रिवर्स डाइटिंग: स्ट्रेंथ कोच के अनुसार इसे सही तरीके से कैसे करें

रिवर्स डाइटिंग के विषय को कई बार गलत समझा जा सकता है। यह एक ऐसा विषय है जिसे अक्सर सोशल प्लेटफॉर्म पर महिमामंडित किया जाता है और आमतौर पर गलत समझा जाता है। सिद्धांत रूप में, रिवर्स डाइट बहुत अच्छी लगती है और कई लाभों के साथ आती है, लेकिन आइए बताते हैं कि रिवर्स डाइट वास्तव में क्या हैं।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि रिवर्स डाइट के साथ, संदर्भ की हमेशा आवश्यकता होती है और आपका दृष्टिकोण आपके साथियों की तुलना में थोड़ा अलग होगा और होना चाहिए। इस लेख में, मैं रिवर्स डाइट की विशेषताओं, वे वास्तव में कैसे काम करते हैं, और यदि आप डाइटिंग चरणों से बाहर निकलने के लिए उनका उपयोग करना चाहते हैं, तो उनसे संपर्क करने के बेहतर साधनों पर चर्चा करूँगा।

रिवर्स डाइट क्या हैं?

रिवर्स डाइट रणनीतिक रूप से और धीरे-धीरे दैनिक कैलोरी बढ़ाने का एक साधन है, सिद्धांत रूप में, लंबे समय तक आहार चरण में रहने के बाद किसी के चयापचय को बढ़ावा देता है। मूल रूप से, वे दैनिक सेवन बढ़ाने में मदद करने के लिए एक उपकरण हैं, साथ ही इस प्रक्रिया में समग्र वसा वृद्धि को कम करने की कोशिश करते हैं, क्योंकि चयापचय को कुछ समय के लिए किसी के आहार चरण में समायोजित किया गया है।

रिवर्स डाइट कई वादे करती है जो जरूरी नहीं कि सच हों, और न ही ये वादे उन तरीकों से काम करते हैं जैसे कई लोग मानते हैं कि वे करते हैं। रिवर्स डाइट का वादा करने वाली कुछ चीजों में शामिल हैं:

• मेटाबोलिज्म को ठीक करना
• अधिक खाने की अनुमति देते हुए शरीर की चर्बी कम करना
• ज़्यादा खाने के दौरान दुबलापन बढ़ाएं

हालांकि इनमें से कुछ हद तक सही हो सकते हैं, लेकिन संदर्भ की बहुत कमी है, और यह उतना सरल या स्पष्ट नहीं है जितना कि कई लोग रिवर्स डाइट का सुझाव देते हैं।

अपने आहार में आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कमी के आधार पर, जब आप धीरे-धीरे “रिवर्स डाइट” तरीके से कैलोरी बढ़ाना शुरू करते हैं, तब भी कमी होने के कारण आपका वजन कम होता रहेगा। उदाहरण के लिए, यदि आप दैनिक 600-कैलोरी की कमी पर आहार समाप्त करते हैं, तो बहुत धीरे-धीरे कैलोरी वापस जोड़ना शुरू करें, फिर आप अपना वजन कम करना जारी रखेंगे और परिणाम देखेंगे।

ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि “रिवर्स डाइट” जादू है या मेटाबॉलिज्म को ठीक करता है, बल्कि इसलिए कि आप अभी भी कैलोरी की कमी में हैं। इसके अलावा, रिवर्स डाइट के उपयोग से “तेज” प्रगति की रिपोर्ट अक्सर ऊर्जा व्यय में वृद्धि और पानी के वजन घटाने के कारण होती है।

लंबे समय तक आहार के दौरान, तनाव और कोर्टिसोल में वृद्धि के कारण हमारे शरीर में अधिक पानी जमा हो सकता है। जब हम कैलोरी वापस जोड़ना शुरू करते हैं, तो आम तौर पर, हम देखेंगे कि तनाव और कोर्टिसोल स्वाभाविक रूप से कम होने लगते हैं, जो तब हमारे पास मौजूद पानी को सीमित कर सकता है। इस परिदृश्य में, वजन कम करना शरीर में वसा से संबंधित नहीं है, बल्कि केवल पानी के प्रतिधारण के कारण होता है।

रिवर्स डाइटिंग के फायदे

रिवर्स डाइटिंग के साथ कई फायदे होते हैं, हालांकि, खासकर जब रणनीति और धैर्य के साथ इसका पालन किया जाता है।

1। प्रगति का आकलन करना आसान है

जब हम लंबे समय तक डाइटिंग करते हैं, तो हमारा मेटाबॉलिज्म अक्सर हमारे दैनिक सेवन के साथ तालमेल बिठाने में धीमा हो जाता है। इसका मतलब यह है कि अगर हम अचानक तेजी से कैलोरी बढ़ाते हैं, तो थोड़ा धीमा मेटाबॉलिज्म के ऊपर अधिक खाने के कारण हम जल्दी से वजन वापस पा सकते हैं।

रिवर्स डाइट तेज़ी से वज़न बढ़ाए बिना किसी के रखरखाव की प्रगति को धीरे-धीरे ट्रैक करने के लिए बेहतरीन टूल हैं, जिन्हें नापना और ट्रैक करना कठिन हो सकता है।

2। प्रदर्शन में सुधार करते हुए घाटे को लम्बा करें

हमने ऊपर इस बारे में चर्चा की है, लेकिन लंबे समय तक कमी में रहने के बाद धीरे-धीरे कैलोरी बढ़ाते समय, हम आम तौर पर कैलोरी में वृद्धि के साथ-साथ थोड़ा अधिक वजन कम करने के कारण हमारे प्रदर्शन को बढ़ावा देते हुए देखेंगे।

ऐसा इसलिए है क्योंकि हम अभी भी घाटे में खा रहे हैं, हालांकि, अब हमारे पास प्रदर्शन के लिए उपयोग करने के लिए पहले की तुलना में अधिक कैलोरी हैं। संक्रमण के चरण में, यह प्रेरणा और पालन के लिए एक अच्छा साधन हो सकता है क्योंकि वजन फिर से बढ़ने के विचार से डाइटर्स में कुछ हिचकिचाहट और प्रतिक्रिया हो सकती है।

3। अधिक सटीकता के साथ अपने रखरखाव को फिर से स्थापित करें

धीरे-धीरे बढ़ने से, हम इस बात का बेहतर अंदाज़ा लगा सकते हैं कि शरीर के कुछ वज़न और शरीर की चर्बी को बनाए रखने के लिए हमारा सेवन कितना होना चाहिए। यह उन भारोत्तोलकों और एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकता है जो धीरे-धीरे और रणनीतिक रूप से एक नया रखरखाव या सेट पॉइंट स्थापित करने की कोशिश कर रहे हैं।

रिवर्स डाइटिंग इन एक्शन

यदि एक डाइटर 600 से हर हफ्ते 50-100 कैलोरी बढ़ाता है, तो इन मामूली बढ़ोतरी के बावजूद वे अभी भी कई हफ्तों तक घाटे में रहेंगे। जब रिवर्स डाइटर्स देखते हैं कि वे थोड़ा और खाने के बावजूद अभी भी प्रगति कर रहे हैं, तो यह रिवर्स डाइटिंग के कुछ जादुई बायोहाकिंग उत्पाद के कारण नहीं है, बल्कि इसलिए कि वे अभी भी एक छोटे से कैलोरी की कमी में हैं।

उपरोक्त का एक और महत्वपूर्ण विचार यह है कि किसी की ट्रैकिंग के साथ इतना बारीक होना बहुत थकाऊ और कठिन हो सकता है। उदाहरण के लिए, बहुत सारे डाइटर्स के लिए हर हफ्ते केवल 50-100 कैलोरी जोड़ने का सटीक आकलन करना मुश्किल हो सकता है। यह जीवन की निरंतर बदलती प्रकृति के कारण है, जो सामान्य और स्वस्थ है।

धीरे-धीरे कैलोरी वापस लाने के हफ्तों के बाद, हर कोई अंततः एक बिंदु पर पहुंच जाएगा, जिसमें वे अपने रखरखाव तक पहुंच जाएंगे, जिससे वजन कम होना बंद हो जाएगा। एक बार जब यह बिंदु पहुंच जाता है, तो यह जानना एक बहुत अच्छा विचार है कि कितना उपभोग किया जा रहा है क्योंकि यह कुछ समय के लिए आपके नए रखरखाव के रूप में कार्य करेगा।

रिवर्स डाइटिंग के लिए एक बेहतर तरीका

एक सप्ताह में 50-100 कैलोरी की साप्ताहिक वृद्धि को ट्रैक करने की कोशिश करने के बजाय, “रिवर्स डाइटिंग” के विषय पर संपर्क करने के अन्य तरीके हैं और फिर भी उन विवरणों पर जोर दिए बिना जो आपके नियंत्रण से बाहर हो सकते हैं, इस रणनीति के साथ आने वाले प्रदर्शन लाभों को प्राप्त करते हैं।

अपना इनटेक सेट अप करना

एक बार जब आप एक बिंदु पर पहुंच जाते हैं, जिसमें आप कैलोरी वापस जोड़ना शुरू करने के लिए तैयार होते हैं, तो आप एक “नया” रखरखाव स्थापित करना चाहेंगे। इस रखरखाव को कैलोरी वापस जोड़ने के लिए जल्दबाजी किए बिना लंबे समय तक डाइटिंग चरण के लिए डिज़ाइन किया गया है।

चरण 1: अपने “नए” रखरखाव की पुनर्गणना करें

आहार के बाद के चरण में, अपने रखरखाव कैलोरी सेवन की पुनर्गणना करने के लिए आपके शरीर के लिए वर्तमान में मौजूद मेट्रिक्स का उपयोग करें। “नए” रखरखाव की गणना करने के लिए उसी विधि का उपयोग करना एक अच्छा विचार है जो आपने अपने आहार चरण को स्थापित करने के लिए किया था। मूल रूप से, उसी कैलकुलेटर या साधन का चयन करें जिसका उपयोग आपने अपने डाइटिंग चरण के चरणों को स्थापित करने के लिए पहले किया था। एक बार जब आपके पास यह “नया” रखरखाव नंबर हो जाता है, जो आपके घाटे के लिए जिम्मेदार है, तो इसमें से 7% घटाएं।

मान लें कि आपने अपने नए रखरखाव की फिर से गणना की और 2,500 कैलोरी प्राप्त की, तो आप उसका 7% निकाल लेंगे, जो 175 कैलोरी (2,500 x .07) के बराबर होगी। 2,225 दैनिक कैलोरी की ओर संक्रमण के लिए आपका नया रखरखाव है।

7% का उपयोग आपके शरीर के नए फैट और बॉडी वेट मेट्रिक्स को ध्यान में रखने के लिए किया जाता है और डाइटिंग की लंबी अवधि में होने वाले विचरण को कम करने में मदद करने के लिए किया जाता है। याद रखें, जब इस चरण में, मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी में सहायता के लिए पर्याप्त मात्रा में गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करना उपयोगी हो सकता है। उच्च गुणवत्ता वाला पशु प्रोटीन, व्हे प्रोटीन पाउडर, कैसिइन प्रोटीन पाउडर, और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए सभी अच्छे विकल्प हैं।

चरण 2: इस “नए” रखरखाव पर खाएं और धैर्य रखें

एक बार जब आप इस “नए” रखरखाव को स्थापित कर लेते हैं, तो धीरे-धीरे कैलोरी जोड़ने के बजाय, आप बस इस मात्रा को एक निर्धारित समय के लिए खाएँगे और इसे अपने प्राथमिक दैनिक कैलोरी लक्ष्य के रूप में उपयोग करेंगे।

इस चरण के साथ समयसीमा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए इस “नए” रखरखाव लक्ष्य पर बने रहना और प्रगति का आकलन करने के लिए कुछ हफ्तों तक धैर्य रखना एक अच्छा विचार है। प्रदर्शन पर ध्यान दें और इस पर ध्यान दें कि आपका शरीर इस कुल पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। जैसे ही आप समायोजित होते हैं, प्रशिक्षण के दौरान हाइड्रेटेड रहना और ऊर्जा के स्तर का समर्थन करने के लिए पर्याप्त विटामिन और खनिजों का सेवन करना याद रखें। एक बड़ी पुन: प्रयोज्य पानी की बोतल और उच्च गुणवत्ता वाला मल्टीविटामिन इन लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकता है। 

इस दौरान, आपका वज़न बढ़ सकता है और यह सामान्य है। वजन बढ़ने से पानी के वजन के रूप में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के कारण ग्लाइकोजन की भरपाई होने की संभावना है, जो प्रदर्शन के लिए अच्छा होगा। यह लाभ कुछ दिनों के बाद कम हो जाना चाहिए और कम हो जाना चाहिए, इसलिए किसी भी प्रतिक्रियाशील निर्णय को कम करने के लिए इसे ध्यान में रखें।

इस चरण के दौरान काम करते समय, प्रदर्शन आउटपुट पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करना और प्रशिक्षण प्रेरणा में सहायता के लिए इसका उपयोग करना भी मददगार हो सकता है। यदि आप अपने प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूले या कैफीन जैसी चीज़ों का सेवन करते हैं, तो उनके प्रभाव और अपने समग्र प्रदर्शन को अलग करने और वस्तुनिष्ठ होने का प्रयास करें।

यह तरीका आम तौर पर अधिकांश लिफ्टरों और एथलीटों के लिए एक अच्छा दांव है क्योंकि इसका पालन करना आसान होता है और यह उन्हें उन्हीं लक्ष्यों तक ले जाएगा जो पारंपरिक रिवर्स डाइटिंग के साथ आते हैं, बिना किसी सामान्य रखरखाव के।