सामग्री की तालिका
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हमारे शरीर के तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करने का एक मूल तरीका है अधिवृक्क ग्रंथियों से कोर्टिसोल को मुक्त करना। यह हार्मोन लड़ाई या उड़ान प्रतिक्रिया का हिस्सा है, जो हमें खतरे से दूर जाने में मदद करता है। कोर्टिसोल पाचन, प्रतिरक्षा कार्य और उपचार से ऊर्जा और रक्त प्रवाह को खतरे से बचने के लिए उपयोगी कार्यों में पुनर्निर्देशित करता है। कोर्टिसोल रक्त शर्करा के स्तर और रक्तचाप को बढ़ाता है, और हमें जागृत और सतर्क रखने के लिए एक उत्तेजक के रूप में कार्य करता है। दिलचस्प बात यह है कि कोर्टिसोल हमारी याददाश्त को कम कर देता है ताकि हम तनावपूर्ण घटनाओं को आसानी से भूल सकें।
जब कोर्टिसोल का स्तर लंबे समय तक बहुत अधिक रहता है, तो इससे अवसाद और अनिद्रा, चिंता, त्वरित उम्र बढ़ने और मधुमेह, हृदय रोग, ऑस्टियोपोरोसिस और अल्जाइमर रोग जैसी पुरानी अपक्षयी बीमारियों का विकास होता है।
कोर्टिसोल के उच्च स्तर से भी वजन बढ़ सकता है, खासकर चेहरे, पेट और पीठ के ऊपरी हिस्से में। अतिरिक्त कोर्टिसोल से जुड़े गोल चाँद के आकार के चेहरे को हाल ही में “कोर्टिसोल चेहरा” कहा गया है.
कम कोर्टिसोल अक्सर लगातार तनाव या प्रेडनिसोन जैसी कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के कारण अधिवृक्क ग्रंथियों के “समाप्त” होने के कारण होता है। कम कोर्टिसोल कम ऊर्जा स्तर, क्रोनिक थकान या पूर्ण थकावट के साथ जुड़ा हुआ है, जिससे “तनाव” महसूस होने की शिकायत हो सकती है। कम कोर्टिसोल स्तर वाले लोगों में आमतौर पर एलर्जी और संक्रमण के प्रति प्रतिरोध कम होता है, और सूजन होने का खतरा होता है। अधिवृक्क ग्रंथि समर्थनके बारे में और जानें।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोर्टिसोल के कई फायदे हैं। यह एक महत्वपूर्ण हार्मोन है, और सही संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। बहुत कम और बहुत ज्यादा दोनों हानिकारक हो सकते हैं।
उच्च कोर्टिसोल का स्तर सबसे अधिक तब होता है जब क्रोनिक तनाव, अपर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद और खराब रक्त शर्करा नियंत्रण के कारण अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा हार्मोन कोर्टिसोल का अधिक मात्रा में उत्पादन किया जाता है।
एक चिकित्सा स्थिति भी है जिसे कुशिंग सिंड्रोम के रूप में जाना जाता है, जहां लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल का स्तर कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं जैसे कि प्रेडनिसोन के अत्यधिक उपयोग के कारण या पिट्यूटरी ग्रंथि या अन्य जगहों पर ट्यूमर के कारण भी हो सकता है, जिसके कारण एड्रेनल अधिक कोर्टिसोल का उत्पादन और रिलीज करते हैं।
उच्च कोर्टिसोल स्तरों का निदान आमतौर पर प्रयोगशाला विधियों के माध्यम से किया जाता है, जिसमें रक्त, मूत्र, या कोर्टिसोल के स्तर के लार माप शामिल हैं। यदि आपको उच्च कोर्टिसोल के स्तर का संदेह है, तो कृपया सटीक निदान के लिए किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
सामान्य कोर्टिसोल का स्तर 24 घंटे के प्राकृतिक चक्र का अनुसरण करता है। शाम की नींद के चरण के दौरान स्तर सबसे कम होते हैं और रात भर बढ़ जाते हैं। कोर्टिसोल एक जैविक अलार्म घड़ी की तरह है। जागने के लगभग 30 मिनट बाद पीक का स्तर होता है।
कोर्टिसोल के स्तर में गिरावट आनी चाहिए क्योंकि दिन बीतता है ताकि दिमाग को बंद करने और सोने में मदद मिल सके। हालांकि, तनाव और कई अन्य कारणों से कोर्टिसोल का स्राव हो सकता है और कोर्टिसोल के स्तर के विनियामक नियंत्रण का नुकसान हो सकता है। संतुलन बहाल करने की कुंजी में इन ट्रिगर्स को खत्म करना शामिल है.1
चूंकि दीर्घकालिक तनाव और आहार संबंधी कारक कोर्टिसोल के स्राव के सबसे सामान्य ट्रिगर हैं, इसलिए सामान्य कोर्टिसोल संतुलन का समर्थन करने में सबसे महत्वपूर्ण कदम तनाव प्रबंधन रणनीति बनाना है जिसमें जीवन शैली, आहार और पूरक उपाय शामिल हैं, ताकि तनाव के प्रभावों को कम करने और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सके।
तनाव प्रबंधन में जीवन शैली के प्रमुख साधन नियमित शारीरिक व्यायाम और मन और शरीर को शांत करने के उपाय हैं जैसे कि अच्छी नींद, गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान और प्रार्थना। ये तकनीकें उस चीज़ को बढ़ावा देती हैं जिसे “विश्राम प्रतिक्रिया” के रूप में जाना जाता है, जो तनाव प्रतिक्रिया के ठीक विपरीत उत्पन्न करती है। तनाव को ख़त्म करने वाली जीवनशैली को नकारात्मक सामना करने और जीवनशैली के विकल्पों जैसे धूम्रपान (वापिंग सहित), शराब या नशीली दवाओं के दुरुपयोग और अन्य हानिकारक आदतों से भी बचना चाहिए.2-4
तनाव कम करने और कोर्टिसोल को संतुलित करने के लिए आहार भी एक महत्वपूर्ण रणनीति है। आहार का सबसे महत्वपूर्ण पहलू रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए भोजन करना और सहायता के लिए प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करना है। जब रक्त शर्करा का स्तर अत्यधिक अस्थिर होता है, तो व्यक्ति ब्लड शुगर रोलर कोस्टर पर होता है। हर बार जब उनका ब्लड शुगर तेजी से गिरता है, तो इससे गिरावट का मुकाबला करने के लिए कोर्टिसोल की मात्रा बढ़ जाती है।
ब्लड शुगर के स्तर में स्पाइक्स और घाटियों को रोकना स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले आहार से शुरू होता है, जिसमें रिफाइंड शुगर और कार्बोहाइड्रेट के अधिक सेवन से बचा जाता है। विशेष रूप से, उच्च चीनी वाले पेय पदार्थ, डेसर्ट, और रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट जैसे कि सफेद ब्रेड, पास्ता, पेस्ट्री और चिप्स.5
देर रात खाने से बचना भी ज़रूरी है क्योंकि यह आदत शरीर की दैनिक लय को बाधित कर सकती है और कोर्टिसोल स्पाइक्स का कारण बन सकती है.6
अकेले आहार मददगार हो सकता है, लेकिन खराब रक्त शर्करा नियंत्रण के कई मामलों में पूरकता अतिरिक्त लाभ दे सकती है। कई विकल्प हैं, लेकिन रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में दो प्राकृतिक उत्पाद सबसे अलग हैं: अत्यधिक चिपचिपा आहार फाइबर और बेरबेरीन।
विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर में अलग-अलग क्रियाएं होती हैं। फाइबर का प्रकार जो रक्त शर्करा नियंत्रण पर सबसे अधिक लाभकारी प्रभाव डालता है, वह है पानी में घुलनशील, अत्यधिक चिपचिपा रूप। इस प्रकार का फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन और अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को रोका जा सकता है। पानी में घुलनशील फाइबर के विशेष रूप से अच्छे आहार स्रोत बीन्स, मटर, अन्य फलियां, ओट ब्रान, नट्स, बीज, नाशपाती, सेब और अधिकांश सब्जियां हैं।
निश्चित रक्त शर्करा नियंत्रण या वजन की समस्या वाले लोगों के लिए, सभी भोजनों में अत्यधिक चिपचिपे घुलनशील फाइबर पूरक के साथ पूरक करना भी महत्वपूर्ण है। उदाहरणों में साइलियम, पेक्टिन, ग्वार गम और पॉलीग्लाइकोप्लेक्स (PGX®) शामिल हैं। इन अच्छी तरह से अध्ययन किए गए फाइबर सप्लीमेंट्स में से, PGX® मुख्य रूप से रक्त शर्करा के स्तर में भोजन के बाद की ऊंचाई को कम करके और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करके ब्लड शुगर रोलर कोस्टर को समतल करने में सबसे अच्छा प्रभाव डालता है.7,8
ब्लड शुगर सपोर्ट के लिए अन्य महत्वपूर्ण विचार बेरबेरीन है, जो बरबेरी की छाल से निकलने वाला एक अल्कलॉइड है। बर्बेरीन मेटाबोलिक स्वास्थ्य के लिए एक सहायता है जिसे भोजन से पहले 500 मिलीग्राम में दिए जाने पर मानव डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल अध्ययनों में रक्त शर्करा नियंत्रण में महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न करता दिखाया गया है.9 बेरबेरीन फ़ाइटोसोम पर विचार करें, जो एक उन्नत बेरबेरीन है जो बेहतर अवशोषण और नैदानिक परिणामों के लिए फॉस्फोलिपिड मैट्रिक्स में इसे बांधकर बनता है.10
तनाव प्रबंधन में मदद करने के लिए तीन महत्वपूर्ण पूरक विचार हैं बी विटामिन, ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए केंद्रित मछली के तेल के पूरक, और मैग्नीशियम।
B विटामिनके लिए, एक मल्टीपल विटामिन-मिनरल फ़ॉर्मूला या एक विशिष्ट B कॉम्प्लेक्स सप्लीमेंट का उपयोग करने पर विचार करें, जो B विटामिन के सक्रिय रूपों की आपूर्ति करता है (जैसे, फोलिक एसिड के बजाय 5-मिथाइलटेट्राहाइड्रोफ़ोलेट, साइनोकोबालामिन के बजाय मिथाइलकोबालामिन या हाइड्रोक्सोकोबालामिन, आदि)। उच्च बी विटामिन स्तर बेहतर मूड और तनाव की भावनाओं में कमी के साथ जुड़े होते हैं.11
मछली के तेल जिसमें लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड EPA और DHA होते हैं, मस्तिष्क को तनाव से बेहतर तरीके से निपटने में मदद करते हैं। EPA+DHA की संयुक्त मात्रा का लगभग 1,000 मिलीग्राम प्रतिदिन लें।12-14
मैग्नीशियम महत्वपूर्ण शांत करने वाले प्रभाव डालता है.15,16 रात में अच्छी नींद लेने और तनाव को बेहतर तरीके से संभालने के लिए शायद सबसे अच्छी आदतों में से एक है रात में 350 से 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेना। पाउडर पेय संस्करणों पर विचार करें जो मैग्नीशियम साइट्रेट, मैलेट, या बीआईएस-ग्लाइसीनेट जैसे आसानी से अवशोषित रूपों की आपूर्ति करते हैं।
एडाप्टोजेन एक वानस्पतिक औषधि है जो हमें तनाव से निपटने के साथ-साथ जीवन शक्ति को बहाल करने, ऊर्जा की भावनाओं को बढ़ाने और मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करती है।
सबसे उल्लेखनीय एडाप्टोजेन्स चीनी या कोरियाई जिनसेंग (पैनाक्स जिनसेंग), रोडियोला (रोडियोला रोजेशिया), और अश्वगंधा (विथानिया सोम्निफेरा) हैं। ये सभी पौधे कोर्टिसोल संतुलन और अधिवृक्क कार्य को बेहतर बनाने और तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाने पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं.17
एडाप्टोजेन के रूप में एक और विचार काले बीज का तेल (BSO) है। एक डबल-ब्लाइंड मानव नैदानिक परीक्षण ने अन्य एडाप्टोजेन्स की तुलना में कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में और भी अधिक प्रभाव उत्पन्न किया। व्यक्तियों ने प्रतिदिन 500 मिलीग्राम प्लेसबो या थाइमोक्विन लिया, एक बीएसओ जो 3% थाइमोक्विनोन पर मानकीकृत है और 2% से अधिक मुक्त फैटी एसिड नहीं है। परिणामों से पता चला कि थाइमोक्विन ने ऊपरी श्वसन पथ की शिकायतों में उल्लेखनीय कमी की और समग्र स्वास्थ्य में सुधार किया। ये लाभ प्लेसबो की तुलना में समूह में देखी गई कोर्टिसोल में उल्लेखनीय कमी के कारण हो सकते हैं। थाइमोक्विन पूरकता के साथ लार कोर्टिसोल के स्तर में 44% की गिरावट आई.18
मानव डबल-ब्लाइंड क्लिनिकल अध्ययनों से BSO पूरकता के लिए जबरदस्त वैज्ञानिक समर्थन प्राप्त है, जो दर्शाता है कि यह चयापचय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा नियंत्रण के साथ-साथ तनाव-ख़त्म करने और प्रतिरक्षा-सहायक प्रभावों का समर्थन करने में असंख्य सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न करता है। यह कई तंत्रों के माध्यम से इन लाभों का उत्पादन करता है, जिसमें GLP-1 स्राव को बढ़ावा देने के माध्यम से इंसुलिन क्रिया को बढ़ाना और ऊर्जा उत्पादन और चयापचय को नियंत्रित करने वाले प्रमुख एंजाइम AMP-kinase को सक्रिय करना शामिल है.19,20
विस्तृत मानव नैदानिक अध्ययनों से पता चलता है कि फार्मागाबा, मस्तिष्क रसायन GABA (गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड) का एक प्राकृतिक रूप है, जो स्थितिजन्य तनाव से उत्पन्न कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है जैसे कि परीक्षण करना या सस्पेंशन ब्रिज के माध्यम से पैदल चलकर घाटी को पार करना। फार्मागाबा ने बेहतर मस्तिष्क ऊर्जा और कार्य को बढ़ावा देने के साथ-साथ शांति की भावनाओं और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में अन्य प्रभाव दिखाए हैं। इन लाभों को उत्पन्न करने के लिए सामान्य खुराक 200 मिलीग्राम है और इसे प्रतिदिन तीन बार तक लिया जा सकता है.21,22
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
