होते हैं। इनका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से अच्छी ऊर्जा, स्वस्थ चयापचय, मांसपेशियों का निर्माण और हड्डियों को मजबूत करना संभव होता है।
सूक्ष्म पोषक तत्व, जैसे B विटामिन, विटामिन D, और विटामिन A, C, और E, हमें ऊर्जा देते हैं, त्वचा को चमकदार बनाए रखते हैं, और चयापचय को बढ़ावा देते हैं। मिनरल्स हमें शांत रखने में मदद करते हैं, हमारे मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और कसरत से उबरने में हमारी मदद कर सकते हैं।
आप अपने पोषक तत्वों के सेवन को ट्रैक कर सकते हैं या किसी ऐसे चिकित्सक के साथ काम कर सकते हैं, जो यह बताने के लिए यह कर सकता है कि आपको किन पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता हो सकती है।
मेरी स्वास्थ्य की आदत—मैं हर दिन ट्रैक करता हूँ। और चूँकि मैं ट्रैक करता हूँ, मुझे पता है कि मेरा आहार पूरी तरह से भरा हुआ है, लेकिन मेरे पास कोलीन के सेवन से सुधार करने की गुंजाइश है। यह समझ में आता है क्योंकि मैं एलर्जी के कारण अंडे नहीं खा सकता हूं—और अंडे कोलीन का एक प्रमुख स्रोत हैं। मैं कभी-कभी रात में अपने कोलीन सप्लीमेंट को भी भूल जाता हूं, और डेटा से पता चलता है कि जब मैं ऐसा करता हूं तो मेरे स्वास्थ्य के लिए इसके परिणाम होते हैं।
ट्रैकिंग से मुझे जो जानकारी मिलती है, उससे मुझे यह महसूस करने में मदद मिलती है कि मुझे अपना सप्लीमेंट लेने के साथ ट्रैक पर वापस आना होगा या इसे किसी अलग रूप या दिन के समय पर बदलना होगा, जिससे मैं और अधिक सुसंगत हो सकूँ। यही बात आयरन, आयोडीन, कैल्शियम, और पोटैशियमके लिए भी लागू होती है, जो मेरे दैनिक सेवन में थोड़ी कम होती हैं।
एक रणनीति जिसका मैं उपयोग कर सकता हूं, वह है अपने मल्टीविटामिनके बगल में अपने कोलीन सप्लिमेंट को रखना, जो मेरे लिए नाश्ते के बाद लेने के लिए काउंटर पर है। इस परिवर्तन के अनुरूप होने के कुछ महीनों में, मुझे यह देखना चाहिए कि कोलीन संख्या 100% तक पहुंच जाए!
आपका प्रैक्टिशनर सबसे अच्छा ट्रैकर निर्धारित करने के लिए आपके साथ काम करेगा, साथ ही खाद्य पदार्थों और सप्लिमेंट्सके साथ आपकी पोषण योजना की कमियों को कैसे पूरा किया जाए।
यह महत्वपूर्ण है: यदि आपके पास खाने के विकार का इतिहास है, तो ट्रैक न करें, क्योंकि यह ट्रिगर करने वाला हो सकता है। इसके बजाय, यह निर्धारित करने के लिए कि आपको किन अंतरालों को भरना है, एक योग्य चिकित्सा पेशेवर के साथ काम करें।
यह आदत मेरे लिए काम करती है, लेकिन हो सकता है कि यह आपके काम न आए। यहाँ मुख्य बात यह होनी चाहिए कि अपने स्वास्थ्य पर ध्यान देने से आपके आहार के उन क्षेत्रों का खुलासा किया जा सकता है जिन पर आपको वास्तव में ध्यान देने की आवश्यकता है। मुझे मानकों या नियमों के यादृच्छिक सेट का पालन करने के बजाय साक्ष्य-आधारित पोषण का अभ्यास करना पसंद है।
यदि आप ट्रैक नहीं करते हैं, तो आप नहीं जान सकते!
खुद की देखभाल करना पहला काम है, खासकर अगर आपके पास देखभाल करने के लिए दूसरे हैं, छोटे से लेकर महत्वपूर्ण लोगों से लेकर माता-पिता तक। हम सभी इस जीवन में बहुत सी चीजों का इस्तेमाल करते हैं, और अच्छी तरह से आराम, हाइड्रेटेड, मजबूत और पोषित महसूस करना हमारा जन्मसिद्ध अधिकार है। अच्छा महसूस करना हमारा जन्मसिद्ध अधिकार है।
अच्छी खबर है: कुछ दैनिक स्वस्थ आदतें सभी बदलाव ला सकती हैं। उन्हें लंबा समय नहीं लेना पड़ता है या बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं करना पड़ता है। आप कुछ को अपने दम पर लागू कर सकते हैं, जैसे कि अच्छी नींद के लिए समय पर बिस्तर पर जाना, यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त पानी मिले, और अपने शरीर को हिलाना शुरू करें। दूसरों को एक योग्य चिकित्सक की मदद से सबसे अच्छा किया जाता है, जो इस बारे में सलाह दे सकता है कि मैक्रो और माइक्रो, व्यायाम के प्रकार, और पूरक आपको और आपकी जीवन शैली को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे।
आप यह कर सकते हैं! विस्तृत जानकारी के लिए (घंटे-दर-घंटे!) अवलोकन, मेरा पूरा दैनिक आहार यहाँदेखें!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
