सामग्री की तालिका
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मैं हर समय इतना थका हुआ क्यों रहता हूं? यह एक ऐसा सवाल है जिसे मैं लगातार सुनता हूं, साथ ही “मैं अपना वजन कैसे कम करूं?” —खासकर मध्यम आयु की महिलाओं से। जबकि कई जीवनशैली और चिकित्सा संबंधी समस्याएं थकान का कारण बन सकती हैं, आप समस्याओं को ठीक कर सकते हैं और फिर से महत्वपूर्ण और ऊर्जावान महसूस करने के लिए समाधान ढूंढ सकते हैं।
थकान को दूर करने और थकावट से सुपरचार्ज्ड तक जाने का समाधान दो गुना है। सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि आपकी थकान का कारण क्या हो सकता है। दूसरा, जो आपको थका रहा है उसे दूर करने के लिए कार्रवाई करें। आपको अपने डॉक्टर से बात करने, नींद में सुधार करने, चिंता कम करने, तनाव का प्रबंधन करने, अधिक व्यायाम करने, हाइड्रेटेड रहने, कम शराब पीने, बेहतर खाने या अपनी पूरक व्यवस्था को बदलने की आवश्यकता हो सकती है।
हमारी कल की ऊधम भरी संस्कृति में, जहाँ आराम करने के बजाय कार्य और उपलब्धि को प्राथमिकता दी जाती है, कई लोगों के लिए थकान एक आम समस्या है। बीएमजे पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, 45 से 86 के बीच के 20% से अधिक लोगों को थकान होती है। अन्य शोधकर्ताओं का अनुमान है कि लगभग 25% वयस्क दो सप्ताह या उससे अधिक समय तक थकान का अनुभव करते हैं। मामलों को जटिल बनाने के लिए, लगभग 60% मरीज़ जो शिकायत करते हैं कि वे थके हुए हैं, उनमें थकान के लिए पहचानने योग्य चिकित्सा कारण की कमी होती है।
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ने और अवसाद की तरह, मध्य जीवन में थकान विशेष रूप से आम है। एक अध्ययन में पाया गया कि 51 वर्ष या उससे अधिक आयु के लगभग एक तिहाई वयस्क थकान का अनुभव करते हैं। जर्नल ऑफ साइकोसोमैटिक ऑब्सटेट्रिक्स एंड गायनेकोलॉजी में प्रकाशित शोध के अनुसार, रजोनिवृत्ति के दौरान थकान सबसे आम लक्षण है, इसके बाद अनिद्रा, चिड़चिड़ापन, धड़कन और अवसाद होता है।
जबकि बेहतर नैदानिक उपकरणों की आवश्यकता होती है, यह अनुमान लगाया गया है कि दुनिया की लगभग 1% आबादी को क्रोनिक थकान सिंड्रोम (CFS) है। एक भ्रामक, दुर्बल करने वाली बीमारी जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं में बहुत आम है, सीएफएस की विशेषता थकान है जो छह महीने से अधिक समय तक रहती है और आराम करने के साथ दूर नहीं होती है। सिंड्रोम के साथ कई अन्य लक्षण भी हो सकते हैं, जिनमें ब्रेन फॉग और सिरदर्द से लेकर मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द तक शामिल हैं।
थकावट के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक आयाम होते हैं। कई चिकित्सीय स्थितियां थकान का कारण बन सकती हैं, जिनमें नींद संबंधी विकार, थायराइड की समस्याएं, एनीमिया, हृदय रोग, मधुमेह और खराब मानसिक स्वास्थ्य शामिल हैं। खराब नींद, एक गतिहीन जीवन शैली, अस्वास्थ्यकर आहार या बहुत कम कैलोरी भी थकावट की जड़ में हो सकती है।
18 से 64 के बीच के वयस्कों को हर रात सात से नौ घंटे सोने की ज़रूरत होती है। परेशान करने वाली बात यह है कि 35% से अधिक अमेरिकियों का कहना है कि उन्हें आवश्यक मात्रा से कम मिलता है, और आधे दिन के दौरान सप्ताह में तीन से सात बार नींद आने की रिपोर्ट करते हैं। अपर्याप्त नींद न केवल आपको थका हुआ महसूस कराती है, बल्कि इससे दुर्घटना होने, वजन बढ़ने और मधुमेह या हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारी होने का खतरा भी बढ़ जाता है।
नीचे कुछ ऐसी चीजें दी गई हैं जो आप नींद की गुणवत्ता और मात्रा को बेहतर बनाने के लिए कर सकते हैं:
सोने में परेशानी आ रही है? कुछ सप्लिमेंट्स आपको आराम करने और गिरने या सोते रहने में मदद कर सकते हैं। अच्छे विकल्पों में मेलाटोनिन, मैग्नीशियम, और वैलेरियन रूटशामिल हैं।
अंधेरे की प्रतिक्रिया में आपके शरीर द्वारा बनाया गया हार्मोन, शोध से पता चलता है कि मेलाटोनिन आपको सो जाने में मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम नहीं मिलने से शरीर में चौथा सबसे प्रचुर खनिज है, जो अनिद्रा, पीएमएस और उच्च रक्तचाप सहित कई चिकित्सा स्थितियों में योगदान कर सकता है। नींद के लिए वैलेरियन पर एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि जड़ साइड इफेक्ट्स पैदा किए बिना नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है।
अपने तकिए पर लैवेंडर एसेंशियल ऑइल की कुछ बूँदें रखने से भी आपको रात में अच्छी नींद आने में मदद मिल सकती है। अनिद्रा से पीड़ित कॉलेज के छात्रों के एक अध्ययन में पाया गया कि लैवेंडर के आवश्यक तेल के साथ अच्छी नींद की स्वच्छता अकेले नींद की स्वच्छता की तुलना में नींद की गुणवत्ता में सुधार करती है।
अगर आपको अभी भी सोने में परेशानी हो रही है, तो स्लीप एप्निया और रेस्टलेस लेग सिंड्रोम (RLS) जैसे नींद संबंधी विकारों को दूर करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लें। स्लीप एप्निया एक खतरनाक, सामान्य स्थिति है जिसमें रात भर सांस रुक जाती है। आरएलएस एक न्यूरोलॉजिकल विकार है जो आपके पैरों में अप्रिय उत्तेजना पैदा करता है, खासकर रात में, जिससे नींद मुश्किल हो जाती है।
यदि आप हर समय थके रहते हैं और पर्याप्त नींद और आराम नहीं मिलता है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह ठीक से काम कर रहा है, आप अपने थायरॉयड की जाँच करवाना चाह सकते हैं।
हाइपोथायरायडिज्म (अंडरएक्टिव थायराइड) और हाइपरथायरायडिज्म (ओवरएक्टिव थायराइड) थकान का कारण बन सकते हैं। हाइपोथायरायडिज्म के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आप सुस्त महसूस करते हैं। हाइपोथायरायडिज्म के अन्य सामान्य लक्षणों में वजन कम करने में परेशानी, मांसपेशियों में दर्द और ठंड के प्रति संवेदनशीलता शामिल हैं। इसके विपरीत, हाइपरथायरायडिज्म के साथ, आपके शरीर की गति बढ़ जाती है, जिससे आप थक भी सकते हैं और नींद में बाधा उत्पन्न हो सकती है। हाइपरथायरायडिज्म के लक्षणों में मूड स्विंग्स, चिंता या घबराहट और गर्मी के प्रति संवेदनशीलता शामिल हैं।
थायराइड की स्थिति का इलाज आमतौर पर दवाओं से किया जाता है। आहार में बदलाव, विशेष रूप से पूरे खाद्य पदार्थों, ग्लूटेन-मुक्त आहार पर जाने से हाइपोथायरायडिज्म और हाइपरथायरायडिज्म दोनों में मदद मिल सकती है। इस तरह के आहार से सूजन को कम किया जा सकता है। यह थायरॉयड ग्रंथि पर हमला करने वाले थायरॉयड एंटीबॉडी के उत्पादन को भी धीमा कर सकता है, जैसा कि ऑटोइम्यून बीमारी हाशिमोटो के थायरॉयडिटिस के साथ होता है।
ग्लूटेन-मुक्त खाना आसान है। बस ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों के लिए गेहूं से बने नियमित उत्पादों को बदलें। इसमें ग्लूटेन-फ्री पास्ता, ग्लूटेन-फ्री क्रैकर्स और यहां तक कि ग्लूटेन-फ्री आटा और ब्रेड भी हैं।
यदि आपको ओवरएक्टिव थायराइड का पता चलता है, तो सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने चिकित्सक से बात करें। अमीनो एसिड एल-कार्निटाइन और खनिज सेलेनियम को ग्रेव्स रोग से जुड़े लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है, जो हाइपरथायरायडिज्म का सबसे आम कारण है।
एनीमिया तब होता है जब आपके पास पर्याप्त स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाएं नहीं होती हैं। लाल रक्त कोशिकाएं आपके ऊतकों में ऑक्सीजन लाती हैं और आपके फेफड़ों में कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ती हैं। तो, स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं की कमी से आप थका हुआ और थका हुआ महसूस कर सकते हैं। अक्सर बिना निदान के, एनीमिया के कारण थकान हो सकती है, साथ ही सिरदर्द, चक्कर आना, बार-बार ठंड लगना और सांस लेने में तकलीफ जैसे अन्य लक्षण भी हो सकते हैं।
लगभग 6% अमेरिकियों को प्रभावित करने वाला सबसे आम रक्त विकार, एनीमिया, अत्यधिक रक्तस्राव, कुछ दवाओं और आयरन, विटामिन B12, या फोलिक एसिडके निम्न स्तर के कारण हो सकता है। मासिक धर्म या गर्भवती लोगों, छोटे बच्चों और कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों में एनीमिया अधिक आम है, जैसे कि किडनी की बीमारी।
लगता है कि एनीमिया आपकी थकान का कारण बन रहा है? अपने डॉक्टर से बात करें और कम्प्लीट ब्लड काउंट (CBC) करवाएं। यदि आपको एनीमिया का पता चलता है, तो वह इसका कारण और उपचार निर्धारित करने के लिए अधिक परीक्षण कर सकता है।
थकान प्रिस्क्रिप्शन और नॉनप्रिस्क्रिप्शन दवाओं के सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक है। उच्च रक्तचाप, अवसाद (विशेषकर ट्राइसाइक्लिक), चिंता, एलर्जी (विशेषकर एंटीहिस्टामाइन), मिर्गी और चिंता के लिए कुछ दवाएं आपको थका हुआ महसूस करा सकती हैं। मांसपेशियों को आराम देने वाली और कुछ दर्द की दवाएं भी समस्याग्रस्त हो सकती हैं।
अगर आपको संदेह है कि वे आपकी थकान का कारण बन रही हैं, तो अपनी दवाएँ लेना बंद न करें। इसके बजाय, अपने डॉक्टर से बात करें। वे खुराक को समायोजित कर सकते हैं, सुझाव दे सकते हैं कि आप सोने से पहले दवा लें या किसी अन्य दवा की सिफारिश करें।
आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आपका शरीर ऊर्जा बनाता है—तो आप क्या, कितना, कब और कितनी बार खाते हैं, यह इस बात पर बहुत प्रभाव डाल सकता है कि आप कितना थका हुआ महसूस करते हैं।
थकान के प्रमुख पोषण कारणों में से एक है आपके शरीर की ज़रूरत से कम कैलोरी खाना। कम कैलोरी वाले आहार के साथ यह एक बड़ा मुद्दा है। हालांकि आपको लगता है कि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी को गंभीर रूप से सीमित करके सही काम कर रहे हैं, आपका शरीर सोचता है कि आप भुखमरी के खतरे में हैं। आपका शरीर भूख को बढ़ाता है और आपको जीवित रखने के लिए आपके चयापचय को धीमा कर देता है, जिससे आपको थका हुआ और भूख लगती है।
पर्याप्त कैलोरी के बिना, रक्त में ग्लूकोज़ का स्तर कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप थकान होती है और मिठाई और कैफीन की लालसा होती है। कॉफ़ी और कुकीज़ पीने के बाद आप अस्थायी रूप से ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं, लेकिन लिफ्ट और ब्लड शुगर स्पाइक के बाद आमतौर पर एक और डुबकी लगाई जाती है, जिससे आपको फिर से थकान महसूस होती है।
वजन कम करने और ऊर्जावान महसूस करने के लिए स्वस्थ आहार का सेवन सबसे अच्छी दीर्घकालिक रणनीति है। इसका मतलब है उच्च फाइबर, संपूर्ण खाद्य पदार्थ, पौधे-आधारित आहार खाना और अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना। दिन भर में कई छोटे-छोटे भोजन खाएं ताकि शरीर में रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रहे। फलों और सब्जियों की कम से कम पांच सर्विंग्स, भरपूर मात्रा में लीन प्रोटीन, धीमी गति से पचने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट, थोड़ी मात्रा में नट्स और बीज और स्वस्थ वसा का लक्ष्य रखें।
अपने दिन की शुरुआत सागबेरीज, और प्रोटीन पाउडरके स्कूप, ओटमील के कटोरे के साथ स्किम मिल्क के साथ अखरोटके औंस, या अंडे, साबुत अनाज टोस्ट और फलों से बनी एक स्वस्थ, हाई-प्रोटीन स्मूदी के साथ करें।
दोपहर के भोजन के लिए, डिब्बाबंद छोले या सैल्मन के साथ एक बड़ा सलाद लें। या स्प्राउट्स और एवोकैडो के साथ टूना या टर्की होल व्हीट रैप लें।
कुछ सूखे मेवे के साथ बादाम के औंस का आनंद लें, नट बटरके साथ कटे हुए सेब, या नाश्ते के लिए किशमिश के साथ सादे ग्रीक योगर्ट का आनंद लें। जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन आपको संतुष्ट रखेगा, इसलिए आपको शर्करा युक्त उपचार के लिए वेंडिंग मशीन या ब्रेकरूम पर जाने का प्रलोभन नहीं दिया जाएगा।
रात के खाने के लिए, अपनी आधी प्लेट को सब्जियों से और बाकी दो-चौथाई लीन प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से भरें। उदाहरण के लिए, क्विनोआ के ऊपर टोफू-वेजी स्टिर-फ्राई करें या पूरे गेहूं या छोले की रोटिनी के साथ पेस्टो चिकन और सब्जियों को मिलाएं।
खूब पानी पीना न भूलें। डिहाइड्रेशन से आपके शरीर के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उत्पादन करना मुश्किल हो सकता है। अपने शरीर के वजन का लगभग आधा पाउंड औंस पानी में सेवन करने का लक्ष्य रखें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो एक दिन में लगभग 75 औंस पानी लें। एक रंगीन पानी की बोतल खरीदें और आपको दिन भर पानी पीने की याद दिलाने के लिए हर घंटे एक टाइमर सेट करें।
एक गतिहीन जीवन शैली भी थकावट में योगदान कर सकती है, इसलिए नियमित रूप से व्यायाम करें और अपने दिन में अधिक गतिविधि को शामिल करें। नियमित व्यायाम सेलुलर परिवर्तनों को ट्रिगर करता है, जिसमें अधिक माइटोकॉन्ड्रिया का निर्माण शामिल है - छोटी सेलुलर संरचनाएं जो भोजन और ऑक्सीजन से ऊर्जा का उत्पादन करती हैं। व्यायाम तनाव को कम करने और नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है।
हो सकता है कि आप स्टैंडिंग डेस्क का इस्तेमाल करना चाहें और छोटे वॉकिंग ब्रेक लेना चाहें। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग स्टैंडिंग डेस्क का इस्तेमाल करते थे, उन्हें नींद कम आती थी और पीठ में तकलीफ होती थी। बीएमजे पब्लिक हेल्थ में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला है कि पूरे कार्यदिवस में हल्की तीव्रता से चलने से थकान को प्रभावी रूप से कम किया जा सकता है।
हालांकि स्वस्थ आहार का विकल्प नहीं है, लेकिन कुछ पूरक थकान को कम करने में मदद कर सकते हैं। एक अच्छा मल्टीविटामिन मिनरल कॉम्प्लेक्स यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने के लिए आपके शरीर की सभी ज़रूरतें पूरी हों। यदि शारीरिक या मानसिक थकावट आपकी थकान में योगदान करती है, तो एडाप्टोजेन्स जैसे रोडियोला रोसिया और अश्वगंधा आपको तनाव और चिंता से निपटने में मदद कर सकते हैं। आपको कोएंजाइम Q10से भी लाभ हो सकता है, जिसकी आपकी सभी कोशिकाओं को ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यकता होती है।
थकान होना आम बात है। लेकिन आप अपनी थकान के कारणों की पहचान करके और आहार और जीवनशैली में बदलाव करके अपनी थकान को दूर कर सकते हैं और अधिक ऊर्जावान महसूस कर सकते हैं।
एक बार जब आप ऐसी चिकित्सा स्थितियों से इंकार कर देते हैं जो थकान का कारण बन सकती हैं और आहार, गतिविधि और नींद पर काम कर सकते हैं, तो अपने कार्य-जीवन के संतुलन की जांच करें। जो आपको रोशनी देता है और आपको ऊर्जा देता है, उसमें से अधिक करें और जो आपको सूखा देता है उसे कम करें।
अंत में, धैर्य रखें। यह निर्धारित करने में समय लगता है कि आपको क्या थका रहा है और समस्याओं को हल करने के लिए कदम उठाएं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
