इम्यून हेल्थ के लिए फ़्लू सीज़न किट: 7 विटामिन एसेंशियल

जब सर्दी और फ्लू का मौसम आता है, तो संक्रमण के जोखिम को कम करना और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना महत्वपूर्ण होता है। ध्यान में रखने के लिए यहां कुछ बुनियादी सुझाव दिए गए हैं:

• बार-बार हाथ धोएं।
• अपने चेहरे को छूने से बचें (या अपने हाथों को कम से कम पहले धो लें)।
• बीमार लोगों के निकट संपर्क से बचें (कम से कम 6 फीट की दूरी रखें)।
• उस समय के लिए हैंड सैनिटाइज़र साथ रखें जब साबुन और पानी आस-पास न हों। सीडीसी (द सेंटर्स फॉर डिजीज कण्ट्रोल एंड प्रिवेंशन) एल्कोहल की कम से कम 60% मात्रा की सिफारिश करता है।
• फ्लू का टीका आपके लिए उपयुक्त है या नहीं यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

इन सामान्य सिफारिशों के अलावा, प्रमुख जीवनशैली, आहार और पूरक रणनीतियों से सर्दी और फ्लू के मौसम से बचने की संभावना में सुधार हो सकता है। जिस तरह आप आपातकालीन उद्देश्यों के लिए अपने घर में प्राथमिक चिकित्सा किट रखते हैं, उसी तरह आपको “फ़्लू सीज़न किट” भी साथ रखना चाहिए। आप इस किट का उपयोग तुरंत शुरू कर सकते हैं, ताकि जब सर्दी और फ्लू का मौसम आये तो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली तैयार हो।

फ़्लू सीज़न विटामिन एसेंशियल

प्रतिरक्षा प्रणाली का स्वास्थ्य पोषण की स्थिति से बहुत प्रभावित होता है। शोध डेटा की भारी मात्रा इंगित करती है कि किसी भी पोषक तत्व की कमी प्रतिरक्षा प्रणाली को गहराई से ख़राब कर सकती है.³ 

दुर्भाग्य से, पोषक तत्वों की कमी, विशेष रूप से एक अच्छी तरह से काम करने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए आवश्यक विटामिन और खनिजों के लिए आम है। संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण परीक्षा सर्वेक्षण (NHANES) के नवीनतम विश्लेषण में, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे विटामिन D3 (95%), विटामिन E (84%), विटामिन C (46%), विटामिन A (45%), और जिंक (15%) का अपर्याप्त सेवन पाया गया।⁴

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सर्दी और फ्लू के मौसम के लिए तैयार हैं, इन आवश्यक चीजों का स्टॉक करें।

1। मल्टीविटामिन

आपके फ़्लू सीज़न किट में सबसे पहले आवश्यक एक उच्च क्षमता वाला मल्टीपल विटामिन और मिनरल सप्लीमेंट है जो इन आवश्यक पोषक तत्वों का अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) प्रदान करता है। 

एक मल्टीपल विटामिन और मिनरल फ़ॉर्मूला एक पोषण “बीमा पॉलिसी” के रूप में कार्य करता है, जिसमें प्रतिरक्षा कार्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का पर्याप्त स्तर लिया जा रहा है। यह आहार पूरक साल भर आपके दैनिक कार्यक्रम का हिस्सा बनना चाहिए।

यहां बताया गया है कि प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले लाभों के लिए आपको अपने मल्टीविटामिन में क्या होना चाहिए:

• विटामिन ए त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जो संक्रमण के खिलाफ पहली रक्षा के रूप में काम करता है। यह श्वेत रक्त कोशिका के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधियों को बढ़ाता है, जिसमें थाइमस फ़ंक्शन, ट्यूमर से लड़ना और एंटीबॉडी प्रतिक्रिया शामिल है।
• B विटामिन, विशेष रूप से B1, B6, और B12, रोग से लड़ने वाले एंटीबॉडी बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। इसके अलावा, बी विटामिन सामान्य कोशिका विभाजन के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, बी विटामिन का निम्न स्तर आपके शरीर की नई श्वेत रक्त कोशिकाओं को बनाने की क्षमता को ख़राब कर देता है। 
• विटामिन सी घुसपैठियों पर हमला करने के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं को सक्रिय करता है, एंटीबॉडी के स्तर को बढ़ाता है, थाइमस से हार्मोन स्राव का समर्थन करता है, और इंटरफेरॉन, शरीर के एंटीवायरल यौगिक को बढ़ाता है। किसी संक्रमण या तनाव के दौरान, आपको विटामिन सी की आवश्यकता बढ़ जाती है। 
• विटामिन D3 वायरल या बैक्टीरियल ऊपरी श्वसन संक्रमण से बचाव के लिए महत्वपूर्ण है। यह प्रतिरक्षा को बढ़ाता है और इन संक्रमणों की आवृत्ति को कम कर सकता है। कई स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने के लिए मल्टीविटामिन में मौजूद चीज़ों के अलावा, रोज़ाना 2,000-5,000 IU विटामिन D3 लेने की सलाह देते हैं।
• जिंक प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब जिंक कम होता है, तो श्वेत रक्त कोशिकाओं की संख्या कम हो जाती है, थाइमस हार्मोन का स्तर गिर जाता है, एंजाइम की गतिविधि कम हो जाती है, और कुछ श्वेत रक्त कोशिका कार्य बंद हो जाते हैं।
• सेलेनियम एंटीऑक्सीडेंट तंत्र में शामिल होता है जो थाइमस ग्रंथि की रक्षा करता है। जिन लोगों में सेलेनियम कम होता है उनमें प्रतिरोधक क्षमता कम होती है और एंटीबॉडी का स्तर कम होता है। 

2। विटामिन D3

विटामिन D3 प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, फिर भी लगभग 70% अमेरिकियों में पर्याप्त स्तर की कमी होती है। कमी वाले लोग वायरल संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। सौभाग्य से, D3 सप्लीमेंट लेने से संक्रमण के खिलाफ प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा को बढ़ावा मिल सकता है।

ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में प्रकाशित एक विस्तृत विश्लेषण में, विटामिन D3 पूरकता से D3 की कमी वाले लोगों में सभी श्वसन संक्रमणों में 70% की कमी आई और D3 के अच्छे स्तर वाले लोगों ने श्वसन संक्रमण में 25% की कमी का अनुभव किया.⁵ 

कई विटामिन D3 चिकित्सा विशेषज्ञों द्वारा D3 के इष्टतम रक्त स्तर को प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए प्रतिदिन D3 का अतिरिक्त 2,000 से 5,000 IU लेने की सिफारिश की जाती है। इस खुराक को सार्वभौमिक रूप से सुरक्षित माना जाता है। 

3। प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो मनुष्य को कुछ प्रकार के किण्वित खाद्य पदार्थों या आहार पूरक के सेवन से मिलते हैं। प्रोबायोटिक पूरकता लगभग 1,000 मानव डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययनों के साथ महत्वपूर्ण नैदानिक अनुसंधान द्वारा समर्थित है। अधिकांश शोधों में प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने और जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए प्रोबायोटिक्स पर ध्यान केंद्रित किया गया है.⁶ 

प्रोबायोटिक सप्लीमेंट का उपयोग निरंतर आधार पर किया जाना चाहिए। सम्मानित ब्रांड का उपयोग करें और लेबल निर्देशों का पालन करें। 

4। बीटा-ग्लुकन

बीटा-ग्लुकन विभिन्न स्रोतों में पाए जाने वाले फाइबर-प्रकार के पॉलीसेकेराइड हैं। खमीर के बीटा-ग्लूकन, विशेष रूप से बेकर के खमीर (Saccharomyces cerevisiae) का कई प्रीक्लिनिकल और क्लिनिकल अध्ययनों में बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है। संक्षेप में, बीटा-ग्लूकन कुछ श्वेत रक्त कोशिकाओं को वायरस और अन्य जीवों को नष्ट करने के लिए प्रेरित करते हैं। सफेद रक्त कोशिकाओं की सतह पर यीस्ट बीटा-ग्लुकन के लिए रिसेप्टर साइट होते हैं। दाएं कुंजी द्वारा खोले गए लॉक की तरह, ये साइटें बीटा-ग्लूकन की संरचना के लिए विशिष्ट हैं। जब यीस्ट बीटा-ग्लूकन रिसेप्टर से जुड़ जाता है, तो यह हमलावर जीवों से लड़ने में मदद करने के लिए श्वेत रक्त कोशिकाओं को सक्रिय करता है।

यीस्ट बीटा-ग्लूकन 30 से अधिक नैदानिक परीक्षणों में प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने में प्रभावी साबित हुआ है। रोजाना 500 मिलीग्राम की खुराक पर यीस्ट बीटा-ग्लूकन के साथ डबल-ब्लाइंड अध्ययन के नैदानिक परिणामों ने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और सर्दी और फ्लू के लक्षणों से लड़ने में उपयोगी कई प्रभाव दिखाए हैं। सबसे प्रभावशाली अध्ययनों में से एक में, बीटा-ग्लूकन विषय समूह में एक भी प्रतिभागी ठंड के लक्षणों के कारण काम या स्कूल के एक दिन से नहीं चूका। इसके विपरीत, परीक्षण के दौरान प्लेसबो समूह के विषय 1.38 दिनों के ओवरएज से चूक गए। इसके अतिरिक्त, जबकि प्लेसबो समूह में 3.5 प्रतिभागियों को बुखार की घटना हुई थी, बीटा-ग्लूकन समूह में 0 बुखार की घटनाएं थीं। जीवन की गुणवत्ता, शारीरिक ऊर्जा और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में बीटा-ग्लूकन पूरकता का भी बहुत प्रभाव पड़ा.⁷ 

सर्दी और फ्लू के मौसम के साथ-साथ सक्रिय ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण में प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने के लिए बीटा-ग्लूकन सप्लीमेंट का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

5. विटामिन सी

सामान्य सर्दी की रोकथाम और उपचार में विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) की भूमिका के बारे में कई दावे किए गए हैं। आज तक, सामान्य सर्दी को रोकने या उसका इलाज करने में विटामिन सी की प्रभावशीलता का आकलन करने के लिए 11,350 अध्ययन प्रतिभागियों को शामिल करते हुए 30 से अधिक नैदानिक परीक्षण किए गए हैं। इन अध्ययनों के बहुत विस्तृत विश्लेषण के परिणामों ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च तनाव की स्थितियों में सर्दी के विकास के जोखिम को कम करने में विटामिन सी पूरक लेना काफी फायदेमंद हो सकता है, और यह सर्दी की अवधि को एक या दो दिन तक कम कर सकता है। उदाहरण के लिए, उप-आर्कटिक अभ्यासों पर कुल 642 मैराथन धावकों, स्कीयर और सैनिकों को शामिल करने वाले छह परीक्षणों में, प्लेसबो की तुलना में विटामिन सी समूह में सर्दी विकसित होने का जोखिम 50% कम हो गया था। 

कैप्सूल, गमीज़, लिपोसोमल फॉर्म और पाउडर ड्रिंक मिक्स में बहुत सारे विकल्प हैं। विशेष रूप से, कम जठरांत्र संबंधी दुष्प्रभावों (गैस और ढीली मल त्याग) के साथ बेहतर अवशोषण के कारण लिपोसोमल रूप बहुत लोकप्रिय हो रहे हैं। तीव्र तनाव या संक्रमण के दौरान, प्रतिदिन दो बार 1,000 मिलीग्राम लिपोसोमल विटामिन सी लें।

6। ज़िंक लोज़ेंज़

सामान्य सर्दी के लक्षणों में मदद करने के लिए सबसे लोकप्रिय प्राकृतिक तरीकों में से एक जिंक लोज़ेंगका उपयोग है। कई नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि जिंक लोज़ेंग सामान्य सर्दी के कारण गले की खराश के लिए राहत प्रदान करते हैं,⁹ लेकिन पालन करने के लिए कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देश हैं:

• 15-25 मिलीग्राम एलिमेंटल जिंक की आपूर्ति करने वाले लोज़ेंग का उपयोग करें।
• प्रारंभिक दोहरी खुराक के बाद हर दो घंटे में मुंह में घुल जाना।
• 24 घंटे की अवधि में 75 मिलीग्राम ज़िंक लेने की कोशिश करें, लेकिन इस मात्रा से अधिक नहीं और 7 दिनों से अधिक समय तक नहीं

7। एल्डरबेरी

एल्डरबेरी दुनिया भर में स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के पारंपरिक तरीकों का हिस्सा रहा है। एल्डरबेरी आहार पूरक अब सर्दी या फ्लू के दौरान प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करने का एक लोकप्रिय तरीका है। एल्डरबेरी और उनके घटक वैज्ञानिक साहित्य में प्रकाशित लगभग 6,000 अध्ययनों का विषय रहे हैं। इन अध्ययनों से पता चलता है कि सामान्य सर्दी के कारण ऊपरी श्वसन लक्षणों की शुरुआत में उपयोग किए जाने पर काली बड़बेरी प्रतिरक्षा कार्य का समर्थन करती है और लाभकारी क्रियाएं करती है.¹⁰

यूरोपियन ब्लैक एल्डरबेरी (सांबुकस नाइग्रा) को मुख्य रूप से इसके गहरे, गहरे बैंगनी रंग के लिए जिम्मेदार एंथोसायनिन के रूप में जाना जाने वाले पिगमेंट के उच्च स्तर के कारण एल्डरबेरी में सबसे अधिक फायदेमंद माना जाता है। ब्लैक एल्डरबेरी की तैयारियां सिरप, तरल या कैप्सूल, टैबलेट या गमीज़ के रूप में उपलब्ध हैं। लेबल के निर्देशों का पालन करें।

फ़्लू सीज़न के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

इष्टतम प्रतिरक्षा प्रणाली, विशेष रूप से सर्दी और फ्लू के मौसम के दौरान, स्वस्थ आहार की आवश्यकता होती है:

• संपूर्ण, प्राकृतिक (अधिमानतः ऑर्गेनिक) खाद्य पदार्थों से भरपूर, जैसे कि फल, सब्जियां, साबुत अनाज, बीन्स, बीज, और नट्स
• वसा और रिफाइंड शुगर में कम
• में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन अत्यधिक नहीं। 
• प्रतिदिन पांच या छह 8-औंस गिलास पानी।

प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने के लिए कुछ सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थ कैरोटीनॉयड हैं। कैरोटीनॉयड से भरपूर खाद्य पदार्थों में गहरे रंग की सब्जियां शामिल हैं, जैसे कि गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां; पीले और नारंगी स्क्वैश, गाजर, यम, और शकरकंद; और हरी और लाल मिर्च। 1930 के दशक में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि एक बच्चे में कैरोटीनॉयड का सेवन जितना अधिक होता है, संक्रमण के कारण स्कूल के दिनों की संख्या उतनी ही कम छूट जाती है.¹ हाल के शोध में यह प्रलेखित किया गया है कि कैरोटीनॉयड प्रतिरक्षा कार्य के कई पहलुओं को बढ़ाते हैं.²

बीमार होने पर खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों औरसे बचने के लिए के बारे में और जानें।

प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए लाइफस्टाइल टिप्स

प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर ढंग से काम करने के लिए स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली जीवनशैली की आवश्यकता होती है। मतलब पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेना (हर रात कम से कम सात घंटे), नियमित शारीरिक व्यायाम करना, धूम्रपान और अत्यधिक शराब के सेवन जैसी हानिकारक स्वास्थ्य आदतों से बचना और एक प्रभावी तनाव प्रबंधन कार्यक्रम का पालन करना जिसमें गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान या प्रार्थना शामिल हैं। 

प्रतिरक्षा प्रणाली इन जीवनशैली कारकों के प्रति संवेदनशील होती है। तनाव, अच्छी नींद की कमी, अत्यधिक शराब का सेवन, और धूम्रपान सभी खराब प्रतिरक्षा कार्य और जुकाम और संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

संदर्भ:

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