क्या आप सिर्फ़ शाकाहार खाते हैं? ये 11 सप्लीमेंट और सुपरफूड आज़माएं

आपने शाकाहारी आहार को अपनाने का फैसला किया है, या हो सकता है कि आपने अभी इस पर विचार करना शुरू किया हो। स्वास्थ्य लाभ की अधिकता के साथ, यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निश्चित रूप से पछतावा नहीं होगा।

शाकाहारी आहार शुरू करते समय आपको कुछ बातें पता होनी चाहिए, क्योंकि पूरी गणना करके लिया निर्णय अक्सर सर्वोत्तम निर्णय में बदल जाता है। यह लेख आपको यह तय करने में मदद करेगा कि क्या एक शाकाहारी आहार आपके लिए सही रहेगा, और यह एक शाकाहारी आहार में परिवर्तन के लाभों के साथ-साथ शुरू करने के लिए कुछ सुझाव भी प्रदान करेगा।

‌‌पौध-आधारित आहार क्या है?

विभिन्न प्रकार के आहार पौधे-आधारित आहार के अंतर्गत आते हैं। पौध-आधारित आहार शुरू करते समय, आपको सबसे पहले यह तय करना चाहिए कि इनमें से कौन सा खिताब आपको सबसे ज़्यादा भाता है:

• शाकाहारी: शाकाहारी मांस नहीं खाते हैं। शाकाहारी आहार के प्रकार के आधार पर, आप अंडे या डेयरी उत्पादों का सेवन कर सकते हैं।
  • ओवो शाकाहारी: जो मांस और डेयरी उत्पाद नहीं खाते, अंडे खाते हैं।
  • लैक्टो शाकाहारी: जो मांस और अंडे नहीं खाते, डेयरी उत्पाद खाते हैं।
  • लैक्टो-ओवो शाकाहारी: जो मांस नहीं खाते, डेयरी उत्पाद और अंडे खाते हैं।
• विगन: जो लोग मांस, अंडे और डेयरी जैसे कोई भी पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।
• रॉ विगन: ये विगन भोजन से साथ ही बिना प्रसंस्कृत या बिना पके हुए खाद्य पदार्थों खाते हैं।
• पेसचेरियन: ये समुद्री भोजन के अलावा विगन भोजन खाते हैं।
• फ्लेक्सिटेरियन: इनका आहार लचीला होता है, कभी-कभार मांसाहार के साथ मुख्य रूप से शाकाहारी खाद्य पदार्थ खाते हैं।

‌‌शाकाहारी आहार के लाभ

अध्ययन बताते हैं कि शाकाहारी भोजन खाने से विभिन्न स्वास्थ्य मापों को संतुलित किया जा सकता है। इन मापों में शामिल हैं:

• रक्तचाप
• कोलेस्ट्रॉल स्तर
• हीमोग्लोबिन A1c
• बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)

यदि आप अपनी इन संख्याओं को कम करने की कोशिश कर रहे हैं या समय के साथ कम होने की संभावना को कम करना चाहते हैं, तो एक शाकाहारी आहार का अत्यधिक सुझाव दिया जाता है। यदि संख्या आपकी चिंता नहीं है, लेकिन आप अपने शरीर के वजन के प्रति अधिक सचेत रहना चाहते हैं, तो एक शाकाहारी आहार भी स्वस्थ तरीके से वजन घटाने में सहायता कर सकता है।

यदि आपमें मधुमेह या प्रीडायबिटीज के शुरुआती लक्षण दिखते हैं तो आपके डॉक्टर ने आपको शाकाहारी आहार का सुझाव दिया हो सकता है क्योंकि यह आपके शरीर को मधुमेह, हृदय रोग और अन्य क्रोनिक बीमारियों से बचाने में मदद कर सकता है।

अपने आहार से पशु उत्पादों को समाप्त करने का एक और लाभ यह है कि इससे क्रोनिक बीमारी को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक दवाओं की संख्या में कमी होती है। शाकाहारी आहार शरीर में प्रतिक्रियावादी सूजन, क्रोनिक बीमारी के विकास में एक प्रमुख योगदानकर्ता से बचाने में मदद करता है।

‌‌एक शाकाहारी आहार के लिए टूल्स

निश्चित ही, आप बहुत सारे सलाद खाना शुरू कर सकते हैं, लेकिन इनके कुछ विकल्प तेजी से पुराने हो सकते हैं। आपके शाकाहारी भोजन योजना में रचनात्मकता लाने के बहुत सारे आसान तरीके हैं। कुछ वस्तुओं पर विचार करें जो आपके शाकाहारी स्वाद को अधिक मज़ेदार और मनभावन बनाने में मदद कर सकती हैं।

• फूड प्रोसेसर - यह एक बढ़िया शाकाहारी व्यंजन है। उदाहरण के लिए, अखरोट और सिन्ड्राइड टमाटर से बने शाकाहारी टैकोस को फूड प्रोसेसर में मिला कर देखें। टोमेटिलो साल्सा को ऊपर डालना मत भूलना, जिसे आप टोमेटिलोस, लहसुन, सीलांट्रो, प्याज और चूने के रस के साथ एक खाद्य प्रोसेसर में भी बना सकते हैं।
• ब्लेंडर बोतल - शाकाहारी आहार के स्टेपल्स में प्रोटीन शेक और स्मूदी शामिल हैं। ये आसानी से इस्तेमाल में आने वाली बोतलें एक मिनी वायर व्हिस्क बॉल के साथ आती हैं, जो मोटी और पाउडर वाली सामग्री को सिल्की, बढ़िया स्वाद वाले पेय बनाने में मदद करती हैं।
• कटिंग बोर्ड - आपको शाकाहारी भोजन के लिए बहुत सारे फल और सब्जियां काटनी होती हैं। एक अच्छा कटिंग बोर्ड और एक उचित चाकू एक लंबे समय तक काम करता है।
• स्टीमर बास्केट - ताजी सब्जियों को भाप देने के लिए उपयोग किया जाता है, भोजन को उबलते पानी से बाहर रखने, कुरकुरापन और पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करने के लिए स्टीमर बास्केट आदर्श है।
• कोई एक या दो अच्छी शाकाहारी रसोई की किताब!

‌‌पोषण और स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 11 शाकाहारी आहार स्टेपल्स

एक शाकाहारी आहार के लिए पोषण सप्लिमेंट्स

चूंकि मांस को आपके आहार से निकाल दिया गया है, इसलिए कुछ सप्लिमेंट्स विभिन्न पोषक तत्वों के लिए अंतर को कम करने में मदद कर सकते हैं जिनका पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना कठिन हो सकता है। निम्नलिखित उत्पाद यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि आपको प्रत्येक दिन आवश्यक पोषक तत्वों की सही मात्रा प्राप्त हो।

1. प्रोटीन पाउडर - पशु प्रोटीन के बिना, प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है। किसी भोजन का प्रतिस्थापन करके एक स्मूथी या शेक के साथ प्रोटीन पाउडर लेना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने में मदद कर सकता है। प्रोटीन पाउडर कई किस्मों और स्वादों में आते हैं। गलती से पशु उत्पादों को आप अपने शेक में न डाल दें आप यह सुनिश्चित करने के लिए आप एक शाकाहारी प्रोटीन का चयन करना चाहेंगे।
2. विटामिन बी 12 - अध्ययनों में पाया गया है कि विटामिन बी 12 की कमी का जोखिम सबसे अधिक विगन और शाकाहारियों में होता है क्योंकि मांस, मछली, दूध, पनीर और अंडे में सबसे अधिक बी 12 शामिल हैं - और इन खाद्य पदार्थों को विगन डाइट से हटाया गया है। चिंता न करें, एक बी 12 सप्लिमेंट इस कमी को रोकने में मदद करेगा। बी12 उचित तंत्रिका तंत्र कार्य, डीएनए उत्पादन, प्रोटीन चयापचय और लाल रक्त कोशिका गठन सहित कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक होता है।
3. आयरन - दो प्रकार के आयरन मौजूद हैं: हीम, जानवरों के उत्पादों में पाया जाता है, और पौधों में गैर-हीम पाया जाता है। हीम आयरन, अधिक आसानी से अवशोषित होता है, यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं तो आयरन की कमी हो सकती है। विगन और शाकाहारियों में आयरन की कमी से एनीमिया को रोकने के लिए आयरन के सप्लिमेंट की आवश्यकता हो सकती है।
4. ज़िंक - प्रतिरक्षा तंत्र और उचित सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण, बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थों में ज़िंक शामिल नहीं होता है। अध्ययनों से पता चलता है कि सर्वाहारी की तुलना में विगन और शाकाहारी लोगों का ज़िंक रक्त स्तर कम रहता है। यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, तो जिंक या जिंक के सप्लिमेंट्स के साथ एक मल्टीविटामिन की आवश्यकता हो सकती है।
5. कैल्शियम - जबकि बहुत सारे पौधे स्रोत आहार कैल्शियम प्रदान करते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत से लोग जो शाकाहारी आहार का पालन करते हैं, उन्हें पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम नहीं मिलता है। अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि अपर्याप्त कैल्शियम के सेवन के कारण शाकाहारी लोगों में हड्डियों के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। कैल्शियम सप्लिमेंट लेने से आपको मजबूत हड्डियां, सही तरीके से काम करने वाला हृदय, मांसपेशियां और स्वस्थ दांत बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
6. विटामिन डी - न केवल शाकाहारी लोगों को पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करने में समस्याएँ होती हैं। सभी के लिए उन खाद्य पदार्थों की सूची छोटी है जिसमें विटामिन डी होता है, जिसका अर्थ है कि विटामिन डी को आहार से पर्याप्त प्राप्त करना हम सभी के लिए मुश्किल है। विटामिन डी, उचित प्रतिरक्षा समारोह और इष्टतम मानसिक स्वास्थ्य की स्थिति के लिए महत्वपूर्ण है, आपके शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है - यह महत्वपूर्ण है यदि आप एक शाकाहारी आहार का पालन करते हैं। विटामिन डी सप्लिमेंट्स ज्यादातर लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प होते हैं। वसा में घुलनशील इस विटामिन की उच्च खुराक लेने से पहले अपने डॉक्टर से मिलकर विटामिन डी के स्तर की जाँच कर लें।
7. ओमेगा -3 फैटी एसिड - अनुसंधान से पता चलता है कि विगन और शाकाहारियों में डोसोहेक्सैनेओइक एसिड (डीएचए) और ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) का स्तर काफी कम होता है, दोनों अल्फा-लिनेनिक एसिड (एएलए) से बने होते हैं, जो केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से आते हैं। डीएचए और ईपीए मुख्य रूप से पशु उत्पादों जैसे मछली के तेल, सालमन और मैकेरल से आते हैं। एएलए, ईपीए और डीएचए ओमेगा -3 फैटी एसिड हैं जो आंख और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। ओमेगा-3एस के अन्य लाभों में क्रोनिक बीमारियों का कम जोखिम शामिल है। चिंता न करें, एक शाकाहारी तेल ओमेगा-3 फैटी एसिड के सप्लिमेंट का कार्य कर सकता है। शैवाल तेल विगन और शाकाहारियों में ओमेगा-3 के स्तर को संतुलित कर सकता है।शैवाल तेल विगन और शाकाहारियों में ओमेगा-3 के स्तर को संतुलित कर सकता है।

एक शाकाहारी आहार के लिए सुपरफूड्स

सप्लिमेंट्स उन सभी पोषक तत्वों को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका प्रदान करते हैं जो पशु उत्पादों को इस्तेमाल न करने के कारण गायब हो सकते हैं। इस अंतराल को कम करने के लिए कई खाद्य पदार्थों को शाकाहारी आहार में जोड़ा जा सकता है।

अगर आपने शाकाहारी जीवन जीने का फैसला किया है, तो इन सुपरफूड्स को जरूर लें।

1. चिया बीज - उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड, चिया बीज न्यूनतम कैलोरी के साथ बहुत सारे पोषक तत्व देते हैं। एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर, ये छोटे से बीज एक शक्तिशाली समूह का कार्य करते हैं।
2. फ्लैक्स सीड्स - चिया बीज के समान, फ्लैक्स सीड्स भी ओमेगा-3 एस और प्रोटीन में उच्च होते हैं और शाकाहारी आहार के साथ इनकी जरूरत होती है। ये आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को भी संतुलित कर सकते हैं।
3. पोषण खमीर - जब आप एक शाकाहारी जीवन शैली शुरू करते हैं तो बी12 फोर्टीफाइड भोजन, पोषण खमीर विटामिन बी12 की कमी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। इसमें विटामिन, ट्रेस खनिज, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट की एक स्वस्थ आपूर्ति सहित अन्य अतिरिक्त लाभ हैं। पोषण खमीर, एक पूर्ण प्रोटीन है, इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड हैं जो हमें खाद्य स्रोतों से अवश्य प्राप्त होने चाहिए।
4. कद्दू के बीज - आयरन के लिए एक शाकाहारी स्रोत, कद्दू के बीज स्वास्थ्य लाभ के साथ स्वादिष्ट नाश्ते की पेशकश भी करते हैं। विगन और शाकाहारियों के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करना एक कठिन कार्य होता है, कद्दू के बीज इस आवश्यक खनिज को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। सेम, नट और बीज, पत्तेदार सब्जियां और सूखे फल अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें अधिक मात्रा में आयरन होता है।

‌‌क्या आपको एक शाकाहारी आहार शुरू करना चाहिए?

वजन घटाने से लेकर निम्न रक्तचाप तक, शाकाहारी भोजन के स्वास्थ्य लाभों को गिनना कठिन है। कोलेस्ट्रॉल, हीमोग्लोबिन A1c, और क्रोनिक' बीमारी के भविष्य के निदान व जोखिम को कम करने की क्षमता का अध्ययन करते हुए, चिकित्सकों का सुझाव है कि उनके सभी रोगियों को एक शाकाहारी आहार लेने का सुझाव दिया जाता है - विशेष रूप से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मोटापा और अन्य क्रोनिक बीमारियों से पीड़ित।

एक शाकाहारी आहार में कुछ संभावित पोषक तत्वों की कमी होती है। आयरन, बी12, ओमेगा -3एस, विटामिन डी, जिंक, कैल्शियम और प्रोटीन ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें शाकाहारी आहार खाने के दौरान सप्लिमेंट्स या कम से कम निगरानी की आवश्यकता होती है।

कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि लाभ जोखिम से दूर हैं, लेकिन केवल आप और आपके डॉक्टर ही यह तय कर सकते हैं कि यह सिद्ध पोषण संबंधी रणनीति आपके इष्टतम स्वास्थ्य और कल्याण के लिए सही है या नहीं।

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