सामग्री की तालिका
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मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट अमीनो एसिड ग्लाइसिन से बंधे मैग्नीशियम का एक पूरक रूप है, जिसे मुख्य रूप से इसलिए चुना जाता है क्योंकि यह अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है और मैग्नीशियम ऑक्साइड जैसे सस्ते रूपों की तुलना में पेट के बल धीरे बैठ जाता है। यह नींद, तनाव और सामान्य कमी के लिए सबसे अधिक खोजे जाने वाले मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स में से एक बन गया है - लेकिन इसके बारे में प्रसारित होने वाली बहुत सारी जानकारी बहुत कमजोर सबूतों के साथ मजबूत सबूत (अवशोषण, सामान्य मैग्नीशियम स्थिति) को धुंधला कर देती है (एकल केस रिपोर्ट को लाभ के प्रमाण के रूप में माना जा रहा है, या मस्तिष्क-स्वास्थ्य विपणन दावे जो जांच के दायरे में नहीं आते हैं)। यहां बताया गया है कि वास्तव में क्या स्थापित किया गया है, यह अन्य मैग्नीशियम रूपों के मुकाबले कैसे ढेर हो जाता है, कितना लेना है, और किसे इससे सावधान रहने की आवश्यकता है।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट, जिसे अधिक सटीक रूप से मैग्नीशियम बिस्ग्लाइसीनेट कहा जाता है, एलिमेंटल मैग्नीशियम को ग्लाइसिन के दो अणुओं से जोड़ता है, एक शांत करने वाला अमीनो एसिड जो आपका शरीर भी अपने आप पैदा करता है और मस्तिष्क में एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में उपयोग करता है। मैग्नीशियम पूरक रूप में अपने आप मौजूद नहीं होता है। यह हमेशा एक अन्य अणु (एक “केलेट” या नमक) से जुड़ा होता है, जो प्रभावित करता है कि यह कितनी अच्छी तरह अवशोषित होता है और यह आंत में कैसे व्यवहार करता है।
ग्लाइसीन लगाव मुख्य कारण है कि इस फॉर्म को सस्ते विकल्पों की तुलना में अनुशंसित किया जाता है: यह उसी आसमाटिक, पानी खींचने वाले प्रभाव के बिना छोटी आंत के माध्यम से कुशलता से अवशोषित होता प्रतीत होता है, जिससे मैग्नीशियम ऑक्साइड या मैग्नीशियम साइट्रेट जैसे रूपों में उच्च मात्रा में ढीला मल होने की संभावना अधिक होती है। यह आम तौर पर अपने चेलेटेड रूप में पानी में घुलनशील भी होता है, यही वजह है कि यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है।
लेबल पर तुरंत ध्यान दें: यदि एक बोतल “मैग्नीशियम बिस्ग्लाइसीनेट” कहती है और दूसरी “मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट” कहती है, तो वे एक ही यौगिक हैं। “बिस्ग्लाइसीनेट” रासायनिक रूप से सटीक नाम है (मैग्नीशियम दो ग्लाइसीन अणुओं से बंधा होता है); “ग्लाइसीनेट” वह सामान्य शॉर्टहैंड है जिसका अधिकांश लेबल उपयोग करते हैं। और नहीं, ग्लाइसीन अपने आप में मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट के समान नहीं है - ग्लाइसिन यौगिक का सिर्फ आधा अमीनो एसिड है; मैग्नीशियम के प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको विशेष रूप से मैग्नीशियम-बंधुआ रूप की आवश्यकता होती है।
मैग्नीशियम शरीर में 800 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है, जिसमें ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों में संकुचन और आराम, तंत्रिका संकेतन और हड्डियों का निर्माण शामिल है। शरीर का अधिकांश मैग्नीशियम हड्डी और कोमल ऊतकों में जमा होता है, जिसका एक छोटा सा अंश रक्त सीरम में घूमता है, जिसे गुर्दे कसकर नियंत्रित करते हैं.1
मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (RDA), जिसे राष्ट्रीय विज्ञान अकादमी के खाद्य और पोषण बोर्ड द्वारा स्थापित किया गया है, उम्र और लिंग के अनुसार भिन्न होता है:
अधिकांश लोगों को आहार के माध्यम से कुछ मैग्नीशियम मिलता है, लेकिन आधुनिक मिट्टी की कमी, प्रसंस्कृत भोजन की खपत और अवशोषण को बाधित करने वाली स्थितियों के बीच, वयस्कों का एक सार्थक हिस्सा अकेले भोजन के माध्यम से इन लक्ष्यों को लगातार पूरा नहीं करता है, यही मुख्य कारण है कि मैग्नीशियम सप्लीमेंट का स्वास्थ्य विशेषज्ञों द्वारा नियमित रूप से व्यापक रूप से उपयोग और सिफारिश की जाती है.1,2
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट के सबसे लोकप्रिय उपयोगों में से एक गुणवत्ता वाली नींद का समर्थन करना है। मैग्नीशियम पूरकता को नींद का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है, और इसी तरह ग्लाइसिन भी है.4,5 इसलिए, यह सोचना उचित है कि मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट इसके प्रत्येक घटक के लाभों को मिलाएगा।
नींद की गुणवत्ता का समर्थन करने वाले मैग्नीशियम पूरकता के संबंध में, में नींद न आने वाले वृद्ध वयस्कों के एक प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण में, 8 सप्ताह के लिए प्रतिदिन 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम ने प्लेसबो की तुलना में सोने के समय और गुणवत्ता में सुधार किया, साथ ही मैग्नीशियम समूह में सीरम मेलाटोनिन के उच्च स्तर के साथ-साथ प्लेसबो की तुलना में सोने के समय और गुणवत्ता में सुधार किया.6
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट (बिस्ग्लाइसीनेट) नींद की गुणवत्ता का समर्थन करने वाले प्रत्यक्ष नैदानिक प्रमाणों के लिए, 2025 का यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण जिसमें स्व-रिपोर्ट की गई खराब नींद की गुणवत्ता वाले वयस्क शामिल हैं। परिणामों से पता चला कि मैग्नीशियम बिस्ग्लाइसीनेट (प्रतिदिन 250 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम) के साथ पूरकता ने प्लेसबो की तुलना में चार सप्ताह के बाद नींद की गुणवत्ता में मामूली लेकिन सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार किया। ये परिणाम मैग्नीशियम और ग्लाइसिन दोनों की पूरक क्रियाओं को दर्शा सकते हैं.7
मैग्नीशियम स्वस्थ तंत्रिका तंत्र के कार्य और रोजमर्रा के तनाव के प्रति शरीर की सामान्य शारीरिक प्रतिक्रिया का समर्थन करने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। नैदानिक परीक्षणों की 2024 की व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि तनावग्रस्त व्यक्तियों में सात में से पांच अध्ययनों ने मैग्नीशियम पूरकता के साथ स्व-रिपोर्ट किए गए तनाव के लक्षणों में सुधार की सूचना दी, खासकर जब पर्याप्त खुराक का उपयोग किया गया था और कम मैग्नीशियम स्थिति वाले व्यक्तियों में। हालांकि लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि बड़े, अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए नैदानिक परीक्षणों की अभी भी आवश्यकता है, समग्र प्रमाण बताते हैं कि पर्याप्त मैग्नीशियम स्तर बनाए रखने से रोजमर्रा के तनाव के प्रति सामान्य प्रतिक्रिया के हिस्से के रूप में स्वस्थ मनोदशा, विश्राम और भावनात्मक कल्याण का समर्थन करने में मदद मिल सकती है.8
मस्तिष्क न्यूरोट्रांसमीटर गतिविधि पर इसके कार्यों के माध्यम से शांत प्रभाव का समर्थन करने में ग्लाइसिन की भूमिका को देखते हुएमैग्नीशियम ग्लाइसीनेट मैग्नीशियम के अन्य रूपों की तुलना में अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है। नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि सोने से पहले ग्लाइसीन पूरकता नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है, अगले दिन की थकान को कम करती है, और नींद प्रतिबंध के बाद दिन के संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ाती है। साथ में, इन निष्कर्षों से पता चलता है कि मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट मैग्नीशियम और ग्लाइसिन दोनों की पूरक क्रियाओं के माध्यम से रोजमर्रा के तनाव के प्रति शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया का समर्थन कर सकता है।
12 हफ्तों में मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट प्लस विटामिन डी, अकेले विटामिन डी और प्लेसबो की तुलना करने वाले 95 प्रतिभागियों के यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि संयोजन समूह ने अकेले विटामिन डी की तुलना में सामान्य सीमा के भीतर पहले से ही स्वस्थ सिस्टोलिक रक्तचाप का अर्थपूर्ण रूप से बड़ा रखरखाव हासिल किया। मैग्नीशियम पूरकता की एक अलग व्यवस्थित समीक्षा में मोटे तौर पर 12 सप्ताह के बाद एक महत्वपूर्ण कार्डियो-वैस्कुलर-सहायक प्रभाव पाया गया, हालांकि शरीर के वजन या कमर की परिधि में कोई महत्वपूर्ण बदलाव नहीं हुआ.9
एक व्यापक 2024 अम्ब्रेला मेटा-विश्लेषण ने 10 व्यवस्थित समीक्षाओं को एकत्रित किया और 8,600 से अधिक प्रतिभागियों ने मैग्नीशियम पूरकता के साथ कार्डियोवास्कुलर-सहायक प्रभाव की पुष्टि की.10 मैग्नीशियम रक्त वाहिका टोन और एपिनेफ्रीन जैसे तनाव हार्मोन की रिहाई का समर्थन करने में मदद करता है जो हृदय गति और रक्तचाप को तनाव दे सकता है.11
मैग्नीशियम स्वस्थ ग्लूकोज चयापचय को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक खनिज है क्योंकि यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल सैकड़ों एंजाइम प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और अग्न्याशय से इंसुलिन की सामान्य रिलीज और कोशिकाओं की इंसुलिन के प्रति प्रतिक्रिया करने की क्षमता दोनों के लिए आवश्यक है। मैग्नीशियम की कम स्थिति लगातार खराब इंसुलिन संवेदनशीलता, खराब रक्त शर्करा नियंत्रण और टाइप 2 मधुमेह के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ी रही है। नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम पूरकता, जो आमतौर पर प्रतिदिन 250-500 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रदान करती है, इंसुलिन संवेदनशीलता, स्वस्थ ग्लूकोज चयापचय और रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकती है। जरूरत पड़ने पर आहार और पूरकता के माध्यम से पर्याप्त मैग्नीशियम का सेवन सुनिश्चित करना स्वस्थ चयापचय क्रिया का समर्थन करने का एक महत्वपूर्ण घटक है.12,13 
विभिन्न रूपों के साथ मैग्नीशियम पूरकता ने अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ दिखाए हैं जो मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट के उपयोग को अच्छी तरह से अवशोषित और सहनीय रूप में उपयोग करने में सहायता करेंगे। इन स्वास्थ्य लाभों में संभवतः अनुभूति और स्मृति, ऊर्जा उत्पादन, मनोदशा, मस्कुलोस्केलेटल आराम, हार्मोनल संतुलन और थकान का समर्थन करना शामिल है.1
नियंत्रित परीक्षणों के बजाय व्यक्तिगत केस स्टडी या समय के साथ एक या दो लोगों का अनुसरण करने वाली रिपोर्ट पर कम मनोदशा के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट के कई व्यापक रूप से दोहराए गए “लाभ” हैं। एक केस स्टडी परीक्षण के लायक परिकल्पना उत्पन्न कर सकती है; यह स्थापित नहीं कर सकता है कि उपचार सामान्य रूप से लोगों के लिए काम करता है, क्योंकि कोई तुलनात्मक समूह नहीं है और संयोग, अन्य जीवन शैली में बदलाव, या प्राकृतिक लक्षणों में उतार-चढ़ाव को खारिज करने का कोई तरीका नहीं है।
व्यापक व्यवस्थित समीक्षाओं में निम्न मैग्नीशियम रक्त स्तर और निम्न मनोदशा के बीच संबंध पाया जाता है, और कुछ सबूत हैं कि पूरकता कमी वाले व्यक्तियों में अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम कर सकती है।
आपको कोर्टिसोल कम करने या वजन घटाने में सहायता करने के लिए मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट का विपणन भी देखने को मिलेगा। शरीर की तनाव प्रतिक्रिया के साथ मैग्नीशियम का व्यापक संबंध ज्ञात है। कुछ शोध उच्च मैग्नीशियम स्थिति को कोर्टिसोल आउटपुट को कम करने से जोड़ते हैं, लेकिन यह सामान्य मैग्नीशियम अनुसंधान से आता है, न कि विशेष रूप से ग्लाइसिनेट फॉर्म को अलग करने वाले परीक्षणों से, और यह लक्षित “कोर्टिसोल ब्लॉकर” के बजाय एक मामूली, प्रणालीगत प्रभाव है। वजन घटाने के दावे का सीधा समर्थन और भी कम है; किसी भी परीक्षण से पता नहीं चलता है कि मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट ही वजन कम करता है।
मैग्नीशियम की खुराक बहुत भिन्न होती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि मैग्नीशियम किससे जुड़ा है।
जीआई से परेशान हुए बिना किसी कमी को ठीक करने या नींद और आराम का समर्थन करने के लिए, ग्लाइसिनेट और साइट्रेट को आमतौर पर सबसे अच्छा अवशोषित, सबसे बहुमुखी विकल्प माना जाता है। मुख्य व्यावहारिक अंतर यह है कि उच्च खुराक पर साइट्रेट का हल्का रेचक प्रभाव होने की संभावना अधिक होती है, जो कुछ लोग (कब्ज के लिए) चाहते हैं और अन्य नहीं करते हैं।
एल-थ्रोनेट, विटामिन सी का एक प्राकृतिक मेटाबोलाइट, मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम के सर्वोत्तम रूप के रूप में प्रचारित किया गया है क्योंकि जानवरों के अध्ययन से पता चला है कि मैग्नीशियम एल-थ्रोनेट मस्तिष्क में मैग्नीशियम सांद्रता को बढ़ा सकता है और सीखने और स्मृति के उपायों में सुधार कर सकता है.14 हालांकि इन निष्कर्षों को अक्सर मैग्नीशियम एल-थ्रोनेट “रक्त-मस्तिष्क की बाधा को पार करने” के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जीव विज्ञान अधिक जटिल है। यह भी संभव है कि ग्लाइसीन की तरह एल-थ्रेओनेट के अपने स्वयं के जैविक प्रभाव होते हैं जो मस्तिष्क कोशिका के स्वस्थ कार्य में योगदान करते हैं। मैग्नीशियम मुख्य रूप से मैग्नीशियम आयनों (Mg2+) के रूप में कसकर विनियमित परिवहन प्रणालियों के माध्यम से मस्तिष्क में प्रवेश करता है। इसलिए, जब तक यह रक्त में Mg2+ के स्तर को बढ़ाता है, जो मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट करता है, तब तक मैग्नीशियम के स्रोत से कोई फर्क नहीं पड़ता। हालांकि, यह संभव है कि एल-थ्रेओनेट मस्तिष्क के भीतर मैग्नीशियम वितरण या प्रतिधारण में सुधार करके इस प्रक्रिया को बढ़ा सकता है।
लब्बोलुआब यह है कि मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को मस्तिष्क की गतिविधि में कमी के रूप में खारिज नहीं किया जाना चाहिए। मस्तिष्क के मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने के संबंध में इसका मैग्नीशियम एल-थ्रोनेट जितना व्यापक रूप से अध्ययन नहीं किया गया है। समान रूप से महत्वपूर्ण, मस्तिष्क मैग्नीशियम सांद्रता या संज्ञानात्मक कार्य पर इन दो रूपों के प्रभावों की तुलना करने वाले कोई सिर-से-सिर मानव नैदानिक परीक्षण नहीं हैं।
जो ज्ञात है वह यह है कि मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट उपलब्ध मैग्नीशियम के सबसे अच्छे अवशोषित रूपों में से एक है। शरीर की समग्र मैग्नीशियम स्थिति में सुधार करके, इसके सामान्य शारीरिक तंत्र के माध्यम से मस्तिष्क में परिवहन के लिए उपलब्ध मैग्नीशियम की मात्रा में वृद्धि की उम्मीद की जाएगी। इसके अलावा, ग्लाइसिन घटक संभवतः मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट के न्यूरोलॉजिकल प्रभावों में स्वतंत्र रूप से योगदान देता है। ग्लाइसीन आसानी से मस्तिष्क में प्रवेश करता है, जहां यह स्वस्थ नींद, विश्राम, सीखने, स्मृति और समग्र संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करने के लिए कार्य करता है।
डाइट प्लस सप्लीमेंटेशन से अपने सामान्य लक्ष्य के रूप में ऊपर दी गई आरडीए तालिका का पालन करें। विशेष रूप से पूरक मैग्नीशियम के लिए, भोजन में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले मैग्नीशियम से अलग , आहार पूरक का NIH कार्यालय वयस्कों के लिए 350 मिलीग्राम/दिन का एक सहनीय ऊपरी सेवन स्तर निर्धारित करता है। यह सीमा मौजूद है क्योंकि पूरक (पृथक) मैग्नीशियम से भोजन से मिलने वाले मैग्नीशियम की तुलना में उच्च मात्रा में दस्त और जीआई खराब होने की संभावना अधिक होती है, इसलिए नहीं कि उस स्तर से ऊपर का पूरक मैग्नीशियम सामान्य गुर्दा समारोह वाले स्वस्थ वयस्क के लिए स्वाभाविक रूप से खतरनाक है, लेकिन उत्पाद की खुराक तय करते समय इसका उपयोग करने के लिए यह सही सीमा है।
अधिकांश मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट सप्लिमेंट प्रति सर्विंग 100-200 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रदान करने के लिए तैयार किए जाते हैं, जिन्हें अक्सर एक बार लिया जाता है या दो खुराक में विभाजित किया जाता है। विशेष रूप से “एलिमेंटल मैग्नीशियम” सामग्री के लिए लेबल की जांच करें, क्योंकि टैबलेट का कुल वजन (जिसमें ग्लाइसिन भी शामिल है) समान संख्या में नहीं है - एक 500 मिलीग्राम मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट कैप्सूल में 500 मिलीग्राम वास्तविक मैग्नीशियम नहीं होता है।
कोई सख्त नियम नहीं है, लेकिन कुछ व्यावहारिक पैटर्न जानने लायक हैं: इसे भोजन के साथ लेने से आम तौर पर पेट खराब होने की संभावना कम हो जाती है, और आराम और नींद के समर्थन के साथ इसके जुड़ाव के कारण, बहुत से लोग इसे शाम को सोने से 30-60 मिनट पहले लेते हैं। यदि आप इसे मुख्य रूप से सोने के बजाय दिन के तनाव या सामान्य कमी के लिए ले रहे हैं, तो सुबह या शाम दोनों काम करते हैं — स्थिरता विशिष्ट घंटे से अधिक मायने रखती है।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को विशेष रूप से इसलिए चुना जाता है क्योंकि इसमें मैग्नीशियम ऑक्साइड या साइट्रेट की तुलना में ढीला मल होने की संभावना कम होती है, क्योंकि यह आंत में पानी खींचने वाले समान आसमाटिक प्रभाव पर निर्भर नहीं करता है। हालांकि, “कम संभावना” “कभी नहीं” नहीं होती है - पर्याप्त मात्रा में लेने पर, कुछ लोगों को अभी भी ढीला मल, गैस या हल्के दस्त का अनुभव होता है। दूसरी तरफ, यह कब्ज का एक प्रभावी उपाय भी नहीं है; यदि यह आपका लक्ष्य है, तो मैग्नीशियम साइट्रेट या मैग्नीशियम ऑक्साइड वास्तव में उस उद्देश्य के लिए उपयोग किए जाने वाले रूप हैं, क्योंकि उनका रेचक प्रभाव बिंदु है। विशेष रूप से मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट पर डायरिया आमतौर पर स्विच फॉर्म के बजाय खुराक कम करने का संकेत है।
यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका उपयोग किस लिए कर रहे हैं। ओरल मैग्नीशियम छोटी आंत के माध्यम से कुछ ही घंटों में अवशोषित हो जाता है, इसलिए एक खुराक आपके रक्तप्रवाह तक जल्दी पहुंच जाती है - लेकिन लोगों को वास्तव में दिखाई देने वाले प्रभाव (बेहतर नींद, मांसपेशियों में तनाव कम होना, शांत मनोदशा) आम तौर पर दिनों से लेकर कुछ हफ्तों तक लगातार उपयोग के बाद बनते हैं, एक भी खुराक नहीं। इस लेख में उद्धृत परीक्षण नींद और रक्तचाप पर मापने योग्य प्रभाव दिखाने से पहले 4 से 12 सप्ताह तक चले थे, जो कि रातोंरात होने वाले बदलाव की तुलना में अधिक यथार्थवादी समयरेखा है। यदि आप तीव्र प्रभाव का पीछा करने के बजाय वास्तविक कमी को ठीक कर रहे हैं, तो कई हफ्तों में धीरे-धीरे सुधार की उम्मीद करें।
मैग्नीशियम कई दवा वर्गों के साथ उन तरीकों से इंटरैक्ट करता है, जिन्हें नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स द्वारा अच्छी तरह से प्रलेखित किया गया है:15
रक्तचाप की दवाओं का विशेष उल्लेख किया जाना चाहिए: मैग्नीशियम का अपना हल्का रक्तचाप कम करने वाला प्रभाव होता है (ऊपर दिए गए लाभ अनुभाग देखें), इसलिए इसे निर्धारित रक्तचाप की दवा के साथ मिलाना - जिसमें लिसिनोप्रिल जैसी सामान्य दवाएं शामिल हैं - ज्यादातर लोगों के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन यह मानने के बजाय कि प्रभाव केवल हानिरहित रूप से बढ़ जाते हैं, खासकर यदि आप निम्न रक्तचाप से ग्रस्त हैं, तो यह मानने के बजाय कि आपके डॉक्टर से उल्लेख करना उचित है।
दवा लेने के समय के अलावा, कुछ समूहों को मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट शुरू करने से पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए:
क्योंकि अलमारियों तक पहुंचने से पहले सुरक्षा या प्रभावकारिता के लिए FDA (खाद्य एवं औषधि प्रशासन) द्वारा सप्लीमेंट्स की समीक्षा नहीं की जाती है, इसलिए तृतीय-पक्ष परीक्षण किया गया उत्पाद चुनना (USP, NSF, या ConsumerLab सत्यापन के लिए देखें) लेबल से मेल खाने की पुष्टि करने का एक उचित तरीका है कि बोतल में वास्तव में क्या है - यह उत्पाद “काम करता है” को साबित नहीं करता है, लेकिन यह प्रमुख संदूषण या गलत लेबल लगाने से इंकार करता है।
गर्भावस्था के दौरान मैग्नीशियम एक आवश्यक पोषक तत्व है। आरडीए वास्तव में उम्र के आधार पर लगभग 350-360 मिलीग्राम/दिन तक थोड़ा बढ़ जाता है (ऊपर दी गई तालिका देखें), और आमतौर पर पर्याप्त आहार मैग्नीशियम को प्रोत्साहित किया जाता है। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट का विशेष रूप से गर्भावस्था और स्तनपान में पृथक पूरक के रूप में बड़े पैमाने पर अध्ययन नहीं किया गया है, हालांकि सामान्य मैग्नीशियम पूरकता आमतौर पर प्रदाता के मार्गदर्शन में आरडीए-उपयुक्त खुराक के भीतर उपयोग की जाती है। क्योंकि प्रेगनेंसी में मैग्नीशियम की ज़रूरतों और शरीर द्वारा सप्लिमेंट्स लेने के तरीके दोनों में बदलाव किया जाता है, इसलिए किसी भी व्यावसायिक खुराक को स्वचालित रूप से उपयुक्त मानने के बजाय इसे जोड़ने से पहले अपने ओबी या मिडवाइफ से जांच लें।
बच्चों के लिए मैग्नीशियम की ज़रूरतें वयस्कों की तुलना में कम होती हैं और उम्र के साथ बढ़ती जाती हैं - उदाहरण के लिए, आरडीए 4—8 वर्ष की आयु के लिए लगभग 130 मिलीग्राम/दिन और 9—13 वर्ष की आयु के लिए 240 मिलीग्राम/दिन है, जो सामान्य वयस्क पूरक खुराक से काफी कम है। मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट का उपयोग कभी-कभी बच्चों के लिए किया जाता है, जिसमें नींद या ध्यान से संबंधित चिंताएं भी शामिल हैं, क्योंकि यह कठोर रूपों की तुलना में पेट पर हल्का होता है - लेकिन बाल चिकित्सा खुराक एक बाल रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित की जानी चाहिए, न कि किसी वयस्क पूरक लेबल को कम करके। किसी बच्चे को वयस्कों के लिए तैयार और खुराक वाला उत्पाद न दें।
स्वस्थ वयस्कों में अतिरिक्त मैग्नीशियम असामान्य है क्योंकि गुर्दे अधिशेष को साफ करते हैं, लेकिन यह बहुत अधिक पूरक खुराक के साथ या बिगड़ा हुआ गुर्दा समारोह वाले लोगों में हो सकता है। इन पर नजर रखें: डायरिया (सबसे शुरुआती और सबसे आम संकेत), मतली, निम्न रक्तचाप, चेहरे की लालिमा, मांसपेशियों में कमजोरी, और अनियमित दिल की धड़कन - गंभीर मामलों में, विशेष रूप से गुर्दे की दुर्बलता के साथ, मैग्नीशियम विषाक्तता कार्डियक अरेस्ट में प्रगति कर सकती है। यह दुर्लभ है, लेकिन यही कारण है कि गुर्दा रोग एक सामान्य अस्वीकरण के बजाय पूरक लेने से पहले डॉक्टर से जांच करने का एक वास्तविक कारण है।
क्योंकि गुर्दे मैग्नीशियम के संरक्षण में कुशल होते हैं, हल्की कमी अक्सर स्पष्ट लक्षण उत्पन्न नहीं करती है जब तक कि यह अधिक स्पष्ट न हो जाए। जब लक्षण दिखाई देते हैं, तो उनमें शामिल हो सकते हैं: भूख में कमी, मतली, थकान, उल्टी, झुनझुनी या मांसपेशियों में ऐंठन और मरोड़, असामान्य हृदय गति, और, गंभीर मामलों में, दौरे। मैग्नीशियम की कम स्थिति में सामान्य योगदानकर्ताओं में अल्कोहल का उपयोग, क्रोनिक डायरिया, खराब तरीके से प्रबंधित मधुमेह (अत्यधिक पेशाब से), सीलिएक रोग और सूजन आंत्र रोग जैसी कुपोषण की स्थिति और ऊपर सूचीबद्ध कुछ दवाओं का लंबे समय तक उपयोग शामिल है।
परीक्षण पर एक व्यावहारिक चेतावनी: मानक सीरम मैग्नीशियम रक्त परीक्षण केवल शरीर के कुल मैग्नीशियम के लगभग 1% को दर्शाते हैं और गुर्दे द्वारा कसकर नियंत्रित होते हैं, इसलिए “सामान्य” परिणाम हड्डी और कोमल ऊतकों की कमी से इंकार नहीं करता है। कुछ चिकित्सक एक अतिरिक्त मार्कर के रूप में आरबीसी (लाल रक्त कोशिका) मैग्नीशियम परीक्षण का उपयोग करते हैं, हालांकि यह सार्वभौमिक रूप से मानकीकृत भी नहीं है - यदि सीरम के सामान्य परिणाम के बावजूद कमी के लक्षण बने रहते हैं, तो यह मानने के बजाय कि परीक्षण से प्रश्न हल हो गया है, डॉक्टर से पूछना उचित है।
सप्लिमेंट एक उचित उपकरण है, लेकिन मैग्नीशियम युक्त भोजन अभी भी आधार होना चाहिए, जहां संभव हो, क्योंकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर और अन्य पोषक तत्वों के साथ मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। अच्छे स्रोतों में पालक और स्विस चार्ड जैसे गहरे पत्ते वाले साग, मेवे और बीज (कद्दू, चिया, तिल), फलियां, साबुत अनाज, एवोकाडो, डेयरी, डार्क चॉकलेट और वसायुक्त मछली जैसे हलिबूट शामिल हैं।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट को कैप्सूल, टैबलेट, पाउडर और गमीज़ के रूप में बेचा जाता है। प्रकार (ग्लाइसिनेट बनाम साइट्रेट बनाम ऑक्साइड, आदि) और वास्तविक मौलिक मैग्नीशियम खुराक की तुलना में वितरण प्रारूप का अवशोषण पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव पड़ता है - यह जानने के लिए एक उपयोगी बात है कि क्या आप सुविधा के आधार पर चयन कर रहे हैं (गमियां, पेय में मिश्रित पाउडर) यह मानने के बजाय कि क्या आप सुविधा के आधार पर चयन कर रहे हैं (गमियां, पेय में मिश्रित पाउडर) स्वाभाविक रूप से बेहतर है। आप जो भी फ़ॉर्मेट चुनते हैं, ऊपर दी गई खुराक के मार्गदर्शन के अनुसार प्रति सर्विंग में एलिमेंटल मैग्नीशियम की मात्रा की जांच करें, बजाय यह मानने के कि एक बड़ी गोली या स्कूप का मतलब स्वचालित रूप से अधिक मैग्नीशियम है।
इसका उपयोग आमतौर पर नींद में सहायता और रोजमर्रा के तनाव और सामान्य मैग्नीशियम की कमी को ठीक करने के लिए किया जाता है, क्योंकि यह पेट पर अच्छी तरह से अवशोषित और कोमल होता है। मूड के दावों की तुलना में नींद और रक्तचाप के समर्थन के लिए साक्ष्य अधिक मजबूत हैं।
अधिकांश सप्लिमेंट्स प्रति सर्विंग 100-200 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रदान करते हैं। कुल सेवन (फूड प्लस सप्लीमेंट) आपकी उम्र और लिंग के लिए आरडीए के भीतर रहना चाहिए, और पूरक सेवन विशेष रूप से चिकित्सा मार्गदर्शन के बिना 350 मिलीग्राम/दिन की ऊपरी सीमा से अधिक नहीं होना चाहिए।
यह शरीर में मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाता है, जबकि ग्लाइसीन का योगदान होता है, एक एमिनो एसिड जिसका तंत्रिका तंत्र पर अपना शांत, निरोधात्मक प्रभाव होता है - यही कारण है कि यह कुछ अन्य मैग्नीशियम रूपों की तुलना में आराम और नींद के समर्थन से जुड़ा है।
भोजन के साथ, पेट खराब होने की संभावना को कम करने के लिए। बहुत से लोग इसे शाम को नींद में सहायता के लिए लेते हैं, हालांकि सुबह या शाम दोनों काम करते हैं यदि आप इसे विशेष रूप से सोने के बजाय सामान्य कमी के लिए उपयोग कर रहे हैं।
दोनों अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं। उच्च खुराक पर साइट्रेट का हल्का रेचक प्रभाव होने की संभावना अधिक होती है, जो इसे कभी-कभी कब्ज के लिए एक आम विकल्प बनाता है, जबकि आमतौर पर ग्लाइसिनेट को तब पसंद किया जाता है जब लक्ष्य आराम करना या पाचन प्रभाव के बिना सोना होता है।
मैग्नीशियम ऑक्साइड में वजन के हिसाब से एलिमेंटल मैग्नीशियम का प्रतिशत अधिक होता है, लेकिन यह खराब रूप से अवशोषित होता है, इसलिए इसका उपयोग मुख्य रूप से कमी को ठीक करने के बजाय कभी-कभी एसिड अपच या अनियमितता के लिए किया जाता है। ग्लाइसीनेट बेहतर अवशोषित होता है और पेट पर हल्का होता है।
थ्रेओनेट का विपणन विशेष रूप से संज्ञानात्मक और स्मृति समर्थन के लिए किया जाता है, जो रक्त-मस्तिष्क अवरोध को पार करने की प्रस्तावित क्षमता के आधार पर होता है, लेकिन इसमें ग्लाइसीनेट की तुलना में दीर्घकालिक मानव परीक्षण डेटा काफी कम होता है। ग्लाइसीनेट में नींद, तनाव और सामान्य कमी के लिए व्यापक, बेहतर समर्थन है।
यह जेंटलर रूपों में से एक है, लेकिन उच्च खुराक अभी भी कुछ लोगों में दस्त, मतली या पेट खराब होने का कारण बन सकती है। वास्तविक अधिकता के लक्षण (दुर्लभ, ज्यादातर गुर्दे की दुर्बलता वाले लोगों में) में निम्न रक्तचाप, चेहरे का फूलना, मांसपेशियों में कमजोरी और अनियमित दिल की धड़कन शामिल हैं।
हां, अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, ऊपर दिए गए खुराक दिशानिर्देशों के तहत दैनिक उपयोग सुरक्षित माना जाता है। दवाओं पर या सुरक्षा अनुभाग में सूचीबद्ध शर्तों वाले लोगों को पहले डॉक्टर से जांच करानी चाहिए।
आम तौर पर हाँ। मैग्नीशियम और विटामिन डी को अक्सर एक साथ लिया जाता है (और ऊपर दिए गए रक्तचाप परीक्षण में जोड़ा गया था), और मैग्नीशियम को आमतौर पर नींद केंद्रित दिनचर्या में मेलाटोनिन के साथ जोड़ा जाता है। उनके संयोजन में कोई स्थापित जोखिम नहीं है, हालांकि “आमतौर पर संयुक्त” सिद्ध तालमेल के समान नहीं है। अगर आप डॉक्टर के पर्चे वाली दवा के साथ कई सप्लिमेंट्स ले रहे हैं तो डॉक्टर से संपर्क करें।
मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट अपने अच्छे अवशोषण और न्यूनतम पाचन दुष्प्रभावों के लिए अपनी लोकप्रियता अर्जित करता है, साथ ही नींद, रक्तचाप और मैग्नीशियम से जुड़े दर्द से संबंधित परिणामों के लिए वास्तविक, सहकर्मी-समीक्षित समर्थन के साथ संयुक्त रूप से अधिक व्यापक रूप से मैग्नीशियम से जुड़े हुए दर्द से संबंधित परिणामों के लिए इसकी लोकप्रियता अर्जित करता है। खुराक दिशानिर्देशों के तहत उपयोग किया जाता है, और दवा के समय को ध्यान में रखते हुए, यह वास्तविक और सामान्य पोषक तत्वों के अंतर को दूर करने का एक उचित, अच्छी तरह से सहन किया जाने वाला तरीका है। यदि आप फ़ॉर्म या ब्रांड के बीच निर्णय ले रहे हैं, तो iHerb के मैग्नीशियम सप्लीमेंट चयन में ग्लाइसिनेट, साइट्रेट और ऊपर दी गई तुलना सूची में शामिल अन्य फ़ॉर्म शामिल हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
